800米跑步技巧及训练方法.docx

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1、800米跑步技巧及训练方法800米是必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在项目 上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且 要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能 够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满 意的成绩。800米跑步技巧1 .落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是 全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空 脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的 一种保护，防止骨膜炎的发生。2 .摆臂：摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身 体更自然的摆动，更符

2、合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露 肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。3 .抬头挺胸：跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以 及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能 量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么 你要改善驼背状况其实就很简单了。4 .呼吸：跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下 降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。5 .头与肩：头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颗微收但不要低 头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来 的姿势再重复。6 .臂和手：手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆

3、动。要 注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。7 .双脚：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放 下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。800米跑步训练方法1、三阶段训练法第一阶段应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项 距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。 快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获 得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数 人接受。第二阶段在增加负荷量的同时加大运动强度。每次练习的跑量是

4、 800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇 跑，训练量为：1012个200米跑;或者68个300米跑;或者56 个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇 跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组 练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。2、呼吸配合法呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二 步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最 少20秒时间。学会从牙缝中吸气。跑步时，我们应该用鼻子和嘴配 合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中 进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有

5、节奏，呼气要短促有力，吸气 要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏与步伐配合。跑步时，呼吸节奏 应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼， 三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一 直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步 一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻 快。加强呼气深度。许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较 长时间运动时，就会出现呼吸浅显而急促的情况，从而产生胸部涨满 难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气 的深度。其实，当跑步时间较长时

6、，只有适当加大呼气深度，才能最 大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废 气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。3、节奏训练法在800米比赛或者高考加试之后，经常会出现两种情况，一是体 力不支，动作变形，摔倒在地，二是跑完还有力气，感觉力量还没有 使完。之所以会出现这两种现象，关键在于在对比赛节奏掌握不好。 有的比赛的开始对于起跑的速度掌控不好，起跑时一般速度都较快， 但如何根据自己的水平跑完全程，并发挥最好水平呢？关键在于在起 跑阶段控制主自己的速度，在后程尽量不降速，或降速很小，如果再 有冲刺，我想最后就能够发挥好自己的最好水平。那么如何控制好自 己的比赛

7、节奏呢？在800米跑的过程中，跑的速度是随着疲劳程度的增加而在变化 的，主要表现是前半程快，后后半程慢，这是正常现象，比如很多队 员第一个400米用1分1秒，第二个400米很可能用1分8秒，或者 用1分10秒，1分15秒，甚至更多。但很少比1分1秒快，如果快 了，说明前半程跑慢了，或者上此运动员的水平比其他人高很多，没 有尽全力跑，比赛要的是名次不是成绩。那么对于一般运动员或者高 考的考生来说，如何在后半程保持前半程的速度不变，或者说保持第 一圈的速度下降更少些呢，这就要求我们平时训练用节奏训练来提高 成绩。例如：一个学生的800米成绩2分16秒，第一圈一般在1分一1 分6秒之内。那他的400米最好成绩应该在55秒一一58秒之间。那 么我们就可以用1分8秒的节奏跑3-5个400米间歇跑。也就是用 800米最好成绩的平均速度进行节奏跑400米。如果能够实现，第二 步，可以用1分6秒的节奏跑3-5个400米间歇跑，然后用1分4 秒，1分3秒等的强度进行节奏跑，也就是逐渐用比平均速度高的速 度进行节奏跑，但不能用超过400米的最好成绩的速度水平。800米跑对于选手来说，掌握正确的跑步技巧，学会基本的训练方法, 你就能够在实践中体会与掌握正确的节奏控制好速度，学会合理分配 体力，会让成绩提高不少。