瑜伽初级体式详解.pdf

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1、瑜伽初级体式详解顶峰式能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式 也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。姿势分解：跪下，双手撑于地面，与肩同宽。吸气，伸直两腿，抬起臀部。双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸510次。要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前.，呈祈祷姿势，深呼吸两次。展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺 叶。动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向 后仰，收紧臀部，髓部向前推出。前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓

2、解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地 面。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让 小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善 头部的血液循环与肤色，提升气质，矫正体态不良。做法：山式站姿做准备。吸 气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧 弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反 方向。此体式每一侧须保持10 20秒要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双 耳警告

3、：严重心脏病患者不宜练习好处：伸展股部和骨盆部位。注意：妊 娠30周以后不能练习这个姿势。做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面 垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这 个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。功效：有效地增 强肺活量，减少髅部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循 环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正 骨盘前倾。要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂打开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髓部转向右侧，吸气，双 手向上合掌大拇指相

4、扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量 使右小腿垂直于地面。战士二式功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关节 周围的肌肉炎症。要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右 脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部转向正前 方 呼 气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布 双腿的力量，使得上肢处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左 手指尖。战士三式功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警 觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。要领：站立，双腿伸直，双手向上伸展，在头顶

5、合掌拇指相扣，手臂随上 身缓慢向前倾，同时抬起左脚，尽量伸展左腿，寻找平衡，直到身体和左腿平 行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾，保持臀部正直，尽量使左边的胯向下，让 双臀保持同一平面，放松颈部，眼睛看向前方。花环式功效*按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。伸展背部，消除背部疲 劳。姿势分解*取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成i水平线，保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按 地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；*吐气，背部慢慢向前俯，让头部 垂下，直至触及地面。保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3 次。*在做此式时意念要集中在腹部

6、，头垂下时尽量闭目冥想。犁式功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更 年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗 作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活 力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通 过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎 的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿 势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好 处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头 部充胀的感觉。禁

7、忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放 在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一 直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习 并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师 的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位功法1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起4、把双手放在背部中 央，双手托好躯干使躯干与地面垂直5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地船式练习功效：腹部脂肪

8、堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生 活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背 部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上 身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。新月式功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。从右腿开始练习较好，然后 再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾 前指，脚跟垂直于右

9、膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。*右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下 沉。保持这一姿势。*如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手 可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。*保持好呼吸，呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展.新月式属 于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎 向后弯曲。直角式功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时

10、两手合十，高举过头。呼 气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你 感到有些疲劳。吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。加强侧伸展式医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放 松髅关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和 圆肩，并使两腕松动灵活功法：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向 后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩 胛骨

11、之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝 完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满90度角，左脚约转75度角。现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯 曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼 吸，保持这个姿势约20秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到 脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边 重复同样的过程。肩倒立式功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立 式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促进荷尔蒙 分泌。改善头痛、失眠及抑

12、郁症状。身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲 张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。促进下腹 的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。改善便秘。注意：如你 患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部 均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期 间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立 式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。单腿肩倒立式功效：1、可

13、以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。2、改善消化食物的能力。3、增加上身躯体和头部区域的血流供应。4、伸展骨盆部位、胴旁腱和 两腿肌肉群。5、使血液自由的流入心脏而无需克服地心引力的拉阻作用。两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张、脱垂和月经失调等毛病 也得以防止或消除。6、减轻贫血症、活力不足和癫痫症。7、使神经系统平 静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。8、使 腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得以解除，排除毒素。9、使人感到精力充沛和警醒。结肠炎和肠溃疡得以消除。10、增进行的控制 力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益。1

14、1、消除痔疮、疝气和泌尿功能 失调。12、经常练习会有助于防止和治愈感冒。13、在所有的瑜伽姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上 身，产生许多有益效果。14、脑部补充了活力，脑部区域中的神经-肌肉活动 得到改进，从而增进人的思考能力。15、血液流入双眼、头皮、面颜组织，使 每个部分充满活力。16、这姿势所使用的坚定有力的下颌收束法会使大量血液 供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。注意：患有高血压和颈椎病的 人不宜练习此姿势。特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一条腿的 动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得

15、到更多 的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。扭脊式功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。增加脊椎的灵活性，收细腰 围，按摩内脏。对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。对脊 间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及 对改善体态上功效显着。姿势分解：1、坐着，两腿向前伸直。2、两手平放地上，略微在臀部的 后方，两手手指向外3、把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。4、把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。5、吸气，尽量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。6、蓄气不呼，

16、保持这个姿势若干秒 钟。7、呼气，把躯干转回原位。这是一次扭动。8、每边约做六次扭动动 作。屈膝扭动式功效:随着身体的扭转，腹部器官得到按摩与放松。胃肠得以清洁，并使 废物易于排泄，预防腹痛及便秘。脊柱的弹性也增强。步骤：按基本坐姿坐 好，屈右膝，右脚放于右臀下。左脚心放于右小腿旁。右手心放于右膝上，左 手心放于右腰处。上体右转，眼望右后方自然呼吸3060秒。吸气，慢慢转回 上体及头部。呼气，两脚放松。换左侧做同样练习。每侧重复3次。灵活 腰部.转动时，请尽可能转到最大的极限。侧腰伸展式功效：灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。步骤：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双

17、手合十胸前成起始 式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持 臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧 手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。伸弯时，尽可能 保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。鸵鸟式功效:从侧面来看，这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背，弯曲着脖子 在四处探寻。这个体位可以很好地强化大腿内侧的韧性，伸长的脖颈有助于消 除颈部的细纹，有美化和拉长颈部的功效。鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相 融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。步骤：双腿分开与肩同宽，吸气，尽可能挺伸上身，重心放在双脚

18、掌上，呼气上半身俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。感觉臀部正向上顶出，吸气慢慢抬头，呼气头尽量向后仰。保持正常的呼吸三 至五个频率，深深地吐气，慢慢地吸气，身体慢慢恢复直立站立分腿伸展式（金字塔式）作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善 便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活步骤：以站立的状态，两脚分开二至三个肩 膀宽度，让双腿掌用力地压住地面，两臂下垂于身体两侧。吸气，双手扶住腰 部，膝盖伸直并向上提升，腿部保持绷直状态。呼气，上半身慢慢向前弯。让双手扶于两腿之间的地板上，手臂的距 离分开与肩同宽。再呼气，手肘弯曲，让头顶接触到地面，身体的重量放于两

19、 腿上，头部保持放松，停留30秒。侧三角伸展式功效：1、伸展强健大腿膝盖及脚踝2、拉伸臀部腹股沟（阴部）肌腱腿肚伸 展肩部胸部和脊柱3、刺激活化腹部器官4、有助减轻压力5、促进消化6、帮 忙缓解更年期症状7、减缓背痛特别是在经历怀孕的第二孕期其间8、帮助治疗 焦虑扁平足不孕不育颈部疼痛骨质疏松症及坐骨神经痛步骤：1.山式站立。呼气，将两脚迈开或轻跳开3.5一4英尺，举两臂平 行于地面尽力舒展伸向身体两侧，打开肩胛骨手掌向下。2.将左脚（顺时针旋转约45度）指向 右边，右脚则完全（顺时针9 0度）指向右边。调整左右脚跟在一条直线上。着 力于大腿站稳，同时让右腿正面向外（向右）以保证右膝盖与右脚踝

20、两点协调 一致。3.呼气将上身从胯部（非腰部）向右伸展，保持和右腿在同一平面上侧 伸（忌前倾）。同时着力于左腿让左脚跟坚实踏于地面，可以稳定重心。让身 体保持稳健，右侧伸上身旋至脊柱平行地面之时，左胯着力向左拉保证上身在 身体中线两边同长（即保持重心）左边臀部（意即左胯）略微向前带感觉尾骨 一直向着左脚跟延伸拉长。4.在保证身体平面不变形的前提下，可以根据舒适度和软度将右手停于小腿 脚踝或右脚以外的地面上都行。同时伸展左臂与两肩成一条直线指向天花板。头部可以保持自然向前看或扭向左边（即向上扭如图）目光柔和注视着左拇指。5.自然呼吸保持这个体位3 0 6 0 s。然后吸气返回直立体姿。回立上身时

21、左脚跟用力踏入地面（左胯也用力）左臂 也要用力上伸随后向左拉伸。三角伸展式功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂 和两腿韧带。要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开9 0 度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。加强三角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向 下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平 行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上 转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。3.保持30 60秒，平稳地呼 吸，吸气起身，重复另一侧。注：

22、集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髅、臂 形成一条直线。功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背 部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、能、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不 良体态，预防疝气。1、左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高，呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。2、一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方，两眼凝视于一

23、点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。在进行 合掌树式瑜伽时需要注意的是，脚心的位置越高，越能够锻炼踝关节，达到矫 正骨盆的作用，为了保持身体平衡，要将视线收于眼前1。5-2o 0 米远的一个 点，或者视线稍微的向下的地方。眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱 损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。步骤：趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部 两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓 慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不

24、动。呼气时，手掌推向地面 伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10 20秒。吸气，呼气时 慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2 3 次。第半蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌 肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。步骤：身体俯卧于垫子上，全身放松，双手向身体前伸直。双脚脚尖垫 底，脚后跟蹬出去，膝盖离地。吸气，抬起头部和肩膀，脚往后蹬出去，臀部 与大腿收紧。接着将手臂慢慢向上抬起。蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌 肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也 有很好的改善作用。

25、步骤和要领是这样的：1.俯卧，下颗触地，尾骨内收，双腿合拢，脚尖向远延伸。2.双手四指握 住拇指，掌心向下将整条手臂都放入身体下方。注意，这里是要点，手臂一定 不可弯曲，尽量将大臂也放进去。3.吸气，感受双脚脚尖先向远延伸一下再向 上抬起，停在你可以的位置上。如果做不到可将双脚略微分开。4.在这里保持 3-5次深长的呼吸，然后呼气还原。3 和 4 是这个体式的要点，反复练习几次后 将手臂拿出，脸的一侧放在地板上，放松整个背部手臂，双脚脚跟向外自然分 开。弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌 肉得到加强，髅部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部 得到伸

26、展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。步骤：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小 腿），目视前方。吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持610秒，均匀呼吸。呼气，身体回落地板，至第一步。用婴儿式调整放松此。半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流 向大脑，使思维更加敏捷，强健腹部及大腿，促进髓部，三角肌，肩押骨，肱 二头肌，胸大肌的伸展。步骤：1、跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺 直。2、手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手

27、臂触耳，脊 柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。3、动作过程中，保持臀部始终在脚 后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。4、伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，5、呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和 手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。6、在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢 起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。7、呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。8、做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便 秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状 腺、甲状旁腺，扩展胸腔

28、，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。两手托住髓部，吸气，骨盆轻 轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚 跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。呼气，将另一只 手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼 吸。吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和 手臂向前伸放于地板上，额头抵地。兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促 进消化，治疗感冒。步骤/方法跪坐，做深呼吸。吸气，收下巴，头开始往膝盖 方向移，吐气，又手抓脚跟。吸气

29、，腿离脚跟，头尽力缩向膝盖，吐气，身体 重心放在头颈脊处，停留数秒，做深呼吸。缓慢还原，调息。单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髓关节，促进肠胃的消化功能，提 高肾脏功能。步骤：1、坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大 腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。2、呼气，自腰 部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。3、双手拉脚，上体弯曲肘 部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。4、上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。5、初学者不要急于让身 体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔

30、韧。6、吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。7、换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。8、双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住 大脚趾，9、双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒11、吸气，立起上身，转180度，仰卧 放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前.伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背 部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头

31、部和上身躯干尽量向右 转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。三角转动式做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚 向右转九十度，左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈 一竖线，双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保 持 10 30秒;吸气，先收 双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。注：两侧保持的时间应一致。猫弓背式1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌 腰，塌背，臀部向上翘起。保 持 5 10秒。4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱 背，保 持 5 10秒。注：重复做5 10次，放松休息。鱼 式 做 法：1.平躺，双腿伸直并拢。2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头 顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。简化脊柱扭动式做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转 向右方，从而扭动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。注：背不要弯曲。