减肥热量计算表和食物热量计算表.docx

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1、人体正常每天至少需要摄取 1500 卡的热量。当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝醣分 解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达180 公克(相当于 720 大卡)，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)， 供细胞(包括神经组织)利用。因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取 800 大卡以上才不损健康。大卡，也被记做大写字母 C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将 1 公斤15

2、摄氏度的水升高一度所需能量，1 大卡4.185 焦耳，小卡，也被记做 cal,较多见于科研文档中，1000 小卡1 大卡我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男：665+1.38x 体重(kg)+5x 高度(cm)-6.8x 年龄x 活动量女：665+9.6x 体重(kg)+l.9x 高度(cm)-4.7x 年龄x 活动量一般人的活动量由 1.1-1.3 不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为 1.3。例如我：身高 163cm，体重 51kg 的 26 岁女性，每日所需的卡

3、路里为1475.87Kca|。公式：665+9.6x51+1.9x163-4.7x26x1.1=1475.87Kca|卡路里和基础代谢消耗一般来说，成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。卡路里和减肥控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出

4、，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量 9 卡路里；每克碳水化合物含热量 4 卡路里；每克蛋白质含热量4 卡路里）脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30% 碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60% 蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4%其他 27 卡路

5、里 2.6%人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡女子年龄 公式18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 68031- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490控制脂肪摄入量脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱

6、和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65 克，相当于烟盒大小的一块肉。补充适量的维生素蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。运动中卡路里的消耗（大卡，以 60 公斤的人运动 1 小时计） 有氧操 354羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207跳舞 266 跑步 472游泳（普通强度）472 排球（比赛）

7、236散 步 148 保龄球 177低卡区(减肥的人过来放心食用)番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡蘑菇（100g） 28 卡冬瓜（100g） 7 卡豆芽菜 1 杯 125g 35 卡包心菜 1 杯 145g 30 卡花 菜 1 杯 125g 30 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡香 菇 1 杯 70g 20 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡雪菜 100g 60 卡竹笋 100g 40 卡菜心 100g 40 卡白菜 100g 40 卡生菜 100g 40 卡冬瓜 100g 40 卡每 100 克(2.5 两)不超过 40 卡路里水果类(减肥的人经常吃的)

8、苹果 100 克 52苹果（红富士苹果） 100 克 45苹果连皮 100 克 59去皮苹果 100 克 57杏 100 克 48蜜饯杏脯 100 克 329杏脯乾 100 克 238牛油果/酪梨/鳄梨 100 克 161香蕉100 克92杨梅100 克28黑莓100 克52蓝莓100 克56杨桃100 克33甜车厘子/甜樱桃 100 克 72 樱桃 / 车厘子 100 克 46 海棠果 100 克 73越橘 100 克 49欧洲黑加仑子 100 克 63榴连 100 克 147接骨木果 100 克 73油柑子 100 克 38无花果 100 克 74无花果乾 100 克 255醋栗 100

9、克 44葡萄 / 提子 100 克 43葡萄乾 100 克 341柚子 100 克 41各种西柚 100 克 32番石榴 100 克 41番石榴酱 100 克 36山楂/红果 100 克 95罐装糖水大树菠萝 100 克 92大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100 克 103大树菠萝 100 克 94鲜枣100 克122蜜枣100 克321乾枣100 克287枣 100 克 79奇异果/中华獮猴桃 100 克 61金桔 100 克 55金橘 100 克 63柠檬 100 克 35柠檬连皮 100 克 20去皮柠檬 100 克 29青柠 100 克 30荔枝 100 克 66鲜龙眼/鲜桂圆 100 克 7

10、0龙眼乾 100 克 286龙眼 100 克 60枇杷 100 克 39鲜荔枝 100 克 70芒果 100 克 65哈蜜瓜 100 克 34桃驳梨 100 克 49橄榄（白榄） 100 克 49橙 100 克 47柑 100 克 51各种橙 100 克 47木瓜 100 克 39桃 100 克 43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100 克 58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100 克 74桃 100 克 43梨 100 克 32雪梨 100 克 73亚洲品种的梨 100 克 42柿 100 克 71柿饼 100 克 250菠萝 100 克 41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100 克 78李子

11、/ 布? 100 克 55石榴(玛瑙石榴) 100 克 63西梅乾 100 克 239无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100 克 302无核葡萄乾 / 无核提子乾 100 克 300覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100 克 49杨桃 100 克 29士多啤梨/草莓 100 克 30蜜柑 100 克 44黄皮 100 克 31西瓜 100 克 25早餐篇1. 鲜奶 250ml 163 Kcal2. 脱脂奶 250ml 88 Kcal 3.蛋一只 75 Kcal4. 蛋黄一只 60 Kcal5. 蛋白一只 15 Kcal6. 煎蛋一只 105 Kcal7. 玉米一根107Kcal小笼包

12、（小的 5 个） 200 卡肉包子（1 个） 250 卡水饺（10 个） 420 卡菜 包 1 个 200 大 卡 咖哩饺 一个 245 卡猪肉水饺 一个 40 卡蛋饼 一份 255 卡豆沙包 一个 215 卡鲜肉包 一个 225-280 卡叉烧包 一个 160 卡五谷类-面包类甜面饱 1 个 (60 克) 210 咸面饱 1 个 (60 克) 170 白方包 100 克 290麦方包 100 克 270小麦餐包 100 克 273法式面包 100 克 277麦面包 100 克 260白面包 100 克 267全麦面包 100 克 305黑麦面包 100 克 259椰丝面包圈 100 克 32

13、0咸面包 100 克 274花卷 100 克 217馒头 100 克 231油条 100 克 386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100 克 213油炸面包粒 100 克 407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100 克 274裸麦粗面包 100 克 250白彼德面包（不含添加营养成分） 100 克 275彼德面包 100 克 266多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100 克 250鸡蛋面包 100 克 287牛油面包/面包（黄油） 100 克 329面包棒 100 克 412面包糠 100 克 395麦圈包 / 贝加包 100 克 275加蛋制麦圈包 / 贝加包 10

14、0 克 278饮品篇饮品 份量 卡路里鲜 奶 250ml 163 脱脂奶 250ml 88高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35天然橙汁 一杯 80天然苹果汁 一杯 90朱古力(不加糖) 一杯 30可乐 一罐 110柠檬水 350ml 136奶茶 350ml 104好立克 3 茶匙，15g 59 阿华田 3 茶匙，15g 45 黑咖啡/茶 一杯 5朱古力奶昔 一杯 364云呢拿奶昔 一杯 323啤酒 一杯 95香槟 一杯 190点心篇点心 份量 卡路里虾饺 一 件 37烧 卖 一 件 42 蒸肠粉 一 条 56 粉果 一 件 44潮州粉果 一 件 11

15、3 山竹牛肉 一 件 94 排骨 一 件 37鸡扎 一 件 45叉烧饱(一笼三个) 一 个 94萝卜糕(煎) 一 件 80春卷 一 件 136快餐篇食品 份量 卡路里热 狗 一 个 260 汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108 炸鸡脾 一 只 344 烧鸡脾 一 只 215 即食面 一 碗 470 热狗肠 一 条 150水果篇水果 份量 卡路里苹果 一 个 55橙 一 个 50 西柚 一 个 40 雪梨 一 个 45 香蕉 一 只 80皇帝蕉 一 只 40芒果(大) 一 个 125芒果 1 个 (中) 100黄瓜: 15 卡路里(100 克)玉米棒: 196 卡路里(100 克)黄瓜

16、+玉米棒: 211 卡路里(100 克) 奇异果 一 个 30牛油果 一 个 380 士多啤梨 一 粒 7 荔枝 一 粒 11车厘子 两 粒 5提子 一 粒 5西 瓜 一 片 (240g) 40 哈蜜瓜 一 片(240g) 60新鲜菠萝 一 片(120g) 50柠檬 31 卡(100 克)香瓜 35 卡(100 克)草莓 35 卡(100 克)杏子 40 卡 7.8mg(100 克)桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖(100 克)哈密瓜四分之一个 48 大卡(100 克)无花果二个 43 大卡(100 克) 玉米一根 105 大卡(100 克) 梨 38 卡 32/(100 克)橄榄

17、80 克 49 卡(100 克)红富士苹果 85 克 45 卡(100 克)橘子 42 卡(100 克)苹果 44 卡 1 个个(中) 约 55(100 克)葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大) 约 120(100 克) 番茄 18 卡(100 克)中菜篇食品 份量 卡路里白饭 200 公克 180肉粽 1 颗 350荷叶粽 1 个 1200肉圆 1 粒 365萝卜糕 2 块 180筒仔米糕 1 份 330蒸蛋 1 份 75蟹肉蛋花汤 1 碗 60蛋花汤1 碗70紫菜汤1 碗10冬瓜汤1 碗20酸辣汤1 碗155烧粟米1 枝345糖醋排骨 1 盘 490麻婆豆腐 1 盘 365红烧狮子头 1

18、 个 360炒花枝 1 盘 155清蒸鳕鱼 1 盘 360葱爆猪肉 1 盘 536酥皮香鸡块 1 个 560烧鸭 100 公克 300香肠 40 公克 135卤鸭舌 40 公克 45卤鸡翼 65 公克 115卤鸭翼 80 公克 120卤鸡腿 1 只 300炸鸡腿 1 只 310炸猪排 1 块 280虾仁炒饭 1 份 550宫保鸡丁饭 1 份 509鸡肉饭 1 份 330鸡肉咖哩饭 1 份 550牛腩饭 1 份 575什?#092;烩饭 1 份 705炒米粉 1 份 275广东炒面 1 份 930什?#092;炒面 1 份 685炒三鲜 1 份 435炒青菜 1 份 165青椒炒牛肉 1 份 2

19、40 白切鸡脾 一 只 200 烧鸭 一 份(120g) 356 白灼虾 十 只 100蟹肉(灼熟) 100 g 120 龙虾肉 100 g 120带子(蒸) 100 g 100 小食篇 + 甜品篇食品 份量 卡路里甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球 (细) 103黑森林蛋糕 一 片 340苹果枇 一 个 294红豆沙 一碗(250g) 376 甜饼干(忌廉夹心) 两 片 185消化饼 一 片 70朱古力消化饼 一 片 109克力架 一 片 32西餐篇食品 份量 卡路里肉酱意粉 一 碟 460意大利薄饼 一 件 300烤猪扒(连肥) 一 件(90g) 300 烤猪扒(去肥) 一 件(60g

20、) 135 煎猪扒 两 件(100g) 450烤牛扒 一 件 155烧牛扒(薄瘦) 三 片(90g) 175 烟三文鱼 100 g 130生蚝 100 g(不计壳) 14蔬菜沙律 一 客 90马铃薯沙律 一 客 460粟 米 汤 一 碗 260 海 鲜 汤 一 碗 240 法国面包 一 片 80 牛角面包 一 个 170日本料理篇食品 份量 卡路里寿司 六 件 630(日式鸡肉蛋饭) 一 碗 550牛肉?S(日式牛肉饭) 一 碗 480天妇罗 一 客 550拉面(酱油味) 一 碗 430 拉面(味噌味) 一 碗 600 味噌汤(豆腐、海带) 一 碗 60牛肉卷 三 件 700 日本酒 一 杯

21、220 浦烧鳗鱼 100 g 340 鱼生(鳕鱼) 100 g 75 鱼生(鲑鱼) 100 g 220 鱼生(墨鱼) 100 g 50鱼生(比目鱼) 100 g 90 秋刀鱼 100 g 240主饭：咖喱饭 640 卡什锦炒饭 781-800 卡什锦比萨 100 克 210-300 卡阳春面 392 卡牛肉面 540 卡意大利面 1 份 470 克约 500- 700 卡什锦炒面 860 卡榨菜肉丝面 一碗 400 卡炸酱面 一碗 385 卡?h 海鲜 357 大卡火腿饭 690 大卡烤白菜 149 大卡炸肉片 302 大卡牛肉蔬菜汤 362 大卡热狗堡 263 大卡鸡肉饭 713 大卡海鲜汤

22、 192 大卡排骨饭面 1 碗 480 大卡混沌面 1 碗 560 大卡 肉丝面 1 碗 440 大卡方便面 1 包 100g 470 卡零食类、饼干类、饮料类就不贴了（可戒即戒）10 天减肥餐单以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。1、此餐单提供的热量不超过 1000 大卡，因此请勿长期使用，以免造成营养不良；2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物；3、每周请泡澡或足浴最少 2 次，经常泡澡可以有效地促进新陈代谢，同时有利于皮肤的美容。4、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹。如果你记住了以上

23、事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！Day 13早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。 水果 2 个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等） 大番茄 2 个加一条小黄瓜 水果番茄 15 粒加三条小黄瓜 其它蔬菜类一碗吃完水果或蔬菜后，你可以再喝 250ml 酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。午餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。 瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥 12 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；

24、荷叶粥具有减肥功效。）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃 2 片高纤梳打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧！晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。 瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥 12 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动， 同时去除油腻。Day 47早餐：请

25、继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋， 也可以加一杯 250ml 的酸乳酪。午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1 份，再选择以下任何一个晚餐组合。 瘦身汤 12 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥 12 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）Day 810早餐：请遵循第一天至第三天的餐单午餐：清淡的白灼青菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（

26、仍然不可以加沙拉酱哦），再选择下列任何一款食物： 瘦身汤 1 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） 瘦身粥 1 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）午餐后请补充符合维他命。在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆 1 杯），苏打饼干 13 片，还可以吃 12 个果冻，当然要注意它的含糖量。晚餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。 清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟； 去皮鸡腿一支； 清蒸鱼一条（小），或 5 片生鱼片； 瘦肉 8 片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟； 豆腐 2 块以上餐单以 10 天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。