现代饮食与健康讲义.ppt

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1、饮食与健康知己健康大课堂系列知己健康大课堂系列 之三之三我们渴望的健康 是什么？世界卫生组织对健康的定义：“健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。”为了健康我们每天都不懈努力着今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶!是我们的祖先所不能比拟的!因此我们今天是幸福的!高血压高血压高血压高血压 冠心病冠心病冠心病冠心病 血脂异常血脂异常血脂异常血脂异常 肥胖肥胖肥胖肥胖 糖尿病糖尿病糖尿病糖尿病而今天我们又是遗憾的!每一天每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们都在威胁和伴随着我们人类健康的四大基石 l合理膳食l适当运动l戒烟限酒l心理平衡科学饮

2、食从今天开始合理饮食从认识食物开始l食物是什么?是我们为了生存或生活所必须摄入体内的营养物质营养物质.食物分类食物分类四大组四大组：谷薯组、菜果组、谷薯组、菜果组、肉蛋组、油脂组。肉蛋组、油脂组。八小类八小类：谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类奶类、肉蛋类、硬果类、油脂类食物分类食物分类人们需要食物中的营养素营养素来维持生存，并促进机体生长发育。1、构成机体组织 食物 2、为机体提供热热量量 3、维持机体的生理功能 营养素人体必需的七大营养素三大三大产热产热营养素营养素:碳水化合物碳水化合物(主食、菜果主食、菜果）蛋白质蛋白质 （肉鱼蛋奶肉

3、鱼蛋奶）脂肪（脂肪（肉、植物油、坚果肉、植物油、坚果）其余其余4 4类营养素类营养素:膳食纤维（膳食纤维（可溶性与不可溶性）可溶性与不可溶性）维生素维生素 矿物质矿物质 水水碳水碳水化合物化合物提供能量提供能量构成身体组织构成身体组织帮助肝脏解毒帮助肝脏解毒辅助脂肪氧化辅助脂肪氧化具有抗生酮作用具有抗生酮作用节约蛋白质作用节约蛋白质作用1.碳水化合物的生理作用碳水化合物的生理作用碳水化合物的失衡碳碳 水水 化化 合合 物物摄入不足摄入不足摄入过剩摄入过剩低血糖低血糖酮酮 症症脂类代谢紊乱脂类代谢紊乱高血糖高血糖高血脂高血脂高体重高体重粮食碳水化合物的大本营粮食碳水化合物的大本营大米、白面大米、

4、白面玉米玉米荞麦、燕麦荞麦、燕麦薯类薯类小米、紫米、黑米小米、紫米、黑米杂豆杂豆(红豆、绿豆等）红豆、绿豆等）主食不可不吃主食不可不吃 我国早在西汉时期对合理膳食就有精我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的论述，明确提出人们的膳食要以辟的论述，明确提出人们的膳食要以“五谷为五谷为养，养，五畜为益，五菜为充，五果为助五畜为益，五菜为充，五果为助”，把主，把主食摆在养生之本的地位。食摆在养生之本的地位。“吃饭，吃饭，以饭吃饭，吃饭，以饭为主为主”。2.蛋白质的生理作用蛋白质的生理作用蛋白质的蛋白质的生理功能生理功能人体内编辑人体内编辑编辑主要成分编辑主要成分人体内重要物人体内重要物质的主要原料质的主

5、要原料提供热量提供热量构成人体各组织器官构成人体各组织器官补偿新陈代谢的消耗补偿新陈代谢的消耗修补组织损失修补组织损失激素激素酶酶抗体抗体血红蛋白血红蛋白蛋白质的不足与过剩的不足与过剩蛋蛋白白质质摄入不足摄入不足摄入过剩摄入过剩生长发育迟缓生长发育迟缓体重减轻体重减轻容易疲劳容易疲劳抵抗力下降抵抗力下降贫血贫血智力下降智力下降增加胃肠、肝脏、胰脏和肾增加胃肠、肝脏、胰脏和肾脏的负担，进而造成胃肠功脏的负担，进而造成胃肠功能紊乱和肝脏、肾脏的损害。能紊乱和肝脏、肾脏的损害。保证优质蛋白摄入保证优质蛋白摄入 l奶类奶类：每日每日250-500ml；l鸡蛋鸡蛋：每日：每日0.5-1个；个；l豆制品：

6、每日豆制品：每日50-100克；克；l动物蛋白：每日动物蛋白：每日100-150克；克；易患高血脂症、动脉粥样硬化症易患高血脂症、动脉粥样硬化症脂脂类类摄摄入入过过剩剩患肥胖症患肥胖症易患胆石症易患胆石症易患肠癌、乳腺癌易患肠癌、乳腺癌脂 肪 的的 来来 源源可可见见动物性动物性食物食物植物性植物性食物食物肥肉肥肉不不可可见见动物性动物性食物食物植物性植物性食物食物蛋黄、牛奶、瘦肉蛋黄、牛奶、瘦肉黄豆、青豆及制品，黄豆、青豆及制品，硬果类硬果类(花生、瓜子、花生、瓜子、核桃、松子等核桃、松子等)猪油、牛油、羊油、猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油、奶油、鸡油、鸭油、奶油、黄油黄油各种植物油各种植物油

7、膳食膳食纤维纤维促进胃肠蠕动促进胃肠蠕动和消化腺分泌和消化腺分泌防治便秘防治便秘预防肠道病预防肠道病降低胆固醇降低胆固醇防治胆石症防治胆石症防癌卫士防癌卫士降低血脂，防治冠心病、降低血脂，防治冠心病、脑血管病及高血压脑血管病及高血压降血糖降血糖防治糖尿病防治糖尿病减肥减肥膳食纤维来源：来源：可溶性可溶性：包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、魔芋中的提取的葡甘聚糖等。中的提取的葡甘聚糖等。作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延作用：在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收，故可以起到缓后者的吸收，故可以起到降低血糖降低血糖的作用的作用不可溶性不

8、可溶性：存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬存在于谷物的表皮、水果的皮核、蔬菜的茎叶。菜的茎叶。作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、作用：促进胃肠蠕动、减少食物的吸收、防治便秘防治便秘维生素与矿物质维生素：维生素：分类：分类：水溶性水溶性的包括维生素的包括维生素B族、叶酸、烟酸、维生素族、叶酸、烟酸、维生素C 脂溶性脂溶性的包括维生素的包括维生素A、D、E、K 作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、作用；人体新陈代谢过程中不可缺少的物质，与夜盲症、佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切佝偻病、脚气病、坏血病等疾病的发生关系密切。矿物质：矿物质：分类：常量元素：分类：常量元素：钙钙、

9、磷、磷、钠、钠、氯、镁、氯、镁、钾等钾等 微量元素：微量元素：铁铁、锌、铜、锌、铜、铬、碘铬、碘等等 作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与作用：与骨质疏松、高血压、甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关发展息息相关 水对健康的影响 l与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送与其他物质形成血液、淋巴液，负责把营养输送到全身各个组织；到全身各个组织；l 参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物；参与食物的消化和吸收，帮助体内排泄废物；l 调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各调节人体体温，保持皮肤湿润与弹性，是全身各关节的润滑剂，更是神经系统的缓冲剂；关节的润滑剂，更是神经系统的缓

10、冲剂；l 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收，对健康是十分有益的。康是十分有益的。糖尿病病人食谱（一）糖尿病病人食谱（一）早餐：早餐：牛奶牛奶250克、鸡蛋克、鸡蛋60克克午餐：午餐：馒头馒头50克、一碗粥克、一碗粥25克、克、带鱼带鱼200克、炒白菜克、炒白菜100克克晚餐：晚餐：一碗米饭一碗米饭50克、土豆（克、土豆（100克）炖牛克）炖牛肉（肉（200克）、猪肉（克）、猪肉（50克）炒扁豆（克）炒扁豆（100克）克）晚饭后加餐：晚饭后加餐：晚饭后加餐：晚饭后加餐：香蕉香蕉香蕉香蕉(200g)(200g)、苹果、苹果、苹果、苹果(300g)(30

11、0g)、瓜子、瓜子、瓜子、瓜子 (100g)(100g)高血压伴高血脂病人食谱（二）高血压伴高血脂病人食谱（二）早餐：早餐：早餐：早餐：一个烧饼一个烧饼一个烧饼一个烧饼(50g)(50g)、鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋(60g)(60g)、清水、清水、清水、清水(200ml)(200ml)午餐：午餐：午餐：午餐：一碗面条一碗面条一碗面条一碗面条(150g)(150g)、芝麻酱、芝麻酱、芝麻酱、芝麻酱(10g)(10g)、芹菜、芹菜、芹菜、芹菜(50g)(50g)晚餐：晚餐：晚餐：晚餐：米饭米饭米饭米饭(50g)(50g)、红烧肉、红烧肉、红烧肉、红烧肉(300g)(300g)、一个炸鸡、一个炸鸡、一

12、个炸鸡、一个炸鸡腿腿腿腿(200g)(200g)、小白菜、小白菜、小白菜、小白菜(100g)(100g)丸子丸子丸子丸子(30g)(30g)汤一汤一汤一汤一碗、白酒碗、白酒碗、白酒碗、白酒(50g)(50g)、花生米、花生米、花生米、花生米(100g)(100g)下午加餐下午加餐下午加餐下午加餐：酸奶酸奶125克克管理中常见的饮食问题管理中常见的饮食问题l l摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋摄入热量过剩，表现为主食多，油脂和蛋白质过剩，白质过剩，白质过剩，白质过剩，坚果过量坚果过量坚果过量坚果过量，饮酒等；，饮酒等；，

13、饮酒等；，饮酒等；l l三大营养素摄入不平衡；三大营养素摄入不平衡；三大营养素摄入不平衡；三大营养素摄入不平衡；l l早餐简单或不吃，中餐对付，早餐简单或不吃，中餐对付，早餐简单或不吃，中餐对付，早餐简单或不吃，中餐对付，晚餐丰富晚餐丰富晚餐丰富晚餐丰富；l l主食过少或不吃主食过少或不吃主食过少或不吃主食过少或不吃；l l蔬菜、水果摄入不足；蔬菜、水果摄入不足；蔬菜、水果摄入不足；蔬菜、水果摄入不足；l l水果水果水果水果 代替蔬菜代替蔬菜代替蔬菜代替蔬菜；l l食物品种单调。食物品种单调。食物品种单调。食物品种单调。实现“合理膳食”合理膳食的目标合理膳食的目标*四项四项*l能量平衡能量平衡

14、（摄入量（摄入量=消耗量）消耗量）l酸碱平衡酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡）（肉类与蔬菜类比例平衡）l三大营养素比例平衡三大营养素比例平衡 蛋白质蛋白质 15-20%脂肪脂肪 20-30%碳水化合物碳水化合物 55-60%l三餐热能比合理三餐热能比合理 早：中：晚早：中：晚=30%：40%：30%中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物9.9.中国营养协会推荐中国营养协会推荐1.食物多样,谷类为

15、主.l没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。l谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主l注意：粗细粮搭配。2.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。3.常吃奶类、豆类或其制品l奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。l豆类含丰富的优质蛋白质

16、、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。l注意：两者要结合 4.控制脂肪摄入量控制脂肪摄入量l烹调用油巧安排烹调用油巧安排 少油炸、少炒菜，多拌菜、炖菜少油炸、少炒菜，多拌菜、炖菜l调整肉食结构调整肉食结构 “四四条条腿腿”（猪猪、牛牛、羊羊）的的不不如如“二二条条腿腿”（鸡鸡、鸭鸭）的的；“二二条条腿腿”的的不不如如“一一条条腿腿”的的（鱼鱼、虾虾），多多选选用用鱼鱼、虾等一条腿的，一周至少一次，禽肉最好去皮食用。虾等一条腿的，一周至少一次，禽肉最好去皮食用。l控制坚果类食物控制坚果类食物 晚餐后控制坚果摄入晚餐后控制坚

17、果摄入维持酸碱平衡维持酸碱平衡l提供丰富的维生素、提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等矿物质、膳食纤维等必不可少的营养素；必不可少的营养素；l脂肪含量极低，可以脂肪含量极低，可以预防多种疾病；预防多种疾病；l维持酸碱平衡维持酸碱平衡l蔬菜每日摄入量蔬菜每日摄入量400-500克克，至，至少少5个品种；个品种；l水果每日摄入量水果每日摄入量150-200克，至克，至少少2个品种。个品种。多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果维持三餐比例平衡维持三餐比例平衡l l正确而有规律的一日三餐饮食,l l早吃饱、午吃好、晚吃少。吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食l控制食盐摄入量控制食盐摄入量 l北京居民人均盐摄入量北

18、京居民人均盐摄入量12.4克。克。l世界卫生组织建议成人食盐量每日应在世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以克以内（平平一啤酒瓶盖约内（平平一啤酒瓶盖约6克）。如三口之家，克）。如三口之家，每月用盐不超过每月用盐不超过400500g为宜，包含酱油为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。及其他盐制品中的盐量。常见食物含盐量常见食物含盐量食物种类食物种类 含盐重量含盐重量（克）（克）食物种类食物种类含盐重量含盐重量（克）（克）一大勺酱油一大勺酱油2.8一个松花蛋一个松花蛋1.0一大勺豆酱一大勺豆酱2.0一个咸鸭蛋一个咸鸭蛋2.0二两榨菜二两榨菜11.3一袋方便面一袋方便面5.4两片酱萝卜两片酱萝卜0

19、.7二两油条二两油条0.8一块熏豆腐一块熏豆腐0.5一片配餐面包一片配餐面包0.8一勺番茄酱一勺番茄酱0.6一片火腿肠一片火腿肠1.0二两素什锦二两素什锦5.1限量饮酒限量饮酒饮酒对人体健康的危害：饮酒对人体健康的危害：饮酒对人体健康的危害：饮酒对人体健康的危害：1.1.酒精依赖；酒精依赖；2.2.损害神经系统功能；损害神经系统功能；3.3.阻塞性睡眠窒息；阻塞性睡眠窒息；4.4.酒精性肝病；酒精性肝病；5.5.引起胰腺炎症，损害胰岛功能引起胰腺炎症，损害胰岛功能.6.6.长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生、发展；发生、发展；7.7.影响酶的活性，使脂

20、肪转化增加，引起肥影响酶的活性，使脂肪转化增加，引起肥胖胖。食量要与体力活动要平衡,保持适宜体重消耗消耗消耗消耗消耗消耗摄入摄入摄入摄入摄入摄入=能量过剩代谢紊乱保障营养促进健康体重减轻营养缺乏中国居民平衡膳食宝塔 中国营养协会推荐中国营养协会推荐第五层第五层：油脂：油脂2-3份（份（20-30克）克）第四层第四层：豆类（：豆类（50-100g）和奶类）和奶类（250ml）第三层第三层：肉蛋禽虾类（：肉蛋禽虾类（150-200g）第二层第二层：蔬菜（：蔬菜（400-500g）和水果）和水果（150-200g）第一层第一层：谷物和薯类（：谷物和薯类（200-500g）丰富我们饮食的好帮手*食物交

21、换份食物交换份*食食 物物 交交 换换 份份定定义义:把把能能释释放放相相同同热热量量（9090千千卡卡热热量量）的的食物重量食物重量称为称为1 1个食物交换份。个食物交换份。特点特点:热量相同热量相同,重量不同重量不同产生1个食物交换份（90千卡热量）具体食物重量如下：谷薯类谷薯类每份重量每份重量2525克克蔬菜类蔬菜类每份重量每份重量500500克克大豆类大豆类每份重量每份重量2525克克水果类水果类每份重量每份重量200200克克油脂类油脂类每份重量每份重量1010克克 （约一汤匙）（约一汤匙）奶制品奶制品每份重量每份重量160160克克肉蛋类肉蛋类每份重量每份重量5050克克一个食物交

22、换份(90大卡)=10g油脂15g硬果类25g谷薯=25g大豆=50g肉蛋=100g豆制品=160ml牛奶=200g水果=500g蔬菜互换原则：在同组食物中互换，做到饮食多样化。食物互换食物互换 如：同类间食物互换如：同类间食物互换 不同类间食物互换不同类间食物互换l5050克米克米=50=50面粉面粉l3535克饼干克饼干=25=25克燕麦克燕麦l500500克蔬菜克蔬菜=200=200克苹果克苹果l5050克肉克肉=60=60克鸡蛋克鸡蛋=80=80克克鱼鱼l5050克瘦肉克瘦肉=100=100克豆腐克豆腐l500500克西红柿克西红柿=70=70克毛豆克毛豆=200=200克苹果克苹果l

23、2020粒花生粒花生=10=10克油克油=50=50克瘦克瘦肉肉l2525克主食克主食=200=200克苹果克苹果 l2525克燕麦克燕麦=200=200克橘子克橘子等值谷薯类交换表等值谷薯类交换表等值蔬菜类交换表等值蔬菜类交换表等值水果类交换表等值水果类交换表等值肉蛋类食品交换表等值肉蛋类食品交换表等值大豆食品交换表等值大豆食品交换表等值奶类食品交换表等值奶类食品交换表等值油脂类食品交换表等值油脂类食品交换表l生活小技巧：生活小技巧：l不吃或少吃腌制食品不吃或少吃腌制食品l炒菜后放盐炒菜后放盐l使用盐勺使用盐勺l可用其他调味品代替可用其他调味品代替l吃饭的方法吃饭的方法细嚼慢咽细嚼慢咽l吃饭

24、的顺序吃饭的顺序喝少量汤，喝少量汤，先吃生菜，先吃生菜，再吃熟菜，再吃熟菜，再吃主食，再吃主食，最后吃肉。最后吃肉。科科 学学 饮饮 水水定时定量饮水，每人每天最少喝定时定量饮水，每人每天最少喝1500毫升水，毫升水，即即7满茶杯。满茶杯。(没有心肾并发症者没有心肾并发症者)餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影餐前餐后不宜大量饮水，以免冲淡胃液，影 响消化吸收。响消化吸收。餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸餐中不宜大量喝汤及饮料，以免影响消化吸收。收。水温不宜过热或过冷（约水温不宜过热或过冷（约25）。）。讲究饮水卫生。讲究饮水卫生。结束语l上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽天年,度百岁乃去!-l科学养生,受益终生!谢谢大家,再会!