健康的测量与评价优秀PPT.ppt

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1、健康的测量与评价健康的测量与评价第1页，本讲稿共25页一、身体健康检查一、身体健康检查 n n（一）常用化学指标n n1、血液一般检查：红细胞、血红蛋白、白细胞、血小板、血沉、血清甘油三酯、血糖测定等n n2、大便一般检查：大便的气味、颜色、性状、食物残渣、显微镜检查、寄生虫。n n3、尿液一般检查：尿量、颜色、气味、尿蛋白、尿糖等。第2页，本讲稿共25页（二）常用生理检查指标（二）常用生理检查指标1 1、心率：指每分钟心脏搏动的次数。安静时一般成人心率约为、心率：指每分钟心脏搏动的次数。安静时一般成人心率约为60-8060-80次次/分，安静时心率超过分，安静时心率超过9090次次/分称心动

2、过速，分称心动过速，6060次次/分以下称心动分以下称心动过缓。过缓。2 2、血压：指血液在血管内流动时对血液血管壁产生的侧压力，也称、血压：指血液在血管内流动时对血液血管壁产生的侧压力，也称动脉血压。反映心肌收缩力量的大小和血管弹性。安静时收缩压动脉血压。反映心肌收缩力量的大小和血管弹性。安静时收缩压（高压）（高压）140mmHg 140mmHg 舒张压（低压）舒张压（低压）90mmHg90mmHg时即可确诊为高时即可确诊为高血压。收缩压血压。收缩压 120mmHg120mmHg称为理想血压，收缩压称为理想血压，收缩压 130mmHg130mmHg称为正称为正常血压常血压,介于介于13013

3、0和和140140之间者，称为临界高血压。成人血压之间者，称为临界高血压。成人血压（90/60mmHg90/60mmHg）时，称为低血压时，称为低血压 。3 3、呼吸：机体与环境之间的气体交换过程称为呼吸。正常成人呼吸频率、呼吸：机体与环境之间的气体交换过程称为呼吸。正常成人呼吸频率为为16-2016-20次次/分，但可随活动、情绪、疾病等因素而改变。分，但可随活动、情绪、疾病等因素而改变。4 4、肺活量：指一个人全力吸气后所呼出的最大气量。正常成人肺活量男、肺活量：指一个人全力吸气后所呼出的最大气量。正常成人肺活量男性性4000-4500ml4000-4500ml，女性，女性2600-320

4、0ml2600-3200ml。第3页，本讲稿共25页n n5 5、最大吸养量：指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入、最大吸养量：指运动中每分钟由人体呼吸系统吸入、并由循环系统运输到肌肉而被肌肉所利用的最大养量。并由循环系统运输到肌肉而被肌肉所利用的最大养量。它是评价人体运动时有氧工作能力的重要指标。它是评价人体运动时有氧工作能力的重要指标。n n6 6、心电图、心电图n n7 7、脑电图、脑电图n n7 7、肌电图、肌电图n n8 8、肺功能检查、肺功能检查n n9 9、B B超检查超检查n n1010、X X线检查线检查n n1111、CTCT检查（磁共振成像术）检查（磁共振成像术）第4页，本讲

5、稿共25页低血压低血压 n n症状：症状：1 1、多尿、烦渴、多饮、多食、乏力，易伴继发化脓性感染、多尿、烦渴、多饮、多食、乏力，易伴继发化脓性感染 2 2、近期移居、近期移居30003000米以上高原地区者，血压持续偏低，可伴有有困倦无力、米以上高原地区者，血压持续偏低，可伴有有困倦无力、头晕、头痛、眼花、失眠或嗜睡、记忆力减退、食欲减退、四肢麻木头晕、头痛、眼花、失眠或嗜睡、记忆力减退、食欲减退、四肢麻木等，待转至平原后不经治疗可恢复正常等，待转至平原后不经治疗可恢复正常.3 3、常于晨起出现低血压，站立时诉头昏眼花、腿软乏力、一时性黑蒙、常于晨起出现低血压，站立时诉头昏眼花、腿软乏力、一

6、时性黑蒙、眩晕或昏厥，甚至不能保持站立数分钟以上而需长期卧床；昏厥时出眩晕或昏厥，甚至不能保持站立数分钟以上而需长期卧床；昏厥时出现面色苍白、出汗、恶心、心率改变等；直立位较卧位的收缩压下降现面色苍白、出汗、恶心、心率改变等；直立位较卧位的收缩压下降超过超过3.99kPa3.99kPa（30mmHg30mmHg），舒张压下降超过），舒张压下降超过1.99kPa1.99kPa（15mmHg15mmHg）4 4、血压显著下降发生于从平卧位转变为直立位，或长时间站立时；、血压显著下降发生于从平卧位转变为直立位，或长时间站立时；体质瘦弱的女性，可伴头晕或晕厥；无器质性疾病或营养不良体质瘦弱的女性，可伴

7、头晕或晕厥；无器质性疾病或营养不良第5页，本讲稿共25页低血压如何预防低血压如何预防 1 1、平时养成运动的习惯，均衡的饮食，培养开朗的个性，及足够的睡眠。、平时养成运动的习惯，均衡的饮食，培养开朗的个性，及足够的睡眠。所以低血压的患者，应过规律的生活。所以低血压的患者，应过规律的生活。2 2、低血压患者入浴时，要小心防范突然起立而晕倒，泡温泉也尽、低血压患者入浴时，要小心防范突然起立而晕倒，泡温泉也尽量缩短时间。量缩短时间。3 3、对血管扩张剂，镇静降压药等慎用。、对血管扩张剂，镇静降压药等慎用。4 4、有直立性低血压的人：、有直立性低血压的人：可以穿弹性袜。夜间起床小便或早可以穿弹性袜。夜

8、间起床小便或早晨起床之前先宜活动四肢，或伸一下懒腰，这样活动片刻之晨起床之前先宜活动四肢，或伸一下懒腰，这样活动片刻之后再慢慢起床，千万不要一醒来就猛然起床，以预防短暂性后再慢慢起床，千万不要一醒来就猛然起床，以预防短暂性大脑缺血。也可以在站立之前，先闭合双眼，颈前屈到最大大脑缺血。也可以在站立之前，先闭合双眼，颈前屈到最大限度，而后慢慢站立起来，持续约限度，而后慢慢站立起来，持续约1010一一1515秒钟后再走动，即秒钟后再走动，即可达到预防直立性低血压的目的。可达到预防直立性低血压的目的。5 5、晚上睡觉将头部垫高可减轻低血压症状，常淋浴以加速血液循、晚上睡觉将头部垫高可减轻低血压症状，常

9、淋浴以加速血液循环或以冷水温水交替洗足，加强营养多食易消化蛋白食物如：环或以冷水温水交替洗足，加强营养多食易消化蛋白食物如：鸡蛋鱼乳酪牛奶等，多喝汤多饮水增加盐份鸡蛋鱼乳酪牛奶等，多喝汤多饮水增加盐份摄摄入。入。第6页，本讲稿共25页（三）常用身体形态指标（三）常用身体形态指标 n n1、身高、身高n n2、体重、体重n n3、胸围和呼吸差、胸围和呼吸差n n4、体脂数、体脂数第7页，本讲稿共25页二、心理健康检查二、心理健康检查n n（一）心理衰老的自我评价方法（一）心理衰老的自我评价方法n n按有关按有关“基本无衰老基本无衰老”、“有点衰老有点衰老”、“比较衰比较衰老老”、“很衰老很衰老”

10、、“极度衰老极度衰老”的项目规定，来的项目规定，来酌定自己的心理是否衰老和衰老程度。酌定自己的心理是否衰老和衰老程度。n n1 1、记不清最近发生的事情、记不清最近发生的事情n n2 2、如有急事在身总感到心情焦急、如有急事在身总感到心情焦急n n3 3、事事总好以我为主，以关心自己为重、事事总好以我为主，以关心自己为重n n4 4、总好扯过去的事情、总好扯过去的事情n n5 5、对过去的生活总是后悔、对过去的生活总是后悔n n6 6、对眼前发生的任何事情都感到无所谓、对眼前发生的任何事情都感到无所谓第8页，本讲稿共25页n n7、宁愿自己一个人生活，不想麻烦别人n n8、很难接受新事物n n

11、9、对嗓音十分烦恼n n10、不喜欢接触陌生人n n11、对社会的变化惶恐不安n n12、很关心自己的健康n n13、喜欢讲自己过去的本领和功劳n n14、好固执己见n n15、喜欢做无聊的收藏家第9页，本讲稿共25页n n以上心理现象，凡在3种以内者，为“基本无衰老”；有4-6种者，为“有点衰老”；有7-9种者，为“比较衰老”；有10-12种者，为“很衰老”；有13-15种者，为“极度衰老”第10页，本讲稿共25页（二）心理年龄的自我评价（二）心理年龄的自我评价n n作业作业作业作业2 2：（三）：（三）：（三）：（三）ZungZung氏抑郁症自我测量表氏抑郁症自我测量表氏抑郁症自我测量表氏

12、抑郁症自我测量表1 12 23 34 45 56 67 78 89 910101111121213131414151516161717181819192020第11页，本讲稿共25页n n最近一周以来，你是否感到：最近一周以来，你是否感到：没有有时经常总是没有有时经常总是1.1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉我觉得闷闷不乐，情绪低沉 1 1 2 2 3 3 4 42.2.我觉得一天中早晨最好我觉得一天中早晨最好 4 4 3 3 2 2 1 13.3.我一阵阵哭出来或觉得想哭我一阵阵哭出来或觉得想哭 1 1 2 2 3 3 4 44.4.我晚上睡眠不好我晚上睡眠不好 1 1 2 2 3 3 4 45.

13、5.我吃得跟平常一样多我吃得跟平常一样多 4 4 3 3 2 2 1 16.6.我与异性密切接触时和以往一样感到愉快我与异性密切接触时和以往一样感到愉快4 4 3 3 2 2 1 17.7.我发觉我的体重在下降我发觉我的体重在下降 1 1 2 2 3 3 4 48.8.我有便秘的苦恼我有便秘的苦恼 1 1 2 2 3 3 4 49.9.我心跳比平常快我心跳比平常快 1 1 2 2 3 3 4 410.10.我无缘无故地感到疲乏我无缘无故地感到疲乏1 1 2 2 3 3 4 411.11.我的头脑跟平常一样清楚我的头脑跟平常一样清楚4 4 3 3 2 2 1 112.12.我觉得经常做的事情并没

14、有困难我觉得经常做的事情并没有困难4 4 3 3 2 2 1 113.13.我觉得不安而平静不下来我觉得不安而平静不下来1 1 2 2 3 3 4 414.14.我对将来抱有希望我对将来抱有希望4 4 3 3 2 2 1 115.15.我比平常容易生气激动我比平常容易生气激动1 1 2 2 3 3 4 416.16.我觉得做出决定是容易的我觉得做出决定是容易的4 4 3 3 2 2 1 117.17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我我觉得自己是个有用的人，有人需要我4 4 3 3 2 2 1 118.18.我的生活过得很有意思我的生活过得很有意思4 43 32 2 1 119.19.我认为如

15、果我死了，别人会生活得好些我认为如果我死了，别人会生活得好些1 12 23 3 4 420.20.平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣4 43 32 2 1 1 第12页，本讲稿共25页作业作业3：（四）：（四）ZUNG焦虑自我评价表焦虑自我评价表1 12 23 34 45 56 67 78 89 910101111121213131414151516161717181819192020第13页，本讲稿共25页n n-提问内容：提问内容：没有或没有或 小部分时间小部分时间相当多时间相当多时间 绝大部分绝大部分 很少时间很少时间 或全部时间或全部时间-1.1.我感到比往常

16、更加神经我感到比往常更加神经 过敏和焦虑过敏和焦虑 1 23 4 1 23 4 2.2.我无缘无故地感到担心我无缘无故地感到担心1 23 4 1 23 4 3.3.我容易心烦意乱或感到恐慌我容易心烦意乱或感到恐慌123 4 123 4 4.4.我感到我的身体好象被分成我感到我的身体好象被分成几块几块,支离破碎支离破碎1 23 4 1 23 4 5.5.我感到事事都很顺利我感到事事都很顺利,不会不会有倒霉的事发生有倒霉的事发生4 32 14 32 16.6.我的四肢抖动和震颤我的四肢抖动和震颤1 23 4 1 23 4 7.7.我因头痛、颈痛和背痛而烦恼我因头痛、颈痛和背痛而烦恼123 4 12

17、3 4 8.8.我感到无力且容易疲劳我感到无力且容易疲劳 1 23 4 1 23 4 9.9.我感到很平静，能安静坐下来我感到很平静，能安静坐下来432 1432 110.10.我感到我的心跳较快我感到我的心跳较快1 23 4 1 23 4 n n11.11.我因阵阵的眩晕而不舒服我因阵阵的眩晕而不舒服 123 4 123 4 12.12.我有阵阵要昏倒的感觉我有阵阵要昏倒的感觉 1 23 4 1 23 4 第14页，本讲稿共25页ZUNG焦虑自我评价表焦虑自我评价表n n-提问内容：提问内容：没有或没有或 小部分时间小部分时间相当多时间相当多时间 绝大部分绝大部分 很少时间很少时间 或全部时

18、间或全部时间-13.13.我呼吸时进气和出气都不费力我呼吸时进气和出气都不费力432 1432 114.14.我的手指和脚趾感到麻木和刺痛我的手指和脚趾感到麻木和刺痛 123 4 123 4 15.15.我因胃痛和消化不良而苦恼我因胃痛和消化不良而苦恼 123 4 123 4 16.16.我必须时常排尿我必须时常排尿1 23 4 1 23 4 17.17.我的手经常温暖而干燥我的手经常温暖而干燥 4 32 14 32 118.18.我觉得脸红发烧发红我觉得脸红发烧发红1 23 4 1 23 4 19.19.我容易入睡我容易入睡,晚上睡得很好晚上睡得很好4 32 14 32 120.20.我做恶

19、梦我做恶梦 1 23 4 1 23 4 第15页，本讲稿共25页（五）应付心理压力的能力测试（五）应付心理压力的能力测试作业作业4：（六）人际关系的自我评价：（六）人际关系的自我评价 1 12 23 34 45 56 67 78 89 9101011111212131314141515161617171818191920202121222223232424252526262727、2828第16页，本讲稿共25页n n指导语：这是一份人际关系行为困扰的诊断量表，共指导语：这是一份人际关系行为困扰的诊断量表，共2828个问题。个问题。在每个问题上，选在每个问题上，选“是是”的打的打“”“”，选，

20、选“非非”的打的打“”。请你。请你认真完成后将答案填入题后专用答题表格内。认真完成后将答案填入题后专用答题表格内。n n1 1、关于自己的烦恼有口难言。、关于自己的烦恼有口难言。2 2、和生人见面感觉不自然。、和生人见面感觉不自然。n n3 3、过分地羡慕和妒忌别人。、过分地羡慕和妒忌别人。4 4、与异性交往太少。、与异性交往太少。n n5 5、对连续不断的会谈感到困难、对连续不断的会谈感到困难6 6、在社交场合感到紧张。、在社交场合感到紧张。n n7 7、时常伤害别人。、时常伤害别人。8 8、与异性来往感觉不自然。、与异性来往感觉不自然。n n9 9、与一大群朋友在一起，常感到孤寂或失落。、

21、与一大群朋友在一起，常感到孤寂或失落。n n1010、极易受窘。、极易受窘。n n1111、与别人不能和睦相处。、与别人不能和睦相处。1212、不知道与异性相处如何适可而、不知道与异性相处如何适可而止。止。第17页，本讲稿共25页n n1313、当不熟悉的人对自己倾诉他的生平遭遇以求同情时，自、当不熟悉的人对自己倾诉他的生平遭遇以求同情时，自己常感到不自在。己常感到不自在。n n1414、担心别人对自己有什么坏印象。、担心别人对自己有什么坏印象。1515、总是尽力使别人赏、总是尽力使别人赏识自己。识自己。n n1616、暗自思慕异性。、暗自思慕异性。1717、时常避免表达自己的感受。、时常避免

22、表达自己的感受。n n1818、对自己的仪表（容貌）缺乏信心。、对自己的仪表（容貌）缺乏信心。1919、讨厌某人或被某人、讨厌某人或被某人所讨厌。所讨厌。n n2020、瞧不起异性。、瞧不起异性。2121、不能专注地倾听。、不能专注地倾听。n n2222、自己的苦恼无人可申诉。、自己的苦恼无人可申诉。2323、受别人排斥与冷漠。、受别人排斥与冷漠。n n2424、被异性瞧不起。、被异性瞧不起。2525、不能广泛的听取各种意、不能广泛的听取各种意见、看法。见、看法。n n2626、自己常因受伤害而暗自伤心。、自己常因受伤害而暗自伤心。2727、常被别人谈论、愚、常被别人谈论、愚弄。弄。n n28

23、28、与异性交往不知如何更好地相处。、与异性交往不知如何更好地相处。第18页，本讲稿共25页Zung氏抑郁自评量表氏抑郁自评量表n nZungZung氏抑郁自评量表氏抑郁自评量表(SDS)(SDS)由美国的由美国的ZungZung编制于编制于19651965年，年，因使用简便，应用颇广，是目前精神医学界最常用的抑因使用简便，应用颇广，是目前精神医学界最常用的抑郁自测量表之一。读者应根据过去一周内自身的情况作郁自测量表之一。读者应根据过去一周内自身的情况作答，并按照表中分值计算出总分。将总分乘以答，并按照表中分值计算出总分。将总分乘以1.251.25后为后为最后得分。最后得分在最后得分。最后得分

24、在5050分以下为正常，分以下为正常，50595059分提分提示轻度抑郁，示轻度抑郁，60696069分提示中度抑郁，分提示中度抑郁，7070分以下提示分以下提示重度抑郁。重度抑郁。n n请注意，该量表仅仅用于抑郁症的自评提示，并请注意，该量表仅仅用于抑郁症的自评提示，并不能作为诊断依据。如果读者自测分数较高，并不一不能作为诊断依据。如果读者自测分数较高，并不一定就患上了抑郁症，可前往专业医生处咨询。定就患上了抑郁症，可前往专业医生处咨询。第19页，本讲稿共25页ZUNG焦虑自我评价表焦虑自我评价表n n总 分 主要统计指标为总分。把 20 题得分相加为粗分，把粗分乘以 1.25，四舍五入取整

25、数，即得到标准分。焦虑评定的分界值是50分,焦虑症状,分值越高，症状越严重。第20页，本讲稿共25页大学生人际关系综合诊断量表大学生人际关系综合诊断量表n n评分标准评分标准n n打打“”“”的给的给1 1分，打分，打“”的给的给0 0分。分。n n测查结果的解释与辅导测查结果的解释与辅导n n如果你得到的总分是在如果你得到的总分是在0808分之间，那么说明你在与朋友分之间，那么说明你在与朋友相处上的困扰较少。你善于交谈，性格比较开朗，主动关心别相处上的困扰较少。你善于交谈，性格比较开朗，主动关心别人，你对周围的朋友都比较好，愿意和他们在一起，他们也都人，你对周围的朋友都比较好，愿意和他们在一

26、起，他们也都喜欢你，你们相处得不错。而且，你能够从与朋友相处中得到喜欢你，你们相处得不错。而且，你能够从与朋友相处中得到许多乐趣。你的生活是比较充实而且丰富多彩的，你与异性朋许多乐趣。你的生活是比较充实而且丰富多彩的，你与异性朋友也相处得很好。一句话，你不存在或较少存在交友方面的困友也相处得很好。一句话，你不存在或较少存在交友方面的困扰，你善于与朋友相处，人缘很好，获得许多人的好感与赞同。扰，你善于与朋友相处，人缘很好，获得许多人的好感与赞同。n n如果你得到的总分是在如果你得到的总分是在914914分之间，那么，你与朋友相分之间，那么，你与朋友相处存在一定程度的困扰。你的人缘很一般，换句话说

27、，你和处存在一定程度的困扰。你的人缘很一般，换句话说，你和朋友的关系并不牢固，时好时坏，经常处在一种起伏波动的朋友的关系并不牢固，时好时坏，经常处在一种起伏波动的状态之中。状态之中。第21页，本讲稿共25页 如果你得到的总分是在如果你得到的总分是在15281528分之间，那就表明你分之间，那就表明你在同朋友相处上的行为困扰较严重；分数超过在同朋友相处上的行为困扰较严重；分数超过2020分，则分，则表明你的人际关系的行为困扰程度很严重而且在心理上出表明你的人际关系的行为困扰程度很严重而且在心理上出现较为明显的障碍。你可能不善于交谈，也可能是一个性现较为明显的障碍。你可能不善于交谈，也可能是一个性

28、格孤僻的人，不开朗，或者有明显的自高自大、讨人嫌的格孤僻的人，不开朗，或者有明显的自高自大、讨人嫌的行为。行为。大学生在人际关系上所存在的一些心理健康总是主大学生在人际关系上所存在的一些心理健康总是主要表现为自我中心、多疑、害羞、孤僻、自卑、嫉妒、要表现为自我中心、多疑、害羞、孤僻、自卑、嫉妒、社交恐怖症等。一些研究表明，人际关系不和谐的大学社交恐怖症等。一些研究表明，人际关系不和谐的大学生，其个人的成才及其未来的成就会因此而受到严重的生，其个人的成才及其未来的成就会因此而受到严重的影响。及时地诊断并采取必要的措施予以治疗，是消除影响。及时地诊断并采取必要的措施予以治疗，是消除大学生人际关系方

29、面心理障碍的较好途径。大学生人际关系方面心理障碍的较好途径。第22页，本讲稿共25页n n四、表象训练四、表象训练四、表象训练四、表象训练 n n表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、表象训练又称念动训练、想象训练、心理演练等，它是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的过积极地利用所有感觉在脑中对过去经历过的事进行重现或再创造的过程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下几种：程。使用这种技术能够降低个体的应激水平，其具体方法有如下几种：n n（一）表象转移（一）表象转移 这一方法是将个体从应激或失败的情景表象中转移这一方法是

30、将个体从应激或失败的情景表象中转移至积极的情景表象中，具体实施时可采用至积极的情景表象中，具体实施时可采用“思维中止法思维中止法”，即当你头，即当你头脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声脑中浮现应激情景并产生焦虑体验时，应大喝一声“停止停止”，随后，随后，想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。想象愉快的情景。你应经常练习这一方法。n n（二）回想成功的情景或经历（二）回想成功的情景或经历 当一个人体验到焦虑时，他可以当一个人体验到焦虑时，他可以想象以前成功的经历或结果。克拉蒂（想象以前成功的经历或结果。克拉蒂（CrattyCratty）曾报道过两个研究：）曾报道过两个研究：一位大学长跑

31、运动员在面临比赛应激情景时，回忆过去在中学比赛时一位大学长跑运动员在面临比赛应激情景时，回忆过去在中学比赛时的辉煌经历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时，回想的辉煌经历；另一位体操运动员在异国体操馆比赛感到紧张时，回想在本国体操馆比赛时受到观众热情支持的情景。结果发现，这两个运在本国体操馆比赛时受到观众热情支持的情景。结果发现，这两个运动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。动员都降低了已经体验到的焦虑情绪。第23页，本讲稿共25页评定哪一种放松技术最适合于自己评定哪一种放松技术最适合于自己n n在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。在下面的每道题后，圈上与你的情况相符合的数字。“

32、1”1”表示与你的情况完全符表示与你的情况完全符合；合；“2”2”表示与你的情况基本符合；表示与你的情况基本符合；“3”3”表示情况不确定；表示情况不确定；“4”4”表示基本不符合；表示基本不符合；“5”5”表表示与你的情况完全不符合。最后，将所有的分数相加。分数越低，表示该种放松技术示与你的情况完全不符合。最后，将所有的分数相加。分数越低，表示该种放松技术对你越有效。对你越有效。n n1 1我感觉良好。我感觉良好。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n2 2它很容易与我的计划相吻合。它很容易与我的计划相吻合。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n3 3它使我感到放松。它使我感到放松。

33、1 2 3 4 51 2 3 4 5n n4.4.我比通常能更好地处理日常事务。我比通常能更好地处理日常事务。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n5.5.它是一种容易学的技术。它是一种容易学的技术。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n6 6当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。当学习这种技术时，我能够不受周围环境的影响。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n7.7.练习完这种技术后，我不感到疲劳。练习完这种技术后，我不感到疲劳。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n8.8.练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。练完了这种技术后，我的手指与脚趾感到温暖。1 2 3

34、4 51 2 3 4 5n n9 9练完了这种技术后，我以前所有的应激症状（头痛、肌肉紧张、焦虑）都消失。练完了这种技术后，我以前所有的应激症状（头痛、肌肉紧张、焦虑）都消失。1 2 3 4 51 2 3 4 5n n1010每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练这个技术前要低。每次练完这种技术后，我的脉率比我开始练这个技术前要低。1 2 3 4 51 2 3 4 5第24页，本讲稿共25页n n五、休息和睡眠五、休息和睡眠五、休息和睡眠五、休息和睡眠n n减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。休息好减少应激与紧张的一种最有效方法是充分的休息与睡眠。休息好是抗击应激与疲劳的最好方法

35、，最好是每晚睡是抗击应激与疲劳的最好方法，最好是每晚睡7979个小时，并且，个小时，并且，由于身体自然荷尔蒙节律，建议每晚在接近相同的时间上床由于身体自然荷尔蒙节律，建议每晚在接近相同的时间上床休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休休息。除了晚上很好地睡眠外，白天午休15301530分钟也是减分钟也是减少应激的一种有效疗法。如果没有条件上床休息，靠着桌子少应激的一种有效疗法。如果没有条件上床休息，靠着桌子伸伸腿、闭闭眼也可以。伸伸腿、闭闭眼也可以。n n总之，有多种方式能成功地控制应激，关键是要找到最适合于自总之，有多种方式能成功地控制应激，关键是要找到最适合于自己的技术，并加以坚持。为了确定哪种放松技术对你是最有效的，己的技术，并加以坚持。为了确定哪种放松技术对你是最有效的，试一试上面所介绍的每种技术，并利用细节透视试一试上面所介绍的每种技术，并利用细节透视9 91 1中的问题来中的问题来对每种技术作出评定。对每种技术作出评定。第25页，本讲稿共25页