上半身重点瘦身_轻鬆摆脱蝴蝶袖.ppt

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1、上半身重點瘦身_輕鬆擺脫蝴蝶袖,無論站、坐皆可，重要的是腰背挺直收小腹。雙手各握一只滿水寶特瓶（600-1000c.c.）自然下垂、虎口朝前。 雙手向旁平直緩緩舉起與肩同高，各部關節不可彎曲。 雙手緩緩放下到準備位置，本動作重複10次。,1、手臂及肩膀肌肉訓練,2、手臂前及下方肌肉訓練,雙手各握一只滿水寶特瓶（600-1000c.c.）自然下垂、虎口朝大腿。 雙手向前平直緩緩舉起與肩同高，各部關節不可彎曲。 雙手緩緩放下到準備位置，本動作重複10次。,上半身重點瘦身_塑造纖細腰線,1、塑造纖細腰線,背脊挺直，雙腳張開約70公分，兩手用力將毛巾拉直置於頸後。 慢慢地先往右邊扭動腰身，接著向左側扭

2、動，扭動時雙腳應站穩，不可扭轉移動，輕鬆做30次。 每天做2-3次並持續一個月，一定讓您腰部曲線變得更窈窕。,2、手臂及下方肌肉訓練,右手將寶特瓶向上推舉，掌心朝外，左手自然下垂。 右手慢慢放下移至腦後，此時應感覺手臂下方肌肉緊縮。 本動作重複10次後換手進行。,下半身重點瘦身_平坦腹部徹底突顯腰部曲線,1、平坦腹部,上半身水平伸直貼地，雙腿膝蓋彎曲，以腳尖點地。雙手掌心朝上自然置於身體兩側。 臀部不動、雙腳小腿向上舉成60度左右。 腹部收縮，使背、臀緊貼於地，並以腹肌力量將上半身帶起，此時應該保持頸部放鬆、勿縮肩拱背。維持10秒後輕躺回地面即可。 將上半身拉起時應盡量收縮肚臍，正確運用腹肌力

3、量，盡可能讓下背部緊貼地面，避免下背部受傷。,下半重點瘦身_讓大腿與臀部更窈窕緊實,1、後側伸展,面向椅背，背部挺直收小腹，雙手扶著椅背，右腿向上抬起，膝蓋彎曲90度。 右腿直直向後伸出，約略感覺大腿肌肉拉緊，此動作維持5秒。 連續10次動作，伸展後換左腿進。,2、外側伸展,面向椅背，左手輕搭椅背、右手叉腰，身軀挺直收小腹，並以左腿為身體重心，右腿交叉於左腿後方。 右腿抬起腳尖上勾，重心保持於左腿，上身盡量勿晃動。 連續10次動作，伸展後換左腿進。,下半身重點瘦身_常踮腳尖擺脫蘿蔔腿,1、腿部運動,背部挺直收小腹，雙腳打開與肩同寬，慢慢將腳尖抬起。 腳掌結實踩回地面，重複步驟1。 本組動作重複

4、30次後，會感覺小腿上方和中段肌肉緊縮。,減掉胃腹贅肉,1、腹直肌收縮運動,坐辦公室、上課、坐車.時： 雙手置大腿上，吐氣同時，將腹肌儘量內凹， 脊椎微微拱起，感覺胃腹肌肉收縮,2、貼牆站立,頭、肩、背、臀部都貼緊牆壁，挺胸收腹站立數分鐘。,3、腹直肌收縮運動,雙手叉腰，吸氣同時用力鼓腹，維持35秒，吐氣時用力凹縮腹部，至最大極限。如此鼓腹、縮腹作2030次。,4、仰臥起坐,用腹肌力量，使上身坐起，然後再下，必要時可用手輔助坐起，逐次增加次數，早晚各做1030個。,5、抬腳縮腹運動,仰躺，雙腿向上伸直至與身體成90度，然後慢慢向下移，至30度左右停住，感覺腹部收縮，至撐不下時，再緩緩放下雙腿。

5、,減肥全身伸展運動,1、屈膝掌上壓,保持上身與大腿成一直線 向下壓時手肘屈曲約90 向下壓時吸氣，向上挺時呼氣 重複動作12次,2、仰臥捲腹,由仰臥姿勢開始 曲膝約90 向前仰起時呼氣，手指觸及膝部 臥下回復原位時吸氣 重複動作15次,3、前跨步(大腿),由仰臥姿勢開始 曲膝約90 向前仰起時呼氣，手指觸及膝部 臥下回復原位時吸氣 重複動作15次,4、背部伸展(背部下方),站立時保持雙腳與肩膊的寬度一致 右腳向前跨出一大步，然後回復站立姿勢 左腳又向前踏出一大步，然後回復站立姿勢 重複動作15次,5、側彎腰(腰側),膝部須隨側身的方向屈曲 向側伸直手肘 側身時呼氣，回復站立姿勢時吸氣 每次側身

6、伸直手肘，視為完成動作一次 重複動作12次,6、側擺腿(大腿外側及臀部),由站立姿勢開始，雙手向外平伸，右腳向側上擺後，然後回復站立姿勢 左腳向側上擺，再回復站立姿勢重覆以上動作 重複動作10次,7、仰臥挺腹(下背及臀部),仰臥地上屈膝90 抬高臀部，向上挺腹至上肢與大腿成一直線為止，挺腹時呼氣 臥下回復原位時吸氣 重複動作12次,8、引體向上(上側背部及二頭肌),A面向B分腿站立，B仰臥地上，與A互相緊扣手腕 B用力把自己向上拉，直至手肘屈曲少於60左右 向上拉時呼氣，落回地上時則吸氣 能力較高的B，可以試著保持身體挺直，提高臀部離地 重複動作10次,9、上下蹲立,站立雙手垂放於身體兩側，手腕往上揮起，約至肩膀的高度， 再慢慢蹲下；然後一邊將手腕放下，一邊站起來。 重複動作15次,10、起跑運動,伏地挺身的姿勢開始，然後屈右膝膝蓋緊靠手臂， 左腳向後伸直。接著將右腳往後踢出去，屈左膝並靠近手臂，左右交叉做。 重複動作20次,11、類似拉離合器的運動,利用腹肌的運動。仰躺著，兩腳伸直靠攏，兩手放在大腿上。 下巴靠胸、兩手往膝蓋的方向滑走似的移動，拱起背樑抬起上半身。 重複動作8次。,12、扭轉運動,採坐姿、屈膝，上半身向右扭轉，用左手肘碰右膝；再改上半身向左邊扭轉，用右手碰左膝。 重複動作20次,