新手健身房健身计划（精选5篇）.doc

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1、新手健身房健身计划（精选5篇）新手健身房健身计划一：新手健身房健身计划周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12rm x3组（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12r

2、m （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3新手健身房健身计划二：健身房初级健身计划 （482字）作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步

3、10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分

4、钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。新手健身房健身计划三：健身房初级健身计划（722字）在锻炼之前要先进行510分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推220rm哑铃飞鸟 220拉力器夹胸220蝴蝶夹胸220重锤下压220哑铃俯身臂屈伸220星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220第 4 页 共 4 页