办公室健康知识十一办公室瑜伽操.pptx

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1、 长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛，长时间坐在电脑前会使视力下降。通过练习瑜珈，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健康的精神和积极、旺盛的生命力。第1页/共10页第一节第一节 基本呼吸法基本呼吸法 方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态12秒钟。意识力：放在腹部呼吸上。注意事项：根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什

2、么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。第2页/共10页第二节第二节 坐姿转背姿势坐姿转背姿势 方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。第3页/共10页第三节第三节

3、 骑士姿势骑士姿势 方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐向上伸直，提腰，站立。注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。第4页/共10页第四节第四节 虎士姿势虎士姿势 方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖

4、，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。第5页/共10页第四节第四节 虎士姿势虎士姿势 方法：4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。6、闭上双眼，保持身心轻松。意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时不能眨眼，先吸气之后再终止。功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷

5、人。第6页/共10页第五节第五节 牛面式牛面式 方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廓尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。意识力放在被拉扯向上的胸部。注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。功效：可以治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，使肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的灵活性。第7页/共10页第六节第六节 收缩腹提举内脏功收缩腹提举内脏功 方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练510次。意识力：放在小腹呼吸上。注意事项：尽量用鼻子呼吸。功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。第8页/共10页 利用五分钟的时间活动关节不但可以缓解疲劳还可以预防办公室综合症。期待您坚持关注。下面转换一下思路，继续工作。等待效果吧！第9页/共10页感谢您的观看！第10页/共10页