职业体能.pdf

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1、职业体能概述 内容提要 1 职业体能的含义及分类 2 各类职业体能的特点及锻炼方法 每一种职业都有其一定的工作姿态,在一定时间内身体必须保持一种劳动姿势.长时间高强义的工作,容易造成疲劳,产生职业性疾病.加强体育锻炼,能有效地增强人们的力量 速度 耐力 灵敏度 柔硬度等素质,提高人们的体能水平,更好地适应本职工作.第一节 体能概述 关于 休能 的概念国内外有过多种不同的理解和,.其中较有代表性的观点如下:Hartmann 等人在 1955 年认为,体能是以人体三大功能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力.熊斗寅教授提出,体能是个不确定的概念,有大体能与小体能之分,大体能泛

2、指身体能力,所括身体运动能力 身休适应能力 身体机能和各项身体素质;小体能是指运动训练中的体能训练和体能型项目等.李之文教授认为,体能是经过身体训练获得的人体各器官系统的机能在肌肉涉活动中表现出来的能力,它包括身体形态的适应性变化和力量 速度 灵敏 耐力等基本素质.赵志英等从运动训练的角度认为体能应是运动员在专项训练和比赛负荷下,最大限度地动员有机体机能能力时对抗疲劳的能力.香港学者钟伯光以”适能”的称谓来定义体能,他认为,适能”就是指身体对外界的适应能力,完整适能包括身体适能和心理适能.身体适能简称体适能,包括健康体适能和运动体适能两大范畴.良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作余夏活动

3、和突发事件.北京体育大学学生袁运平将”适能”定义为:体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得在形态结构,功能与调节方面及其它在物资能量的储存和转移方面所具有的潜在能力,以及与外界环境相结合所表现出来 的综合运动能力.对于”适能”,目前还没有一致认可的定义.综上所述,我们将体能分为两大类:及与健康有关的体能(称之为基本体能)和动作(劳动)技能有关的体能(称之为职业体能,包括运动员体能).第二节 职业体能与分类 职业体能是指与职业(劳动)有关的身体素质和心理素质,以入在不良劳动环境条件下的耐受力和适应能力.职业体能分为两类:与职业有关的身体素质和心理素质.一、与职业有关的身体素质（一）身体组成 人体

4、是由脂肪及非脂肪组织（如肌肉、骨骼、水和其他脏器等）组成，保持理想体重对维持适当的身体组成有着十分重要的。一般体重过重可能是体内积过多的脂肪造成的，脂肪过多容易导致一些慢性疾病的发生，如糖尿病、高血压、动脉硬化及心肌梗塞等。（二）肌肉力量 肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范

5、围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛（三）肌肉耐力 肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力。良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势，提高工作效率。肌力和肌不好的人较容易产生肌肉疲劳与酸疼的现象。（四）柔韧度 柔韧度是使四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。具有良好柔韧度的人，肢体的活动范围较大，肌肉不容易拉伤，关节也不易扭伤。关节柔韧度不好的人，往往会造成姿势不的问题，如下背疼及肩经疼痛等。（五）心肺功能 心肺功能即心肺耐力，是指人体

6、的以及、肺脏、血管、血液等组织的功能，与氧气和营养物质的输送以及代谢物的清除有关。心肺功能是反映全身性运动持久能力的指标。心肺耐力良好的人，能比别人更有交地完成日常活动，而不容易感到疲惫。（六）灵敏性素质 灵敏性素质是指在各种条件下，精确而协调地完复杂动作的能力，亦指快速的应变能 力。它是速度、力量和柔韧等各种身体素质在特定条件下的综合反映。灵敏素质好的人，在面对纷繁复杂的局面时，能保持冷静的头脑，清晰的思维，灵敏性素质高的人更能适应现代社会。二、心理素质 心理素质是指个体在心理过程、个性心理等方面所具有的基本特征和品质。它是人类长期社会生活中形成的心理活动在个体身上的积淀，是一个人的思想和行

7、为增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛上表现出来的比较稳定的心理倾向、特征和能动性。心理素质良好的人，总能保持平和的心态面对现实；能清楚地认识自我，正确地评价自我；在处理失败时，能积极地总结失败的原因，并从中吸取教训、。三、职业体能的分类 依据劳动和社会保障部认职业分类目录和教育部普通高等学校商职商专教育指导性专业目录（实行），

8、结合各职业岗位劳动（工作）时的主要身体姿态进行相对分类，共分五类：静态坐姿类主要是会计、文秘、行政办事员、IT 行业等；静态站姿类主要是营业员、酒店前台接待等；流动变姿类主要是营销员、导游、记者等；工场操作姿态主要是机械、生产操作工等；特殊岗位姿态主要是警察、空中乘务员、野外作业人员等。第三节 坐姿类职业体能特点 一、坐姿类职业岗位简介 现代社会分工精细，许多人工作时的体位改变很少。财务工作人员、文秘及大部分办公室白领脑力劳动为主，以“伏案型”为主要工作方式。调查表明，该类员工每个工作日的 8 小时劳动中，坐的时间可达 67 小时。坐位姿势是一种静态姿势，静态姿势下完成单一姿势工作，容易引起机

9、体许多功能和结构的改变，进而导致疾病，即职业病。二、坐姿的解剖学特征（一）头颈部 坐姿工作时，一般头部呈前俯或后仰姿势。肩颈部肌肉是支持颈部活动的基础，其中以斜方肌、胸锁乳突肌为主要的受力肌。斜方肌位于颈部和背部，呈扁平三角形，左右二肌合成斜方肌，主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂或颈椎增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼

10、痛前屈，会使斜方肌处于紧张状态。胸锁乳突肌属于颈浅肌群，起于胸骨柄和锁骨的内侧 1/3 处，斜向后上方，止于乳突。其作用是两侧同时收缩，头向后仰；一侧收缩，头颈向同侧倾斜，面部转向对侧并向上仰。研究表明，坐位时，颈部肌肉受力与颈角大小有关，颈部受力随角度增大而增加，颈部损伤患病率随颈角增加而升高。坐位工作时，颈部保持在前倾角并 0 度-10度为适宜。（二）胸部 坐位时，低头含胸，胸廓得不到充分的扩张。长期保持这种姿势，一方面影响肺的通气功能；另一方面胸廓变形，造成驼背。坐位时，人体一般呈弓起背部向前微倾状态。在该姿势下工作，脊椎骨角度和脊椎间盘的活动对背部所承受的压力是不均匀的。人体背部的伸肌

11、在一天的运动中几乎没有主动用力的动作，大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平衡和协调的作用。相对其他肌肉群，人体的背部肌肉相对工作时间最长，因此所受疲劳是“首当其冲”的、这种疲劳容易引起小肌肉纤维损伤，从而造成背部的多种不良反应，如酸、胀、痛、麻等。（四）腰部 人体在坐姿的时候，腰脊承受着上身的重量。腰肌和腹肌像一个夹板，保持一定的张力以稳定腰工作姿势对腰肌受力有很大的影响。有研究表明，腰部受力与躯干角度大小关系密切，躯干角小则受力小。一项研究调查表明，电脑操作者一般习惯将电脑屏幕置于右前方或左前方，导致工作时呈侧身或的扭腰等不良姿势。为了维持身体平衡，腰部的某一处肌肉就需要特别用力，以致

12、受力肌容易疲劳。增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛（五）手腕部 从事计算机行业或电子行业者由于其腕部经常需要重复用力活动或反复弯曲、伸展，参与活动的小肌肉群不足全身肌肉总量的 1/7，肌肉活动频率高于 15 次/分，操作键盘输入汉字时，手指击键高达 100 次/分钟以上，频繁收缩活动的小肌群能耗不高却容易疲劳，甚至在用力时直接

13、压迫腕管内神经而导致腕管综合征。(六)脊柱 人的脊柱山 33 块形状不规则的脊椎骨组成，按所在的位置不同分成颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。脊柱从侧面看，有 4 个生理弯曲：颈椎、腰椎向前凸，胸椎、骶椎和尾椎向后凸。久坐会使上身体重长时间地压在脊椎骨骶端，不符合人体脊柱最佳受力状态。坐姿不良，脊柱两侧肌肉受力不均，导致脊柱某区域肌肉骨骼负荷过重，久之可能引起脊柱侧弯。此久，紧张的工作英联邦，往往不由自主地就会塌腰，这不公增加了腰椎的负担，破坏了脊柱正常的生理弯曲，使腰椎部位后凸，而且还阻碍了血液循环，从而引起腰部肌肉酸疼甚至引起腰椎病变.三、坐姿的生理特征（一）血液循环 血液周流全身，向全身输送

14、氧和营养物质，以保证生命活动的正常运行。血液循环的动力器官是心脏，而心脏位于胸腔中，故心脏向心脏以下的部位输送营养物质和氧气可代借地心引力的力量而比较顺利，但心脏以下的部位血液要返回心脏，就必须克服地心引力的影响，所以相对比较困难，由此造成心脏部位以下的静脉回心血流受阻，故长期久坐的人，下肢特别是足背会发生浮肿，还会使直肠、肛管静脉回流受阻，静脉扩张而发生痔疮。同时，位于心脏以上的部位，特别是大脑的血增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容

15、易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛液供应，须克服地心引力把血液泵入大脑。如果心脏功能不良，则脑血供应不畅通，容易出现头昏、眼花、嗜睡，使工作效率低，失误率增加。久坐时，心脏工作量减少，长期下去可使心脏功能日益减退，心肌渐趋衰弱。世界卫生组织明确指出，久坐是促发冠心病的重要因素。医学专家调查发现，司机的冠心病发病率比售票员高 30%。据研究，坐位时，心脏功能（心率、心输出量、每搏输出量）都处于相对较低的水平。（二）肺通气功能 由于坐位伏案，胸廓得不到充分扩张，从而影响肺的通气功能。研究表明，坐位伏案对静息时通气量的影响不

16、大，但是从提高体能和健康水平的角度出发，坐位伏案劳动（工作）的人，应加强扩胸动作的练习，以利肺的充分扩张，加强通气和换气的功能，使氧饱和度始终在 96%98%。（三）骨骼肌 骨骼肌是维持各种姿势的基础，坐位姿势是一种静态姿势，维持坐位姿势的肌肉肌纤维长时间处于一定的静力性工作状态（即等长收缩状态）。虽然依靠中枢神经系统的调节，使肌纤维的紧张活动可以交替进行，但这种调节交替是相对少而慢的。在取坐位姿势劳动（工作）时，肌纤维的紧张性收缩也限制了肌肉的血液供应，以致肌肉获取的氧和营养物质相对减少，而肌肉的代谢废物也不易排出，久之就会引起肌肉僵硬、酸疼，甚至发生肌肉萎缩。坐姿工作 2 小时以上，即可产

17、生肌肉疲劳感，使工作效率有所下降。所以，医学专家指出，坐一两小时，起业走动 10 分钟，对身体有益。（四）眼的负荷 在现代办公条件下，长时间对着电脑工作，眨眼次数明显减少（由日常每分钟增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛22 次左右锐减到 4-5 次），眼睛特别容易干涩。盯着电脑屏幕，其闪烁会使眼睛不断进行调节，睫状肌易疲劳。此

18、外，电脑屏幕也是个强发光体，同时电脑页面内容繁多，使得用电脑时视觉负担很重，常常使眼睛发胀。眼睛长期超负荷工作，将会导致视力下降，发生眼部炎症（如角膜炎），同时还可以导致身心疲劳。四、坐姿类职业体能锻炼方法 从事不同的职业需要不同的体能。坐位姿势是一种静态姿势，维持该姿势的肌纤维长时间处于一定的静力性紧张状态，坐姿时腰背部肌肉是主要的受力肌。有目的地锻炼坐姿，可使机体各部位的主要受力肌群增强肌肉弹性，改善组织，促进血液打抱不平，增强新陈代谢，防止或降低组织。针对坐姿类工作对体能的要求，应主要发展以下部位肌肉群的力量和耐力（一）颈肩部肌群力量练习 1.屈伸探肩 目的：主要发展胸锁乳突肌和斜方肌的

19、力量。动作方法：坐、产均可，上背挺直，双手叉腰，双眼正视前方。头缓缓地向左偏，努力接近左肩，保持 68 秒，还原；以相同的姿势换方向做，还原。2.肩绕环 目的：发展斜方肌的力量。动作方法：坐、立均可，上背挺直，双手叉腰，双眼正视前方。双肩经前向后展，做以肩关节为中心的绕环动作。（二）腰背部肌群力量练习 1.体后屈伸 增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不

20、的问题如下背疼及肩经疼痛目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。动作方法：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。3.俯立划船 目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。动作言法：上体前屈近 90 度，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，曲臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。（三）腕部肌群力量练习 1.屈伸腕动态练习 目的：主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。动作方法：产正，一手持哑铃，掌朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃以 2 秒钟一次的频率做屈伸腕运动。

21、2.屈伸腕静态练习 目的：主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。动作方法：立正，一物持哑铃，掌心朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃充分屈腕静止 15 秒，休息 5 秒，再充分利腕静止 15 秒。3.“8”字绕环 目的：主要发展肱桡肌的力量。动作方法：立正，一物持哑铃（男生可以双手持哑铃），掌心朝上、持哑铃手做“8”字绕环运动。第四节 站姿类职业体能特点 增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤

22、关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛一、站姿类职业岗位简介 现代社会分中精细，有些职业需要长时间站立工作，如教师、迎宾小姐、售货员、烹饪师、护士等职业岗位，均需要在工作期间长时间站立。站姿是一种静力性工作，分为立正式站立（如解放军站岗）和任意式站立（如超市的收银员）。立正式站立是一种强度极大的静力性工作，而任意式站立，因在一定程度上可以活动身体某些部位，并有机会在较小范围内做一些移动性活动，所以相对于立正姿势而言，其静力负荷的劳动强度较小，职场站姿绝大多数属于任意式站姿。二、站姿的解剖学特征（一）腰腹部 自然站立时，躯干部位的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌

23、肉力量予以支撑，以保持腰椎的正常生理前凸。腹肌力量较弱的人，如肥胖者，特别是腹部肥胖者，由于大量脂肪组织堆积在腹部，肌肉组织相对较少，且较松驰，因而对腹部的支撑较弱，进而加重了腰部肌肉的负荷，肚子越往前凸，腰部肌肉的负担便越大，久之，就可造成腰部肌肉紧张。（二）脊椎 脊椎的负荷为某段以上的体重、肌肉张力和外在负重的总和。不同部位的脊椎节段承担着不同的负荷。由于腰椎处于脊柱的较低位，因而负荷相当大。当人体处于静态任意式站位时，因为要维持正常的站姿，即保持躯干的相对竖直，腰椎相对静态坐位时只能有很小程度的前屈或后伸。但站姿时，脊柱能保持自然弯曲度。挺腹是人们常见的站姿，此时腰椎处于后伸拉，腰椎将承

24、受很大的压力负荷。据报道，站产时，腰部肌肉张力始终维持在 6.5 11.6 千克，而且第三、四增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛腰椎间盘的压力达到 8.9 12.3 千克，而且得不到缓解，因此患背痛的概率比较高，且随着工龄的延长，这种症状的出现频率也相应增高。另据报道，静态站立时最佳姿势是适度前屈位，这可以在站直的前提下收小腹

25、，通过骨盘与腹背肌肉的整体调整得以实现。（三）下肢人体某种姿势的维持，均需要一定的肌张力。人体走动或站产时，小腿肌肉等紧张收缩，以维持身体姿势并保持身体平衡。但长时间 保持站立不动，会影响下肢血液循环，导致下肢肿胀，甚至导致静脉曲张。人体在正常的站姿下，全身的体重均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至两脚，因此人类的两脚具有负载体重的重要功能。另外，从解剖学观点来看，人体共有 206 块骨头，其中两脚就占了 52 块，俨然是全身的支柱。但在长时间站立工作以及过度负重状态下，如搬运工作、长途步行和笨重逐日增加等，可诱发平足症。三、站姿的生理学特征（一）血液循环 由于站姿也是一种静力性工作，血

26、液我一的影响与坐姿相同。但由于维持站姿比维持坐姿时肌肉的静力性张力更大，即有更多的肌纤维处于静力性等长收缩状态，肌张力一般超过该肌肉最大随意收缩的 15%20%。研究表明，一旦肌张力超过最大随意收缩的 15%，很容易导致肌肉疲劳。直立体位时，因血液策略的流体静力学作用，血液滞留在心脏水平以下的血管中，由于静脉管壁薄而易于扩张，使其容积大为增加，滞留了大量的血液，致使静脉回流量下降。故站立赶时间越长，血液回心受阻，从而出现脚背浮肿、趾关节炎或静脉曲张等症状。发病一般为 68 年，妇女更容易发生。位于心脏以上部位的增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三

27、肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛颈、脑部也易供血不足，而出现头痛、头晕等症状。（二）骨骼肌肉 人体的肌肉在平时会需要一定的张力以维持一定的身体姿势。站立时，大腿、小腿、腰背部、屁股部的肌肉处于等张收缩，比坐姿时有更多的肌纤维参与静力性工作且维持相对较高的紧张性。尽管静力性工作能量消耗水平不高，氧需要量通常不超过 1 升/分钟，但很容易产生腰背部和下肢疲劳。四、站姿类职业体能锻炼方法 从事站立型职业，身体常处

28、于站姿状态，对下肢力量与耐力要求较高，为此在体育锻炼中应以发展下肢和腰腹肌肉的力量为主，并练习一些形体操、健美操，使之形成合理的站产姿势与优美的形态。同时可考虑开设野外生存的效果。（一）下肢肌肉力量的训练方法 1.深蹲 目的:主要发展大腿肌群和臀大肌肉力量.动作方法:把杠铃担负在颈后肩上,屈膝下蹲到大腿与地面平等或稍低,大腿和臀部用力,两脚蹬地使身体恢复到直立.重复练习一定的次数和组数.2.踏板弓箭步 目地：主要发展肌四头肌、肌二头肌和小腿肌群的力量。动作方法：身体直立，面对踏板，左腿屈膝成弓箭步踏踏板，右腿伸直，同时两手叉腰。还原后，交换腿连续做。3.踮脚跳跃 目的：主要发展小腿腓肠肌、比目

29、肌和股四头肌的力量。对提高身体平衡能力也有一定的价值。增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛动作方法：两脚并拢站立，两膝微屈，两手叉腰，双脚前掌原地向上纵跳，膝盖伸直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。（二）腰腹部肌肉力量的锻炼方法 1.仰卧起坐 目的：主要发展腹直肌力量。动作方法：仰卧于垫子上，两小腿弯曲，两脚固

30、定，双手交叉抱于头后。腹肌收缩使额头向膝部靠拢直至膝盖。然后还原，重复此动作一定的次数和组数。2.直脚上举 目的：主要发展腹直肌、骼腰肌的力量。动作方法：仰卧于的垫子上，两腿并拢伸直，两手放于体侧。双腿直脚并拢靠腹部的力量将脚慢慢举起，保持躯干与大腿成 120 度左右的夹角，静止 510 秒，然后还原。第五节 变姿类职业体能特点 一、变姿类职业岗位简介 变姿类职业从业人员，静力性作与动力性工作交替进行，所以这类人群劳动（工作）时的解剖学、生理学负荷特征与坐姿、站姿类职业有许多相同之处，但又并不完全等同。因为这类工作姿势变化没有一定的规律，有些工种（如园艺工作者）姿势变化频率快，肌肉交替休息不易

31、疲劳;有些工种（如机械工）工作时需要一定静力紧张的负荷，因此肌肉一上处于紧张收缩的状态，很容易造成肌肉紧张、僵硬。变姿类职业工种繁多，因此要针对不同的工种进行区别分析。变姿类岗位职工在高温、高湿、高寒、辐射和噪音等恶劣环境下工作，工业自动化程度相对低，体力消耗大，且存在不良姿势、过度用力和振动等诸多职业性疾增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下

32、背疼及肩经疼痛患危险因素。因此，这类职业对人体健康提出了特殊要求：不但需要具备良好的心肺功能，同进也需要身体各部位具备良好地协调性和灵活性。这就是选择去去项目或开展针对性的体能训练时，应考虑发展身体各部位的素质，使全身各部位都得到运动，以适应工作的需要。二、增强心肺练习方法 在现场作业时，要求心脏功能随工作强度的改变而适当的地调整，以满足工作的需要，据对建筑工作现场的技术员心肺功能调研发现，有些员工在烈日下工作，常出现因心脏功能不能适应高温环境而昏厥的现象。因此，对室外工作的人员加强心肺功能的训练是必要的。在选择运动项目进行锻炼时，可考虑健美操、游泳、长跑、跳绳、越野、健身跑等项目。三、提高肌

33、肉耐力的练习方法 肌肉耐力是肌肉长时间维持工作的能力。高抬举作业，如手举焊枪、紧固螺丝和打孔等，需要保持长时间的肌肉收缩状态，工作效率降低，甚至出现工伤事故。提高肌肉耐力的练习采用小负荷，重复多次的练习方法。四、抗热、抗寒、抗风雨、抗 辐射能力的练习 室外工作时，夏天的火热，冬天的寒冷，风雨霜雪等都可引起人免疫能力的降低，导致机体不适，进而引起疾病。对此，应加强有氧运动，以提高免疫力。同时，可参加定向越野、野外素质拓展等项目，以提高抗疲劳能力，野外生存能力和环境适应能力等。五、提高平衡能力的练习方法 有效的平衡，有赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好地肌肉协调性。增强人们的力量体适能和运动

34、体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛这对于高空作业者，像高空建筑工、高层清洁工（蜘蛛人）等，是必须具备的能力。因此，在体能训练或运动项目选择时，应考虑发展稳定性、下肢肌肉静力性耐力、灵敏性的需要。重点介绍提高平衡能力的几种方法。1.燕式平衡 目的:增强小腿、后背和腹部主要肌肉工作的稳定性。动作方法：由站产开始，左脚向前迈一步，上体前倾，左腿后上举高于头，抬头挺胸，两臂侧举成燕式平衡。做动作时支撑腿要伸直，两腿交替进行。2.静止拱桥 目的：增强后背和腹部主要肌肉工作的稳定性。动作方法：女魔腿平躺，腿着地，手臂放在体侧，脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖成直线，然后身体缓慢下降，还原。增强人们的力量体适能和运动体适能两大范畴良好的健康体适能可以使身体从容应付日常工作三肌肉耐力肌肉耐力是肌耐力是肌肉持续收缩的能力良好的肌力与肌耐力可以维持正确的姿势提高工作效率肌力和肌不好的人较容易产生肌体的活动范围较大肌肉不容易拉伤关节也不易扭伤关节柔韧度不好的人往往会造成姿势不的问题如下背疼及肩经疼痛