2023年女生健身房减肥计划.doc

《2023年女生健身房减肥计划.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2023年女生健身房减肥计划.doc（60页珍藏版）》请在得力文库 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、2023年女生健身房减肥方案早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开场跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪

2、很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥方案。是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开场。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉

3、伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开场锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。详细课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开场。但是运动过后一定要注意充分的拉

4、伸，否那么会出现超级恐惧的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好。但是动作会略微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。女生健身房减肥方案范文早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧

5、起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持如今就开场跳操的减肥方法首先，要先称如今的体重，假如健身房有条件的话，可以进展专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进展专项减肥。比方说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比方说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定

6、制减肥方案。是自己定制一个目的减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比拟长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开场。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。假如选择在下班后开场锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬

7、天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。详细课程介绍:健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对部分的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开场。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否那么会出现超级恐惧的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比拟明显，也会锻炼到身体整个的

8、柔韧性，而且跳起来自己心情会比拟好。但是动作会略微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。健身房减肥方案方案一：健身房减肥方案去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥方案最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥方案，让你也能高效的燃烧脂肪! 假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以

9、后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。假如体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也合适做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运

10、动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥方案，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!方案二：男士健身房减肥方案一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练方案了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开场算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂

11、屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握

12、单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练方案：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开场的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所打破。方案三：健身房减肥方案每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹20分钟+30分钟跑步机低强

13、度坐姿器械推胸 2*20低强度助力引体向上宽2*20低强度坐姿蹬腿器练习2*20低强度坐姿杠铃颈前推举2*20低强度仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分钟多功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20 低强度史密斯深蹲2*20 低强度史密斯平板推胸2*20低强度坐姿肩推举器 2*20 低强度坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟自行车5低强度史密斯机半蹲2*20 低强度坐姿器械推胸2*20 低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度杠铃转体2*20 低强度单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM自行车

14、8+30分钟跑步机低强度坐姿器械推胸 2*20 低强度助力引体宽2*20 低强度坐姿蹬腿器2*20低强度杠铃颈前推举2*20 低强度仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分钟多功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20低强度史密斯深蹲2*20低强度史密斯平板推胸 2*20低强度坐姿肩推举器2*20 低强度坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟低强度史密斯机半蹲2*20低强度坐姿器械推胸2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举 2*20 低强度杠铃转体 2*30低强度单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM跑步机

15、3+30分钟多功能器低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度哑铃双臂屈伸2*20低强度腿弯举器练习2*20低强度 背挺身 2*20 低强度仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM跑步机3+自行车530分钟低强度坐姿滑轮下拉2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿后飞鸟2*20低强度哑铃箭步蹲 2*20 低强度坐姿弯举器 2*20 低强度转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟多功能器3低强度史密斯深蹲3*20 中强度坐姿腿屈伸2*20 低强度腿弯举器练习2*20 低强度坐姿三头练

16、习器2*20 低强度窄距俯卧撑2*20 低强度坐姿弯举器2*20 低强度站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM自行车8+50分钟跑步机低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸2*20低强度助力引体向上宽2*20中强度哑铃屈膝硬拉2*20中强度俯身哑铃划船2*20低强度肩平举器 2*20 低强度杠铃颈前推举2*20低强度坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM自行车8中强度哑铃屈臂侧平举 2*20中强度坐姿杠铃颈后推举2*20中强度仰卧杠铃臂屈伸2*20低强度俯身绳锁单臂屈伸2*20低强度曲杆托臂弯举 2*20中强度坐哑铃单

17、臂弯举2*20中强度直腿硬拉2*20 低强度单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟多功能器3方案四：健身房减肥方案1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目的肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目的肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目的肌肉：肱二 肱三

18、，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目的肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目的肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目的肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬

19、拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!如今先按着练! 健身房训练方案力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多

20、发地。健身房训练方案力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练方案力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷根本固定的情况下，反复进展练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法根本一样，其不同点那么是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开场，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是

21、先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。五、让步练习法让步练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组-10次 (上背部)杠铃划船 3 组-10次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10次 (上背部)坐姿划船 3 组-10次 (下

22、背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组-10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推4组-10次仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌)星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 (肱二头肌)星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-

23、10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组-20次 (小腿肌肉)方案五：健身房减肥方案前期准备去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。

24、周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，合适各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，进步脂肪的燃烧率，是减肥运动

25、工程中最受欢送的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广阔女士欢送，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没到达减肥的效果，这时最好去跑步机上进展一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法到达减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进展快走练习，是非常合适女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。女生健身房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含

26、量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的

27、椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻

28、度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分

29、泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。女生健身房健身方案3篇女生健身房健身方案一：女生健身房减肥方案 练出苗条身材 一、热身运动 在进展锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x

30、20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2

31、组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的方案做准备。 这套健身房减肥方案比拟简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥方案。 女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案1056字 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和

32、肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性

33、，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。 女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女

34、性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化

35、。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。 女生健身房健身方案三：详细的女生健身房健身方案727字 学员陆，20xx年1月开场锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15

36、次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食如巧克力、奶油蛋糕等的缺点。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使

37、她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 2023年男士健身房减肥训练方案范文方案一：下面的方案1周3次，隔天进展，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用

38、：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，进步新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率到达133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)方案二：第一天：练胸训练顺序：

39、1.平卧推举大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了-2.单周：上斜推举大重量，四组；双周：双杠臂屈伸可加重，四组-3.单周：平卧飞鸟四组；双周：夹胸四组第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上可加重，四组；双周：颈前引体向上可加重，四组-2.单周：站姿划船大重量，四组；双周：硬拉大重量，四组-3.单周：胸前提拉四组；双周：耸肩四组第三天：练腿训练方案：1.深蹲可超体重一倍以上，四组-2.俯卧腿弯举不少于1/2体重，四组-3.踮立四组第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推大重量，四组-2.单周：站

40、姿肘下压四组；双周：仰卧臂屈伸四组-3.俯立臂屈伸四组第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举大重量，四组-2.单周：正握单臂弯举四组；双周：反握单臂弯举四组-3.单周：?棒四组；双周：牧师椅双臂弯举四组第六天：练肩训练方案：1.颈前推举四组-2.颈后推举四组-3.站立飞鸟四组-4.俯立飞鸟四组第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐六组-2.仰卧举腿六组-3.慢跑中速不允许减速，30分钟周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进展慢跑。方案二的训练量比拟大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，根本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，

41、杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.新手健身房健身方案5篇新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 10-12rm x3组 2哑铃飞鸟 10-12rm x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 5俯立臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 周三，背+二头肌训练 1哑铃划船: 8-12rm 次 x4 2引体向上宽握: 8-12rm 次 x4 3引体向上窄握：8-12rm 次 x4 4俯坐弯举 : 8-12rm 次

42、x3组 5站姿哑铃锤式弯举8-12rm 次 x3组 6坐姿哑铃交替弯举：8-12rm 次 x3组 周五，腿+肩部训练日 1哑铃深蹲 8-10rm次 x3 组 2哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 3哑铃提蹭 8-10rm x3 组 4站姿哑铃推举 10-12rm 次 x3 5哑铃侧平举 10-12rm 次 x3 6哑铃前平举 10-12rm 次 x3 新手健身房健身方案二：健身房初级健身方案 482字 作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥方案，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。假如你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间

43、。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升渐渐将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐，详细做的次数要根据自身情况而定。比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候渐渐落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。 最后再根据健身房教练的指导做器械训练。假如体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会渐渐流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。 温馨提示： 在健身房运

44、动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥方案，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身方案三：健身房初级健身方案722字 在锻炼之前要先进展510分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也防止了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点! 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。 杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟 220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压22

45、0 哑铃俯身臂屈伸220 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 星期日、训练部位：腿部。 深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。合适前两周训练，一般情况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 34周开场训练23组，每组1216rm。 第二个月训练强度增加到34组，每组812rm。 前两个月的方案可以按照上面的做，从第三个月开场就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进展全方位的肌肉刺激，到达更有力的去扩展肌肉，以上健身房方案合适刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友