单杠-引体向上.ppt

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1、引体向上引体向上制作：殷文达引体向上的介绍引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服

2、自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体引体(有一人抬腿有一人抬腿)、

3、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体可以摆动身体)两大类。另外，两大类。另外，50455045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。高数字。悬垂静止正手握杠1发力上拉时吸气2下颌过杠静止片刻3放松下降时呼气4动作动作步骤步骤借力式引体向上引体向上引体向上静止式引体向上03引体向上的种类0102借力引体向上正确动作讲解借力引体向上正确动作讲解 1握杠：双手正握杠

4、，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。2摆动：握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。3拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。4杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。因为很多同学都很少去接触引体向上，这里就不讲错误与纠正借力式引体向上学习借力式引体向上学习分解动作：1摆杠：在做动作之前先摆几次杠。2力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还

5、得要求学员提高一下手臂力量。3体会瞬间急停拉杠的练习静止引体向上动作讲解起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自 然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。测试方法测试方法:受试者面向单杠，自然站立;然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与

6、肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。动作要领保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。引体向上注意:动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。重点锻炼：斜方肌、背阔肌和肱

7、二头肌。练习建议一般每次3-5组，每组6-8次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会到做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。静止引体向上动作视频静止引体向上的定义：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用力时身体不能借助腿部和腰部的力量，只能使用上

8、半身的力量上下。重要性重要性20142014年新出台的国家学生体质健康标准年新出台的国家学生体质健康标准(2014(2014年修订年修订)，取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上男生必须测引体向上。国家学生体质健康标准男生必须测引体向上。国家学生体质健康标准(2014(2014年年修订修订)规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当年学年总分的年学年总分的50%50%加上其他学年总分平均得分的加上其他学年总分平均得分的50%50%之和之和进行评定。成绩达不到进行评定。成绩达不到5050分，按结业或肄业处理，也就是分，按结业或肄业处理，也就是说，拿不到毕业证。说，拿不到毕业证。THANKYOU