体能训练方案.pdf

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1、体能训练方案体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！训练前热身训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等.喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行 3-5 分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松训练后放松以放松肌肉为主,3-5 分钟。训

2、练计划训练计划第一周周一立卧撑:10个*3 组，每组休息 1分钟；周二立卧撑：10个3 组,每组休息 1分钟；周三立卧撑:10个3 组，每组休息 1分钟;周四立卧撑：10个3 组，每组休息 1分钟；周五立卧撑：10个3 组，每组休息 1分钟；周六立卧撑：10个3 组,每组休息 1分钟;周日立卧撑：10个*3 组,每组 休 息 1分钟;3000 米跑;3000 米跑;3000 米跑;3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；3000 米跑；俯卧撑:15个4 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢蛙跳：100米*1 组鸭 子 步：100米*1组俯卧撑：15个4 组+最 后 一 组到 力

3、 竭 组（要 求 慢蛙跳：100米1 组鸭 子 步：100 米1组俯卧撑:15个*4 组+最 后 一 组到 力 竭 组(要求慢起慢放）；立卧撑：12个*3 组，每组休息 1分钟;蛙跳：100米*1 组鸭 子 步：100米*1组立卧撑：12个*3 组，每组休息 1分钟；俯卧撑：15个*4 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）;立卧撑：12个*3 组，每组休息 1分钟；起慢放）；起慢放）；立卧撑:12个3 组,每组休息 1分钟；立卧撑：12个*3 组,每组 休 息 1分钟;第二周立卧撑:12个3 组，每组休息 1分钟；立卧撑:12个3 组，每组休息 1分钟;3200 米跑俯卧撑：1

4、5个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放)；3200 米跑蛙跳：100米1 组鸭 子步：100 米1 组3200 米跑俯卧撑:15个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）；3200 米跑蛙跳：100米1 组鸭 子步：100 米*1 组3200 米跑俯卧撑：15个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）;3200 米跑蛙跳：100米1 组鸭 子步:100 米*1 组3200 米跑俯卧撑：15个*5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放)；第三周立卧撑：15个3 组，每 组 休 息30 秒；立卧撑：15个*3 组，每 组 休 息30

5、 秒；立卧撑：15个*3 组，每 组 休 息30 秒；立卧撑：15个3 组,每 组 休 息30 秒；立卧撑：15个*3 组，每 组 休 息30 秒；立卧撑：15个*3 组，每 组 休 息30 秒；立卧撑：15个3 组，每 组 休 息30 秒；3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑，3200 米跑,负重 10 公斤；俯卧撑：20个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）;负重 10 公斤;蛙跳：100米1 组鸭 子步：100 米1 组负重 10 公斤；俯卧撑：20个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）；负重 10 公斤；蛙跳：100米1

6、 组鸭 子步：100 米*1 组负重 10 公斤；俯卧撑：20个5 组+最 后 一 组到 力 竭 组(要求慢起慢放）;3200 米跑，3200 米跑，负重 10 公斤;蛙 跳:100米1 组鸭 子步:100 米*1 组负重 10 公斤；俯卧撑:20个*5 组+最 后 一 组到 力 竭 组（要 求 慢起慢放）;第四周下雨天常规性跑步 3045 分钟立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1 1、为什么热身很重要？、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液（氧气)流向肌肉，

7、从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤.2 2、哪些肌肉需要预热？、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等.喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行 3-5 分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3 3、热身要做多长时间？、热身要做多长时间？热身 3 分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约 510 分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4 4、为什么要放松、为什么要放松?在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：使脉搏的高速跳动频率减缓。使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部.如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状.5 5、放松持续时间、放松持续时间身体需要持续约 3 分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少 3 分钟，45 分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感.注意：注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。