科学体育锻炼.pptx

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1、 美美国国福福特特公公司司的的一一台台工工业业电电机机发发生生故故障障，各各方方人人士士检检查查了了三三个个月月，竟竟然然束束手手无无策策，于于是是请请来来了了德德国国专专家家斯斯坦坦门门茨茨。他他经经过过研研究究和和计计算算，用用粉粉笔笔在在电电机机上上划划了了一一条条线线，说说：“打打开开电电机机,把把划划线线处处线线圈圈减减去去16圈圈”。照照此此做做了了，电电机机恢恢复复正正常常，福福特特公公司司问问要要多多少少酬酬金金，他他要要一一万万美美元元，人人们们惊惊呆呆了了，划划一一条条线线竟竟要要这这么么高高的的价价。他他坦坦然然地地说说：“划划一一条条线线值值一一美美元元，知知道道在在什

2、么地方划线值九千九百九十九美元什么地方划线值九千九百九十九美元”。这这是是一一则则经经典典的的故故事事，它它告告诉诉我我们们：事事情情的的成成功功取取决决于于方方法法的的掌掌握握，没没有有目目的的地地蛮蛮干干，哪哪怕怕是是画画一一千千条条线线也也是是徒徒劳劳的的。而而这这一一启启示示在在我我们们进进行行体体育育锻锻炼炼时时也同样适用。我们用也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。来概括说明。第1页/共61页 WhoWho首首先先我我们们应应该该明明白白锻锻炼炼的的主主体体是是谁谁？你你一一定定会会说说：当当然然是是我我。那那么么你你了了解解你你自自己己的的身身体体吗吗？这这是是一一个个简简单

3、单的的问问题题，但但事事实实上上却却很很少有人去真正思考过。少有人去真正思考过。WhatWhat你你想想做做什什么么？你你自自己己的的身身体体究究竟竟需需要要什什么么？你你是是想想“健健步步如如飞飞”？还还是是想想“力力举举千千斤斤”？你你是是想想成成为为“篮篮球球明明星星”？还还是是想想做做一一回回“网网坛坛巨巨星星”？或或是是想想成成为为“长长寿寿之之星星”？你确定自己的目标了吗？你确定自己的目标了吗？第2页/共61页 WhyWhy好好了了，确确定定了了目目标标，你你还还要要问问问问自自己己，为为什什么么要要这这样样做做？是是为为了了让让自自己己在在同同学学中中脱脱颖颖而而出出；还还是是为

4、为了了自自己己的的兴兴趣趣；或或者者为为了了自自己己的的健健康康；亦亦或或是是为为了了更更有有精精力力地地去去学学习习。不不管管怎怎样样，你你都都要要给给自自己己一一个个理理由由，一一个个坚坚持持锻锻炼炼的的理理由由。因因为为你你应应该该明明白白：锻锻炼炼是是一一个个长长时时间间的的行行为为，它它可可能能是是一一辈辈子子的的事情，你现在的选择可能有益你的终身。事情，你现在的选择可能有益你的终身。WhereWhere在什么地方开始你的计划？田径场？篮在什么地方开始你的计划？田径场？篮球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都

5、是合适的。只要得到了你想要的，那么都是合适的。第3页/共61页HowHow怎怎样样执执行行？采采取取哪哪些些有有效效措措施施？也也就就是是说说你你知知道道在在什什么么地地方方“划划线线”吗吗？如如果果你你知知道道了了你你要要锻锻炼炼什什么么？为为什什么么要要锻锻炼炼？在在哪哪锻锻炼炼？等等问问题题，那那么么你你知知道道如如何何去去锻锻炼炼吗吗？如如果果你你还还不不是是很很清清楚楚，希望下面的内容有助于你的选择和行动。希望下面的内容有助于你的选择和行动。WhenWhen什什么么时时间间执执行行？什什么么时时间间完完成成？锻锻炼炼的的时时间间需需要要和和你你的的学学习习、生生活活相相协协调调，它它

6、应应该该有有助助于于你你的的学学习习，提提高高你你的的生生活活品品质质，如如果果不不是是这这样样，那那你你就就需需要要进进行行调调整整。当当你你看看到到这这，如如果果还还没没开开始始行行动动，那那么么立刻开始吧。立刻开始吧。第4页/共61页第一节第一节 了解自己，认识健康了解自己，认识健康第二节第二节 科学锻炼的基本原理科学锻炼的基本原理 第三节第三节 运动处方的制定运动处方的制定 第5页/共61页 中中国国有有句句古古话话叫叫“知知己己知知彼彼，百百战战不不殆殆”。在在体体育育锻锻炼炼时时，首首先先就就是是要要了了解解“对对手手”：我我们们自自己己。如如果果连连自自己己身身体体基基本本的的组

7、组成成、基基本本的的构构造造、基基本本机机能能都都不不了了解解，在在锻锻炼炼时时，我我们们就就不不知知该该锻锻炼炼什什么么、怎怎么么锻锻炼炼、如如何何锻锻炼炼，锻锻炼炼就就是是盲盲目目的的，当当然然也也就就谈谈不不上科学锻炼了。上科学锻炼了。第6页/共61页一、人体的运动系统一、人体的运动系统 （一）人体的骨骼结构（一）人体的骨骼结构 正正常常成成人人的的骨骨共共有有206块块，多多数数成成对对分分布布，约约有有177块块骨骨在在肌肌肉肉的的作作用用下下直直接接参与运动。参与运动。第7页/共61页第8页/共61页 人人人人的的的的运运运运动动动动虽虽虽虽然然然然复复复复杂杂杂杂，但但但但基基基

8、基本本本本上上上上都都都都是是是是遵遵遵遵循循循循杠杠杠杠杆杆杆杆原原原原理理理理进进进进行行行行的的的的。对对对对于于于于人人人人体体体体来来来来说说说说，骨骨骨骨在在在在力力力力的的的的作作作作用用用用下下下下绕绕绕绕关节运动轴转动，并克服阻力做关节运动轴转动，并克服阻力做关节运动轴转动，并克服阻力做关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度

9、。术动作获得更大的速度。术动作获得更大的速度。第9页/共61页 合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结

10、构产生良好的影响。由于骨强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。锻炼对锻炼对锻炼对锻炼对骨的影骨的影骨的影骨的影响响响响第10页/共61页（二）人体关节的运动（二）人体关节的运动 人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本

11、轴转人体基本面上绕某基本轴转人体基本面上绕某基本轴转人体基本面上绕某基本轴转动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，动实现的。所谓运动环节，则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点则指人体上能以关节为支点进行运动的某进行运动的某进行运动的某进行运动的某部分，如前部分，如前部分，如前部分，如前臂、大腿等。臂、大腿等。臂、大腿等。臂、大腿等。第11页/共61页关节的基本运动关节的基本运动关节的基本运动关节的基本运动形式有以下几种形式有以下几种形式有以下几种形式有以下几种 第12页/共61页 坚坚持持系系统统的的体体育育锻锻炼炼可可使使

12、骨骨关关节节面面的的骨骨密密质质和和关关节节面面软软骨骨增增厚厚，能能承承受受更更大大的的负负荷荷。体体育育锻锻炼炼使使关关节节韧韧带带和和肌肌腱腱增增粗粗，关关节节周周围围肌肌肉肉的的力力量量增强，提高关节的稳固性。增强，提高关节的稳固性。有有计计划划地地坚坚持持柔柔韧韧性性训训练练，还还可可以以使使关关节节周周围围肌肌肉肉、韧韧带带和和肌肌腱腱的的伸伸展展性性提提高高，对对抗抗肌肌的的协协调调能能力力增增强强，从从而而提提高高关关节节的的灵灵活活性性，增增大大关关节节运动幅度。运动幅度。关关节节运运动动幅幅度度大大、柔柔韧韧性性好好，有有助助于于提提高高运运动动成成绩绩，对对减减少少伤伤害

13、害事事故故和和预预防防损损伤伤都都有有重重要要作作用。用。锻炼对关锻炼对关锻炼对关锻炼对关节的影响节的影响节的影响节的影响第13页/共61页(三三)人体的肌肉人体的肌肉 我们在动作学习或者我们在动作学习或者我们在动作学习或者我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必是力量锻炼时，都必是力量锻炼时，都必是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢。目标明确、有的放矢。目标明确、有的放矢。目标明确、

14、有的放矢。第14页/共61页第15页/共61页预预预预备备备备姿姿姿姿势势势势时时时时头头头头颈颈颈颈伸伸伸伸直直直直，主主主主要要要要是是是是斜斜斜斜方方方方肌肌肌肌作作作作支支支支持持持持工工工工作作作作；维维维维持持持持躯躯躯躯干干干干伸伸伸伸直直直直，是是是是腹腹腹腹肌肌肌肌和和和和竖竖竖竖脊脊脊脊肌肌肌肌的的的的加加加加固固固固工工工工作作作作；维维维维持持持持髋髋髋髋、膝膝膝膝关关关关节节节节伸伸伸伸直直直直，是是是是臀臀臀臀大大大大肌肌肌肌、腘腘腘腘绳绳绳绳肌肌肌肌、髂髂髂髂腰腰腰腰肌肌肌肌和和和和股股股股四四四四头头头头肌肌肌肌的的的的加加加加固固固固工工工工作作作作；小小小小

15、腿腿腿腿三三三三头头头头肌肌肌肌的的的的远远远远固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩，维维维维持足的背屈。持足的背屈。持足的背屈。持足的背屈。撑撑撑撑起起起起时时时时，使使使使肩肩肩肩胛胛胛胛骨骨骨骨前前前前伸伸伸伸（外外外外展展展展）主主主主要要要要是是是是前前前前锯锯锯锯肌肌肌肌的的的的近近近近固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩，使使使使躯躯躯躯干干干干上上上上升升升升（上上上上臂臂臂臂在在在在肩肩肩肩关关关关节节节节处处处处屈屈屈屈），主主主主要要要要是是是是胸胸胸胸大大大大肌肌肌肌、三三三三角角角角肌肌肌肌前前前前束束束束的的的的远远远远固固固固定定定定收收收收缩缩缩缩；使使使使肘肘肘肘关关

16、关关节节节节伸伸伸伸直直直直是是是是肱肱肱肱三三三三头头头头肌肌肌肌的的的的远远远远固固固固定收缩。定收缩。定收缩。定收缩。第16页/共61页锻锻炼炼不不但但可可使使肌肌原原纤纤维维、肌肌纤纤维维增增粗粗，肌肌肉肉的的体体积积增增大大，而而且且不不同同的的训训练练将将使使肌肌纤纤维维出出现现选选择择性性肥肥大。大。系系统统锻锻炼炼可可使使肌肌肉肉中中的的结结缔缔组组织织增增厚厚，这这种种改改变变使使肌肌肉肉中中弹弹性性成成分分的的力力学学性性能能提提高高；肌肌腱腱、韧韧带带中中细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。细胞增殖变得坚实因而抗断能力增强。此此外外，系系统统训训练练还还使使肌肌肉肉收收缩缩

17、时时参参与与活活动动的的肌肌纤维数量增加。纤维数量增加。锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉锻炼对肌肉的影响的影响的影响的影响第17页/共61页二、认识健康二、认识健康 全全全全球球球球最最最最大大大大传传传传播播播播集集集集团团团团之之之之一一一一的的的的葛葛葛葛瑞瑞瑞瑞集集集集团团团团进进进进行行行行地地地地一一一一项项项项针针针针对对对对亚亚亚亚洲洲洲洲部部部部分分分分国国国国家家家家和和和和地地地地区区区区进进进进行行行行的的的的年年年年度度度度趋趋趋趋势势势势调调调调查查查查结结结结果果果果显显显显示示示示，中中中中国国国国人人人人正正正正在在在在承承承承受受受受着着着着更更更更大大大大的

18、的的的生生生生活活活活压压压压力力力力。调调调调查查查查在在在在澳澳澳澳大大大大利利利利亚亚亚亚、日日日日本本本本、中中中中国国国国内内内内地地地地、中中中中国国国国香香香香港港港港、中中中中国国国国台台台台湾湾湾湾、新新新新加加加加坡坡坡坡等等等等16161616个个个个国国国国家家家家和和和和地地地地区区区区展展展展开开开开。中中中中国国国国内内内内地地地地94%94%94%94%的的的的受受受受访访访访者者者者表表表表示示示示“现现现现代代代代生生生生活活活活很很很很有有有有压压压压力力力力”，这这这这一一一一比比比比例例例例甚甚甚甚至至至至高高高高于于于于被被被被认认认认为为为为生生生

19、生活活活活节节节节奏奏奏奏较较较较快快快快、压压压压力力力力较较较较大大大大的的的的日日日日本本本本、韩韩韩韩国国国国、新新新新加加加加坡坡坡坡和和和和中中中中国国国国香香香香港港港港地地地地区区区区。进进进进入入入入20202020世世世世纪纪纪纪以以以以来来来来，越越越越来来来来越越越越多多多多的的的的研研研研究究究究表表表表明明明明，人人人人的的的的健健健健康康康康与与与与疾疾疾疾病病病病，不不不不单单单单纯纯纯纯受受受受生生生生物物物物因因因因素素素素的的的的影影影影响响响响，即即即即使使使使是是是是以以以以生生生生物物物物因因因因素素素素为为为为主主主主的的的的传传传传染染染染病病病

20、病，也也也也日日日日益益益益受受受受社社社社会会会会心心心心理理理理因因因因素素素素和和和和个个个个人人人人生生生生活活活活力力力力式式式式的的的的制制制制约约约约。这这这这个个个个时时时时期期期期的的的的健健健健康康康康观观观观念念念念是是是是:只只只只有有有有将将将将生生生生物物物物、心心心心理理理理和和和和社社社社会会会会三三三三个个个个方方方方面面面面有有有有机机机机结结结结合合合合，才才才才能能能能构构构构成成成成和和和和提提提提高高高高个个个个人人人人的的的的生生生生命命命命质质质质量，有效地保证健康幸福的生活，这就是量，有效地保证健康幸福的生活，这就是量，有效地保证健康幸福的生活

21、，这就是量，有效地保证健康幸福的生活，这就是健康三维观健康三维观健康三维观健康三维观。第18页/共61页 随随着着医医学学、自自然然科科学学的的发发展展，社社会会的的进进步步，文文明明程程度度和和道道德德规规范范标标推推的的提提高高，19891989年年世世界界卫卫生生织织织织(WHO)(WHO)根根据据现现代代社社会会现现代代人人的的状状况况，认认为为健健康康不不仅仅仅仅是是躯躯体体没没有有疾疾病病，而而且且还还应应具具备备“心心理理健健康康、社社会会适适应应良良好好和和道道德德健健康康，只只有有具具备备了了上上述述四四个个方方面面的的良良好好状状态态，才才是是一一个个完完全全健健康康的人。

22、这就是的人。这就是四维健康观念四维健康观念。第19页/共61页 生理健康生理健康生理健康生理健康 生生生生理理理理健健健健康康康康指指指指人人人人体体体体的的的的结结结结构构构构完完完完整整整整和和和和生生生生理理理理功功功功能能能能的的的的正正正正常常常常。人人人人体体体体生生生生理理理理功功功功能能能能指指指指以以以以结结结结构构构构为为为为基基基基础础础础，以以以以维维维维持持持持人人人人体体体体生生生生命命命命活活活活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。心

23、理健康心理健康心理健康心理健康 心心心心理理理理健健健健康康康康是是是是生生生生理理理理健健健健康康康康的的的的发发发发展展展展。人人人人的的的的健健健健康康康康应应应应包包包包括括括括心心心心理理理理健健健健康康康康，即即即即性性性性格格格格、情情情情绪绪绪绪、智智智智力力力力、心心心心理理理理年年年年龄龄龄龄、心心心心理理理理活活活活动动动动等等等等都都都都处处处处于于于于一一一一种种种种正正正正常常常常状状状状态态态态。良良良良好好好好的的的的心心心心理理理理健健健健康康康康应应应应具具具具备备备备以下特征：以下特征：以下特征：以下特征：1 1 1 1有良好的自我控制能力和调节能力。有良

24、好的自我控制能力和调节能力。有良好的自我控制能力和调节能力。有良好的自我控制能力和调节能力。2 2 2 2对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。对于外界的刺激有良好的应激能力。3 3 3 3心理经常处于平衡和满足状态。心理经常处于平衡和满足状态。心理经常处于平衡和满足状态。心理经常处于平衡和满足状态。第20页/共61页良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：良好心理健康应具备以下标准：1 1 1 1有充分的安全感。有充分的安全感。有充分的安全感。有充分的安全感。2 2 2 2有自知之明。有自知

25、之明。有自知之明。有自知之明。3 3 3 3善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。善于平衡人际关系。4 4 4 4正视现实。正视现实。正视现实。正视现实。5 5 5 5热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。热爱生活，乐于工作。6 6 6 6能保持人格的完整与和谐。能保持人格的完整与和谐。能保持人格的完整与和谐。能保持人格的完整与和谐。7 7 7 7善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。善于学习，努力进取。8 8 8 8适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。适应一定环境条件并发挥个性。9 9

26、 9 9能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。能适度地宣泄情绪和控制情绪。10101010在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。第21页/共61页社会适应能力社会适应能力社会适应能力社会适应能力 社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角

27、色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意识、发生角色错位是社

28、会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。识、发生角色错位是社会适应不良的表现。第22页/共61页道德健康道德健康道德健康道德健康WHOWHOWHOWHO把把把把道道道道德德德德纳纳纳纳入入入入健健健健康康康康的的的的范范范范畴畴畴畴，强强强强调调调调健健健健康康康康的的的的人人人人或或或或者者者者希希希希望望望望自自自自己己己己健健健健康康康康的的的的人人人人，要要要要注注注注重重重重白白白白身身身身道道道道德德德德的的的的修修修修养养养养。它它它它强强强强调调调调道道道道德德德德健健健健康康康康者者者者应应应应有有有有以以以以下下下下特特

29、特特征征征征：不不不不采采采采取取取取损损损损害害害害他他他他人人人人利利利利益益益益的的的的方方方方式式式式来来来来满满满满足足足足自自自自己己己己的的的的需需需需要要要要，具具具具有有有有辨辨辨辨别别别别真真真真伪伪伪伪、善善善善恶恶恶恶、美美美美丑丑丑丑、荣荣荣荣辱辱辱辱等等等等能能能能力力力力，能能能能按按按按照照照照社社社社会会会会行行行行为为为为的的的的规规规规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。第23页/共61页第二节第二节 科学锻炼的基本原理科学锻炼的基本

30、原理 身身身身体体体体素素素素质质质质是是是是在在在在中中中中枢枢枢枢神神神神经经经经系系系系统统统统的的的的支支支支配配配配下下下下，人人人人体体体体身身身身体体体体形形形形态态态态、机机机机能能能能和和和和各各各各种种种种能能能能力力力力在在在在身身身身体体体体练练练练习习习习活活活活动动动动时时时时的的的的一一一一种种种种综综综综合合合合体体体体现现现现。身身身身体体体体素素素素质质质质主主主主要要要要包包包包括括括括力力力力量量量量、速速速速度度度度、耐耐耐耐力力力力、灵灵灵灵敏敏敏敏和和和和柔柔柔柔韧韧韧韧等等等等五五五五大大大大类类类类素素素素质质质质，这这这这些些些些素素素素质质

31、质质是是是是由由由由机机机机体体体体的的的的形形形形态态态态结结结结构构构构、机机机机能能能能水水水水平平平平、能能能能量量量量物物物物质质质质贮贮贮贮备备备备和和和和代代代代谢谢谢谢水水水水平平平平，以以以以及及及及健健健健康康康康状状状状况况况况所所所所决决决决定定定定的的的的。体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼的的的的主主主主要要要要内内内内容容容容就就就就是是是是发发发发展展展展力力力力量量量量、速速速速度度度度、耐耐耐耐力力力力、灵灵灵灵敏敏敏敏和和和和柔柔柔柔韧韧韧韧等等等等身身身身体体体体素素素素质质质质，改改改改善善善善其其其其形形形形态态态态和和和和机机机机能能能能，增增增增进

32、进进进其其其其健健健健康康康康和和和和提提提提高各种活动能力。高各种活动能力。高各种活动能力。高各种活动能力。第24页/共61页力量素质练习力量素质练习力量素质练习力量素质练习 1 1 1 1、力量素质的概念、力量素质的概念、力量素质的概念、力量素质的概念 “力力力力量量量量素素素素质质质质”是是是是指指指指人人人人体体体体或或或或身身身身体体体体某某某某部部部部位位位位肌肌肌肌肉肉肉肉在在在在工工工工作作作作时时时时克克克克服阻力的能力。服阻力的能力。服阻力的能力。服阻力的能力。2 2 2 2、力量素质的分类、力量素质的分类、力量素质的分类、力量素质的分类 力力力力量量量量素素素素质质质质包

33、包包包括括括括最最最最大大大大力力力力量量量量、相相相相对对对对力力力力量量量量、速速速速度度度度力力力力量量量量和和和和力力力力量量量量耐力。耐力。耐力。耐力。“最最最最大大大大力力力力量量量量”(又又又又称称称称绝绝绝绝对对对对力力力力量量量量)是是是是指指指指排排排排除除除除体体体体重重重重因因因因素素素素，身身身身体体体体或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。或身体某部位克服最大阻力的能力。“相对力量相对力量相对力量相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的

34、最大力量。是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。“速度力量速度力量速度力量速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。“力量耐力力量耐力力量耐力力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。第25页/共61页体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1 1 1 1）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥大）肌肉肥

35、大（2 2 2 2）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能）神经调节机能 （3 3 3 3）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率）骨杠杆的机械效率力力力力量量量量的的的的发发发发挥挥挥挥仅仅仅仅仅仅仅仅依依依依靠靠靠靠肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的粗粗粗粗壮壮壮壮是是是是不不不不够够够够的的的的，没没没没有有有有合合合合理理理理的的的的技技技技术术术术，即即即即不不不不能能能能发发发发挥挥挥挥出出出出肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的力力力力量量量量，同同同同时时时时也也也也难难难难以以以以达达达达到到到到肌肌肌肌肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化。肉力量锻炼的最大化

36、。（4 4 4 4）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成）肌纤维的组成 肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维按按按按照照照照收收收收缩缩缩缩特特特特性性性性可可可可分分分分为为为为快快快快肌肌肌肌和和和和慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度快快快快，而而而而且且且且产产产产生生生生的的的的张张张张力力力力也也也也大大大大，而而而而慢慢慢慢肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维收收收收缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。缩速度慢，产生的张力也小。第26页/共61页力量练习的方法：力量练习的方法：力量练习的方法：力量

37、练习的方法：PIRTSPIRTSPIRTSPIRTS方案方案方案方案 （1 1 1 1）P(Percent)P(Percent)P(Percent)P(Percent)最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百分比。最大负荷百最大负荷百最大负荷百最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。体状态，运动项目特点等而定。表表表表示示示示负负负负

38、重重重重抗抗抗抗阻阻阻阻练练练练习习习习的的的的负负负负荷荷荷荷大大大大小小小小、可可可可采采采采用用用用“最最最最高高高高重重重重复复复复次次次次数数数数”(简简简简称称称称RM)RM)RM)RM)这这这这个个个个概概概概念念念念来来来来确确确确定定定定。RMRMRMRM是是是是指指指指某某某某一一一一肌肌肌肌肉肉肉肉或或或或肌肌肌肌群群群群在在在在疲疲疲疲劳劳劳劳前前前前能能能能举举举举起起起起某某某某一一一一次次次次数数数数时时时时的的的的最最最最大大大大负负负负荷荷荷荷，亦亦亦亦即即即即以以以以该该该该负负负负荷荷荷荷重重重重量量量量练练练练习习习习时时时时一一一一次次次次连连连连续续

39、续续练练练练习习习习的的的的最最最最大大大大重重重重复复复复次次次次数数数数来来来来衡衡衡衡量量量量负负负负荷荷荷荷的的的的大大大大小小小小。如如如如一一一一个个个个重重重重量量量量，练练练练习习习习者者者者连连连连续续续续只只只只能能能能举举举举起起起起3 3 3 3次次次次，则则则则写写写写作作作作了了了了3RM3RM3RM3RM。对对对对多多多多少少少少RMRMRMRM为为为为最最最最佳佳佳佳负负负负荷荷荷荷，推推推推荐荐荐荐每每每每周周周周练练练练习习习习3 3 3 3次每次练习为次每次练习为次每次练习为次每次练习为36RM36RM36RM36RM。（2 2 2 2）I I I I（i

40、ntervalintervalintervalinterval）每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。每两组练习间的间隔。力量力量力量力量练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，练习各组间的间隔时间，般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。般以肌肉能完全恢复为度。第27页/共61页（3 3 3 3）R(repetition)R(repetition)R(repetition)R(repetition)1111组组组组练练练练习习习习的的的的重重重重复复复复次次次次数数数数 每每每每组组组组练练练练习习习习重重重重复

41、复复复次次次次数数数数以以以以RMRMRMRM的的的的最最最最高高高高次次次次数数数数为为为为准准准准。以以以以10RM10RM10RM10RM为为为为 例例例例 可可可可 安安安安 排排排排 如如如如：1/2 1/2 1/2 1/2 10RM1010RM1010RM1010RM10；3/410RM103/410RM103/410RM103/410RM10；10RM1010RM1010RM1010RM10。这这这这样样样样安安安安排排排排也也也也体体体体现现现现了了了了循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。循序渐进原则。(4)T(time)(4)T(time)(4)T(time)(4)T(

42、time)完完完完成成成成重重重重复复复复练练练练习习习习的的的的时时时时间间间间 近近近近年年年年来来来来的的的的研研研研究究究究表表表表明明明明，完完完完成成成成练练练练习习习习的的的的速速速速度度度度快快快快慢慢慢慢对对对对骨骨骨骨路路路路肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的变变变变化化化化及及及及线线线线粒粒粒粒体体体体的的的的影影影影响响响响有有有有所所所所不不不不同同同同，因因因因而而而而一一一一般般般般认认认认为为为为，次次次次重重重重复复复复练练练练习习习习应应应应在在在在515s515s515s515s内内内内完完完完成成成成。但但但但力力力力量量量量耐耐耐耐力力力力练练练练习习

43、习习可可可可适适适适当延长至当延长至当延长至当延长至2050s2050s2050s2050s内完成。内完成。内完成。内完成。(5)(5)(5)(5)S(set)S(set)S(set)S(set)组组组组数数数数 组组组组数数数数的的的的多多多多少少少少受受受受多多多多种种种种因因因因素素素素的的的的影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在影响，一般认为一次练习可在36363636组之间。组之间。组之间。组之间。第28页/共61页从力量增长看，隔天训练效果更好。从力量增长看，隔天训练效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地研究表明力量急速地增

44、加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。水平。如果每周练如果每周练1 1至至2 2次，必然要延长锻炼时间和增加强次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6767天天(次次)，锻炼效果与每周练，锻炼效果与每周练3 3次非常近似，而又易疲次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排排3

45、535次效果最佳。次效果最佳。肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼肌肉锻炼小常识小常识小常识小常识第29页/共61页速度素质练习速度素质练习速度素质练习速度素质练习 1 1 1 1、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质是指人体进行快速运动的能力。速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类速度素质的分类 速速速速度度度度在在在在运运运运动动动动中中中中表表表表现现现现为为为为三三三三种种种种反反反反应应应应速速速速度度度度、动动动动作作作作速速速速度度度度、位位位位

46、移速度。移速度。移速度。移速度。反反反反应应应应速速速速度度度度是是是是指指指指人人人人体体体体对对对对刺刺刺刺激激激激发发发发生生生生反反反反应应应应的的的的快快快快慢慢慢慢，如如如如短短短短跑跑跑跑的起动时间。的起动时间。的起动时间。的起动时间。动动动动作作作作速速速速度度度度是是是是指指指指完完完完成成成成单单单单个个个个动动动动作作作作的的的的时时时时间间间间长长长长短短短短，如如如如器器器器械械械械出出出出手速度。手速度。手速度。手速度。位位位位移移移移速速速速度度度度，是是是是指指指指在在在在单单单单位位位位时时时时间间间间通通通通过过过过的的的的距距距距离离离离，或或或或通通通通

47、过过过过一一一一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。第30页/共61页体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础体育锻炼提高速度素质的生理学基础（1 1 1 1）反反反反应应应应速速速速度度度度主主主主要要要要决决决决定定定定于于于于：1)1)1)1)感感感感受受受受器器器器的的的的敏敏敏敏感感感感程程程程度度度度(兴兴兴兴奋奋奋奋阈阈阈阈值值值值高高高高低低低低)；2)2)2)2)中中中中枢枢枢枢延延延延搁搁搁搁 ；

48、3)3)3)3)效效效效应应应应器器器器(肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维)的的的的兴兴兴兴奋奋奋奋性。性。性。性。（2 2 2 2）动动动动作作作作速速速速度度度度的的的的快快快快慢慢慢慢取取取取决决决决于于于于：1)1)1)1)肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维的的的的百百百百分分分分比比比比组组组组成成成成及及及及其其其其面面面面积积积积。快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维%越越越越大大大大且且且且快快快快肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维越越越越粗粗粗粗，肌肌肌肌收收收收缩缩缩缩速速速速度度度度越越越越快快快快；2)2)2)2)肌肌肌肌力力力力。肌肌肌肌力力力力越越越越大大大大，就就就就能能能能更更更更容容容容易易

49、易易地地地地克克克克服服服服阻阻阻阻力力力力(内内内内部部部部及及及及外外外外部部部部阻阻阻阻力力力力)完完完完成成成成工工工工作作作作；3)3)3)3)肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维兴兴兴兴奋奋奋奋性性性性高高高高时时时时，刺刺刺刺激激激激强强强强度度度度低低低低且且且且作作作作用用用用时时时时间间间间短短短短就就就就能能能能引引引引起起起起兴兴兴兴奋奋奋奋；4)4)4)4)条条条条件件件件反反反反射射射射的的的的巩巩巩巩固固固固程程程程度度度度。在在在在条条条条件件件件反反反反射射射射建建建建立立立立过过过过程程程程中中中中，运运运运动动动动时时时时也也也也随随随随条条条条件反射的逐渐巩固、而日

50、益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。第31页/共61页（3 3 3 3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：步频的加快有赖于下面几个因素：1)1)1)1)大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；即神经过程