如何提升学生学习提高地自控力.doc

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1、如何提升学生学习的自控力【摘 要】通过个案研究方式，探讨提升学生学习自控力的方法。 【关键词】学生 学习 自控力 提升方法 【中图分类号】G【文献标识码】A 【文章编号】0450-9889（2014）04B-0056-02 自控力是指控制自己注意力、情绪、欲望和行为的能力。学生对学习的自控力体现在为达成学习目标，在与学习有关的活动中，自觉按照外部要求和个人内在标准对自己的情绪、欲望、行为等加以控制的能力。研究表明，自控力是影响学习成绩的一个重要因素。陈艺华、张灵聪的研究发现，高中生学习自控力与学习成绩存在显著正相关，而且学习自控力对学习成绩具有较好的预测作用。究其原因就是高自控力的学生比低自控

2、力的学生更能为了学习目标抵制外界诱惑，克服无关干扰。基于此，本文以个案研究为例，探讨如何提升学生学习的自控力。 李兴（化名）是一名高中生，学习成绩较差，他很想提高成绩，希望能得到帮助。他的学习与生活情况如下：经常有早上或中午来上课迟到两三分钟、上课打瞌睡的现象；课堂上容易走神，自习和课余时间静不下心来学习，学习效率低；玩手机上瘾，在学校偷偷玩，晚上回家也玩到深夜。不能自控，为此天天懊悔；经常制订学习计划，由于经常分心到计划外的事情上，计划的完成情况不乐观，在学校学习日的计划偶尔能完成 70%，周末的计划平均完成率只有 30%。李兴这些学习、生活情况，属于缺乏自控力的表现。因此，他想提高成绩可从

3、提升学习自控力入手。影响自控力的因素不仅跟心理（主要是个性、动机、策略）有关，还跟生理有关。因此，李兴需要从生理和心理两方面去努力，分析自己如何失控、为何失控，并采取相应的措施，才能有好的效果。具体措施如下。 一、通过科学吃睡提升自控力 神经科学家发现，每次自控之后，大脑的自控力区域活跃程度就会降低。原因是自控比大脑处理其他问题时所用的能量多，自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了自控力。由此能解释李兴为何缺乏自控力了。从自控的生理基础看，李兴的能量储备是远远不够的。因为他经常玩手机到深夜，而玩手机要消耗能量。本来质量高时间足的睡眠可以让身体恢复精力，但他睡得晚，第二天还得早起去上课，睡眠

4、严重不足，所以，第二天学习时他会打瞌睡，注意力不集中，效率低下。 因此，李兴想提高学习自控力，首先需要通过科学的吃睡去保证自控所需的能量。一方面，科学、足量的食物供应能提供更持久的能量。所以，他需要按时进食，多吃处于自然状态的食物以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物，少吃经过多次加工的食品，这是大多数心理学家和营养学家推荐的健康饮食方案。另一方面，充分休息能促进身体和大脑吸收营养，因而他需要远离手机，定时上床，保证每晚睡眠时间达 6 小时以上。 二、转移注意力和等待 10 分钟有助于克制冲动 面对诱惑，如何做到自控？有两种方法：一种是转移注意力，另一种是等待 10 分钟。 20 世纪 6

5、0 年代，心理学教授沃特?米切尔做过著名的棉花糖实验，结果表明，那些能等待 15 分钟成功获得奖励的孩子，并非不想吃糖，而是通过蒙眼睛、看天花板或地板、假装玩捉迷藏钻到桌子下面等方式，暂时忘记棉花糖这件事。米切尔指出，如果你一直想着棉花糖有多好吃，你就会选择马上吃掉它，因此，成功的关键是在最初就避免想着它。这就是用转移注意力的方法来抵制诱惑。对李兴来说，手机是他难以自控的诱惑，除他计划的可以用手机的时间外，他可以将手机放在看不到和不能轻易拿到的地方，如锁进抽屉或交由父母保管，让自己没有玩手机的外部条件。如果还想玩手机，就做其他的事，如整理房间，将影响自己自控的物品移到视线之外；或者做俯卧撑、玩

6、哑铃、深呼吸等简单的身体锻炼，这些锻炼也有助于提高自控力；或者用来完成难度不高的学习任务，即使无法静心学习也要坚持坐在书桌前，以养成自控习惯。 如果转移注意力对自控的效果不理想，还可以试试等待 10 分钟。与转移注意力的暂时忘记诱惑不同，等待 10分钟则是直面诱惑。 大脑存在奖励系统，当大脑发现获得奖励的机会时，这个系统就被刺激释放一种叫做多巴胺的神经递质（又叫快乐物质） ，它促使人们为获得奖励而采取行动。李兴玩手机主要是上网浏览网页、了解和更新交友平台消息、看视频、玩游戏等。网上不断更新的内容和游戏具有的不确定性的“得分”和“升级”被大脑当做奖励，手机就这样激活了他的奖励系统，大脑不断产生多

7、巴胺，于是他玩手机上了瘾。要想改变这种状况，就要改变大脑对奖励的处理方式。神经科学家发现，如果获得即刻的满足感之前必须等待 10 分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励，多巴胺的分泌水平就会降下来，就没有了选择“即刻满足感”的强烈生理冲动，这样奖励系统活跃程度也就降下来了。因此，当有玩手机的冲动时，李兴不能马上行动，至少要等待 10分钟。在这期间，他可以通过深呼吸来缓解身体的不适感。在这 10 分钟里，他需要思考如下问题（可以把想法写下来）：第一，我现阶段的目标是什么，我最想要的是什么？第二，如果不玩手机，我现在会收获什么，未来会收获什么？我身边的人会收获什么？第三，如果好朋友面临我现在的困境，我

8、会怎么帮助他？说什么，做什么？第四，如果我能挺过第一个 10 分钟，我就可以再等 10 分钟，如果那时候我还想玩的话再玩。这样做之后，李兴的奖励系统的运作就会有所改变，对手机的依赖感也将降低。 三、定量定时工作，促进自控目标的达成 人们为何完不成计划？为何控制不住做了计划外的事？是因为大脑倾向于做简单的事情，而完不成计划往往是因为目标不具体，感觉执行难度大而造成拖延。为此，弗朗西斯科?西里洛在 1992 年创立了番茄工作法，把一天任务分成若干部分，并有具体的时间分配；每次工作一个番茄钟25 分钟（25 分钟以上易因倦怠造成拖延） ，在这 25分钟内，不考虑此任务的过去未来，只强调集中注意力，马

9、上开始行动，然后用休息作为奖励（休息也有助于维持注意力） 。这样，任务变得简单、可操作，降低了执行难度。番茄工作法强调专注做事高效休息，是非常有效的时间管理办法，也是训练自控的好方法。针对不能完成计划的情况，李兴可以参照番茄工作法，将“这个计划很大很重要”换成“我可以走出一小步” ， 将“必须得做完”换成“从哪里开始” 。例如，李兴某周日的学习计划是：早上背英语单词 1 小时，写英语作业 1 小时；余下的时间写数理化作业；若有时间剩余，补习以前落下的数理化课程；晚上用 1 小时学习语文。这个计划因为任务多而且不具体，看上去难度大，执行的结果是李兴艰难地完成了大约 30%的任务，中途干了很多计划

10、外的事。在这种情况下，他需要从任务内容和时间安排两方面修改计划，提高可操作性。可按下列步骤实施：第一，量力而行地选择当天能完成的学习任务，将任务量化，如 1 小时内背第 1 单元的生词，用 2 小时写昨天布置的数学作业，学习语文古诗词 1 小时第二，从长期和短期目标角度将这些任务按重要性排序，重要的任务在前，如背单词、写数学作业依次填入今日待办表 ；并估算好每项任务需要的番茄钟数，如背单词 2 个番茄钟、写数学作业 5 个番茄钟每天要预留一段机动时间。第三，设定闹钟，时间是 25 分钟之后（先实行一个月，以后可根据需要修改时长为 1540 分钟，但太频繁修改会破坏节奏） 。第四，开始专心做第一

11、件事背单词，直到闹钟响铃（25 分钟到） ，不管背到哪里，立即停止，并在今日待办表 “背单词”任务后划掉一个番茄钟。第五，休息 35 分钟，让大脑彻底放松，可以做活动四肢、喝水、上洗手间等省心省力的事。第六，开始下一个番茄钟，继续背单词。一直循环下去，直到完成背单词任务，然后在今日待办表将“背单词”划掉。之后可重新评估余下的学数学、语文、物理、化学等任务，把最重要的放在第一位，确保自己一直在做最重要的事。第七，每 4 个番茄钟后，休息 1530 分钟，休息时间不做对下一个番茄钟任务会造成压力的任何事情，因为压力易导致失控。就这样，一个番茄钟接着一个番茄钟，整个计划的完成变得容易。 番茄钟实施期

12、间，若有计划外的事，可以将事件名记录到计划外事件表 ，另外安排时间去做，对于 2 分钟内能完成的可以在长休息时段做。若这件计划外的事非马上做不可，就停止正在进行的这个番茄钟并宣告它作废，待完成这件计划外的事后再重新开始同一个番茄钟。当天结束时要做 10 分钟回顾，根据实施情况安排第二天的番茄钟。比如某项任务的完成超出原计划番茄钟数，则说明任务难度比估计的大，第二天再计划此类任务就要增加番茄钟数。需要指出的是，番茄工作法也适用于非周末时间的学习，可以在课余时间使用，番茄钟的时长可根据实际情况修改。 四、利用自控力“传染性” ，从外界增强自控力 自控力有“传染性” ，这种“传染”也就是通常所说的榜

13、样的作用。它源于人的“社会性” ，个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。因此，经常关注自己的榜样或置身于同样想提高自控力的群体中，能够获得更多坚持做下去的力量。 李兴想要改变学习效率低下的状况，可在班级里找一位自控力良好的同学，观察、模仿对方如何科学作息、专注做事。也可与跟自己一样自控力不好并想改变的同学组成“同质性小组” ，通过同伴互助的方式，互相监督、提醒，甚至采用竞赛等方式面对和解决相同的问题，共同提升自控力；或者邀请家人、朋友参与自己训练自控的过程。 对于久不能改变的迟到，李兴可找一位总能按时到校的同学结伴而行，或者暗地里与对方比一比谁先到校。或者，在心里把“下次我不再

14、迟到”变成“我在某某时间到（上课前） ” ，这样行动的目标就非常明确。这两种方法都将按时到校变成了能立即收获成就感的比赛，自然更有动力去完成。 总之，学习自控力的提升需要方法和时间，李兴可尝试以上这些方法，并尽快找到适合自己的方法，坚持下来，将自控变成一种习惯。这样，将能提升学习自控力，有助于保证学习效率，提高学习成绩。 【参考文献】 1张灵聪.高中生学习自控力的培养研究J.宁波大学学报（教育科学版） ，2011（3） 2陈艺华，张灵聪.学生情绪智力与学习自控力的关系研究以漳州市三所中学高一、高二学生为例J.宁波大学学报（教育科学版） ，2011（4） 3凯利?麦格尼格尔.自控力M.北京：印刷工业出版社，2012 4 Staffan N teberg.番茄工作法图解M.北京：人民邮电出版社，2011 【作者简介】赖彩华（1977- ） ，女，广西荔浦人，柳州高级中学一级教师，研究方向：学生心理健康教育、心理咨询理论与技术。 （责编 苏 洋）