压力管理资料集锦.ppt

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1、压力管理资料集锦2以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处情况：工作中与上级很难相处典型心理：典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：典型心理：我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调；我到底该怎样做？他们希望我做所有的事情。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的

2、机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。会议。典型心理：典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。2以一种不同的方式思考2情况：在讨论会发言和做公众演讲之前情况：在讨论会发言和做公众演讲之前典型心理：典型心理：如果我搞砸了该怎么办？没有人对我讲的笑话发笑如果他们问我这些问题

3、该怎么办？建设性的自我交谈建设性的自我交谈：这是对我的一次挑战。我将做一次深呼吸然后放松。他们会喜欢我的讲演。我做的讲演一次比一次好。情况：公务旅行中轮胎泄气情况：公务旅行中轮胎泄气典型心理：典型心理：这该死的破车；我将错过所有会议没希望了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：轮胎真不幸；我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。情况：心脏病后的恢复情况：心脏病后的恢复典型心理：典型心理：我几乎死了。我很快就会死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何运动了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我不会死。我战胜了死亡；医生说我很快就能够继续工作；我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数

4、运动。能能力力效效率率%刺激（要求）刺激（要求）低低高高80%人类能力曲线（人类能力曲线（human performance curve）工作中的人际关系工作中的人际关系仕途发展仕途发展生活琐事生活琐事家庭家庭/工作交接工作交接工作能力逐步降低工作能力逐步降低精力不济精力不济身体变坏身体变坏疲惫和疾病疲惫和疾病压力源、压力反应与疾病的关系认知评价认知评价人格特征人格特征中枢神经系统中枢神经系统健康状态健康状态遗传素质遗传素质压压力力源源身身心心紧紧张张状状态态心理反应心理反应生理反应生理反应精神疾病精神疾病躯体疾病躯体疾病无聊无聊疲惫疲惫挫折挫折不满不满创造力创造力合理解决问题合理解决问题变化

5、变化满意满意融会贯通融会贯通成就感成就感不合理的解决问题不合理的解决问题耗竭耗竭疾病疾病低自尊低自尊工工作作表表现现缺乏压力缺乏压力最高活动区最高活动区过高压力过高压力压力程度压力程度低低低低高高高高4压力适当论情绪和压力管理-个人自主神经系统交交感感神神经经副副交交感感神神经经油门高能量/战或逃刹车低能量/松弛荷尔蒙系统此消彼长皮质醇 Cortisol压力下的消极情绪和谐状态下的积极情绪抗衰老激素（DHEA）长期心理压力过大会导致很多种疾病 引发精神上的疾病：如抑郁、亚健康引发精神上的疾病：如抑郁、亚健康等；等；严重的精神压力会引发身心疾病，严重的精神压力会引发身心疾病，如高血压、如高血压、

6、糖尿病、冠心病、消化道疾病等糖尿病、冠心病、消化道疾病等病症；病症；压力过大最大的危害是会造成免疫压力过大最大的危害是会造成免疫体系紊乱。体系紊乱。压力大会损伤大脑；压力大会损伤大脑；压力大损害皮肤。压力大损害皮肤。丘脑下部刺激肾上丘脑下部刺激肾上腺素分泌肾上腺素腺素分泌肾上腺素和可体松，进入血和可体松，进入血液液瞳孔扩大瞳孔扩大肺部呼吸加快，肺部呼吸加快，引起踹息引起踹息心率心率加快加快汗腺增加，汗汗腺增加，汗液分泌来冷却液分泌来冷却身体身体肌肉血液含量增加肌肉血液含量增加肾上腺分泌更肾上腺分泌更多的肾上腺素多的肾上腺素两种思维(回应)模式受害者（情绪化受害者（情绪化)负责任（理性化）负责任

7、（理性化）1）身：和谐身心法 改变身体姿态 丰富工作环境陈设 轻松的微笑 深呼吸(1-4-2)暂时离开现场 喝水2）心：乐观三部曲A、幸亏没有更糟B、我最喜欢的是C、我要利用这个优势 做个乐观大师！3）灵：心灵平衡术 沉思冥想法 能量糖果法 幽默解嘲法 粉红色呼吸 健康十巧手运动夏威夷疗法：黄金四句 对不起 请原谅 谢谢您 我爱你情绪和压力管理-个人快速和谐技巧通过改善心率模式，进而改善情绪状态第一步：心脏聚焦第一步：心脏聚焦第二步：深呼吸第二步：深呼吸腹式呼吸腹式呼吸第三步：心灵感受第三步：心灵感受冥想：“6秒钟圣地”练习找一个安静、舒适的位子，然后闭起你的双眼。选择一个你所看过的画面，它必

8、须是让你感到安全、自在、舒适、放松、愉悦，甚至是幸福的。并帮他取个名字。这个画面可以是某个人，某个场景，你人生中经历过的某个时段，甚至某种温度。现在，仔细的欣赏这个画面，你看到了什么？接下来，想象自己进入这个画面，你感觉到了什么？你的身体是坐着？站着？还是躺着？还有其他的人吗？细腻的用你的五官体会这个环境，你听到了什么声音？闻到了什么味道？有风吗？是白天还是黑夜？尝试记住现在的感觉，你眼前所看到的，手所触摸到的感觉和温度。战斗还是逃跑？压力的应对过程：压力的应对过程：压力的应对过程：压力的应对过程：警觉阶段警觉阶段警觉阶段警觉阶段压力事件前的预警压力事件前的预警压力事件前的预警压力事件前的预警

9、、前兆前兆前兆前兆、准备准备准备准备.如动物界遭袭时的准备如动物界遭袭时的准备如动物界遭袭时的准备如动物界遭袭时的准备.北京市预防北京市预防北京市预防北京市预防”麦莎麦莎麦莎麦莎”台风等台风等台风等台风等.抗御阶段抗御阶段抗御阶段抗御阶段与压力交锋与压力交锋与压力交锋与压力交锋、战斗的过程战斗的过程战斗的过程战斗的过程.此时此时此时此时,会会会会在生理在生理在生理在生理(交感神经启动交感神经启动交感神经启动交感神经启动)、心理上心理上心理上心理上(紧张紧张紧张紧张、愤怒愤怒愤怒愤怒、恐惧等恐惧等恐惧等恐惧等)相互支持整个过程相互支持整个过程相互支持整个过程相互支持整个过程.衰竭阶段衰竭阶段衰竭

10、阶段衰竭阶段交战结束交战结束交战结束交战结束.身心系统退回常态运作身心系统退回常态运作身心系统退回常态运作身心系统退回常态运作.副交感神经启动副交感神经启动副交感神经启动副交感神经启动.心理危机对我们的警告 联合国国际劳工组织发表的一份调查报联合国国际劳工组织发表的一份调查报告认爲：告认爲：“心理压抑心理压抑将成爲将成爲2121世纪最严重世纪最严重的健康问题之一。的健康问题之一。”专家们最近一次警告：专家们最近一次警告：“职业压力职业压力已经已经失控失控,成为造成社会动荡的潜在危机成为造成社会动荡的潜在危机”。(4)(4)伸懒腰伸懒腰 原野上的动物，哪怕是家养的猫狗，一起来一定做个原野上的动物

11、，哪怕是家养的猫狗，一起来一定做个伸懒腰的动作。其实伸懒腰时血液会快速地循环，心跳加伸懒腰的动作。其实伸懒腰时血液会快速地循环，心跳加快。人其实也可以在没有人时，尽量伸伸懒腰。一天多伸快。人其实也可以在没有人时，尽量伸伸懒腰。一天多伸几个夸张式的懒腰，对身体来讲是有帮助的。有时间多观几个夸张式的懒腰，对身体来讲是有帮助的。有时间多观察一下动物，多跟它们学学，是很有道理的。察一下动物，多跟它们学学，是很有道理的。(5)(5)随时随地活动随时随地活动 有的人强调自己非常忙碌，没有时间活动，这是借口。有的人强调自己非常忙碌，没有时间活动，这是借口。十、健康管理十、健康管理使你感到有负面压力的事情是：

12、使你感到有负面压力的事情是：事先没有预料到的事先没有预料到的/突发事件突发事件无法控制无法控制能力无法达到的能力无法达到的没有兴趣的没有兴趣的二、压力二、压力的的来源来源重视休闲活动重视休闲活动享受阳光空气享受阳光空气妥善安排作息妥善安排作息充足睡眠充足睡眠练习放松练习放松与人倾诉发泄情绪与人倾诉发泄情绪适当运动适当运动健康生活方式健康生活方式压力压力心理动力冲突人格心理动力冲突人格死亡死亡诊断和诊断和/或治疗或治疗心理结果：心理结果：抑郁、生气、悲观抑郁、生气、悲观肿瘤的形成肿瘤的形成内分泌反应内分泌反应免疫降低免疫降低负面情绪管理负面情绪管理五步脱困法五步脱困法如何从消极被动到积极主动如何

13、从消极被动到积极主动1、困境我做不到A。2、改写到现在为止，我尚未做到A。3、因果过去我一直没有采取某某行动，所以到 现在为止，还未学会A。4、假设当我采取某某行动时，我就可以做到A.5、未来我要去采取某某行动，我一定能够做到A.练习：我不会游泳 喜剧与悲剧故事负面情绪管理负面情绪管理快速减压技巧一快速减压技巧一穴位按摩法穴位按摩法做法：1、搭档成90度直角坐在受导者右边2、以左手按住受导者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受导者的阳白穴。3、让受导者平静下来4、时间保持3分钟左右负面情绪管理负面情绪管理要点：要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、找准大椎穴和阳白穴穴位位置3、沟通时用平静柔和的语

14、调4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握要求：每个学员都要熟练掌握负面情绪管理负面情绪管理快速减压技巧之二快速减压技巧之二生理平衡法生理平衡法做法：1、双腿伸直，双脚交叠，双手反拗至胸口2、舌尖向上顶住口腔内上颚门牙稍后的地方，保持均匀呼吸。3、把注意力集中在心脏上，保持三分钟。负面情绪管理负面情绪管理要点：要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、手和脚交叠时顺序要保持一致3、双手反拗拉到与心脏平行的位置4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握要求：每个学员都要熟练掌握负面情绪管理负面情绪管理快速减压法之三快速减压法之三冥想法冥想法做法1、坐好后，保持平静2、感谢自己，并把期望告诉

15、自己的内心3、冥想三样物体4、冥想三种声音5、冥想三种感觉6、重复以上三种感觉负面情绪管理负面情绪管理要点：1、冥想时，内心会有很多杂念，但无需烦躁，在什 么地方乱了，就在这个地方重新开始。2、在冥想心中的物体、声音、和感觉时需保持轻松 平静的状态。3、多次练习，此法效果非常显著。负面情绪管理负面情绪管理快速减压法之四快速减压法之四换框法换框法 同样一件事情的发生，必有多种意义。找出对于自己成长最有帮助的意思，并关注事情对于自己的正面价值，从而提升自己。做法：将发生的事情中消极的因素改为积极的因素，并为此积极因素寻找原因。并改变整个事情因果关系。案例：因为工作压力很大，所以我不开心。案例：因为

16、工作压力很大，所以我不开心。练习：因为此次竞选没通过，所以我很难过。练习：因为此次竞选没通过，所以我很难过。负面情绪管理负面情绪管理工作压力很大，工作压力很大，但是但是我我很很开心！开心！1、因为我已经能够管理好我的情绪了。2、因为我能够更好地发挥我的潜力。3、因为这样可以增强我的承受能力。4、因为这样我可以做得更好。5、因为我有机会成长的更快。6、有压力，证明我需要学习更多知识，我不能再自满了。7、有压力，证明这份工作对我很重要，我一定要做好。8、这次把工作做好了，以后再遇到任何困难我都不怕了。体验活动：体验活动：用用12枚硬币摆出一个每个边上都有枚硬币摆出一个每个边上都有5枚硬币的正方形。

17、枚硬币的正方形。钓鱼与焦虑。从弗洛伊德发明了焦虑这个词，几乎人人都感觉自己有广泛性焦虑，但钓鱼的时候这种焦虑就会被转移到一个美好的预期上，等鱼上钩，这时候人变得轻松了，心里想着经济价值不大心理价值很大的小鱼上钩，所以钓鱼是愉快的焦虑释放和转移，所以也就容易上瘾 压力分为四类压力分为四类 (1)(1)过度压力过度压力(Over stress)(Over stress)(2)(2)过低压力过低压力(under stress)(under stress)(3)(3)好的快乐的压力好的快乐的压力(EustressEustress)(4)(4)不好的痛苦的压力不好的痛苦的压力(Distress)(Dis

18、tress)过度压力过度压力快乐的压力快乐的压力 痛苦的压力痛苦的压力 过低压力过低压力 压力的种类压力的种类二、压力二、压力的的来源来源使你感到有负面压力的事情是：使你感到有负面压力的事情是：事先没有预料到的事先没有预料到的/突发事件突发事件无法控制无法控制能力无法达到的能力无法达到的没有兴趣的没有兴趣的二、压力二、压力的的来源来源一些自身的个性会加重负面压力一些自身的个性会加重负面压力完美主义完美主义过度服从过度服从过分执着过分执着 二、压力二、压力的的来源来源Social isolationSocial isolation 缺乏人际支持缺乏人际支持Think unrealisticall

19、yThink unrealistically 想法不切实际想法不切实际Rigid bodyRigid body 身体紧张身体紧张Emotional repressedEmotional repressed 情绪压抑情绪压抑Self-neglectSelf-neglect 忽略自己的需要忽略自己的需要Sensory overload Sensory overload 感官刺激过度感官刺激过度二、压力二、压力的的来源来源压力的正常功能压力的正常功能 满足人的基本需要满足人的基本需要 增强调适技巧增强调适技巧 增强压力抵抗力增强压力抵抗力压力的负面影响：压力的负面影响：身心健康受损身心健康受损 工作

20、效率下降工作效率下降 人际关系退步人际关系退步 适应力渐降适应力渐降 免疫系统减弱免疫系统减弱压力疾病模式压力疾病模式Life Life Life Life SituationSituationSituationSituation生活情境生活情境生活情境生活情境认知为压力认知为压力认知为压力认知为压力情绪反应情绪反应情绪反应情绪反应生理反应生理反应生理反应生理反应疾疾疾疾 病病病病Perceived as Perceived as Perceived as Perceived as StressfulStressfulStressfulStressfulEmotional Emotional

21、Emotional Emotional ReactionReactionReactionReactionPhysiologicPhysiologicPhysiologicPhysiological Arousalal Arousalal Arousalal ArousalIllness/Illness/Illness/Illness/DiseaseDiseaseDiseaseDisease长期性困扰长期性困扰长期性困扰长期性困扰突发事件突发事件突发事件突发事件日常琐事日常琐事日常琐事日常琐事自我要求自我要求自我要求自我要求 安全威胁安全威胁安全威胁安全威胁别人要求别人要求别人要求别人要求 自尊

22、威胁自尊威胁自尊威胁自尊威胁紧张紧张紧张紧张 恐惧恐惧恐惧恐惧抑郁抑郁抑郁抑郁内分泌系统内分泌系统内分泌系统内分泌系统 自主神经系统自主神经系统自主神经系统自主神经系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统 肠胃系统肠胃系统肠胃系统肠胃系统肌肉肌肉肌肉肌肉高血压，中风，冠心病，溃疡，高血压，中风，冠心病，溃疡，高血压，中风，冠心病，溃疡，高血压，中风，冠心病，溃疡，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，偏头痛，癌症，过敏症，气喘，风湿性关节炎，背痛，精神病风湿性关节炎，背痛，精神病风湿性关节炎，背痛，精神病风湿性关节炎，背痛，精神病（抑郁

23、，神经衰弱，神经紧张）（抑郁，神经衰弱，神经紧张）（抑郁，神经衰弱，神经紧张）（抑郁，神经衰弱，神经紧张）你对压力的反应情绪方面 情绪不稳情绪不稳 紧张紧张 忧虑忧虑 脾气差脾气差 沮丧沮丧 心情低落心情低落 烦躁烦躁 想哭想哭 做恶梦做恶梦 气馁气馁 内疚内疚 无奈无奈 自怜自怜 失望失望身体方面 肌肉酸痛肌肉酸痛 坐立不安坐立不安 头痛头痛 胃口差胃口差 肌肉拉紧肌肉拉紧 心跳加快心跳加快 磨牙磨牙 出红疹出红疹 体重转变体重转变 消化不良消化不良 感冒感冒 失眠失眠 饮酒吸烟饮酒吸烟 意外频生意外频生 疲累疲累社交方面罗嗦罗嗦 孤立孤立 无耐性无耐性 发脾气发脾气 避开人避开人 骂人骂人

24、 猜忌猜忌 寂寞寂寞 与人疏离与人疏离 利用人利用人 少与人来往少与人来往 与人关系紧张与人关系紧张 容不下别人容不下别人 令人难堪令人难堪思想方法自卑想法自卑想法 消极态度消极态度 思想迟钝思想迟钝 善忘善忘 注意力不集中注意力不集中 思想疲惫思想疲惫 思想混乱思想混乱 自责自责钻牛角尖钻牛角尖 缺乏创意缺乏创意 思想僵化思想僵化精神方面缺乏自信缺乏自信 失去方向失去方向 失去意义失去意义 怀疑怀疑 幻想幻想 价值观混乱价值观混乱 无所依靠无所依靠 没有期望没有期望 空虚空虚 冷漠冷漠应付压力的良方应付压力的良方认识你的压力来源认识你的压力来源认识你对压力的反应认识你对压力的反应认识你可承受

25、压力的程度认识你可承受压力的程度改变自己对压力的反应改变自己对压力的反应改造引致压力的性格改造引致压力的性格增强松弛和生活乐趣增强松弛和生活乐趣增强应付问题的能力增强应付问题的能力增强支持系统增强支持系统如何保持良好的心理健康如何保持良好的心理健康应对策略之一：自我测试应对策略之一：自我测试以以下下列列出出的的是是一一些些应应对对压压力力事事件件的的比比较较常常用用的的办办法法，哪哪些些是是你的行为特征或者是你的常用办法，清注上标记。你的行为特征或者是你的常用办法，清注上标记。1 1、我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。2 2、我寻找朋友进行

26、交流并获得他们的支持。我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。3 3、我比平时吃更多的东西。我比平时吃更多的东西。4 4、我进行某种形式的体育锻炼。我进行某种形式的体育锻炼。5 5、我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。6 6、我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。7 7、我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。8 8、我面对压力的根源，做工作改变它。我面对压力的根源，做工作改变它。9 9、我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。1010、我改变自己对问题的看

27、法，以求更加透彻地看待它。、我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。11、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。1212、我花一些时间离开自己的工作环境。、我花一些时间离开自己的工作环境。1313、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。1414、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。1515、我比平时喝更多的酒。、我比平时喝更多的酒。1616、我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好、我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。1717

28、、我吃药来使自己放松或者改善睡眠。、我吃药来使自己放松或者改善睡眠。1818、我让自己保持健康的饮食。、我让自己保持健康的饮食。1919、我只是忽视问题，并且希望很快地过去。、我只是忽视问题，并且希望很快地过去。2020、我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。、我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。2121、我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。、我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。2222、我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。、我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。比较合适的策略比较合适的策略 以以上上的的各各项项条条目目中中，序序号号为为偶偶数数的的条条

29、目目是是一一些些更更具具有有建建设设性性的的策策略略，而而标标有有奇奇数数号号的的条条目目趋趋向向于于不不大大好好的的应应对对压压力力的的策策略略。如如果果你你核核对对出出了了奇奇数数序序号号的的条条目目，那那么么你你就就应应该该考考虑虑一一下下对对你你的的思思考考方方式式和和行行为为方方式式是是否否要要做做一一些些改改变变。你你可可以以尝尝试试着着采采用用过过去去没没有有采用过的偶数序号策略的方法。采用过的偶数序号策略的方法。情绪紧张度测试情绪紧张度测试 生活节奏的加快、社会竞争的加剧以生活节奏的加快、社会竞争的加剧以及频繁遭遇挫折等情况，都会使人产生紧及频繁遭遇挫折等情况，都会使人产生紧张

30、感。一个人如果长期处于紧张状态，就张感。一个人如果长期处于紧张状态，就会降低身体免疫系统的抵抗能力，使人不会降低身体免疫系统的抵抗能力，使人不能有效地适应外界环境而罹患各种疾病。能有效地适应外界环境而罹患各种疾病。因此，长期过度的紧张对人体是有害的。因此，长期过度的紧张对人体是有害的。那么你的情绪紧张度怎样呢？下面共有那么你的情绪紧张度怎样呢？下面共有2929道题目，回答时请用道题目，回答时请用“有有”或或“无无”作答，作答，然后进行评判。然后进行评判。1常常毫无原因地觉得心烦意乱、坐立不安。常常毫无原因地觉得心烦意乱、坐立不安。2临睡时仍在思虑各种问题，不能安寝。即使睡着，临睡时仍在思虑各种

31、问题，不能安寝。即使睡着，也容易被惊醒。也容易被惊醒。3肠胃功能紊乱，经常腹泻。肠胃功能紊乱，经常腹泻。4容易做噩梦，一到晚上就倦怠无力，焦虑烦躁。容易做噩梦，一到晚上就倦怠无力，焦虑烦躁。5一有不称心的事情，便大量吸烟，抑郁寡欢、沉默一有不称心的事情，便大量吸烟，抑郁寡欢、沉默少言。少言。6早晨起床后，就有倦怠感，头昏脑涨，浑身没劲，早晨起床后，就有倦怠感，头昏脑涨，浑身没劲，爱静怕动，消沉。爱静怕动，消沉。7经常没有食欲，吃东西没有味道，宁可忍受饥饿。经常没有食欲，吃东西没有味道，宁可忍受饥饿。8稍微运动，就会出现心跳加速、胸闷气急。稍微运动，就会出现心跳加速、胸闷气急。9不管在哪儿，都感

32、到有许多事情不称心，暗自烦躁。不管在哪儿，都感到有许多事情不称心，暗自烦躁。10想得到某样东西，一时不能满足就会感到心中难受。想得到某样东西，一时不能满足就会感到心中难受。11偶尔做一点轻便工作，就会感到疲劳、周身乏力。偶尔做一点轻便工作，就会感到疲劳、周身乏力。12出门做事的时候，总觉得精力不济、有气无力。出门做事的时候，总觉得精力不济、有气无力。13当着亲友的面，稍不如意，就会勃然大怒，失去理智。当着亲友的面，稍不如意，就会勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都会始终盘桓在脑海里，整天思索。任何一件小事，都会始终盘桓在脑海里，整天思索。15处理事情唯我独尊，情绪急躁，态度粗暴。处理事情唯

33、我独尊，情绪急躁，态度粗暴。16一喝酒就过量，意识和潜意识里都想一醉方休。一喝酒就过量，意识和潜意识里都想一醉方休。17对别人的病患，非常关心，到处打听，唯恐自己身患对别人的病患，非常关心，到处打听，唯恐自己身患同病。同病。18看到别人成功或获得赞誉，常会嫉妒，甚至怀恨在心。看到别人成功或获得赞誉，常会嫉妒，甚至怀恨在心。19置身繁杂的环境里，容易思维杂乱、行为失序。置身繁杂的环境里，容易思维杂乱、行为失序。20左邻右舍家中发出的噪音，会使你感到焦躁发慌，心左邻右舍家中发出的噪音，会使你感到焦躁发慌，心悸出汗。悸出汗。21明知是愚不可及的事情，却非做不可，事后明知是愚不可及的事情，却非做不可，

34、事后又感到懊悔。又感到懊悔。22即使是消闲读物也看不进去，甚至连中心思即使是消闲读物也看不进去，甚至连中心思想也搞不清楚。想也搞不清楚。23一有空就整天打一有空就整天打 麻将麻将，混一天是一天。，混一天是一天。24经常和同事或家人甚至陌生人发生争吵。经常和同事或家人甚至陌生人发生争吵。25经常感到头疼胸闷，有缺氧的感觉。经常感到头疼胸闷，有缺氧的感觉。26每每陷入往事便追悔莫及，有负疚感。每每陷入往事便追悔莫及，有负疚感。27做事说话都急不可待，措辞激烈。做事说话都急不可待，措辞激烈。28遇到突发事件就失去信心，显得焦虑紧张。遇到突发事件就失去信心，显得焦虑紧张。29性格倔强固执，脾气急躁，不

35、易合群。性格倔强固执，脾气急躁，不易合群。测试结果测试结果如果回答如果回答“有有”的题目在的题目在9道以下，属于正道以下，属于正常范围。常范围。如果回答如果回答“有有”的题目在的题目在1019道之间，为道之间，为轻度紧张。轻度紧张。如果回答如果回答“有有”的题目在的题目在2024道之间，为道之间，为中度紧张。中度紧张。如果回答如果回答“有有”的题目在的题目在25道以上，为重度道以上，为重度紧张。紧张。心理评析心理评析对于轻度紧张症可以采取保护性措施，如用阅对于轻度紧张症可以采取保护性措施，如用阅读、书法、绘画、养花、钓鱼等进行自我调节，松读、书法、绘画、养花、钓鱼等进行自我调节，松弛紧张状态。

36、积极参加体育活动，增强体质，工作弛紧张状态。积极参加体育活动，增强体质，工作之后的文娱活动等也可缓解紧张、消除疲劳。还应之后的文娱活动等也可缓解紧张、消除疲劳。还应当养成有规律的生活习惯，适当增加营养，提高意当养成有规律的生活习惯，适当增加营养，提高意志力。志力。对于中度以上的紧张症患者，必须进行健康检对于中度以上的紧张症患者，必须进行健康检查，或进行心理咨询及心理治疗。查，或进行心理咨询及心理治疗。缓解紧张情绪，专家给出以下建议：缓解紧张情绪，专家给出以下建议：1 1避开紧张源。避开紧张源。2 2采用自我防御机制。采用自我防御机制。3 3培养良好的性格。培养良好的性格。4 4适度的体育锻炼。

37、适度的体育锻炼。5 5身体放松法。身体放松法。摘自摘自 刑群麟刑群麟 编著编著世界上最经典的世界上最经典的15001500道心理测试题道心理测试题 中国实言出版社中国实言出版社我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法发生事件发生事件主观认识主观认识心理行为反应心理行为反应情绪情绪ABC理论理论改变对事件的负面观念和思念改变对事件的负面观念和思念当感到困难时，先作深呼吸、稍停下来，问问自当感到困难时，先作深呼吸、稍停下来，问问自当感到困难时，先作深呼吸、稍停下来，问问自当感到困难时，先作深呼吸、稍停下来，问问自己以下的问题：己以下的问题：己以下的问题：己以下的问题：1.1.我现在思

38、想中对自己讲的是什么？我现在思想中对自己讲的是什么？我现在思想中对自己讲的是什么？我现在思想中对自己讲的是什么？2.2.我怎样令自己受困扰？我怎样令自己受困扰？我怎样令自己受困扰？我怎样令自己受困扰？3.3.我对自己讲的话是：我对自己讲的话是：我对自己讲的话是：我对自己讲的话是：合乎事实合乎事实合乎事实合乎事实抑或抑或抑或抑或歪曲事实歪曲事实歪曲事实歪曲事实？（我的想法有什么事实根据？有否偏差？）（我的想法有什么事实根据？有否偏差？）（我的想法有什么事实根据？有否偏差？）（我的想法有什么事实根据？有否偏差？）中庸中庸中庸中庸抑或抑或抑或抑或极端极端极端极端？（我的想法是否太偏激？太冲动？有否作

39、全面（我的想法是否太偏激？太冲动？有否作全面（我的想法是否太偏激？太冲动？有否作全面（我的想法是否太偏激？太冲动？有否作全面 的考虑？）的考虑？）的考虑？）的考虑？）有益有益抑或抑或有害有害？（我的想法怎样影响我的情绪、健康、人（我的想法怎样影响我的情绪、健康、人际关系、行为、别人？是否值得这样？）际关系、行为、别人？是否值得这样？）绝对绝对抑或抑或相对相对？（事情是否一定要这样理解？除了我的想（事情是否一定要这样理解？除了我的想法外，可否从别的角度去看事情？）法外，可否从别的角度去看事情？）悲先生 乐先生 压力事件压力事件发现自己患病发现自己患病 发现自己患病发现自己患病 理解观感理解观感

40、我是个有病的人，以后我是个有病的人，以后 我虽然有病在身，生我虽然有病在身，生 再不能像未病之前一样再不能像未病之前一样 活可能不能像以前一活可能不能像以前一 我不可能再有人生乐趣我不可能再有人生乐趣 样，但我仍可享受人生样，但我仍可享受人生 我注定：我注定：“玩完玩完”。仍可做很多事情，我的仍可做很多事情，我的 人生一样可以过得人生一样可以过得“丰盛丰盛”。情绪反应情绪反应灰心、心情低落、担心灰心、心情低落、担心 尽量保持心境平和尽量保持心境平和 身体反应身体反应不舒服、精神差、失眠不舒服、精神差、失眠 没有特别反应没有特别反应 行为反应行为反应退缩，对事物失去兴趣退缩，对事物失去兴趣 积极

41、求医、求助、自助、积极求医、求助、自助、面对问题、适应问题面对问题、适应问题 后果后果 影响身心健康，影响生活影响身心健康，影响生活 保持身心健康和生活质量，保持身心健康和生活质量，质量质量 尽量不受疾病影响尽量不受疾病影响 运用压力克星运用压力克星 运动消气 学会放松 定期静坐 练习瑜珈或其他呼吸和伸展活动 美化环境 发展兴趣 专心练习：做这个练习时，慢慢的画，并专心留意自己的一笔一划。当发现自己心有旁骛时，请立刻把心收回。画完后请分享整个绘图过程的感觉。A方格B方请在B方格中画出与A方格相同的图形个人压力策略评估表请静静地坐着，一题一题地阅读并回答以下问题。清楚、简单地描述一种你觉得有很大

42、压力的情形。（例如，与你的伴侣、家庭成员一起在工作、在公共场合，或其它地方）。你是怎么注意到自己的压力水平过高的？（你的感觉、情绪和思想是如何警醒你已经处于高压力水平？）当你意识到压力时，你如何管理它的？个人压力策略评估表现在找到并简单地描述这样一种情形，你过去经常为它感到有压力，而现在你已经学会控制自己的感受，能够保持放松或只感到很小压力。当这种情形发生时，你是如何意识到它，并且你当时的感觉如何。为控制你的反应，在这种情况下你会“对你自己说”什么？个人压力策略评估表 现在在你的生活中找一个你的压力管理办法不奏效的高压状况。你怎么知道并注意到你已经失去控制了？当你的压力不受控制的时候你怎么办？你想要对你的压力反应做出怎样的改变？