控制血糖和减肥食谱(范志红-).doc

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1、为什么为什么“健康饮食健康饮食”反而早衰：食谱分反而早衰：食谱分 析和调整建议析和调整建议2014 年 12 月 1 日 21:15 一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年一次在机场，某女认出了我，便跑过来要求咨询。她的问题是：自己几年 来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月来一直健康饮食，还有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺乏光泽和弹性，月 经推迟而且量也变得越来越少了呢？经推迟而且量也变得越来越少了呢？这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细这种问题确实听过很多次了。我问她：您到底每天吃的是什么呢？能详细 说说

2、么？说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤早吃姜赛参汤”，还说，还说“女人不女人不 可百日无糖可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可 是你一直提倡的啊。还加上是你一直提倡的啊。还加上 3 3 个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦个枣，一日食三枣，终生不显老嘛。对了，燕麦 粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果都有了，按你的标 准，早餐够优质吧，她说。准，早餐够优质吧，她说

3、。我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗 1 1 碗，大概用碗，大概用 2020 克燕麦冲克燕麦冲 的。的。中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是 2 2 两两 饭），饭）， 两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，还有 一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说一份炒绿叶菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是说 “一一 荤一素一菇荤一素一菇”嘛

4、。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我确实天天吃，而且用热水把 油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有晚上呢要吃少，我吃一个苹果，一把葡萄干，还有 1010 粒榛子。不是说粒榛子。不是说“一一 天一苹果医生远离我天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能预防心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。

5、你说过，豆浆适合做 夜宵。夜宵。其他零食我都不吃，甜饮料不喝其他零食我都不吃，甜饮料不喝我是不是吃得很健康？我是不是吃得很健康？听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜听了之后，我都有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜 都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之都用上了，连我在网上电视上说的很多话也都用进去了。估计大多数人听了之 后，都会说：的确够健康啊后，都会说：的确够健康啊但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就知道问题出在哪里了。按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤

6、粮食（按正常情况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250250 克）。就算运动量小克）。就算运动量小 又想慢慢减肥，至少也该吃到又想慢慢减肥，至少也该吃到 150150 克。她早上吃了克。她早上吃了 2020 克左右的燕麦片，中午那克左右的燕麦片，中午那 三分之一碗大概也就三分之一碗大概也就 3030 克大米，一天只吃了一两多主食，才克大米，一天只吃了一两多主食，才 5050 克。克。然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是 30-5030-50 克。她喝了克。她喝了 1 1 杯豆杯豆 浆，吃了两三口豆腐，吃了浆，吃了两三口豆腐，吃了 1010 粒榛子

7、，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标 了。了。奶类每天奶类每天 300300 克，她完全没吃。肉类克，她完全没吃。肉类 50-7550-75 克，她只吃两小块大概能有克，她只吃两小块大概能有 3030 克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品克左右，再说这项还是和豆腐替换的，不是每天吃。鱼类和水产品 75-10075-100 克，克， 她一口没吃。蛋类要求她一口没吃。蛋类要求 25-5025-50 克，她也没有吃。克，她也没有吃。蔬菜类要求蔬菜类要求 300-500300-500 克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就克，她只

8、吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就 150150 克，还差远了，而且品种太少。水果要求克，还差远了，而且品种太少。水果要求 200-400200-400 克，一个富士苹果加上克，一个富士苹果加上 葡萄干能达标了，只是这两样维生素葡萄干能达标了，只是这两样维生素 C C 含量都太低。含量都太低。我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。 鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太 多油，我也不敢吃。多油，我也不

9、敢吃。我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低，我叹口气告诉她：你吃得并不健康，天天这么吃会营养不良啊。能量太低， 蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足蛋白质严重供应不足，各种维生素都没吃够，钙根本不够，铁和锌也很难满足 需要。需要。主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而 已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天 6060 克的要求。克的要求。再说维生素再说维生素 B1B1，

10、主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少，主要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少 或者没吃。或者没吃。B1B1 的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其的缺乏使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其 他如维生素也都存在严重不足的情况。他如维生素也都存在严重不足的情况。容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚容易吸收的铁主要来源是红色肉类，而锌的主要来源是肉类、水产品，坚 果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质果和油籽也是来源但吸收率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量不足、总量不足

11、、B B 族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织族维生素不足，会影响血红蛋白的合成；由于锌不足，细胞组织 的更新效率会降低。的更新效率会降低。且且 不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血不说其他很多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血 红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经红素铁不足，可能造成贫血。能量过低，蛋白质不足，贫血，都可能造成月经 不调，经血量减不调，经血量减 少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激少。同时，这些营养不良情况也会造成脸色发黄。同时，雌激 素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，

12、特别是中年的女性，更容易显老。素水平过低，皮肤就会缺乏弹性，特别是中年的女性，更容易显老。营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸收能力下降；而 消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量消化吸收能力下降，又会影响到多种矿物质的吸收。蛋白质以及铁和锌等微量 元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。元素不足，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容易累，想多运动，但是运动之女士承认，她的确是手脚比较凉，而且很容

13、易累，想多运动，但是运动之 后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉后特别疲乏，效果不佳。但是，因为消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉 得吃不下去。得吃不下去。考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化 吸收能力的同时，适当增加食物的量。吸收能力的同时，适当增加食物的量。既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺既然已经出现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺 锌、骨质疏松等情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养锌、骨质疏松等

14、情况，如果发现不正常情况，要及时做必要的治疗，服用营养 补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到补剂。当然，最要紧的是日常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到 目标。目标。女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在女士虽然表示同意，却又担心身体会发胖。我安慰她说，体重不是你现在 的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起的关键问题。即便一时体重有所增加，但你的体能会增强，脸色会红润，看起 来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好

15、，能达到吃 饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。饱而不胖的效果。如果你继续现在这样下去，结果会是早衰。我我 费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠各种营养素来支撑的，就 好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润好像造一座房子需要各种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润 滑剂，也需要定滑剂，也需要定 时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百时更新各种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百 种保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖种

16、保健成分，如果营养素严重不足，身体必然会出问题，而且没法用喝点红糖 水或者喝杯玫瑰茶之类或水或者喝杯玫瑰茶之类或 者某些者某些“偏方偏方”来弥补。来弥补。健康不是那么简单的几句顺口溜，什么健康不是那么简单的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦少盐多醋常吃苦”之类；食物之类；食物 也不能简单用贴标签的方式来评价，比如也不能简单用贴标签的方式来评价，比如“水果美容水果美容”或者或者“木耳降脂木耳降脂”。与。与 其相信那些似其相信那些似 是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反应。如果身体的 体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思

17、，及时改变饮食体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时改变饮食 了。了。这位女士的饮食到底营养供应量怎样？我这里做了一个计算，各位朋友这位女士的饮食到底营养供应量怎样？我这里做了一个计算，各位朋友 看看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。看看下面的数据，就能确认她的营养缺乏问题。对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基础上改善营养，应当怎么 办呢？看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。调整后的食谱热量为办呢？看看后面调整后食谱的数据，就知道该怎么办啦。调整后的食谱热量为 15001500 千卡水平，但所有

18、营养素都达到比较充裕的状态。千卡水平，但所有营养素都达到比较充裕的状态。以下为付费阅读内容经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：经过详细询问，这位女士一天当中吃的食物大致包括：早餐：红糖早餐：红糖 20g20g 冲水，姜冲水，姜 5g5g 冲水，燕麦片冲水，燕麦片 20g20g 冲粥，腌黄瓜小菜冲粥，腌黄瓜小菜 20g20g，大枣，大枣 25g25g，大豆蛋白粉，大豆蛋白粉 8g8g。午餐：白米饭（特级粳米午餐：白米饭（特级粳米 33g33g），水发木耳），水发木耳 100g100g，菜心（油菜薹），菜心（油菜薹）100g100g，豆腐，豆腐 30g30g，花生油，花生油 5g5g晚

19、餐：苹果晚餐：苹果 200g200g，葡萄干，葡萄干 20g20g，榛子，榛子 10g10g，豆浆，豆浆 200g200g。以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量一日能量 817817 千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值 18001800 千卡的千卡的 54.4%54.4%。蛋白质蛋白质 32.632.6 克，相当于推荐值克，相当于推荐值 55g55g 的的 59.4%59.4%。脂肪脂肪 16.616.6 克，碳水化合物克，碳水化合物 143.9143.9 克。减肥期间为了

20、保证必需脂肪酸摄入、保证克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证 胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收，每天最低限要胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充分吸收，每天最低限要 2020 克的脂肪，克的脂肪， 她现在都不够。她现在都不够。omega-3omega-3 脂肪酸摄入来源更是不足。脂肪酸摄入来源更是不足。维生素维生素 B1B1、维生素、维生素 B2B2、维生素、维生素 C C 的摄入量分别为的摄入量分别为 0.550.55、0.360.36 和和 144144 毫克，相毫克，相 当于参考值的当于参考值的 46.0%46.0%、30.2%30.2%和和 144.1%144.1%。维生

21、素。维生素 A A 的摄入量为的摄入量为 191191 微克视黄醇当微克视黄醇当 量，相当于参考值量，相当于参考值 700700 微克视黄醇当量的微克视黄醇当量的 27.3%27.3%。也就是说，她只有维生素。也就是说，她只有维生素 C C 摄入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。摄入量达标，其他都处于严重缺乏供应的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为 493493、22.222.2 和和 4.854.85 毫克，相当于参考值毫克，相当于参考值 的的 61.7%61.7%、111.0%111.0%和和 64.7%64.7%。也就是说，尽管很注意食材的质量

22、，但因为数量。也就是说，尽管很注意食材的质量，但因为数量 不足，她的钙和锌是明显供应不足的。不足，她的钙和锌是明显供应不足的。虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不包含血红素铁，吸 收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的铁供应量，却仍然 没有给她带来脸色红润的效果。没有给她带来脸色红润的效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐一日三餐所摄入的能量比例为：早餐 34.1%34.1%，午餐，午餐 30.8%30.8%，晚餐，晚餐 35.1

23、%35.1%。蛋白质。蛋白质 比例为早餐比例为早餐 33.8%33.8%，午餐，午餐 39.3%39.3%，晚餐，晚餐 27.0%27.0%。三餐摄入是比较均匀的。三餐摄入是比较均匀的。总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重总体而言，她的饮食优点，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重 不合理。不合理。在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提在不改变她饮食习惯的基础上，我推荐她增加一些食物，能够把营养素摄入提 高到比较充足的程度。高到比较充足的程度。早餐：红糖早餐：红糖 20g20g 冲水，姜冲水，姜 5g5g 冲水，燕麦粥，腌黄

24、瓜小菜冲水，燕麦粥，腌黄瓜小菜 20g20g，大枣，大枣 25g25g，大豆，大豆 蛋白粉蛋白粉 8g8g。这些都没有变。这些都没有变。但是，但是，燕麦片从燕麦片从 20g20g 的用量提高到的用量提高到 40g40g。上午又加了一杯酸奶。上午又加了一杯酸奶 200g200g。考虑到她考虑到她 怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的程度。午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳 100g100g，油菜薹，油菜薹 100g100g，豆腐，豆腐 30g30g，花生油，花生油 5g5g这个模式也没有大变，但这个模式也没有大变，但米饭

25、的做法和数量都改变了。现在是米饭的做法和数量都改变了。现在是 25g25g 黑米和黑米和 25g25g 白米混合煮饭，数量提高到半碗（共白米混合煮饭，数量提高到半碗（共 50g50g 米，而不是原来的三分之一碗）米，而不是原来的三分之一碗）。此外，此外，豆腐的量从豆腐的量从 30g30g 提高到提高到 60g60g。炒菜油的量从。炒菜油的量从 5g5g 提高到提高到 10g10g，无需涮油了。，无需涮油了。 增加了增加了 50g50g 胡萝卜胡萝卜，和米饭一起蒸熟就行。，和米饭一起蒸熟就行。下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，

26、增强下午工作时的体力。晚餐：晚餐：加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆加了主食，和中午一样，要吃半碗大米黑米饭。再加一个百合炒荷兰豆 （荷兰豆（荷兰豆 100g100g，鲜百合，鲜百合 1 1 头头 30g30g），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝 （30g30g，半个鸡蛋大）。，半个鸡蛋大）。夜宵：夜宵：原来的苹果原来的苹果 200g200g 和豆浆和豆浆 200g200g 保留下来，作为加餐食物或夜宵食物。保留下来，作为加餐食物或夜宵食物。 （葡萄干（葡萄干 20g20g 和榛子和榛子 10g10g 已经改为下午点了。）

27、已经改为下午点了。）以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量一日能量 14961496 千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值千卡，相当于轻体力活动成年女性推荐值 18001800 千卡的千卡的 83.1%83.1%。 这个数值已经很安全了。这个数值已经很安全了。蛋白质蛋白质 58.558.5 克，相当于推荐值克，相当于推荐值 55g55g 的的 106.3%106.3%。脂肪脂肪 37.737.7 克，碳水化合物克，碳水化合物 246.4246.4 克。脂溶性维生素的充分吸收是没问题了。克。脂溶性维生素的充分吸收是

28、没问题了。维维 生素生素 B1B1、维生素、维生素 B2B2、维生素、维生素 C C 的摄入量分别为的摄入量分别为 1.041.04、1.161.16 和和 178178 毫克，相毫克，相 当于参考值的当于参考值的 86.4%86.4%、96.7%96.7%和和 178.0%178.0%。维生素。维生素 A A 的摄入量的摄入量 为为 924924 微克视黄醇微克视黄醇 当量，相当于参考值当量，相当于参考值 700700 微克视黄醇当量的微克视黄醇当量的 131.9%131.9%。也就是说，她只有维生素。也就是说，她只有维生素 B1B1 摄入量略低（因为没有肉类，主食偏少），其他都处摄入量略低

29、（因为没有肉类，主食偏少），其他都处 于供应充足的状态。于供应充足的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为 898898、34.434.4 和和 10.2010.20 毫克，相当于参考毫克，相当于参考 值的值的 112.3%112.3%、171.8%171.8%和和 136.0%136.0%。也就是说，她的矿物质供应是充分达标了。也就是说，她的矿物质供应是充分达标了。这里还要特别注意的是，这里还要特别注意的是，由于她前面的饮食长期缺乏维生素由于她前面的饮食长期缺乏维生素 A A，这也是她皮肤，这也是她皮肤 枯干的原因之一，所以新食谱提供了鸭肝枯干的原因之一，

30、所以新食谱提供了鸭肝这是她唯一能接受的动物内脏品这是她唯一能接受的动物内脏品种。种。在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中 的维生素的维生素 A A 和铁、锌元素都特别容易吸收利用。和铁、锌元素都特别容易吸收利用。她这样长期胆固醇摄入很低的她这样长期胆固醇摄入很低的 人，无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。人，无需担心吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐一日三餐所摄入的能量比例为：早餐 33.3%33.3%，午餐，午餐 34.2%34.2%，晚餐，晚

31、餐 32.5%32.5%。蛋白质。蛋白质 比例为早餐比例为早餐 32.5%32.5%，午餐，午餐 36.1%36.1%，晚餐，晚餐 31.4%31.4%。三餐摄入是比较均匀的。三餐摄入是比较均匀的。这样的食谱，是可以长期持续的。当然，她并不需要每天吃鸭肝，食材品种可这样的食谱，是可以长期持续的。当然，她并不需要每天吃鸭肝，食材品种可 以同类调换。以同类调换。我之所以做这个食谱案例，是为了让长期减肥而营养不良的朋友们学到如何改我之所以做这个食谱案例，是为了让长期减肥而营养不良的朋友们学到如何改 善自己饮食的方法，能尽快地补足营养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸色，善自己饮食的方法，能尽快地补足营

32、养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸色， 也和大姨妈月月正常见面。也和大姨妈月月正常见面。减肥食谱制作详解（减肥食谱制作详解（1 1）：）：12001200 千卡食千卡食 谱示例谱示例2014 年 11 月 8 日 14:02 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为， 无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不 能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命 机器，美丽和活力也就没有了支撑。减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的 方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食

33、品、 饼干点 心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量 远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味， 避免食欲过强，但每天最少也需要 20 克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减 肥食 谱中以每天供应 30-50 克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二 则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长 期储存于 胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法， 造成胆结石的危险也越大。碳水化合物是能量的重要来源

34、，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能 吃到至少 150 克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂 肪难以 彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死 亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。轻体力活动的成年人，每天需要 1800 千卡（女性）或 2250 千卡（男性）。 一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在 1200 千卡到 1600 千卡之间。 如果 低于 1200 千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于 800 千卡的 极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需 要 送医院的严重状况，也会有很

35、多损害健康的后遗症。总能量 1200 千卡以上，供应至少 150 克碳水化合物和 50 克以上蛋白质的减 肥饮食，不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快， 但它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。不过，做一个 1200 千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同 时还要保证以下各点：1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！ 但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。2 食物足够多样化，一天最好能达到 15 种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、 薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，

36、以保证营养均衡， 避免偏食。3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食 纤维要充足。4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也 不能很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都 比较差，手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘 生蔬菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥 而虐待自己。这个更是很难！6 最后是部分用户的要求操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班 族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不

37、想闻油烟味道的要求。 这个好像是做营养食谱最难的要求了。各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？以下为付费阅读内容早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯 100 克，全脂无糖奶粉 3 汤匙 40 克，速食燕麦片 2 汤匙 30 克做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可 食用。最后吃巴旦木 5 粒（6 克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉 1 1 大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄原料：原味蒸土豆 1 只（200 克），白煮蛋 1 只（带壳 65 克），熟的速冻甜

38、豌 豆 4 汤匙（60 克），烤熟白芝麻多半汤匙（5 克），千岛酱 1 汤匙（8 克）做 法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟 （或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到 60 度左右 （略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱， 撒上熟芝麻，即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约 3 克，水不限量），零热量，但喝 起来很暖和，很舒服。最后吃樱桃番茄 12 粒（150 克），也可作为下午加餐。晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜原料：红心甘薯 1

39、80 克，油菜 250 克，鸡心 50 克（约 6-8 粒），豆腐千张 20 克，水发木耳 1 大把（干重 5 克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡 一次用两次）做 法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片 2 片、花椒几粒，一起煮沸，转小火， 焖 5 分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐 千张，煮 3 分钟，调味，即可食用。可以加 1.5 克盐或 3 克鸡精（2 克鸡精相 当于 1 克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其他无热量的调味品 按自己口味添加。营养分析：按照 2014 年修订的轻体力活动女性（18-49 岁）能量和营养素参考摄入量标准， 对该食谱进

40、行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为 1216 千卡，蛋白质 56.1 克，达到了轻体力活动 女性的蛋白质推荐供应量（55 克）。一日总脂肪 38.7 克，碳水化合物 173.4 克。这说明食谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共 25.8 克，占总蛋白质的 46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两 者总量为 35.1 克，比例为 62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质 17.7%，脂肪 27.5%，碳水化合物 54.8%。健康人的推荐范围分别是 10%-15%、20%-30%、50%-

41、65%。减肥期间为了保证蛋 白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在 15%25%之间；脂肪在 20%30%之间，碳水化合物在 40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的 30%脂肪供能比时，脂肪 已经降低了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素 E 供应不足，而且食物的可口 性会大幅度降低，影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以， 不建议食谱中的脂肪供能比低于 20%。4 维生素供应量该食谱中含有维生素 B1 1.14mg，维生素 B2 1.37mg，维生素 C 226mg，维生素 A 1135 微克视黄醇当量。分别相当于参考摄入标准的

42、95.1%、114.1%、226.0% 和 162.2%。维生素 A、B1 和 B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据 表明，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中含有钙 804 mg，铁 21.1mg，锌 8.95mg，分别相当于轻体力活动女性 参考值的 100.5%、105.3%和 119.3%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分 满足正常营养需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱 中的充足水平，何况这是在减少三分之一能量的情况下。食物选择和制作方法分析：食物选择和制作方法分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油

43、煮菜，午餐可以 微波炉加热，而且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的要求，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带 饭，晚餐只需要一个能煮菜的锅和电磁炉即可操作。3 这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较 好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。 心脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，可以 放心食用。5 这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦 粥调味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同时，醪糟属于发酵食品，对消化吸收 有益。其中的微量酒精对女性的血液循环也有益

44、处。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵和稀缺的食材，各地均能购买 到相关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。8 这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的 蒸红薯换成大米糙米饭，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。食谱在男性中的应用潜力：食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而 言，其中的蛋白质和锌供应都不足，维生素 B1 供应也略低。因此，建议男性使 用 14001600 千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种 B 族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力

45、：食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反应很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将 醪糟换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦 木的数量到 10 粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖 反应。午餐和晚餐的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。其中含有 充足的蔬菜、豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要降低体重的话，豆类和杂 粮的量可以提升，达到吃饱的水平。需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基 础上进行调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和 50 克瘦肉即可。请注意，该食谱属

46、于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。 请这部分朋友等待下个月的请这部分朋友等待下个月的 18001800 千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。减肥食谱制作详解（减肥食谱制作详解（2 2）：）：14001400 千卡食千卡食 谱示例谱示例2014 年 11 月 15 日 17:27 减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感， 注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果

47、。 也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱， 必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快.这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神 上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚 至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带 来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所 以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。 凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意 义，日常 也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些

48、糖果、 饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹 调不能用煎炸、 过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类， 于是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和 青菜；这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。 尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但 不能只盯着少数几种食物吃。每 天要做到 15 种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯 类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃， 比

49、如肉类和 水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当 经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其 他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是 早、午、晚餐 3:4:3 的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进 行调整。如果一日能量较低，比如 1200 千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维 持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最 不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量 要设计到一日的 30-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点” 的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占 30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚 上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的 利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量 过少的时候，会影响到身体肌肉的