抗压训练.ppt

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1、L O G O心理素质训练之抗压训练 你是这样吗？亚历山大？活得真累！活得真累！疾病疾病身心虚弱综合症身心虚弱综合症压力下的第三状态压力下的第三状态孟子曰：孟子曰：v天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。压力多可怕！压力多可怕！v每天超过25万人因为压力生病必须请假。v1995年英国：冠状动脉疾病：冠状动脉疾病：800800万英镑万英镑心脏病心脏病61006100万英镑万英镑精神疾病精神疾病91009100万英镑万英镑酒精所致的疾病酒精所致的疾病1717亿英镑亿英镑什么是压力？什么是压力？v简单地说，压力可分为两个部分：一是造

2、成压力的原因或事件，另一是我们对于该事件的情绪、生理与行为反应。v前者是我们所处的变动的生活环境，导致与个人预期的经验、想法、态度、习惯有很大的差异，或个人的动机、需要未能满足；后者则是因为前者影响了自主神经与内分泌系统的衡定调节，并引发紧张、激动、烦燥、生病、疲劳、慢性病的发生。什么是压力什么是压力stress？vSocial isolation(缺乏人际支持缺乏人际支持)vThinking unrealistically(想法不切实际想法不切实际)vRigid body(身体紧张身体紧张)vEmotions repressed(情绪压抑情绪压抑)vSelf-neglect(忽略自己的需要忽

3、略自己的需要)vSensory overload(感官刺激过度感官刺激过度)压力水平压力水平行行为为绩绩效效压力影响行为的规律压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害适当的紧张有利无害v调动身体的能量v肾上腺素分泌增加v血糖升高v兴奋性增强v速度和效率提高过度压力给我们带来的影响过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、

4、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。一杯水的故事改变自己案例分析：案例分析：v张小姐，24岁，单位职员，是今年毕业的大学生，已经工作3个月了。在上大学的时候总盼着能早点找到工作，可真正参加工作以后，才知道其中的艰辛。走上工作岗位，才发现自己在学校里学的知识根本就不够用，书本上的知识根本难以满足工作的实际需要，实际工作中常会遇到很多不懂的问题。v工作几个月来，除了加班，就是拼命地为自己“充电”，连周末也不例外，几乎没有休息过。在工作中，精神

5、也是处于时刻紧张的状态，因为会担心自己某一方面出错，白天经常会过于紧张，导致晚上做梦都在想着工作，觉得压力很大。由于工作紧张与忙碌，也让她无暇顾及家人和朋友，每天脑子里的弦都绷得紧紧的。训练一：压力认知训练训练一：压力认知训练v训练目标：v能够识别压力信号，体验压力的存在，使个体在形成应付压力的有效策略之前，对压力有明确的认识和接受的态度；v使个体通过了解压力反应的机理，增强个体在紧张活动中正视压力、感知压力的能力。你的职场压力有多大？你的职场压力有多大？v你收到一封公司寄来的信，没有署名是哪个部门，只标了“内详”字样，你会认为：A：有些担心，会不会是辞职信之类的。B：觉得有点反常，先打个电话

6、跟同事沟通咨询一下再拆。C：心里没什么概念，先拆开看看再说。D：公司要举办活动了吗？马上打开看看有什么新鲜东西。分析：分析：v选A：工作成为自己精神上的负担，需要进行认真规划。v选B：有一定程度的压力，有时会紧张，对工作本身很在乎。v选C：对工作没特别的压力，也没十分的信心，比较平常。v选D：对工作满意，对自己能力很有信心，没什么工作压力。职业测试：测测你的抗压能力职业测试：测测你的抗压能力v临睡前，我们总是希望能塑造一个轻松舒适的环境，让自己能平静入睡。有的人喜欢一室漆黑，有的人则爱点一盏小灯，你会选择把什么样的灯放在床边，伴你进入梦乡?A纸做的灯罩B华丽雕像C卡通造型D乡村山野A 纸做的灯

7、罩纸做的灯罩v你是个外柔内刚的人，平日总是不会经常表达自己的意见。因为你知道应该要让事情发展到某种程度，你再发言，才不会被当作乱放炮。所以你的容忍度颇高，即使到不能忍耐的时候，你还是会让自己去适应环境。可是，你很可能日益习惯压力的逼迫，无形中延展你的耐力，逐渐麻痹，也不知道真正的界限在哪儿。生活中你抵抗压力性最好，达到95%。B 华丽雕像华丽雕像v遇到压力时，你会找其他管道来舒缓紧绷的情绪，让自己不会那么沉重。然后等到心情平静下来，慢慢思考解决方法，顺利渡过逆境。所以人家多半会误以为你一直过得很平顺，无风无雨，却不知你已经面对过不少困境，运用经验闯过了每一次关卡。你的生活抗压力性为86%。C

8、卡通造型卡通造型v你有点讨厌麻烦的事，所以遇到一些突如其来的意外，会显得格外不耐烦，也有一点点担心不能处理得当。若是给你很有规律固定的工作，你通常都可以做得很好。可是一碰上别人对你临危受命，你就开始慌张起来。所以一定要有人陪在身边，你才会有安全感，有信心把事情完成，所以你的抗压性稍微弱了点，只有68%。D 乡村山野乡村山野v你很重视原则，多数时候都能够和别人合作，非常随和。可是你仍然有自己的底线，是所有人都无法逾越的。假使对方的要求超过你能接受的程度，又一点都没有讨论的弹性，那你可会受不了，以任何想得到的方法来抵制。或许双方兜个圈子来谈事情，就不会弄得那么僵，你的抗压性是45%。理清感受，界定

9、你的压力所在理清感受，界定你的压力所在v（1）我目前最关切的担忧的事是什么？v（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？v（3）改变我命运的是什么？v（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？v（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？v（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在v（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？v（8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？v（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望

10、去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？v（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？压力源压力源压力来自何处？压力来自何处？v社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。v工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。v个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。v重大生活事件婚恋亲子关系健康压力源压力源压力来自何处？压力来自何处？v压力源可从个人原因、工作、家庭等三个方面进行查找。作为职场中人，则更需要关注前两个

11、方面。来自于个人原因的压力源有：身体状况欠佳；性格过于内向；完美情节；偏执；虚荣；焦虑；抑郁；情绪化；自恋或自虐；能力与工作不匹配；兴趣与工作不相容；缺乏人际交往技术；期望水平过高等等。来自于工作的压力源有：工作时间太长；工作量太大；工作呆板；工作技能不具备或有欠缺；工作权限界定不明；工作环境恶劣；交通时间过长；上司蛮横；同事竞争过于激烈；客户难以相处；投入与报偿不匹配，等等。常见的心理压力源常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要

12、感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 训练二：职场压力源诊断训练二：职场压力源诊断v1小组讨论：以下案例中的压力源有哪些？v2小组分享压力源诊断结果。职场案例一：v工程师王明负责的项目已经进入实施的最后阶段，工程验收期限日益逼近，但设备联通调试仍不稳定；组内一名工程师被抽调到另一个项目中，人手更为紧张；公司内部再次重组，前景还不十分明朗；太太的新工作尚未安排到位，又要为父母生病入院而奔波日积月累

13、忙碌而无序的生活，使得王明睡眠质量打折，免疫力下降，胃痛的老毛病又犯了，最近情绪也很不稳定，总是很容易发脾气，工作效率和创造力骤减职场案例二：v小梁和小曾是同一个公司的软件开发人员，由于公司成立了新的软件组，开发经理准备把他们调入新的组。开发经理把这个想法告诉了他们，两人的反应截然不同。小曾认为，开发经理之所以这么做，是因为比较看重自己，说明自己的工作出色。在新的开发组里，要学习很多新的技术，这是一次难得的学习机会，另外，在新的组里自己的发展空间也会更大一些。小梁却觉得，开发经理是想将他从现在的组里排斥掉，他认为可能经理觉得自己目前的工作不如人意。【训练分享】v是否关注到身边不断发生的变化？v

14、如何辨别出周围环境的变化哪些是有决定性作用的？v如何去查找压力源？v压力源对个体有哪些影响？v如何制定各种管理压力的策略？压力源的三个方面，如何平衡？压力源的三个方面，如何平衡？训练三：压力脑震荡训练三：压力脑震荡v训练目标：v（一）学会重新评价环境，并且从中发现积极的方面，形成对环境的理智反应，变压力为动力，化烦恼为奋进，以积极的心态挑战压力，战胜压力；v（二）掌握管理压力的技巧，避免单纯依靠个体本能的心理防卫机制对压力情境作混乱而无效的解释与应付；v（三）提升幸福指数。通过训练，能够明了，即使压力缠身，也要有良好的心态，这是职场生存的必须，也是职场成功的必备条件；掌握一定的技巧，可以化解压

15、力，在一定情况下，甚至可以超越压力，开辟职场新的成功点。训练三：压力脑震荡训练三：压力脑震荡v训练要求：v（一）各训练任务以训练小组为单位进行；v（二）组长控制每人发言的时间，应鼓励小组成员都参与讨论；v（三）形成小组分析意见，全体分享；v（四）自我练习时每位训练者认真独立思考，按照提示要求慎重作答；v（五）完成自我练习后，应努力发挥所设定的目标对自身的指引作用；v（六）由于周围的环境及自身也会不断发生改变，因此达到保持平常心将是一个漫长、持久的过程，需要持之以恒地进行调整和训练。训练三：压力脑震荡训练三：压力脑震荡v训练步骤：v1先请各小组围成一圈做好并发下纸张，每人在自己的纸上写下名字，再

16、写下最近最让自己感到压力的想法及事情。v2写完后请往右手边传递，现在每位成员手上都是别人的纸，请对在你手上的压力内容，转换一个比较正向的想法或比较可行解决的方法，并写上去。v3写完后继续往右边传递，每位成员再帮忙想一个解决的方法。(以此类推，直到拿到自己的纸)。v4每位成员先看看别人帮你想的方法，请每组推荐两人来分享看后的感受。训练三：压力脑震荡训练三：压力脑震荡v训练分享：v同伴给予的压力处理方式对自己有参考意义吗？v面对压力，可以寻找到最适合自己的压力调控模式吗？v遇到对自己不利的事情时，如何将其导向对自己有利方面？v如何发现更多的快乐元素？v压力可能会造成哪些生理反应？v如何运用生理放松

17、技术消除压力？压力应对方式压力应对方式1：情绪的认知调节：情绪的认知调节v认知扭曲往往会导致压力过大v心理学家艾利斯的ABC理论事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪反应或行为后果也就相应得到了改变认知扭曲的种类认知扭曲的种类（1）v全有或全无：不是朋友，就是敌人v过度类化：天下乌鸦一般黑v心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面v否定正面的事实：你是在安慰我v乱下结论：（1）读心术：你应该懂得我的心（2）算命：事情一定会.认知扭曲的种类认知扭曲的种类（2）v夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就v情

18、绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头v标签化：混蛋、白痴v个人化：如果不是因为我，事情或许.压力应对的方式压力应对的方式2 2：归因理论：归因理论v归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。v对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个维度行为原因的两个维度v内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度。v可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够

19、改变的。归归 因因 维维 度度 的的 特特 征征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因每一维度对动机都有重要的影响每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素，则会绝望。将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。成

20、功时失败时内归因满意和自豪，提满意和自豪，提高学习的积极性高学习的积极性自信心下降，行为自信心下降，行为的积极性降低的积极性降低外归因行为积极性可能行为积极性可能提高也可能降低提高也可能降低维持行为的积极性维持行为的积极性橙橙色字体为积极归因色字体为积极归因绿绿色字体为消极归因色字体为消极归因积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强，自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。最初的梦想压力应对的方式

21、压力应对的方式3：乐观主义：乐观主义v乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。v霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。小故事：抵抗压力心要坚小故事：抵抗压力心要坚v有人问一位智者：“请问，怎样才能抵挡外界过大的压力？”v智者笑笑，递给他一颗花生：“用力捏碎它。”v那人用力一捏，花生壳碎了，只剩下花生仁。v“再搓搓它。”智者说。v那人又照做了，红色的种皮被搓掉了，只留下白白的果实。v“再用手捏他。”智者说。v那人用力捏着，却怎么也没办法把它捏碎。v“再用手搓搓它。”智者说。v当然，什么也搓不下来。v“虽然屡遭挫折，却有一颗

22、坚强的百折不挠的心，这就是抵抗压力的武器。”智者说。水手压力应对的方式压力应对的方式4：呼吸技术：呼吸技术v在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。v在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。v这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。压力应对的方式压力应对的方式5：放松训练：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松想象在一个风景优美的地方

23、，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。压力应对的方式压力应对的方式5：放松训练：放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。班森博士的静坐技巧班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打扰的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安

24、适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。其它放松方法其它放松方法v渐进式肌肉放松：缩放功v自律训练v腹式呼吸v可视化或引导式心像v生理回馈压力应对的方式压力应对的方式6 6：坦白自己的焦虑：坦白自己的焦虑v抑制者患病可能性更大，白细胞水平更低v坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。v坦白的方式：写日记、向他人倾诉。压力应对的方式压力应对的方式7 7：寻求社会支持：寻求社会支持v寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持

25、。v找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教压力应对的方式压力应对的方式8 8：提高自我效能，获得控制感：提高自我效能，获得控制感v控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系v控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。v目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。压力应对的方式压力应对的方式9 9：调节变量的改善：调节变量的改善v调节变量的改善：如营养、身体状况等。v注重饮食和运动。1.积极自我知觉2.自信心和自尊心3.安慰和满足4.降低肾上腺

26、素感受体的数目和敏感性5.降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响6.锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性激烈运动之后脑啡增加激烈运动之后脑啡增加5 5倍倍舒爽愉快！运动是沮丧的天然良药运动是沮丧的天然良药维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士v研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。v布朗博士说：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。抗压饮食原则v定时定量v尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物v饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则v选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热

27、牛奶等，但应适量增强抗压的食物v维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力v钙、镁:帮助稳定情绪v蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力v卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能v抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。v纤维素:可以帮助排便的通畅战胜压力的最佳表现战胜压力的最佳表现v1，自身引导1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价3）不会被受限制的环境所阻拦v2，行动取向1）积极寻找挑战，敢于冒险2）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼v3，身心平衡1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间2）知道如何放松3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系压力管理技巧向情绪好的人学习请在纸上列出你熟悉的情绪管理得好的人的名字请写出他们的特质归纳他们的共同特质情绪管理优良者的特质：平静的内在修养自信和谐的处世态度温和真诚待人 热心公益幽默 风趣 慷慨择善力行 终身学习化压力变动力的最好的催化剂是人的意志力！化压力变动力的最好的催化剂是人的意志力！压力如弹簧压力如弹簧:你越强它就越弱你越强它就越弱,你越弱它就越强你越弱它就越强!没有压力就没有动力！没有压力就没有动力！鸭梨再大都不是问题！如果你有鸭梨，把它放冰箱里，它就会变成冻梨！L O G O