潜水技巧：水下憋气练习.docx

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1、潜水技巧：水下憋气练习 潜水是一项以在水下活动为主要内容，从而达到熬炼身体、休闲消遣的目的的休闲运动，广为大众所宠爱。下面是我整理的关于潜水如何练习水下憋气，希望能够帮到大家。 怎么憋气 请在教练指导下平安学习 这里是自由潜水初级课程中教授的如何延长你的闭气时间的11个小窍门。每一个窍门都是一次闭气过程中的重要环节，只有全部做到了才能有明显的效果，缺一不行。 1、前期打算 在开展任何水上活动前2 个小时内不要吃东西。有些消化食物比较缓慢的人，他们则须要更长的休息时间。避开让咖啡因或其他类似物质刺激你的神经。记住有时候你自己想要达到的期望时间反而会阻碍你完成。不如换一个更好的目标：“我想体验一次

2、好玩的闭气联系，遵循这11 条窍门让自己尝试最终一次。我现在不关切最终能到多少时间。”前期打算也包括有一件适合练习时泳池水温的湿式防寒服。 2、恒久须要一个潜伴! 假如没有一个懂得自由潜水平安常识的潜伴不要做任何水中的训练。记住，假如四周没有人帮忙，在很浅的泳池甚至一个浴缸中都会溺水!学习自由潜水课程，会教你和你的挚友在练习闭气时应如何照看彼此。让你的潜伴每三十秒或者更短的时间通过轻拍你的肩膀和触碰你的手臂。这种检查动作最好从你个人最好的时间前两分钟起先。你可以给他一个很小并清楚的提示，假如你的潜伴见不到回应，就要再检查一次并做一些救援技术。一个救生员或者没有接受过平安程序相关教化的人不能成为

3、可以监护你生命平安的潜伴。 怎样在水里憋气时间长 潜水如何练习水下憋气 3、放松 假如你想屏住你的呼吸很长一段时间，最好就是在尝试前放松你的身体和心灵。因此，首先不要把练习时间支配在午餐和下午茶之间。花时间把你的身体和心灵安静下来。不要站立在水中来安静和放松，因为那样会运用大量的肌肉群。在泳池边找个不须要耗费腿部和躯干体力的位置。利用你学过的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧来冷静和放松你的头脑。假如在水中，可以运用“面部浸入式”的技术，须要至少3 分钟去加强潜水反射。然后用至少10 分钟或更长时间的放松，接着我们就…… 4、调整呼吸 起先深而缓慢的腹式呼吸大

4、约5 分钟。尝试呼气时间长于吸气，并且不要遗忘在呼气后有所停顿。恒久不要超呼吸!过于专注于呼吸会很简单地让你不由自主地超呼吸。假如你觉得你出现超呼吸的迹象(头晕，手指刺痛)，则要把呼吸的节奏放慢下来，并且使每一次呼吸之间的停忽然间更长。这些介绍之后，在每次连续闭气尝试前，做同样深的至少2 分钟和缓慢的腹式呼吸。在做完两分钟的腹式呼吸之后…… 5、吸气，你最终的3 次大呼吸。 对于最终一口气的意义是：更多的空气等于更长的时间。尝试尽可能深地吸气进入腹部和胸腔到最大限度和闭气时间，即使觉得有点“太满”。对于初学者来说，有时最好从85%-­90%的最大吸气量起先。

5、越来越多的有阅历的，你可以渐渐增加最大吸气量。在你最终深深地吸气之后你只是…… 6、屏住呼吸 尝试起先屏住呼吸，保持一个平稳过渡一样，不要运用身体力气。看起来有点像入睡时的动作。在此之后…… 7、放松 可能是最重要的事情之一。你必需尽可能地放松你的身体。不要太在意心率变低。它是有帮助的，但往往在竞赛或其他压力环境下，心跳往往偏高，但并不须要担忧，因为偏快的心跳也可以达到一个很好的成果。试着放松一切，从腿到你的手指。最常见的问题之一是你无法放松你的颈部和肩部。最终但并非最不重要的一点是，尽量放松你的嘴和舌头，这样你就不会强制屏气。接着保持感

6、受你的身体，假如你放松并记得…… 8、不要总惦记着时间，尝试不想东西或者想点其他的事 不要起先计数或者看看你的手表，你的主要目标是遗忘时间!最好是什么都不想，但事实上是很难实现的，而且往往须要练习。假如你不能让你的大脑变得空白或总是在想保持冷静的过程中起先惦记时间，这样神智会很简单醒悟过来并须要时间去克服。类似走过你的公寓，或开车上班的。不要想起一些兴奋的东西。假如你不能放松或集中精神，则须要…… 9、用轻松的方式挑战! 当屏住呼吸到了肯定程度时，放松的状态就结束了。大部分人这时候已经到了横膈膜起先收缩的时间点—- 被动呼吸动

7、作。在这时候，你可以尝试在精神上强迫自己做最终一次“放松阶段”。即使当我的身体不能安静，我会告知他放松到最终的时间。你可以想象你躺在一个美丽的草坪上。而且现在你也可以渐渐地把空气从腹部转移到胸腔，这样会让你更好地限制收缩，并增加一些额外的时间。用缓慢地节奏，并且尽可能少的肌肉群去做。好的潜伴能让你觉得100%平安，而一些方法则有很大的帮助，当你觉得你不能再屏住呼吸时。因此，只要再坚持那么一会儿，然后. 10、复原呼吸 当你起先为自己新记录欢呼之前，你须要复原呼吸。首先，要把全部的废气排出你的身体，方法是吐出一点空气(20%)然后立刻吸气到饱满。这样可以确保你有足够的氧气快速供应给最重要的部位!

8、你也可以试试Hook呼吸法，它有许多优点特殊是当你近“samba”(LMC,自主实力丢失)的极限或者突然昏迷以后。(PS: Hook呼吸法： 呼吸时给空气加压好让更多的氧气进入血液循环系统，可能类似做Packing，须要确认一下 by Sendoh) 11.不要怀疑或者迷信! 你可能认为你最终的一次呼吸不是很完备?你遗忘了用特别的面镜?你忘了精确地做10次这种特殊的呼吸技巧?还是你认为今日不是个好日子?不要这样! 当你有了这些质疑、迷信的想法是不行能完成一次好的静态闭气尝试的。它们让你胆怯，让你自己变得不舒适, 这样是不行取得好成果的。但是，怎样才能避开这些呢?信任要达到一个满足的成果只取决于

9、你的信念和精神力气!在不同的条件下多练习也会有帮助，比如每天的不同时段，不同的泳池，不同的压力状况等)必需运用“平安时间”技巧。用一个你总能完成的时间(必需接近PB 减去一分钟。PS:可能是极限时间减去一分钟)，每次练习都必需达到这个目标。无论如何，当达到了这个平安时间以后，你就不会怀疑你自己了。 训练步骤 怎样在水里憋气时间长 潜水如何练习水下憋气 1.入水前2到3分钟的呼吸特别重要，尤其对游泳憋气来说，尽量避开不必要的动作和超呼吸，留意力集中限制呼吸，呼吸比平常略微深一点点(等越来越娴熟的时候，呼吸要越来越浅，高级别的选手在这2到3分钟的呼吸比平常呼吸要浅许多，详细因人而异，这样做是为了防

10、止shadow water black out浅水昏迷)。适当延长吐气时间，你会感觉到心跳的速度随着每次呼吸降低。 2:最终一口气起先填积呼吸，(也就是尽量吸入更多的气，想了解填积呼吸的可以看看如何成为潜水达人自由潜水的训练方法)，之后身体自认向前进入水中，同样避开过多的动作，同时眼睛闭拢。 3.憋气的时候，尽量最大限度的保持放松，保持身体不动并不代表放松，可以自己检查下，我的颈项放松了么?我的左肩膀，左小臂，左手，左手指，腰部，左腿，以此类推，通常如水一分钟之后能够达到真正的放松，到那个时候连舌头都是放松的(通常刚下水的时候因为之前做肺部填积，胸部会很膨胀，所以舌头跟本无法放松，胸部肌肉也无

11、法放松，过一会这种膨胀感觉会渐渐消逝，这是要尽快放松胸部肌肉，因为大量空气在肺中，可以自己调整什么时候用舌头顶住嘴唇防止气体从嘴溢出，什么时候用软颚骨顶住气体。两者交替运用可以更快的进入放松境界。 4.这时候在旁边监督的人要留意潜水者的动态，看看有没有大鼓气泡从嘴中溢出(一般是因为潜水者已经昏迷，嘴不由自主的张开)同时每隔1分钟或者30秒敲打下潜水者，潜水者在水中动一下食指，表示自己醒悟。 5.当潜水者在水中时间越来越长，二氧化碳在血液中含量渐渐增高，因为diver's response,潜水者的身体会起先不由自主的抽搐，告知须要呼吸。这种不由自主的抽搐起先时间因人而异，有些人来的早，

12、有些人来的晚，有些人甚至根部不来(来的早的人说明你的diver's response越好，通过训练是可以很大程度的提高diver's response).这个时候身体接着尽量放松，但同时留意自己的身体改变，有没有感觉头痛或者其他不适应，越往后越更加留意，在最终十几秒钟，睁开眼睛，看看有没有视线模糊的现象或者视线延时的感觉，再尽最大可能的呆在水中的同时防止自己black out(浅水昏迷)。一般这种抽搐在每次练习的第一次最早出现，大部分潜水者在水中几分钟后会起先这种抽搐。 6.在离开水面之前，双脚趴在游泳池旁边，脚踩到游泳池底部，记你血液中的氧气含量在你离开水面的几秒钟内还是处于

13、最低，所以肯定要把自己固定好，防止站起来之后跌倒，做好这些打算措施后，头部离开水面，最多深呼吸三口气(理论上佔你肺部容量的75%，多了就成超呼吸了)，然后拿下泳镜，鼻塞等器具，对在旁边监督你的人做一个ok的手势，在说一声 I’am ok.(这个一般是竞赛的最终步骤，假如不能完整的话成果不算) 7.休息2到3分钟之后再进行下一次练习，在这23分钟之内不要走动，不要对话，尽量限制呼吸，在同1次训练中，你会感觉随着做的次数越多(最多8次)，你在水中憋气的时间越长，因为你的diver's response随着你上一次的憋气中得到了加强。 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第9页 共9页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页