爬山时如何调节呼吸,爬山调节呼吸技巧-.docx

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1、爬山时如何调节呼吸,爬山调节呼吸技巧?篇一：爬山减肥的小技巧 爬山减肥的小技巧 秋高气爽，这个是最适合户外运动了爬山能增加免疫细胞数量，增加免疫力，更好的让身体的毒素等刚好排出体外。更加快脂肪消耗，因此爬山也有美体瘦身功效。下面一起来看看吧。 爬山减肥也须要肯定技巧的哦，这项运动也是适用比较广泛的，爬山不仅能熬炼身体而且还能一览山上的风景陶冶情操，可以说是个不错的运动方式。 爬山之前也须要做好打算活动，以免受伤。根据从上到下的依次，采纳转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，时间大约为10分钟，让肌肉和组织的温度提高，这样才能起到热身的作用。 另外，爬山结束以后，肯定要做整理和放松运动。这

2、是因为在爬山的过程中，血液会集中在肢体，血管大量开放，这时假如你突然停下来，血液回流就会有障碍。爬山之技巧 呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要根据肯定的呼吸频率，渐渐加大强度，切不行突然加快脚步或在最终一段舍命冲刺，使呼吸频率在运动中发生突然变更。一般状况下心率保持在120140次/分钟最为相宜。 省力：为了省力，上山时最好重心前倾，许多登山爱好者举荐在坎坷的山路运用登山杖，它可以节约登山者1/3左右的体力，特殊是在背负重装备的状况下。下山时可以走Z字形，既节约了体力，也可以爱护膝关节少受冲击。 补水：爬山时很简单出汗，而当感觉口渴的时候，身体其实已经处于缺水状态了。科学的饮水方法是在爬山前1

3、015分钟饮水400600ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在登山过程中饮水应当少喝多饮，每次润湿喉咙即可。TIPS：在运动的同时大家肯定要留意平安。 篇二：爬山的窍门 爬山的技巧 天高云淡的秋季，正是爬山赏秋的好时候。有的人登高是为了放松和游玩，而更多人则是把爬山当成一种健身活动。尤其一些老年人乐此不疲，有些甚至达到了一天不爬心里痒的地步。 但是，中国医科高校航空总医院康复医学科主任兼足踝康复治疗中心主任王建华通过生命时报提示大家，临床上常常发觉，爬山让人脸色红润、身强体健的同时，也磨薄了软组织，损害了膝关节。 丨生命时报记者 张杰 爬山健身成了生活一部分 俗话说“人老腿先衰”，只要腿脚

4、有劲，人就能跑、能跳、能走。就练脚劲来说，爬山的确效果不错，对心肺功能、四肢协调实力、视力、新陈代谢等方面也有好处。 因此，不少人将爬山当成了重要的健身方法，下了班去离家最近的山上溜溜弯，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不行分割的重要部分。在北京最闻名的香山，每天早晨有不少老人坐一两个小时车特地去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天来个两三趟的也不在少数。 在韩国，爬山几乎到了“国家认同”的地步。韩国登山支援中心发布的调查数据显示，43.5%的男性和35.6%的女性选择将爬山作为日常休闲方式。 韩国首尔城郊的那多山，每年吸引的游客超过美国大峡谷。韩国以“高压锅”式的学校和一周

5、60小时工作制著称，爬山成了韩国人调整身体状态、摆脱日常烦心事、与挚友联谊的平台。 四大误区损害健康 爬山好处多，但其背后隐藏的隐患也不少。家住北京市北苑社区的李姐就因为每天爬山患了足底筋膜炎。王建华表示，没有专业的装备、正确的姿态或爬得太猛，都可能对健康起到相反的效果。 穿着太随意，不做规划 许多人认为，家门口的山很熟识了，海拔也较低，不会有问题，于是不做安排就走进山野。 爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特殊是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特殊硬的青石路，都简单引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。 进山无打算 有的人图省事，不带食物和水、不穿登山服装就随意进山，觉得不到一

6、天就下山，不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。 过分求速度 有的人好胜心太强，觉得爬山就要爬到最高峰；还有人追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身，而不是夺冠。不管什么人，熬炼都要按部就班，过度追求强度适得其反。 “三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时假如争强好胜、过于追求时间和速度，以至于过度疲惫，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。 姿态不正确 不正确的爬山姿态、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，常常这样难免出问题。 有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖

7、受到的冲击力是身体重量的58倍，膝盖就像遭遇成千上万次半吨左右重量的打击。假如提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。 上山下山姿态都要对 去华山、黄山旅游过的人，肯定见过山民挑着上一百零一斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。这些人到了六七十三岁都很硬朗，正是因为他们懂得爬山技巧、姿态恰当，才不会爬出问题。 爬山前要热身 爬山前要做好充分的打算，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时，山半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进；用全脚掌着地，稳定性更高，而且运用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲惫。 下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不行跑、跳

8、。下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。 假如觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避开膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。 穿对衣着，负重不要超过体重的1/4 鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。 要带食物和水 食物最好包含三大养分物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要打算矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。须要特殊提示，糖尿

9、病患者要打算胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。 速度要放慢 爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率限制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用173减年龄）的60%80%范围内。每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以观赏沿途风景，身心舒适为宜。 频率要适度 爬山的频率也要有所限制，通常状况下，每周不要超过3次，假如山路过于陡峭难行，更要削减爬山的次数，可用慢跑和快走替代。 此外，心肺功能不全，关节不好，不常常熬炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。 总之，不论哪个年龄段的登山者，登山时都要依据自身状况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、

10、浮石多的山，攀登时不行乱抓不坚固的草根或树枝。爬山途中出 现气喘、不行牵强登进，可在原地停留，并作1012次深呼吸，直至呼吸复原匀称后，再慢速前进。篇三：登山技巧 1.走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能安排在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省13左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的其次个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌

11、不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于有意磨练意志。 2.可用可不用手帮助时就应当用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，略微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均安排了力气。估计动物看人直立地爬山行路肯定觉得惊奇，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。 3.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也削减脚面与小腿的角度而肌腱舒适。我发觉老乡负重上山（送粪担水等）就有些外八字，虽不走得特快，但不停留，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。 4.爬坡时可用手掌压在大腿下部

12、助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。 5.爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采纳深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。 6.爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让

13、那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。 一、休息步： 在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最最基础的休息步了，试一试吧，可以节约许多力气呢。 二、留意呼吸节奏： 找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。心情也安逸了。 三、全脚掌着地： 全脚掌着地，受力面积增大了，你须要耗费的力气也就小了，还能防止脚踝受伤呢。 四、鸭子步： 就是让你的脚掌微微张开，然后随着坡度增加，脚掌张开的幅度会越来越大，这样的走路方式你是不是觉得颇为滑稽，但这却是一个既简洁又有效的方法，首先在你上坡时能缩短脚打直的时间，其次又能减轻你膝盖所承受压力，尤其是

14、下坡时，你更能切身感受到膝盖的受力明显削减，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉汲取掉大半了。假如你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真实感受它的重要。 五、小步走： 这当然是技巧，小步走路脚的动力就要小一些，不须要刻意的抬高双腿，渐渐的走，感 觉很好的哦。 接下来的四个技巧，并不能算是走路技巧，但确定能让你走得更轻松。 六、善用登山杖： 登山杖不仅能分担你的重力，还能减小对地面的冲击力，是个很好的登山伴侣呢。 有些驴友因为觉得登山杖运用起来不顺手而放弃，登山鞋品牌排名在这里告知大家，其实，只要经过练习，渐渐就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，很多人都从今

15、离不开登山杖 七、尽量少背东西： 只背必要的东西，你会觉得自己的脚步瞬间也变得轻快，而且会走更远的路程呢。 八、暖身操： 唤醒肌肉，在登山之前或者修顿了一夜的早晨做一下暖身操吧，削减肌肉的刺激，是自己尽快进入登山状态。 九、不要刻意在乎速度： 走得舒适才是王道。在步道上一起先走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一起先则会渐渐走，与车子暖车的道理一样。在渐渐加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒适的速度就能走得久、走得舒适也最节约体能。这个舒适的速度就是流汗最少的行进速度 1、少说话。 说话耗费的体力是特别大的，说话须要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，须要从

16、心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严峻的是，说话消耗的氧气数量是特别巨大的，我们说话的时候，几乎全部肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量快速下降。假如是大声叫卖、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话，是节约体能的一个重要方法。 另外，少说话，多视察，多体会，是成熟驴友的标记之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也特别奢侈体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。 2、削减坐下休息的次数 许多驴友在上坡的时候，一感到疲惫，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，原来就非常

17、疲惫的双腿，还要消耗许多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的方法有多种，没有必要全身坐下： 选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。 选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费许多体力来抬起全身。 运用驴行专用休息法：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面对上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，快速缓解疲惫，复原体力。启动的时候，不要快速抬起上身，而是 在向上行的过程中，渐渐复原躯干到正常位置。 尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，

18、削减休息的次数。 假如坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后马上进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于安静状态，突然须要巨大体能，会引发危急不说，还更奢侈体能。 小步、略拖着脚走。小步可节约部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和平安就行，这样可以节约体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节约许多体力。 上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有许多道路，突然会须要攀上一个高石台，这个时候假如特别疲惫了，就不要来完全运用腿部的力气上升身体，因为腿在上山的过程种始终没有停止运用，肌肉在极度疲惫的时候会有些

19、痉挛，不灵活，所以上下肢进行搭配是最好的，可节约许多体力，又保证平安。 3、深呼吸的方法 许多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲惫。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去限制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲惫的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布匀称。急促的呼吸是对肺肌运动的奢侈。同样的运动量却不能汲取足够的氧气，这是驴友应当留意的。 好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲惫。 4、上山时尽量把重心降低 从物理学角度很好理解，重心低，不仅步伐稳，也会节约体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节约体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。假如是陡坡，最好手脚并用，这样会特别轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是特别节约体能的方法之一。有装备的可运用手杖来达到这一效果。 第13页 共13页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页第 13 页 共 13 页