积极心理学教案(1)(30页).doc

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1、-积极心理学教案(1)-第 30 页积极心理学教案 中国积极心理学项目中心庄展模 第一讲 积极心理学概论第一节 什么是积极心理学一、什么是积极心理学1、什么是积极心理学（1）积极心理学的定义积极心理学的定义：是指利用心理学目前已比较完善和有效的实验方法与测量手段，来研究人类本身潜力的科学，研究目的在于发掘使个人以及社会进步的积极因素。积极心理学的研究对象是平均水平的普通人，它要求心理学家用一种更加开放的、欣赏性的眼光去看待人类的潜能、动机和能力等。（2） 积极心理学运动积极心理学是美国心理学界正在兴起的一个新的研究领域，以Seligman和Csikzentmihalyi的积极心理学导论为标志，

2、愈来愈多的心理学家开始涉足此领域的研究，矛头直指向过去近一个世纪中占主导地位的传统（或消极）心理学模式，逐渐形成一场积极心理学运动。2、积极心理学的诞生与发展：（1）1998年1月，在墨西哥尤卡坦半岛召开的“艾库玛尔会议”是积极心理学发展过程中的里程碑。时任美国心理学会主席的塞利格曼（Seligman）邀请了心理学家契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）、福勒（Fowler）等人共商积极心理学的内容、方法和基本结构等问题，并指定了相应的负责人。（2）2000年1月，塞利格曼（Seligman）和契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）在世界著名的心理学杂志美国心理学家共同发表

3、了积极心理学导论一文，标志着积极心理学的正式诞生。同一期的美国心理学家杂志还刊载了一个积极心理学的专辑，大多数是由一些最著名的心理学家撰写了积极心理学的最新研究成果。（3）目前，积极心理学运动呈现出一派欣欣向荣的景象，一些有影响的著作相继出版，如塞利格曼的真实的快乐、卡尔积极心理学：关于幸福和人类积极心理力量的科学、利文的佛教和瑜伽中的积极心理学，斯奈德和洛佩兹的积极心理学手册等。二、 积极心理学的主要观点1、 积极心理学实现心理学的价值平衡积极心理学既是对当代心理学研究价值的一种重新回归，也是对消极心理学倾向的一种反动。2、 积极心理学强调研究每个人的积极力量积极心理学提倡用一种开放和欣赏的

4、眼光来看待每一个人，强调心理学要着力研究每一个普通人具有的积极力量（positive strength，从字面上看，就是指正向的、具有建设性的力量和潜力）。人的积极力量包括与良好结果相联系的某些人格特质，如乐观主义、自我效能、自我弹压等，还包括人在正确的时间能正确地运用自己的各种资源和技能来实现自己的目标或解决所面临困难的能力。积极心理学主要从三个方面来研究积极力量：（1） 在主观层面上，主张心理学要研究个体对待过去、现在和将来的积极主观体验。在对待过去方面，主要研究了满足、满意、骄傲、安宁、成就感等积极体验；对待现在方面，主要研究了高兴、幸福、福乐（flow）和身体愉悦等积极体验；对待将来方

5、面，主要研究了乐观、自信和希望等积极体验。（2） 从个体层面上，主张心理学研究积极人格。人格研究是积极心理学非常重要的一个方面，积极心理学提出了自己独特的人格分类标准，乐观型解释风格人格和悲观型解释风格人格。积极心理学在人格研究中特别强调心理学重点研究人格中包含的积极方面和特质，特别是人格中关于积极力量和美德的人格特质。（3） 从集体层面上看，主张研究积极的组织系统。积极心理学主要研究了家庭、学校和社会等组织系统，提出了这些系统的建立要有利于培育和发展人的积极力量和积极品质，即这些系统的建立要以人的主观幸福感为出发点和归宿。3、 积极心理学提供对问题做出积极的解释积极心理学提倡对个体或社会具有

6、的问题做出积极的解释，并使个体或社会能从中获得积极的意义第二节积极心理学产生的社会背景、心理学渊源及哲学基础一、积极心理学产生的社会背景1、积极心理学是对当前人类社会愈演愈烈的种族和宗教冲突反思的结果。进入21世纪的人类创造了高度发达的物质文明，但社会在种族和宗教方面的紧张和冲突却并没有缓解。这些种族和宗教方面的冲突带来的悲剧促使人们去思考，种族和宗教冲突的根源在哪里？怎样去解决这些争端和冲突。2、科技的发展和社会经济的发展给人类带来的困惑。从整个西方社会的现实来看，科技和社会经济的发展并没有解决社会的全部问题，特别是没有给人类带来想象中的幸福。以美国为例，二战后近40年来，美国的经济增长很快

7、，但其国民的生活幸福度指数却几乎没有什么增加，而一时期，美国的抑郁症患者的数量反而增加了，是40年前的10倍多，抑郁症的患者也呈现低龄化的倾向。3、西方广大的普通民众对自己的生活质量的要求不断提高。由于民主运动的发展和人类自我认识的提高，西方民众对自己的生活质量方面的要求变得越来越高，他们比以前更渴望过有意义的幸福生活。二、 积极心理学的心理学渊源1、 积极心理学与奥尔波特的人格心理学理论奥尔波特是一位杰出的人格心理学家，他认为人格是个体内那些决定个人特有行为与思想的心身系统的动态结构。奥尔波特认为个体的动机系统为其人格的形成提供动力，因为个体的不同的动机直接影响到人格的形成。但动机与人格的关

8、系不是简单的线性决定关系，动机具有一种机能自主的特性。正是动机的这种机能自主的特性才使得个体的人格是动态的，塞利格曼正是从这里受了启示，发现了动物的习得无助感，由此推论出人也具有习得性无助，进而推论出人也具有习得性乐观，最终导致积极心理学的提出。2、 人本主义心理学三、 积极心理学的另一个渊源是人本主义心理学。由马斯洛和罗杰斯在20世纪60年代早期创立的人本主义心理学在心理学历史上第一次为心理学树立了一个充分体现人性意义的主题，这也正是积极心理学追求的目标和体现的意志。另一方面，尽管人本主义心理学“以人为本”的思想主题高尚并富有吸引力，而且这一主题对心理学本身和社会的其他领域都发生了很大影响，

9、但是遗憾的是人本主义心理学并未汇入主流心理学的洪流。积极心理学吸取了人本主义心理学发展中的经验教训，表现在对待传统主流心理学的态度上和研究方法上积极心理学的哲学基础1、 东方佛教文化与积极心理学古老的东方佛教哲学文化是世界文化的重要组成部分，它从很多方面对积极心理学产生了重大影响。佛教文化成为积极心理学基本观点的重要理论来源，如对于痛苦和幸福的辩证理解、对成熟成长的理解等；佛教文化在方法论上对积极心理学产生了一定的影响，如强调通过无条件地积极应对来改变个体的内在欲望，提倡静思默想来使自己把握自己生活的意义等。2、 社会建构主义与积极心理学（1） 人类的“积极”与“消极”的意义特性并不是一种本能

10、基础上的天生必然，而是一定程度上的建构。人们在生活中时常会面临各种问题，失业、婚姻不幸福、亲人离去、重大疾病等，这是一个必然，但对于这些问题，不同的人建构了不同的信念而采取了不同的行为选择。从心理学的发展来看，现代心理学在很长的一段时间内不仅没有帮助人们有效地解决问题、对日常工作和生活提供有益的指导，相反却“制造”出了更多的问题。我们可以看一下最近几十年在心理健康领域的一些流行词汇，这些词汇都集中在个体的心理问题、缺陷或无能上，而且这些词汇似乎呈现不断增长的趋势。这主要是因为现代心理学在过去一段时间内建构出一套病理性的机制。（2） 人类的“积极”与“消极”是人类自身主动寻找的结果每一个人都是一

11、个自我组织的人，从个体来身来说，个体的活动从本质上说是为了适应周围环境的一种自我表达方式，个体为了获得生存和发展，他就必须要应对他生活中面临的一些挑战。一般来说，每个人都有一套属于自己的应对模式，这是一种自我组织系统，它一旦形成就会保持相对的稳定。社会建构主义强调人们对世界的认识不是被动的反应或接受，而是通过主客观的相互作用，由主体主动建构起来的。积极心理学期望寻找到：人类是怎样建构起自己的“积极”，人类在建构“积极”的过程中有哪些规律，人在建构“积极”的过程中主动性表现出怎样的特性等。第三节 积极心理学的意义及局限一、积极心理学对心理学发展的促进意义1、从不平衡到平衡：对心理学现代重构的意义

12、积极心理学的兴起并不是要把以问题为中心的病理性心理学排挤出心理学的阵营，积极心理学本身是对病理性心理学的一种补充，这种补充的最大意义在于使心理学从不平衡到平衡。2、 从单一视角到双重视角：对现代心理学功能完善的意义（1） 积极心理学的兴起使得心理学的评估和测量变得更准确、更有现实意义。心理学在过去很长一段时间，总是按照精神障碍诊断与统计手册的标准来进行评估和测量，这使得心理学的评估和测量本身带有了某种消极的特性，任何一个人即使他有再多的问题，但一定也有积极的东西，如果在评估和测量的时候没有看到他的积极方面，那么这种评估和测量的结果就是不正确的。（2） 积极心理学使得心理或行为干预表现出了真正的

13、健康关怀理念。积极心理学认为，心理学在致力于帮助人们去除各种问题的同时，还要致力于研究人的各种积极力量和积极品质，特别是研究各种积极力量和积极品质在人的一生中的发展状况和规律，因为对一个人来说，发展主要还靠自身具有的积极力量和品质的累积而不仅是问题的消除。二、积极心理学存在的局限和不足1、研究对象上存在不足（1）积极心理学表现出典型的成人化取向积极心理学的研究对象绝大多数是成年人，这种成人化研究的价值取向就使得积极心理学不能很好地对个体的积极结果的发展历程、发展途径和一些相关的影响因素做出客观公开的分析。（2） 积极心理学在研究过程中存在着“白人（美国社会的中产阶级）价值观”的取向积极心理学的

14、研究结果主要是以白人心理为主。人的心理受社会文化的影响颇深，不同民族都有其特定的文化背景和价值观，我们不能用一个民族的价值观和幸福来代替所有其他民族的价值观和幸福。积极心理学要想成为一种世界性的运动，必须有严格的科学规范和缜密的实验设计，不管是在理论研究还是在应用研究领域，积极心理学的研究对象都应覆盖各个年龄层次以及不同民族的人，这样的研究结果才是积极心理学本应追求的价值。2、 缺少令人信服的纵向研究积极心理学由于发展历史较短，它几乎还没有进行过有重大影响的纵向研究。因此，积极心理学的一些结论常常只能在一种假设或在有限的横向比较基础上得出，这就影响了这些结论的生命力，而且还有落入哲学思辨的危险

15、。3、 与早期的一些相关研究存在一定的脱节积极心理学在操作层面上没有把早期心理学的一些研究成果很好地整合到自己的理论之中，比如积极心理学的一个核心概念-主观幸福感，早就是社会心理学的研究对象，斯达克等人早在1991年就出版了主观幸福感的专辑。此外，积极心理学对传统主流心理学的批评过于苛刻，积极心理学受了传统心理学很深的影响，与传统心理学的主张也有很多相似之处，只不过各自的研究出发点或落脚点不同。积极心理学的发展并不会因为其还存有许多问题而停止。我们应该承认，我们对人类心理的无知要比对它的有知要广阔得多，然而正是我们对这种无知的坦承，我们才能不断地寻找心理学未来进步的可能。 第二讲 正向情绪一、

16、 对快乐与长寿、婚姻幸福关系的研究1、 一项对修女的研究研究对象：上个世纪初出生的180位相同之处：她们都过着有规律的与世隔绝的生活，吃同样的食物、不抽烟、不喝酒、有着相似的生育和婚姻史，都没有被传染过性病，拥有相同的社会经济地位、同样的医疗照顾。不同之处：在所有这些外部变项一致的情况下，修女们的寿命和健康依然有很大的差别。原因：与修女们的健康和寿命情况唯一相关的是自传中传达出的正向感觉和情绪。研究结果：研究者请对这些修女毫不知情的人针对自传中传达出的正向情绪做评分时发现，分数落在快乐端的修女90%年过85岁仍然活着，而分数落在不快乐端的修女只有34%年过85岁仍然活着；分数落在快乐端的修女到

17、94岁时仍有34%的人活着，而分数落在不快乐端的修女到94岁时仍有11%的人活着。2、 一项对大学生毕业照的研究微笑的分类：杜乡式的微笑 嘴角上扬、眼尾鱼纹出现 眼轮匝肌 颧肌 很难用意志控制 官夫人剪彩式的微笑研究对象：141张米勒学院1960年毕业纪念册上的照片 除了3名女生其他人都是微笑的，其中一半的人是杜乡式的微笑研究方法：研究者分别在这些女生27岁、43岁、52岁时访问她们，询问她们的婚姻情况、生活满意度等等。研究结果：当哈克和克特纳在1990年接手这个研究时，他们很怀疑能否从毕业照中预测这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现：拥有杜乡式微笑的女生，一般来说容易结婚并维持婚姻状态，在往

18、后的30年中也过得比较如意。进一步验证：研究者开始考试是否杜乡微笑的人本来就比较漂亮，是她们的美貌而不是微笑的真诚预测了未来的生活满意度。他们又开始做美貌的评估，结果发现美貌与婚姻是否美满、生活是否幸福无关。结论：这两项研究都显示，一时的正向情绪的描述和表情，可以预测寿命的长短及婚姻幸福。二、快乐来自哪里1、 “大肠镜的实验”人物：康纳曼（普林斯顿心理系教授，2002年诺贝尔经济奖得主）仪器：大肠镜实验过程：把682名病人随机分到一般的大肠镜检查，或在结束检查前延长一分钟没有上下移动只是静止的状态，结果发现实验组比控制组更愿意再接受这种检查。背景材料：大肠镜检查非常痛苦，大肠镜插入直肠上下移动

19、的时间虽然只有几分钟，但病人痛疼的感觉却是永恒的。大肠镜静止不动时，痛苦相应减少，最后一分钟的经验还过得去，所以实验组对整个事情的感觉比较正向。但实际上，他们的大肠镜检查比控制组多了一分钟。启示：当我们经历一件必然的痛苦时，我们要给痛苦划一个正向的句号。2、 快乐机器如果给你一个快乐机器，这一辈子只要你喜欢它就可以刺激你的大脑，带给你正向的感觉。几乎所有的人都不要，为什么？因为我们要的不只是正向的感觉，这个感觉必须经过自己努力赚取的才会香甜。3、快乐的捷径人类发明了很多捷径去获取良好的感觉：毒品、巧克力、性、购物、电视、自虐等。我们误以为自己可以通过这些捷径达到快乐、愉悦、舒适、狂喜，实际上没

20、有意义的寻欢只会带来更大的空虚，更多的空虚会使你沮丧。正向的感觉来自长处和美德，自己赚来的才是真正值得的快乐感觉。 第三讲 为什么要快乐在演化过程中，比较复杂的动物演化出了情绪，为什么？一、 演化与负向情绪负向情绪在非输即赢的生存竞争中扮演了主控的角色。负向情绪：恐惧-危险靠近的第一信号 悲伤-即将失去的信号 愤怒-被侵权的反应从演化上看，危险、损失和侵权都会威胁到我们的生存，负向情绪是我们对外界的第一道防御工事，它使我们进入了战斗的状态。负向情绪在演化上有它的出现并存在的必然，是生存的需要。二、 演化与正向情绪佛德利克生通过实验提出了“正向情绪功能理论”：正向情绪在演化上是有其目的的，它拓展

21、了我们智慧的、身体的和社会的资源，增加了我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。1、智慧的扩展与建立一项任务：材料：一盒大头钉、一根蜡烛、一盒火柴要求：必须把蜡烛挂在墙上，但蜡油不能滴在地板上。实验1：先让被试具备正向的情绪，结果发现，正向情绪使被试更可能发挥创造力，去完成这项任务。实验2：判断一个词是否属于某一类别。例如，类别是“交通工具”，听到“汽车”、“飞机”时，被试很快就会回答“是”，但当听到“电梯”时，大多数人会慢几拍回答。实验发现，假设先引发被试进入正向情绪，被试对电梯的反应速度就会加快。结论：正向情绪拓广人类接受的胸襟与思考的速度。实验3：实验对象：四岁的小孩子实验者要求2组四岁的小

22、孩子花30秒去回忆一个“使你高兴得跳起来的事情”，或一件“使你高兴得只想坐着微笑的事情”，然后让所有的小朋友都要学习一项有关图形学习的任务，结果发现上述2组表现都比接受中性指导语的控制组好。快乐的人是愚蠢的吗？快乐的人记得比较多快乐的事件，而忘记了不好的经验，快乐的人认为如果成功了，当然是自己能力的证明，假如失败了，失败很快就会过去，只是运气不好。看起来似乎快乐的人没有脑筋，但实验证明快乐的人比不快乐的人在重要的真实生活决策上做得更好。实验：艾斯平沃搜集了一些跟健康有关的文章，例如给爱喝咖啡的人看咖啡因与乳腺癌的关系，或给爱做日光浴的人看晒太阳与皮肤癌关系的文章。她事先给受试者依乐观量表分类，

23、一周后发现他们回忆文章中关于得癌症的危险率，快乐的人比不快乐的人更能准确地回忆出负面的信息。正向情绪可以使我们从完全不同的角度思考事情，跳脱负面情绪的思考方式。总结：冷漠、负面的情绪会激发一种战斗的思考方式，集中注意去应对。相反，正向的情绪会使思想进入创造性、容忍性、建构性、宽大而非防御的大道。2、 建立自身的资源快乐能延长寿命，并促进健康。在美国西南部对2282名65岁以上的黑裔美国人所做的人口和情绪问卷，追踪2年发现：快乐的人与不快乐的人相比，死亡减半，残障减半。美国梅约医学中心的研究发现，乐观的人比悲观的人活得长很多。快乐的人有比较好的健康习惯、比较低的血压和比较强健的免疫系统。快乐与生

24、产力：或许最重要的资源建构特质是工作的生产力研究发现，快乐可以增加收入和生产力。在一个长达15年的对澳洲青年的大型追踪研究中发现，快乐的人比较容易找到工作、薪水也比较高。当快乐的人遭遇不幸时快乐的人在建立身体资源的最后一项好处是：他们在遭遇不幸时的应对方式。你的手可浸泡在冰水中多久？一般来说是60-90秒。实验：史耐德（snyder)早安美国试验过正向情绪可以对抗不幸。他先给节目工作人员做正向情绪的测验，发现有一个叫吉布逊的人分数比别人高出很多。然后在现场节目中，请所有工作人员的手放入冰桶中，除了吉布逊，所有人都在90秒之前将手从冰桶中抽出，只有吉布逊在那儿微笑，手放在冰桶中直到广告插播为止。

25、结论：快乐的人不但比较能忍受痛苦，而且在受威胁时比较注意健康和安全，正向情绪同时还能去除负向情绪的作用。3、 建立社会资源母子关系塞利格曼最小的女儿卡丽七个周大时开始了她的社交发展的第一步。她在吃奶时，常常停顿下来望着母亲微笑，母亲回笑，卡丽喉咙里发现快乐的声音，嘴笑得更大，当这个过程完成时，母女之间爱的联结就形成了。有这种安全依附的孩子长大后，在各方面都表现得好，包括毅力、问题解决、独立性、探索性及热情。有正向情绪而且可以很好地表达出来，不但是母子连心的关键，也是所有爱情和友谊的关键。快乐的人社交生活丰富塞利格曼和狄纳随机挑了222名大学生，用6种不同的测验去测量他们的快乐程度，然后挑了最快

26、乐的前10%的学生做研究。他们发现，非常快乐的人与其他人有一个很重要的差别，社交生活的丰富与充实。最快乐的人也是独处时间最短、花最多时间在交际上的人。许多研究显示，快乐的人比不快乐的人有较多的朋友，较多的好朋友，比较可能结婚、比较长的时间参与团体活动。三、 快乐是双赢正向情绪是重要的，不只是它本身能带给你快乐，还可以使你和外界的交往更成功。如果你建立正向情绪的生活，会发现你的朋友增多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上加分会很多。 第四讲 你可以快乐很久吗快乐公式：H=S+C+VV.是你自己可以控制的因素（这一部分是重要的核心）一、维持快乐的长度（H）区分暂时性的快乐和持久性的快乐是很重要

27、的。二、 快乐范围的广度（S）1、 快乐与遗传你的快乐测验分数50%来自遗传。这表示我们脑海中有一个小人，它会促使我们回到快乐或悲观的层面。举例来说，假如你正向情绪不高，可能觉得要逃避社交活动，宁可一个人独处。其实，快乐的人是善交际的，他们朋友很多。假如你不去对抗脑海中的小人的指挥，就得继续停留在不快乐的层面。而你其实是不必不快乐的。2、 快乐的温度计我们天生就有一个快乐的范围，这个范围就像一个温度计一样，会上下浮动，但始终有一个范围。研究：有一个研究追踪了22名中了乐透奖的人，发现结果他们都降回了原来快乐指数的附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的更快乐。3、 快乐主义的跑步机（对拥有的习惯化

28、）人们会很快地适应好的事情，并认为理所当然，心中不再存感激之情。人们对于未来总是有很高的期待，认为一旦怎样就好了，但一旦达到那个层次，很快你又适应了，必须要更多更好，你才能觉得快乐。研究发现：一件重大事故（如升职或失业）在三个月之内会失去它对快乐程度的影响力。财富虽然能带来物质的占有，但跟快乐的关系却非常低。新近的加薪可以预测工作满意度，但薪水的高低却不能。外表的吸引力对快乐并没有任何作用。客观的身体健康跟快乐的相关刚好达到显著性。但适应也是有限的，有些坏的事情我们适应得很慢或永远没有办法适应。总结：S变项-你天生的乐观个性、你个人快乐的范围、快乐主义的跑步机会使你的快乐无法上升，但是我们的生

29、活环境C和自己可以控制的因素V可以提高我们的快乐程度。三、 生活环境C关于生活环境的因素，好的一面是它的确可以提升快乐，坏的方面是这种改进很昂贵。在一九六七年，快乐研究启蒙之初，威尔逊回顾文献发现，当时的心理学界认为，快乐的人必须具备下列条件：高薪、已婚、年轻、健康、接受高等教育、宗教信仰。1、 金钱“你看金钱的看法比金钱本身更容易影响你的快乐。”通过对40个国家，每个国家不少于1000人的开型跨国研究发现：购买力强的国家，人民的生活满意度也高，但是国民生产总值每人超过八千美元后，这个相关开始消失，增加财富不能再增加生活满意度。2、 婚姻暂时对婚姻对快乐的影响，还没有准确的定论。美国国家意见研

30、究中心在过去30年间调查了3万5千名美国人，其中40%的已婚者说他们非常快乐，而只有24%的未婚、离婚、分居或丧偶说他们快乐。3、 年轻一项对40个国家、6万成人所做的研究，将快乐分成三个子部分：生活满意度、愉悦的情绪和不舒服的情绪。发现，随着年龄的增长，生活满意度有些微的上升，愉悦情绪下降而负向情绪没有变化。4、 健康研究发现，客观的健康情况良好与快乐的相关性仅达显著性。有关的是我们主观对自己健康状态的认知。当病得很严重又拖了很久时，快乐与生活的满意度确实会下降，但程度并没有想象的那么多。单一病症住院的人，他在下一年度的快乐指数是上升的；但有五种毛病以上的人，他的快乐指数是下降的。所以，身体

31、有些不好不会影响快乐程度，但严重的疾病就会。5、 接受高等教育、种族、性别、气候这几项都与快乐没有太大的影响。高等教育：教育是高薪的手段，却不是达到快乐的方法，它只对收入低的人有一定的影响。气候：有太阳的温暖气候的确对季节性抑郁症有帮助，但是快乐的程度并不会因气候而改变，因为人们很快适应了好的气候。种族：至少在美国，种族跟快乐没有一致的关系。性别：男女生在平均值上没有差别，但女生在快乐和悲伤上都比男生强烈。6、 宗教调查显示：有宗教信仰的人比无神论者的生活满意度高，也比较快乐。原因：宗教教义禁止离婚、吸毒、犯罪等，赞成助人行为，努力工作，不纵欲； 有宗教信仰的人会定期聚会，形成一个相互支持的团

32、体； 塞利格曼认为，宗教带给信徒希望，因为对未来充满希望，使现在的生活有意义。一个大学生的研究：严嘉是个肓人，但在宾州大学读书的最后一年，她横越美国去收集学士论文的资料。她一家一家去访问教堂，测量快乐与宗教信仰之间的关系。她发问卷给做礼拜的人，录音并分析牧师的讲道，仔细检视11种美国盛行的宗教仪式及说给孩子们听的故事。她发现：越是基本教义派的信徒越乐观；她区分出牧师讲道时，宗教仪式中和儿童故事中希望的多少与社会支持的强弱，她发现乐观的增加主要是希望的增加。总结：本章的目的是你如何可以改变生活环境，使你达到天生的快乐范围的最高点。所有这些外部因素，或许不方便或不可能改变，但是还好这所有的外部因素

33、加起来只能改变8-15%的快乐。幸好还有很多你比较有主控权的内部变项可以帮助你得到快乐，这是我们以后几章要讲到的内容。第五讲 对过去满意一、 对过去的态度你相信过去会主导你的未来吗？只要你认为过去主导未来，把未来拱手想让给过去，那你就变成一只被动的船，不会主动改变自己的航程。弗洛伊德的观点：我们一生中的每一项心理事件完全是由我们的过去所决定。童年不只是一个形式，它已决定成人的人格。我们被钉死在固定的童年阶段，无法自拔。比如，弗洛伊德的性欲发展阶段理论。塞利格曼观点：童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但也仅有少数不易觉察的部分。简单地说，童年的不幸不能决定长大后会有什么问题，你没有理由

34、将自己的沮丧、焦虑、婚姻不幸、失业、酗酒、暴怒怪罪到童年的任何事件上去。做问卷：生活满意度量表二、 对好事感激1、 做感激量表课堂练习：回首走过的路，选一个对你的生命造成重要影响的人，一个你从来没有机会好好向他道谢的人，仔细酝酿5分钟，为他写一段感激的话。感恩能增加生活的满意度，就是因为他将过去好的记忆放大了。同样的道理也可以应用在负面情绪上。离婚的太太每一次想到前夫，就想到他的背叛和说谎，这种仇恨的痛苦会阻挡满足和满意的情绪出现，使得平静和安宁变成不可能的事。仇恨和痛苦放大负面的记忆和情绪。你对过去的感觉满足还是骄傲、痛苦还是羞愧，完全决定于你的记忆。三、 对坏事宽恕1、 为什么要宽恕？在演

35、化上我们大脑的情绪倾向我们人类的大脑在演化上为确保我们恶劣的环境种可以生存下去，在演化上决定了我们的负面情绪常常压倒正面情绪，所以我们要重写大脑过去的历史，用宽恕来对待不好的记忆。宽恕的好处宽恕可以将苦恨转换成中性甚至正向的情绪，而使生活满意度增高。“你不原谅加害者并不能伤害到他，但是宽恕却可以使你自由。”宽恕会使宽恕者身体健康，尤其是心脏血管方面，比不宽恕者好，假如你的宽恕带来和解的话，这个宽恕会大大增进你和被原谅者的关系。2、 如何宽恕回忆：尽可能以客观的方式去回忆这个伤痛，不要把对方恶魔化，也不要自怨自艾。深呼吸，慢慢地把事情在脑海中再想一次。共情：从伤害者的角度来看他为什么要加害于你。

36、这样做比较难，但是编一个可能的故事来告诉自己，假设要伤害者来解释他的行为，他会怎样。有几个句子或许对我们理解伤害者有帮助：当一个人感到自己的生存被威胁时，他会伤害无辜的人。攻击别人的人通常是一个害怕、担忧和曾经受过伤的人。情境使他加害于人而不是他的人格特质。人在伤害别人时通常没有思考，他们就动手。课堂练习：在你的成长过程中，是否有人伤害过你，如果你现在还不能原谅他，那就做一个宽恕练习。 第六讲 对未来乐观对未来的正向情绪包括信心、信任、自信、希望和乐观。有无数的研究讨论过乐观和希望，最好的一致结论是它是可以被建立的。乐观和希望使你在遭受打击时可以对抗沮丧，使你工作表现良好，尤其是那些挑战性工作

37、，还使你健康。一、 测试你的乐观程度（一）做乐观量表我们会不会对未来充满希望，决定于两个向度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性的原因，和对不幸事情的暂时性和特定性的解释，是希望的两个支持。对不幸的事情找到永久和普遍的原因，以及对好的事情暂时和特定的解释型态，是绝望的成因。二、 增加乐观和希望增加希望和乐观，建立乐观解释型态，目前很好的且被证明有效的方法：指认出你的悲观念头，并且反驳它。1、 ABCDE反驳法A（adversity）代表不愉快的事B（belief）代表自动浮现的念头、看法C（consequence）代表这个念头所产生的后果D（disputation）代表反驳E（energiza

38、tion）代表激励，成功反驳时感到的心情如果在不愉快的事件发生后，能够有效地反驳悲观的念头，你便可以改变自己对打击的反应且变得更有朝气。有一点非常重要，了解你的念头只是个念头，它可能是也可能不是事实。我们可以将自己与别人对我们不真实的“说法”拉远距离，但是我们很难将自己与我们对自己不真实的“说法”拉远距离。因为假如我们对自己这样想，就认为它是真的。实际上，当我们碰到挫折时，我们当下的直接反应性的话语或解释往往是扭曲的，不理智的。所以，我们需要拉开我们与我们悲观念头的距离，至少远到你可以去验证一下你的解释是否正确。2、 学会反驳自己有4个方法可以使你的反驳更有说服力。（1） 证据反驳一个负面念头

39、最有力的方法便是提出证据，证明这个念头是不对的。习得的乐观是正确地引用证据，反驳你自己扭曲的解释。大部分的时候，证据是站在你这边的，因为我们一般对不愉快的事情反应太过头了。所以，要学会扮演一个警察的角色，去问“这个念头的证据在哪？”（2） 其他的可能性绝大部分事情的发生都不会只有一个原因，悲观会使你找到那个最永久性、最普遍性的理由来责怪自己。要反驳你的念头，先去搜集所有可能的原因，集中注意到可改变的原因、特定的原因、非个人的原因。找出其他的可能性，打破那个唯一的、最具破坏的理由。（3） 暗示的结果“灾难减化法”：既使你悲观的念头是对的，它的后果是什么呢？晚餐的确不浪漫，不浪漫意味着什么呢？一个

40、不好的晚餐经历并不代表着要离婚。“我和老公经历过比眼前更困难的日子，都没有离婚。”（4） 用处有时候抓着一个念头不放的后果比它的真实性还糟。这个念头是具有破坏性的，抓着不放只会使你更难过，因为这是难以改变的事实。所以，我们应该把注意力转到你可以改变的情境。作业练习：找出一个不愉快的情境，仔细聆听你的念头，观察它的后果，努力反驳它，并做反驳记录（ABCDE）。第七讲 对现在快乐（一）现在的快乐成份包含两个不同的东西：愉悦和满足。如果没有区分愉悦和满足，只会使你完全依赖捷径，去寻求生活中容易的愉悦，愉悦很容易就能得到，而满足是需要动用个人的长处。一、 愉悦（一） 什么是愉悦愉悦有很强的感官和情绪上

41、的成份，例如：狂喜、飘飘欲仙、高潮、极度的畅乐、舒适、爽。它纯粹是感官上的快乐，不需要思考。举例愉悦的文字描述。（二） 愉悦的种类1、 身体的愉悦身体的愉悦是立即的，来自你的感官而且是暂时的。它们不需要解释，演化使这些感觉器官直接与我们的正向情绪连结在一起，味觉、触觉、嗅觉、视觉、听觉、身体的动觉直接引发愉悦。因为感官上的愉悦都是暂时性的，一旦外在的刺激消失，愉悦的感觉会迅速褪去；我们会对这些感觉产生“习惯化”，以后需要更多更强的刺激我们才会产生同等程度的快乐。2、 高层次的愉悦高层次的愉悦与身体的愉悦有很多相似，它也有“原始的感觉”，也是暂时的、容易消失和习惯的。但高层次的愉悦要复杂的多，更

42、多的是认知层面的，也比身体的愉悦有较多的变化。按强度区分的三类高层次的愉悦：舒适、放松、有趣、满意、和平 奔放、活泼、开心、高兴、欢喜、热衷、好玩 狂喜、兴奋、刺激、销魂、快感、亢奋（三） 增强愉悦可能根本不需要心理学家告诉你如何在生活中制造快乐，你比谁都清楚自己对什么有兴趣，该如何去追求这样的快乐。但是积极心理学研究得出的三个观念：习惯化、鉴赏、净心，可能对你有帮助，可以增加你生活中短暂快乐记忆的量。开启上述三个观念的力量，可以使你一生都比较快乐。1、 习惯化不管是身体的愉悦还是高层次的愉悦，它们都不能成为永久的快乐源。一旦外在刺激消失，愉悦也就中止了。除非是那些回味无穷的电影、余音绕梁三日

43、不绝的演唱，或是香醇回甘的好酒。习惯化：快速的重复原来的刺激并不能带给你连续性的快乐。（适应）习惯化或适应是神经的作用，我们天生对新奇的东西敏感起反应，当事件不再提供新信息时，神经就不再传递。从整个大脑来说，我们注意到新奇的事件而丢弃已熟悉的，事件越熟悉就会退到不被注意的背景中。愉悦都是好的吗？短暂的愉悦在刺激停止后不但会迅速消失，有些甚至造成负面的后效。老鼠的快乐中心实验：实验者在老鼠的快乐中心放了一根探针，当老鼠按杆时就会有些电流通过去刺激那个地方，结果这些很饿的老鼠来到实验室后宁可去接杆直接得到快乐，也不会去按另一杆得到食物，最后饿死在快乐的杆下。实验者发现了人为什么会上瘾？（网络成瘾）

44、对大脑的（神经）电刺激产生了强烈的渴望，只有下一个刺激才会满足这个渴求，但下一个刺激只会带来更大的渴求，因此恶性循环下去直到老鼠累死、饿死为止。老鼠后来再按杆时不是为了得到快乐，而是为了满足这个追求快乐的渴望（求）。这种激起渴望而无法停止渴望的事，就是负面的事。背痒、烟瘾、吃瓜子、赌、成瘾、网络成瘾，可以停下但靠的是意志力；但是对下次的渴求会去腐蚀你的意志力。反用“习惯化”反用习惯化也可以增进你生活中的快乐，关键是如何把快乐平均分布在生活中。找出会带给快乐的事情，幸福强心剂找出你快乐习惯化的时间间隔，把你的幸福强心剂按你的“习惯化”时间间隔分开注入到你的生活中，会一直体验到幸福的感觉。*判断上

45、瘾和真正快乐的区别：假如你发现自己对某样东西的欲望因时间过去而降到零，甚至已经到负面情绪的程度，那说明那是上瘾，而非真正的快乐。2、鉴赏鉴赏就是觉识快乐，特别将注意力导向当下的愉悦经验。布莱恩和维洛夫从测试的数千名大学生中，发现了4个提升愉悦鉴赏能力的方法：与别人分享：你可以找人分享你愉悦的经验。建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品，使你以后可以与别人分享你的经验。布莱恩捡了那块石头，并把它放在电脑旁。集中你的观察力：把注意力集中在某些地方而把不想要的排除在外。喝水时的感受，看电视是的感受，上课时的感受，不会休息，就不会工作。体验当下：让你自己完全浸淫在当下的体验中，不去想别的，只

46、是感受。不要去想别的，不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或者去想这件事可以如何改进。3、净心例子：在经过三年的苦修后，小和尚来到师父面前。他心中对佛教教义的各种问题都了然于胸。师父平静的说：“我只有一个问题要问，玄关的花放在雨伞的左边还是右边？”小和尚退出去再苦修三年。用心始于心中没有杂念的观察，我们常忽略许多生活中的经常，平常不太用大脑过日子。“一个没有审查的人生不值得过”苏格拉底重新审视你的现在哈佛大学研究心灵充实的教授蓝杰发展出一个方法，是我们能以新的角度看待现在。方法：改变观念，使静止不动的情境活动起来。举例：当要求高一的学生去读美国南北战争前民主党参议员道格拉斯提出将蓄奴制度扩展到西部新开发地区的堪萨斯内布拉斯加法桑这段历史时，要求实验组的学生从道格拉斯的观点出发，他对这个法案怎么想，有什么感觉，结果实验组的学生比控制组的学生学到更多。冥想心情放轻松时会比较容易注意现在发生的事。无论禅坐或冥想，只要