[饮食的细节] 崔泽心机细节.docx

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1、饮食的细节 崔泽心机细节 中国居民膳食指南 养分素是生命的物质基础，没有养分素就没有健康。成人身体已不再生长，要依据热能的消耗量来确定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了养分平衡，饮食必需合理。中国居民膳食指南明确指出，（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持相宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量

2、，分别占总能量的30、40、30为宜。 “一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑” 现在养分学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑

3、木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好每天换花样，利于养分互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从养分价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。 美国最新老年人膳食金字塔 与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts高校最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为六个份额的谷物类，现在改为底层是八个份额的水及果汁等液体（约2000毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡

4、养分高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃、杏等。强调塔的顶尖，严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些养分素，如维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E和铁剂。但养分学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。 养分平衡的要素 保证饮食合理、养分平衡还应重视以下细微环节问题。 油 脂肪是人体必需的养分素，但不宜多，要保持养分平衡，应尽量少吃饱和脂肪酸高的肥肉、胆固醇高的肥肉。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。油的质量，至少条件是不含黄曲

5、霉素、化学残留物及变质成分，最好是实行科学的物理压榨工艺生产的油。 盐 盐所含的钠是人体内不行缺少的元素，但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无阻碍，一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤，这个限量中还应包括酱油、咸菜，一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，都应少吃。 食 物 最近全国养分学权威专家评比出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿；（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶；（8）胡萝卜；（9）荞麦；（10）禽蛋。 吃

6、哪些食物不好呢？ 应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。 应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、便利面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。 尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。 肯定不要吃的食物：青西红柿；长斑红薯；发芽土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶；霉花生米；变质银耳；死蟹、死鳝、

7、头体分别的虾、毛蚶及质量不好或变质的食品。 养分品适度吃 养分食品并非多多益善，多了，除了使养分失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁汲取，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，养分价值高，但是多吃了也是有害的，特殊是它那个红外衣，对治疗血小板削减有效，但老年人吃了简单促进血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万留意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病

8、的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能限制在500毫升以内，因它可生成对血管产生危急的分子高半胱氨酸，这种分子极易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何养分，必需驾驭食量，贵在适度。 烹出养分 温度并非温度越高养分丢失越多。现已证明，烹饪时温度66，菠菜中维生素C损失90，而在95时，仅损失18。缘由是5065分解维生素的酶更加活跃，而在70以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加少许醋，可以避开维生素破坏。 时间烹饪时间越长，养分损失越多。因此，菜汤中养分多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮12个小时，其中的饱和脂肪酸削

9、减3050，不饱和脂肪酸成倍增加。 水量 不喝汤的菜，水应少加，否则，养分就倒掉了。 用具铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆，烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。 方法蒸破坏性大，短时间用水炖比较志向，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证汲取。 合理补钙 一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的自然钙，最简单汲取，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易汲取。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应留意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白，烹饪前用沸水焯，避开影响钙的汲取。高蛋白饮食也会影响钙的汲取，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育熬炼，钙才能有效汲取，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。