(课件)健美操指导员.ppt

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1、社会体育指导员（健美操）培训社会体育指导员（健美操）培训理论内容理论内容中级中级1 1n n一、健身性健美操的编排一、健身性健美操的编排n n二、健美操教学技能与指导技巧二、健美操教学技能与指导技巧n n三、健身房健美操教学方法三、健身房健美操教学方法n n四、有氧操理论四、有氧操理论n n五、健美操运动损伤与预防五、健美操运动损伤与预防n n六、肌肉调理六、肌肉调理n n七、伸拉练习七、伸拉练习n n八、热身与整理八、热身与整理n n九、营养与体重控制常识九、营养与体重控制常识一、健身性健美操的编排一、健身性健美操的编排n n（一）编排的基本方法（一）编排的基本方法n n 健美操动作的编排是

2、有规律的，表现为以32拍为单位，既4个八拍动作为一组，并且每一个八拍的动作也应是完整的，与音乐的结构完全相同。1、基本动作的拍节n n举例：n n 1 1个踏步个踏步 =1=1拍拍 =一个八拍可做一个八拍可做8 8个个n n 1 1个侧并步个侧并步 =2=2拍拍 =一个八拍可做一个八拍可做4 4个个n n 1 1个交叉步个交叉步 =4=4拍拍 =一个八拍可做一个八拍可做2 2个个n n 1 1个一字步个一字步 =4=4拍拍 =一个八拍可做一个八拍可做2 2个个n n 1 1个吸腿个吸腿 =2=2拍拍 =一个八拍可做一个八拍可做4 4个个n n 1 1个开合跳个开合跳 =2=2拍拍 =一个八拍可

3、做一个八拍可做4 4个个n n2、要求：、要求：n n无论动作如何组合，都要保持无论动作如何组合，都要保持8 8拍动作的完整性。拍动作的完整性。n n举例：（缩写法）举例：（缩写法）8 8拍拍4242（正反方向）（正反方向）n n 2 2一字步一字步n n 4 4侧并步侧并步 n n 2 2交叉步交叉步n n 4 4后屈腿后屈腿n n3、组合动作（、组合动作（32拍）的组合方式拍）的组合方式n n英文字母分别代表不同的步伐，步伐越多能的组英文字母分别代表不同的步伐，步伐越多能的组合方式也就越多。一般来说合方式也就越多。一般来说5-65-6个步伐组合为中等个步伐组合为中等难度。难度。2-42-4

4、种步伐的组合适用于初学者。种步伐的组合适用于初学者。举例：举例：n n2 2种步伐：种步伐：种步伐：种步伐：A=A=踏步、踏步、踏步、踏步、B=VB=V字步字步字步字步 A A B B A A B B A B A B A B A B ABAB ABAB ABAB ABAB 8 8踏步踏步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 2V2V字步字步4 4踏步踏步 V V字步字步 2V2V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步 2V 2V字步字步 2V2V字步字步4 4踏步踏步 V V字步字步 n n3 3种步伐：种步伐：种步伐：种步伐：A=A=踏步、踏步、

5、踏步、踏步、B=VB=V字步、字步、字步、字步、C=C=交叉步交叉步交叉步交叉步ABAB C C ABAB C C A A BCBC A A BCBC ACAC B B ACAC B B 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 交叉步交叉步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 交叉步交叉步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 n n4 4种步伐：种步伐：种步伐：种步伐：A=A=踏步、踏步、踏步、踏步、B=VB=V字步、字步、字步、字步、C=C=

6、交叉步、交叉步、交叉步、交叉步、D=D=吸腿吸腿吸腿吸腿A B C DA B C D ABAB CDCD ABAB CDCD ADAD CBCB ADAD CBCB 8 8踏步踏步 4 4踏步踏步 V V字步字步交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿2 V2 V字步字步 交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿交叉步交叉步 V V字步字步 2 2交叉步交叉步4 4踏步踏步 V V字步字步4 4踏步踏步 2 2吸腿吸腿4 4吸腿吸腿交叉步交叉步 2 2吸腿吸腿交叉步交叉步 V V字步字步 n n5 5种步伐：种步伐：种步伐：种步伐：A=A=踏步、踏步、踏步、踏步、B=VB=V字步、字步、字步、字步、C=C=交叉步、交

7、叉步、交叉步、交叉步、D=D=吸腿、吸腿、吸腿、吸腿、E=E=侧点地侧点地侧点地侧点地ABAB C D E C D E A A BCBC D E D E A B C A B C DEDE 4 4踏步踏步 V V字步字步 8 8踏步踏步 8 8踏步踏步 2 2交叉步交叉步 V V字步字步 交叉步交叉步 2V2V字步字步 4 4吸腿吸腿 4 4吸腿吸腿 2 2交叉步交叉步 4 4侧点地侧点地4 4侧点地侧点地2 2吸腿吸腿 2 2侧点地侧点地 6种步伐：种步伐：AB CD E F、A BC D EF、ABC DEF ABC DEF 7种步伐：种步伐：AB CD E F G、ABC D EF G8种

8、步伐：种步伐：AB CD EF GH、ABC D EFG H、A BCD E FGH（二）编排的一般原则n n1 1、根据健美操的特点，动作的编排要更有利于提、根据健美操的特点，动作的编排要更有利于提高心率，从而进一步发展心肺功能。高心率，从而进一步发展心肺功能。n n提高心率的方法有：提高心率的方法有：n n（1 1）加大动作的幅度和力度，特别是加大移动幅）加大动作的幅度和力度，特别是加大移动幅度。度。n n（2 2）设计上肢动作超过心脏水平位。）设计上肢动作超过心脏水平位。n n（3 3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动。）在基本动作中加入不同方向的变化和移动。n n（4 4）把低冲击

9、力步伐改成高冲击力步伐）把低冲击力步伐改成高冲击力步伐n n2 2、根据人体基本生理解剖结构，动作之间的搭配、根据人体基本生理解剖结构，动作之间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。n n3 3、动作的选择要符合学员的水平。、动作的选择要符合学员的水平。（三）变化因素n n1、方向的变化n n2、节奏的变化n n3、动作重复次数的变化n n4、动作移动的变化n n5、动作杠杆的变化n n6、单、双侧动作的变化n n7、动作模式的改变n n8、动作平面的改变（四）正、反组合对称法（四）正、反组合对称法n n 根据健美操应全面、协调发展身体素质的要求

10、，在编排中所有的动作组合都应正反对称才能更好的发展身体的协调平衡能力。n n1、常用的基本方法是“Single,Single,Double”n n适用的基本步伐有：后屈腿、上步吸腿、侧并步。n n2、相当的基本动作重复二次n n适用的基本步伐有：两次脚跟点地、两次侧点地、两次吸腿。n n3、其他方法、其他方法n n 向前走三步依次提膝三次向前走三步依次提膝三次n n 向前走三步一次提膝接一个向前走三步一次提膝接一个V V字步字步n n 交叉步接三次屈腿或三次吸腿交叉步接三次屈腿或三次吸腿n n 交叉步（两次的侧并步）接交叉步（两次的侧并步）接V V字步字步(一字步、一字步、Mambo)Mamb

11、o)n n 交叉步接两个侧并步（两个小跳）交叉步接两个侧并步（两个小跳）n n 两个侧并步（两个小跳）接交叉步两个侧并步（两个小跳）接交叉步n n 交叉步接四个踏步交叉步接四个踏步n n 一字步（一字步（V V字步、字步、MamboMambo）接并步跳接）接并步跳接1/2Mambo1/2Mambon n 二、健美操教学技能与指导技巧二、健美操教学技能与指导技巧n n 好的健美操指导员首先是一名出色的教师。上好一堂成功的健美操课必须具备两个基本教学技能，既两个基本教学技能，既教学教学示范示范与与提示提示；三个指导技巧，既；三个指导技巧，既声音声音的运用的运用、沟通的技巧沟通的技巧和和激励的方法。

12、激励的方法。n n（一）教学技能（一）教学技能n n1、教学示范、教学示范n n（1）示范点n n（2）示范面：常用的示范面有背面、镜面、背面、镜面、侧面侧面三种n n（3）示范面的转换n n 在一堂健美操课中镜面示范的比例比背面示范要高，一般约占70。示范面转换的形式重重心心变变化化法法重重复复变变化化法法 中中间间脚脚法法 节节奏奏变变化化法法 n nA、重心变化法、重心变化法n n 在转换示范面时身体重心从原主力腿转换到另一腿。可用此法的步伐有：侧并步、后屈腿、迈步吸腿、交叉步。n nB、重复变化法、重复变化法n n 转身时重复相同腿的动作的方法。可用此法的步伐有：踏步、V字步、一字步。

13、n nC、中间脚法、中间脚法n n 身体重心在两脚之间的转身方法。此法可用开合跳、半蹲或提踵来进行。转起来很轻松，这是最容易使用的方法，很多指导员使用此法。n nD、节奏变化法、节奏变化法n n 在转体的同时利用节奏变化达到交换腿的目的，一般采用cha-cha-cha来变换。可用的步法有：一字步、曼步、V字步等。2、教学提示n n（1）语言提示n n 语言提示应指出要完成动作的名称、步名称、步伐、节拍、上肢动作、重复次数、改变动伐、节拍、上肢动作、重复次数、改变动作、动作的质量和技术、激励和教育作、动作的质量和技术、激励和教育。n n为了避免说得过多，和不必要的提示，课前要预习，想好先说什么，

14、什么时候说，接下来说什么，怎样说。n n（2）非语言提示n n 非语言提示有标志和符号、面部表情，视线接触、身体语言等。（二）指导技巧n n1 1、声音的运用：、声音的运用：、声音的运用：、声音的运用：麦克风的运用、说话的风格、嗓麦克风的运用、说话的风格、嗓音的保护。音的保护。n n2 2、沟通的技巧：、沟通的技巧：、沟通的技巧：、沟通的技巧：口头和非口头的口头和非口头的n n3 3、激励的方法：、激励的方法：、激励的方法：、激励的方法：n n（1 1）可以在课前、课中和课后通过指导员的言传）可以在课前、课中和课后通过指导员的言传身教传授给学员一些有价值的信息和保健方面的身教传授给学员一些有价

15、值的信息和保健方面的知识。知识。n n（2 2）多与学员对话，话题可以是多方面的。）多与学员对话，话题可以是多方面的。n n（3 3）对锻炼的每个阶段给予肯定、表扬和鼓励。）对锻炼的每个阶段给予肯定、表扬和鼓励。三、健美操教学方法n n（一）教学方法（一）教学方法n n 健身房常用的教学方法一共有七种健身房常用的教学方法一共有七种n n1 1、线性渐进法（分解变化法）、线性渐进法（分解变化法）n n2 2、金字塔法、金字塔法n n3 3、递加循环法、递加循环法n n4 4、连接法、连接法n n5 5、过渡动作法：、过渡动作法：A A、过渡动作保持法、过渡动作保持法、n n B B、过渡动作去除

16、法。、过渡动作去除法。n n6 6、层层变化法、层层变化法n n7 7、加减并用法、加减并用法（二）教学方法的运用n n1、采用多种教学方法、采用多种教学方法n n2、不同的对象采用不同的教学方法、不同的对象采用不同的教学方法四、有氧操理论n n（一）有氧操的概念（一）有氧操的概念n n 有氧操是在氧供应充足的情况下，在身体标准姿态控制技术的基础上，通过身体有节律的弹性运动与音乐的配合达到健身心、塑形体的一种运动项目。n n（二）有氧操的功能（二）有氧操的功能n n1、增进健康n n（1）有氧操对人体心肺呼吸机能的影响n n（2）有氧操对体重控制的影响n n（3）有氧操对肌肉、骨骼系统的影响n

17、 n（4）有氧操对消化系统的影响n n2、缓解精神压力，娱乐健身n n3、医疗保健（三）有氧操练习的频度和时间长短n n1 1、有氧操练习的频度、有氧操练习的频度、有氧操练习的频度、有氧操练习的频度n n 研究表明，每周研究表明，每周3 34 4次经常性的有氧操锻炼才次经常性的有氧操锻炼才能保持平均水平以上的有氧代谢水平。体内总物能保持平均水平以上的有氧代谢水平。体内总物质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（肌肉）则通常质和脂肪量会减少，而体内瘦肉（肌肉）则通常保持不变或稍有增大。每周进行保持不变或稍有增大。每周进行4 46 6次低等到中次低等到中等强度的有氧操锻炼，才能增加热量的消耗，减等强度的有氧

18、操锻炼，才能增加热量的消耗，减去脂肪。去脂肪。n n2 2、有氧操练习时间的长短、有氧操练习时间的长短、有氧操练习时间的长短、有氧操练习时间的长短n n 每次至少每次至少20206060分钟。只有运动时间超过了分钟。只有运动时间超过了2020分钟，脂肪才开始运动起来，供给机体能量。分钟，脂肪才开始运动起来，供给机体能量。（四）有氧操的运动强度与监测n n1 1、有氧操的运动强度、有氧操的运动强度、有氧操的运动强度、有氧操的运动强度n n 最大心率是一个人在剧烈运动时能够达到的最大心率是一个人在剧烈运动时能够达到的最高心率值。测定最大心率的最精确的方法是进最高心率值。测定最大心率的最精确的方法是

19、进行等张测试，也就是在练习负荷不断增加时进行行等张测试，也就是在练习负荷不断增加时进行测试，直到心率在正常的直线上不再增加了。一测试，直到心率在正常的直线上不再增加了。一般情况下是不现实的，所以常根据年龄测算最大般情况下是不现实的，所以常根据年龄测算最大心率，即：心率，即：最大心率最大心率最大心率最大心率=220=220年龄年龄年龄年龄。n n 在有氧练习中心率的有氧代谢范围为：在有氧练习中心率的有氧代谢范围为：最大最大最大最大心率的心率的心率的心率的6060 -85-85 。n n老年人的有氧范围为：老年人的有氧范围为：最大心率的最大心率的最大心率的最大心率的5050 -70-70 n n2

20、、有氧操课的强度曲线、有氧操课的强度曲线n n 单峰课：单峰课：运动负荷可低可高，但强度基本一致，心率曲线始终处于较平稳的状态。此类课型适用于所有健康水平的人。n n 多峰课：多峰课：（间歇练习课），高强度的练习和低强度的积极休息相结合，高低强度练习交替进行，心率曲线呈多峰状态。在积极性休息阶段一般结合肌肉力量练习或低冲击力的有氧操练习。五、运动损伤与预防n n（一）健美操运动损伤的分类（一）健美操运动损伤的分类n n1 1、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：、按伤后皮肤和粘摸的完整性分：开放性损伤、闭合性开放性损伤、闭合性开放性损伤、闭合性开放性损伤、闭合性损伤。损伤。损伤。损伤。n n2 2、按

21、损伤病程分：、按损伤病程分：急性损伤、慢性损伤急性损伤、慢性损伤急性损伤、慢性损伤急性损伤、慢性损伤。n n（二）引起健美操运动损伤的原因（二）引起健美操运动损伤的原因n n1 1、准备活动不充分。、准备活动不充分。n n2 2、运动量过大，持续时间过长，超过身体的负荷能力。、运动量过大，持续时间过长，超过身体的负荷能力。n n3 3、背面与镜面示范所造成的理解错误。、背面与镜面示范所造成的理解错误。n n4 4、练习方法不正确。、练习方法不正确。n n5 5、身体素质跟不上动作技术的要求。、身体素质跟不上动作技术的要求。n n6 6、缺乏必要的运动知识，参加运动时生理和心理状态不、缺乏必要的

22、运动知识，参加运动时生理和心理状态不良。良。n n7 7、场地、器材、保护用具、服装、鞋等不符合常规要求。、场地、器材、保护用具、服装、鞋等不符合常规要求。n n（三）预防健美操运动损伤的方法（三）预防健美操运动损伤的方法n n1 1、加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应、加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应 能力。能力。n n2 2、提高指导员的知识水平，积极开展预防健美操、提高指导员的知识水平，积极开展预防健美操运动损伤的宣传工作。运动损伤的宣传工作。n n3 3、合理安排一节课的运动负荷，合理安排内容。、合理安排一节课的运动负荷，合理安排内容。n n4 4、加强医务监督，建立和健

23、全自我监督意识，使、加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。会自我保护。n n5 5、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的 心理状态。心理状态。六、肌肉调理六、肌肉调理n n（一）肌肉调理的概念（一）肌肉调理的概念n n 肌肉调理是指在健美操课中，利用身体自身肌肉调理是指在健美操课中，利用身体自身重量及各种器械所完成的肌肉阻力训练，就是通重量及各种器械所完成的肌肉阻力训练，就是通常我们所说的力量练习。常我们所说的力量练习。n n（二）肌肉调理的益处及作用

24、（二）肌肉调理的益处及作用n n1 1、提高运动器官的机能、提高运动器官的机能n n2 2、纠正不良的身体姿势、纠正不良的身体姿势n n3 3、提高神经系统的调节能力、提高神经系统的调节能力n n4 4、减缓肌肉老化速度、减缓肌肉老化速度n n5 5、塑造健美形体、塑造健美形体n n（三）关于肌肉调理训练中的概念（三）关于肌肉调理训练中的概念n n1 1、肌肉平衡概念、肌肉平衡概念、肌肉平衡概念、肌肉平衡概念n n 正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、缺少活动等不中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、

25、缺少活动等不良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉力，就会造成肌肉拉伤的现象。力，就会造成肌肉拉伤的现象。n n2 2、身体核心概念、身体核心概念、身体核心概念、身体核心概念n n 身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹身体的核心

26、部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力。右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力。（四）正确的肌肉调理方法（四）正确的肌肉调理方法n n1 1、正确的方法、正确的方法、正确的方法、正确的方法n n 包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。n n2 2、休息和恢复、休息和恢复、休息和恢复、休息和恢复n n 每组练习之间要休

27、息每组练习之间要休息1 12 2分钟，并通过肌肉分钟，并通过肌肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌肉的伸展。的伸展。n n3 3、使用轻器械、使用轻器械、使用轻器械、使用轻器械n n 常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理。橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理。n n4 4、使用固定器械、使用固定器械、使用固定器械、使用固定器械n n5 5、练习的频率、练习的频率、练习的频率、练习的频率n n 频率：频率：频率：频率：每周不少于每周不少于2 23 3次次(五五)

28、在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理n n（一）健美操课肌肉调理的时间（一）健美操课肌肉调理的时间（一）健美操课肌肉调理的时间（一）健美操课肌肉调理的时间n n 目前，健美操课的时间从目前，健美操课的时间从4545分钟到分钟到分钟到分钟到9090分钟分钟分钟分钟的课都有。的课都有。n n4545分钟的课：分钟的课：分钟的课：分钟的课：不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉进行伸展调理。进行伸展调理。n n6060分钟的课：分钟的课：分钟的课：分钟的课：在有氧练习后的结束部分进行，占整个课的在有氧练习后的结束部分进行，占整个课

29、的2020 2525。n n（二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练（二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练（二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练（二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练n n 每次课应安排每次课应安排2 23 3个部位，一个部位不要超过两个个部位，一个部位不要超过两个练习，且与下一次练习之间间隔两天。练习，且与下一次练习之间间隔两天。n n（三）健美操课中肌肉调理训练的负荷（三）健美操课中肌肉调理训练的负荷（三）健美操课中肌肉调理训练的负荷（三）健美操课中肌肉调理训练的负荷n n1 1、最初先克服自身重量逐渐增大负荷、最初先克服自身重量逐渐增大负荷n n2

30、2、不能手持哑铃做高冲击的练习、不能手持哑铃做高冲击的练习n n3 3、通常，学员用的哑铃不超过、通常，学员用的哑铃不超过2 2千克，指导员不超过千克，指导员不超过4 4千千克。克。(六六)肌肉调理时应注意的事项n n1 1、准确的技术描述及有效的提示、准确的技术描述及有效的提示n n2 2、设计科学、合理的阻力训练项目、设计科学、合理的阻力训练项目n n3 3、注意肌肉的平衡和锻炼顺序、注意肌肉的平衡和锻炼顺序n n4 4、用力要有控制、用力要有控制n n5 5、注意循序渐进、注意循序渐进n n6 6、注意肌肉的伸展、注意肌肉的伸展n n7 7、注意呼吸技巧、注意呼吸技巧七、七、伸 拉 练

31、习 n n（一一）伸拉的概念、内容与分类伸拉的概念、内容与分类n n1、伸拉的概念、伸拉的概念 n n伸拉：是伸展、牵引的意思，就是有意识地把支持身体的肌肉和肌腱伸展，并使其伸展状态保持一个短暂的时间。2、改善柔韧性的益处n n柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以使我们的动作更加流畅、轻松、协调。使我们的动作更加流畅、轻松、协调。使我们的动作更加流畅、轻松、协调。使我们的动作更加流畅、轻松、协调。n n（1 1）关节的活动范围增大。）关节的活动范围增大。n n（2

32、 2）降低肌肉韧带受伤的可能性。）降低肌肉韧带受伤的可能性。n n（3 3）减少和消除肌肉酸痛。）减少和消除肌肉酸痛。n n（4 4）提高完成动作的能力，改善协调性。）提高完成动作的能力，改善协调性。n n（5 5）使紧张的肌肉得到放松。）使紧张的肌肉得到放松。n n（6 6）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体姿态。姿态。3、伸拉的内容n n （1 1）徒手伸拉）徒手伸拉）徒手伸拉）徒手伸拉n n （2 2）借助轻器械伸拉）借助轻器械伸拉）借助轻器械伸拉）借助轻器械伸拉n n 在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、跳在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、

33、跳绳、体操棍、健身球等）进行的练习。绳、体操棍、健身球等）进行的练习。n n 这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。n n （3 3）借助专门器械伸拉）借助专门器械伸拉）借助专门器械伸拉）借助专门器械伸拉n n 指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进行的伸拉练习。行的伸拉练习。4、伸拉的分类、伸拉的分类 n n（1）从时间的角度分）从时间的角度分n n A、运动前伸拉n n 在进行有氧操练习前进行510分钟的肌肉伸拉，以提高身体的柔韧性，预防受

34、伤，避免运动障碍。n n B、运动后伸拉n n 在有氧练习后对用过的肌肉做810分钟的伸拉练习，以使血液畅通，使紧张的肌肉地到放松，减少和消除肌肉酸痛，恢复肌肉弹性。（2）从速度和幅度的角度分）从速度和幅度的角度分n n A A、静态伸拉、静态伸拉n n B B、动态伸拉、动态伸拉n n（3）伸拉练习的具体种类）伸拉练习的具体种类n n A A、动力性伸拉练习、动力性伸拉练习n n B B、被动式伸拉练习、被动式伸拉练习n n C C、收缩放松伸拉练习、收缩放松伸拉练习n n DD、静力性伸拉练习、静力性伸拉练习5、伸拉练习应遵循的原则、伸拉练习应遵循的原则n n（1 1）做伸拉练习时，要以较

35、舒适、较轻松的姿势去完成）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成）做伸拉练习时，要以较舒适、较轻松的姿势去完成动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不动作，否则就增加了肌肉的紧张程度，使肌肉和肌腱得不到休息，使人体变得更加疲劳。到休息，使人体变得更加疲劳。到休息，使人体变得更加疲劳。到休息，使人体变得更加疲劳。n n（2 2）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定）伸拉动作的幅度应由

36、小到大，每一个动作要有一定）伸拉动作的幅度应由小到大，每一个动作要有一定的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛的持续时间，逐渐伸拉肌肉、肌腱和关节，尽量避免忍痛去完成动作。去完成动作。去完成动作。去完成动作。n n（3 3）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松）伸拉要与自然呼吸相配合，这样可以使人保持轻松愉快的心情。愉快的心情。愉快的心情。愉快的心情。n n（4 4）做伸拉时不要偏重身

37、体的某一侧，要注意身体左右）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右）做伸拉时不要偏重身体的某一侧，要注意身体左右两侧的动作，使身体得到全面锻炼。两侧的动作，使身体得到全面锻炼。两侧的动作，使身体得到全面锻炼。两侧的动作，使身体得到全面锻炼。n n（5 5）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。）为了减轻疼痛感，要以较愉快的心情进行练习。八、热身与整理n n（一）热身部分（一）热身部分n n1、热身的概念、热身的概念 n n 热身顾名思义就是让身体热起来

38、，就是在正热身顾名思义就是让身体热起来，就是在正式进行练习（或比赛）之前所进行的有目的的身式进行练习（或比赛）之前所进行的有目的的身体活动。是健美操的开始部分。体活动。是健美操的开始部分。n n2、热身的时间、热身的时间n n 按按6060分钟健美操课的安排，热身至少要分钟健美操课的安排，热身至少要6 61212分钟，大约占总锻炼时间的分钟，大约占总锻炼时间的101020%20%。3、热身的目的、热身的目的n n 热身的目的是：使身体较好地适应即将进行热身的目的是：使身体较好地适应即将进行的基本练习和正式练习，以达到人们在生理和心的基本练习和正式练习，以达到人们在生理和心理上的需要。理上的需要

39、。4、热身的作用、热身的作用n n（1 1）减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，防止受伤。）减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，防止受伤。n n（2 2）逐步加快血液循环，使流向肌肉的血流量增）逐步加快血液循环，使流向肌肉的血流量增加。加。n n（3 3）使心率逐渐从安静状态提高到标准心率范围，）使心率逐渐从安静状态提高到标准心率范围，增强心脏的负荷能力。增强心脏的负荷能力。n n（4 4）逐步提高肺部的气体交换能力，以适应增加）逐步提高肺部的气体交换能力，以适应增加的耗氧两，避免无氧代谢。的耗氧两，避免无氧代谢。n n（5 5）提高运动中枢神经对肌肉的支配功能。）提高运动中枢神经对肌肉的支配功能。n n

40、（6 6）集中注意力，做好练习前的心理准备。）集中注意力，做好练习前的心理准备。5、热身的分类、热身的分类n n1 1）一般性的热身）一般性的热身n n2 2）专门性的热身）专门性的热身n n3 3）混合性的热身）混合性的热身6、热身阶段的注意事项、热身阶段的注意事项n n1 1、开始前的准备、开始前的准备n n2 2、音乐的选择、音乐的选择n n3 3、正确的节奏和速度、正确的节奏和速度n n4 4、过头顶的手臂动作、过头顶的手臂动作n n5 5、伸展动作的位置、伸展动作的位置n n6 6、动作的难易程度、动作的难易程度n n7 7、动作的多样性、动作的多样性n n8 8、还应考虑季节、练习

41、者的年龄以及锻炼水平、还应考虑季节、练习者的年龄以及锻炼水平（二）整理部分（二）整理部分n n1、健美操整理练习的概念、目的与作用、健美操整理练习的概念、目的与作用n n（1）概念：）概念：是通过呼吸、肢体动作达到使心率、呼吸、神经的“放松”，使身体降温的过程。它是一堂健美操课的最后一部分。n n（2）目的：）目的：是使身体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进身体恢复。n n（3）作用：）作用：有效的整理练习是加速代谢产物消除，加快体力恢复的重要手段2、整理练习的三个阶段、整理练习的三个阶段n n整理练习包括：整理练习包括：调理、伸展牵拉、放松调理、伸展牵拉、放松调理、伸展牵拉、放松调

42、理、伸展牵拉、放松三个部分三个部分n n（1）调理阶段）调理阶段n n 调整是指在结束主要练习后慢慢过渡到停止调整是指在结束主要练习后慢慢过渡到停止运动的身体练习。可以做一些简单的步伐练习，运动的身体练习。可以做一些简单的步伐练习，使心率慢慢降到正常水平。使心率慢慢降到正常水平。n n作用：作用：作用：作用：n nA A、有效避免回心血量降低、心输出量减少而导致、有效避免回心血量降低、心输出量减少而导致的脑部供血不足。的脑部供血不足。n nB B、有助于加速肌体代谢产物的消除。、有助于加速肌体代谢产物的消除。（2）伸展牵拉阶段）伸展牵拉阶段（运动后伸拉）（运动后伸拉）n n伸展牵拉阶段是指将休

43、息状态的肌肉组织拉长。伸展牵拉阶段是指将休息状态的肌肉组织拉长。n n作用：作用：作用：作用：n nA A、可以加速乳酸消除，减轻锻炼后乳酸堆积而造、可以加速乳酸消除，减轻锻炼后乳酸堆积而造成的肌肉酸痛和僵硬状态。成的肌肉酸痛和僵硬状态。从而加速肌肉疲劳的从而加速肌肉疲劳的的消除。的消除。n nB B、有助于缓解肌纤维痉挛，改善肌肉血液循环，、有助于缓解肌纤维痉挛，改善肌肉血液循环，缓解肌肉紧张。缓解肌肉紧张。n nC C、有助于拉长肌肉和结缔组织，增强灵活性。、有助于拉长肌肉和结缔组织，增强灵活性。n nDD、使肌纤维拉长、变细、使肌纤维拉长、变细（3）放松阶段）放松阶段n n放松是使紧张的

44、身体和心理得以缓解的身体练习。放松是使紧张的身体和心理得以缓解的身体练习。n nA A、身体放松：以肌肉放松为主，配合呼吸，听着、身体放松：以肌肉放松为主，配合呼吸，听着轻柔的音乐使身体完全放松。也可用按摩、水疗轻柔的音乐使身体完全放松。也可用按摩、水疗等方法。等方法。n nB B、心理放松：包括消除心理紧张和神经系统的疲、心理放松：包括消除心理紧张和神经系统的疲劳、用意念放松肌肉。劳、用意念放松肌肉。n n作用：作用：作用：作用：n nA A、减缓疲劳，避免损伤、减缓疲劳，避免损伤n nB B、改善动作的协调性、改善动作的协调性n nC C、调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉、调整大脑

45、皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉控制的能力。控制的能力。3、整理练习的注意事项n nA A、不论上课时间长短，都不能省略整理练习。、不论上课时间长短，都不能省略整理练习。n nB B、整理练习应占上课时间的、整理练习应占上课时间的10%10%20%20%，根据上，根据上课时间的长短适当调整。课时间的长短适当调整。九、营养与体重控制常识（一）七大营养素（一）七大营养素（一）七大营养素（一）七大营养素n n1 1、蛋白质、蛋白质 n n2 2、碳水化合物、碳水化合物 n n3 3、脂类、脂类 n n4 4、维生素、维生素n n5 5、无机盐、无机盐n n6 6、水、水n n7 7、膳食纤维、膳食纤

46、维（二）三大供能物质（二）三大供能物质（二）三大供能物质（二）三大供能物质n n1 1、蛋白质、蛋白质n n2 2、碳水化合物、碳水化合物n n3 3、脂类、脂类（三）平衡膳食的概念n n平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食：又称健康膳食。它是指膳食中所含营：又称健康膳食。它是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡。的需要保持平衡。（四）关于体重的正常观念 1 1、标准体重：、标准体重：、标准体重：、标准体重：与身高相应的理想体重称为标准体重。与身高相应的理想体重称为标准体重。n nA A、标准体重、标准体重、标准体重、标准

47、体重（）（）=身高（）身高（）-105-105n nB B、标准体重、标准体重、标准体重、标准体重（）（）=身高（）身高（）-1000.9-1000.92 2、评价标准：、评价标准：、评价标准：、评价标准：用实际体重改变率表示，即实测体重与标准用实际体重改变率表示，即实测体重与标准体重的距离体重的距离n n n n 实际体重实际体重 -标准体重标准体重n n实际体重改变率（实际体重改变率（%）=100%100%n n 标准体重标准体重n n实测体重与标准体重的距离在实测体重与标准体重的距离在10%10%范围内为正常体重，范围内为正常体重，10%10%20%20%为过重或瘦弱，为过重或瘦弱，20

48、%20%以上为肥胖或严重瘦弱。以上为肥胖或严重瘦弱。（五）引起肥胖的原因n n1、饮食因素、饮食因素n n 肥胖基本原因是：从饮食中摄入的热能超过身体消耗的热能。另外，人们的饮食习惯和膳食组成对体脂消长也有影响。n n2、体力活动、体力活动n n 体力活动是决定能量消耗多少的最重要的因素；同时，体力活动也是抑制机体脂肪积聚的一种最强有力的“制动器”。3、遗传因素、遗传因素n n 肥胖在某些家族中特别容易出现，有肥胖在某些家族中特别容易出现，有60%60%80%80%的严重肥胖者有家族发病史，据统计资，父的严重肥胖者有家族发病史，据统计资，父母双方肥胖者，其子女有母双方肥胖者，其子女有80%80

49、%可能肥胖；父母一可能肥胖；父母一方肥胖者，其子女有方肥胖者，其子女有50%50%可能肥胖。可能肥胖。4、内分泌代谢紊乱、内分泌代谢紊乱n n 内分泌腺分泌的激素参与调节机体的生理机内分泌腺分泌的激素参与调节机体的生理机能和物质代谢。如果内分泌腺机能失调，或滥用能和物质代谢。如果内分泌腺机能失调，或滥用激素药物，将引起脂肪代谢异常而使脂肪堆积，激素药物，将引起脂肪代谢异常而使脂肪堆积，出现肥胖。出现肥胖。作业：作业：n n1 1、健身性健美操提高心率的方法有哪些？、健身性健美操提高心率的方法有哪些？n n2 2、影响健美操的八个变化因素是什么？、影响健美操的八个变化因素是什么？n n3 3、健

50、美操教学面地转换有哪些方法？、健美操教学面地转换有哪些方法？n n4 4、健身房健美操教学方法有哪些？、健身房健美操教学方法有哪些？n n5 5、引起健美操运动损伤的原因有哪些？、引起健美操运动损伤的原因有哪些？n n6 6、简述预防健美操运动损伤的方法。、简述预防健美操运动损伤的方法。n n7 7、健美操课中肌肉调理时应注意哪些方面？、健美操课中肌肉调理时应注意哪些方面？n n8 8、简述改善柔韧性的益处。、简述改善柔韧性的益处。n n9 9、伸拉练习时应遵循哪些原则？、伸拉练习时应遵循哪些原则？n n1010、简述热身阶段的注意事项。、简述热身阶段的注意事项。n n1111、请用、请用58