功率因子训练法.doc

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1、当你用某种训练法训练而达不到所期望的训练效果时，你就会换另一种训练法试试。待你把所知的练法都练了一遍，花了很多时间，举了成千上万公斤的重量，而结果仍不如意时， 你就会感到十分沮丧，认为自己不是练健美的料，想撒手不练了。 且慢。如果告诉你仍然有办法让你实现你的梦想，你会怎么办？下面就向你推荐一种全新的训练法棗功率因子训练法。用此法训练不仅能使你取得惊人的训练效果，而且训练时间只需你平常训练所用时间的一半。迅速长块用传统的健美训练法训练，肌肉长块儿的速度极慢，特别是初练健美者训练六至九个月后。但肌肉生长并不是只能这么慢。如果在训练中正确应用运动生理学的某些原则，精确地掌握训练量，肌肉就能迅速生长，

2、 并能在较长时间里保持这种生长速度。功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美训练法练了十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅（1磅=0.4536公斤）肌肉。“喔！这绝对不可能。”不少人对此表示怀疑，甚至说：“除非都是脂肪。”当然，脂肪积存要比肌肉生长快多了，但要在如此短的时间里长这么多， 却需要极大增加热量的摄入（精确地说每天要摄入8500千卡热量）。然而，这位健美运动员根本没有改变他的热量摄入量。另一个健美运动员卧推的最大重量增加了50磅，而他只用功率因子训练法练了一周。功率因子训练法的原理功率因子训练法的理论基础是众所周知的生理原理：肌肉增长是肌肉超量恢

3、复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。多年来人们认为“负荷”的意思只是肌肉收缩所对抗的重量。然而，1956年就有人证实了重量只是超量恢复的一个因素。促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量（每分钟多少磅来表示）。肌肉最大限度的增长心须通过增加练习重量的同时提高训练强度来实现。就是说，要提高肌肉在单位时间内所举的重量（功率因子）来实现。后来，美国三位博士的合作研究进一步精确地提出了“负荷”的含义：“超量恢复是练习强度增加（单位时间内的练习量增加）的结果，和总练习量没有什么太大的关系。”许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件。如果顶峰负荷是引起超量恢复的惟一

4、刺激，那么我们自然可以得出以下结论：一定有一种训练方法能使肌肉从训练中得到最强的负荷，从而获得最快的生长。 这就是功率因子训练法诞生的原因。最大限度地增加负荷最近的研究表明，在动作练习中有一种方法能给肌肉以极大的负荷，从而促使肌肉以最快的速度生长。这种方法就是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练习。下面以卧推为例，卧推时力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英寸（1英寸=2.54厘米）。力量最大的范围则是卧推快要完成时的那几英寸。作者曾亲自指导一个卧推最大重量为200磅的运动员训练。他实际上可以用更大的重量练， 因他卧推力量最大的范围可推起365磅的杠铃。由于他局限于传统练法，只进行动作幅度充

5、分的全程练习，以取得整块肌肉的全面发展，所以在臣卧推中只调动了部分肌纤维去推起200磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用最大重量进行小幅度的卧推练习，他的力量和肌肉围度便迅速增长。该运动员认为，只有动作幅度充分的练习才能使整块肌肉全面发展（即刺激更多的肌肉纤维）的观点是错误的。这一点可以用肌纤维参与用力的自然过程来证明。负荷与肌纤维参与用力的数目也许有人会说， 半程练习法是能举起更重的重量但从最大限度刺激肌肉生长的角度来说，它不如动作幅度充分的练习有效。这种观点没有一点科学依据。问题的本质是能与用力的肌纤维数目是由练习时所用力量的大小决定的， 而与动作幅度无关，那么地球上肌肉最发达的人就

6、该是那些瑜珈功高手和在杂技中做柔术表演的人。如果你能用更重的重量做练习，那你就能调动更多的肌纤维能力， 而不论你是在哪个范围里完成动作。因为从身体的能量系统来看，你的身体无法辨别你是在练股四头肌还是胸肌， 而只会注意究竟需要多少肌纤维参与用力和花费多少能量才能把手上极重的重量举起来。当肌肉准备把一个非常重的重量举很多次时， 就在求体内迅速供给大量的能量。此时你的身体就会调动尽可能多的肌纤维参与练习，分泌激素，增加肌肉里的血流量， 把代谢废物尽可能迅速地清除掉，等等。在力量最大的范围练习，可以同时满足引起超量恢复的两个条件（最大负荷和单位时间内练习量的增加），从而促使肌肉以最快的速度增长。这是其

7、它训练手段无法做到的。撇开学术研究不说，从常识上讲，在力量最大的范围练到力竭，也比在力量最小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大， 参与用力的肌纤维就更多，肌肉所做的功也就更多。进一步说，这种高强度训练的恢复时间也得更长。原因很简单，更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层肌肉的疲劳。特殊的训练效果 特殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时，肌肉增长的效果非常明显。这同训练时加在肌肉上的负荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的动作练习，训练效果就分成了两部分；肌肉块和力量；柔韧性。这样一来，肌肉增长的速度就明显变慢

8、了。应该明确，动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件，超负荷则是促使肌肉生长的惟一因素。时间和功率因子 练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素，另一个同样重要的因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间，而是某一肌肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子发挥作用的范畴。 如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素，那么学会如何计算每个练习和每次训练课肌肉的工作量就 十分重要。这样你才能用精确的数字来比较每次训练课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。 你必须学会计算自己的功率因子。计算很简单，便却很重要，因为它决定你是否能长块。将训

9、练用的总重量除以训练时间，就得到了你的训练功率因子。 “在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，”戴马约说， “噢，第二天我的胸肌右真疼！太酸胀了！我已有很多年没有这种感觉了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不一到的那部分肌纤维。”在力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负荷（从7560磅提高到每分钟3960磅）。在相同的单位时间内把肌肉所做的功提高了这么多， 结果就是给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法是无法达到的。如果不计算功率因子， 我们也无法用数字精确反映戴马约训练强度的大幅度提高。检验训练效果的好方法

10、到目前为止，健美运动员估量训练的惟一方法是靠“感觉”。在其它条件（休息、营养等等）都一样时，如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累，充血特别好， 你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观的估量， 而不是数学的精确反映。检查功率因子后，你马上就明确知道是否在一定时间内比上次训练举了更多的重量。测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手段。通过计算功率因子，各种健美理论、训练方法都能被揭开神秘的面纱；肌肉做了多少功？这种训练法长劲吗？能长多少？有多快？更有意义的是，所有促进或阻碍肌肉生长的因素现在都可以量化了。你能精确、客观地测量并比较多练或少练几组、轻重量或大重量训练的效果

11、，看看训练课长短、两 次训练之间休息天数对自己究竟有什么影响。在健美训练、举重训练以及其它任何形式的力量训练中，这种迅速精确的评估能起到不可估量的作用。功率因子训练法 促进肌肉生长的奥秘功率因子训练法要求身体能在短时间内给肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式储存的，糖原储存的数量决定肌肉的收缩能力。当肌肉中的糖原消耗殆尽时，肌肉的收缩就停止了。然而，正因为肌肉中的糖原消耗光了，才能强迫身体提高肌肉储存糖原的能力，达到“超补偿”的目的。健美运动员能把肌肉储存糖原的能力提高到常人的两倍。糖原多了，用更高的强度(刺激肌肉生长的必要条件）进行更长时间训练的能力也就提高了。同时肌肉中糖原储存的增加

12、也能促使肌肉围度增加。这也是为什么健美运动员能在赛前靠摄入大量碳水化全物使自己骨肉围度进一步增大的原因。功率因子训练法能促进肌肉围度增加的另一个原因是它促使更多的血液流入所练部位的肌肉，生成更多的毛细血管。此外，它还能提高促生长激素的自然分泌，这是促进肌肉生长的又一重要原因。发展趋势无论何时，如果一项革新造成了翻天覆地的变化，那它就会被认为是具有革命性的。功率因子训练法就是如此。它成功地把精确的数学计算运用到健美领域，并表明在力量最大范围内进行训练是极其有效的。它为传统训练法提供了一个全新的、令人兴奋的、效果极佳的替代手段。相信未来的健美运动员和所有从事力量训练的运动员会广泛采用这一训练法。网

13、友批判：健美训练真的很轻松吗？轻轻松松就可以练好健美的观念已经开始深入人心了！在健身房里，经常有人过来问我，吃什么激素，吃那种蛋白粉，氨基酸，肌酸，我对他们说；我只吃鸡胸肉白米饭，再加上按时进食，刻苦训练，没有任何营养补剂，可是没有人相信，我说；在饮食能够保证大部分热量，蛋白质的摄入时，再吃营养补剂才能长肌肉，依旧无人相信。他们以为；漫不经心，谈笑风生地把做起来最轻松，最省力的器械像风火轮一样的在健身教练的用力帮助下挨个做一遍，然后，喝上一小勺蛋白粉，吃上两片氨基酸，接着出去泡吧，喝酒，泡妞，然后在睡梦中，传说中的肌肉便会从天而降，填满他们那细骨伶仃的胳膊和瘪瘪的胸部他们所接受的观念是；健美练

14、起来很轻松，随便练练，再吃点蛋白粉就会长肉，那些大块头都是吃药吃的，只要他们愿意，他们随时都可以练成那样，随时都可以长个二三十斤。他们对刻苦训练根本没有任何概念，在他们看来，在电动机带动的跑步机上跑上30分钟是世界上最艰苦的事情，除此，没什么困难的，深蹲，硬拉，卧推就像推辆自行车那么容易，甚至有人在我声嘶力竭地做大重量极限次数深蹲的时候过来拍拍我的肩。问我今天晚上出去喝酒不？到底是什么东西会让他们产生这样的想法？早年，看过一篇很受欢迎的国外的健美文章功率因子训练法，该文章颠覆了很多行之有效健美理论，提出了若干耸人听闻的观点，这篇文章的破绽重重，却让很多人痴迷。比如文章说一个用传统健美训练法练了

15、十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅肌肉，而这位健美运动员根本没有改变他的热量摄人量可能吗？诸如此类的破绽通篇都是.早年，还在健与美上看过一片类似广告的东西，说某种训练方法6周增长30磅肌肉，可能是看上去有点玄，现在又推出一个8个月增长20斤，不管你在任何时期，保管有用，老少咸宜，还兼具壮阳的功效，训练一点都不艰苦，轻轻松松。如果罗尼，卡特，等奥林匹亚选手如果得到了这种训练方法会不会高兴的屁滚尿流，因为对他们来讲拼死拼活的训练加上吃药一年能只能增长5磅7磅肌肉。其实，仔细搜索一下，会发现很多诸如此类的东西。再说说健身教练，现在很多的健身教练已经越来越不够专业。一群对健美没有热忱的人

16、，没经历过艰苦训练的人，仅仅参加了十天八天的培训，就可以去指导别人训练，他们的想法很简单；不就是长肌肉吗？随便拿个重量，不论轻重，做十下，就可以了，再喝点蛋白粉，吃点肌酸，氨基酸，就回家等着长肉吧，因为书上写了吗；做十下是长肌肉最好的次数！他们坚定不移的认为：拿个器械做十下蛋白粉肌酸肌肉块，拿个杠铃做十下类固醇大肌肉块。这些人根本不懂训练负荷与训练强度的调整，训练周期与训练动作的调整，饮食的调整，不懂健美训练成功的根本因素是自己对自己能力的超越，自己对自己倦怠情绪的挑战，对退缩心理的克制，对艰苦训练的渴望，对那看似无法完成的重量的征服，有那样的宣传和那样的健身教练的误导，不产生那样的心理那才叫

17、怪了！训练究竟艰苦不艰苦？轻松不轻松？也许我这个健美菜鸟没什么发言权，那就听听健美冠军们怎么说吧：施瓦辛格；记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。多里安耶茨；当你超过第一阶段时，进步会减少。即使很少，但它们却是前进的必然。健身运动是一个肌肉组织不断增大的发展过程。训练是艰苦的 . 罗尼库尔曼；没有一个训练伙伴能始终伴我同练，但这也意味着只有我能独自站在奥林匹亚的巅峰，当然，这要与“艰苦”同行。纳赛尔:我知道将感受生活中最坏的体验.对痛苦的害怕常使我轻微的颤抖.我只希望在失去知觉前完成训练任务.8个月增长20斤，10周增长10公斤

18、，6周增长30磅，一周增长17磅，哪一个是可能的呢？运动生理学家们认为；.如果一个人的训练，饮食，恢复都达到最高效率的话，只需要两年就可以达到个人的生长极限，可是在现实中几乎是无人能够做到，在很多客观因素的制约下，这一进程可以是3年5年，7年8年，甚至更长。而在这一过程中，肌肉生长不是匀速的，如同一个人的身高增长一样，是有几个高峰期，但是这几个高峰期的生长幅度会越来越小，在第一阶段，任何人都会很快速的以令人惊讶的速度生长，很多人都能在8个月增长20斤，也会有一部分人能够10周增长10公斤，这些都不是天方夜谭，在训练饮食恢复相对比较完善的情况下是可以做到的，。但在以后的阶段肌肉增长就没有那么容易

19、了，增长的幅度会越来越小，一个有多年训练经验的体重已经增长到一定程度的健美运动员要想8个月增长20斤，10周增长10公斤，几乎是不可能的，除非是使用了额外的促进合成的类固醇激素，而那种宣扬某种轻松的训练方法可以轻轻松松让这样的运动员几个月增长几十斤，是不科学的，是违背运动生理学规律的 ，大家都知道，越到后来，训练越艰苦，肌肉越容易适应，需要更强而且多样化的刺激，才会有细微的增长，怎么会越来越轻松呢？更不用说那种能让一位训练了很多年的健美运动员6周增长30磅，让一位训练了15年的运动员一周增长17磅的训练方法了，而且是在根本不用增加热量，蛋白质摄入的情况下，这是一种地地道道的胡说八道。任何训练方法在某一特定情况下都会有一定的作用，但是它不可能在任何情况下都是万能的！附；（我是很赞成用营养补剂的，营养补剂是有很大作用的，它是一种能锦上添花的好东西，在保证正常的足量的健美饮食的摄入的前提下，可以取得非常大的功效，但是它不能取代主食，完全依靠它，而不重视正常的健美