10×10训练方法.pdf

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1、1010 训练方法 1010 训练方法是打破停滞和发展肌肉质量的好方法，但并不是每个人都听说过。在接下来我们将向您介绍它是什么以及如何很好地计划您的训练，以达到预期的效果。1、什么是 1010 方法？1010 方法，也称为体量训练，包括在 10 组 10 次重复中以相同的重量进行给定的练习。训练期间应进行的休息时间根据训练情况进行估算，平均应为 20-30 秒。由于训练量大，不建议初学者使用此方法。现代 1010 方法，除了多关节练习外，还增加了孤立练习。这种方法的主要目标是增加训练量并将其用于突出肌肉群的发展它应该被视为微循环中的优先事项，并在一周开始时进行。2.如何规划？最初，我们分别选择

2、一个多关节(1010)和一个复杂(410-12)练习。我们将以它们为基础。假设执行 10 组 10 次重复的估计重量为 60%CM（一次重复的最大重量），为此我们应该测试并仔细记下所有内容。如果我们以 100%满足对给定单元的假设，我们会将下一个单元的权重增加 5%。3.1010 有什么好处？由于这种方法，我们能够显着增加训练量，同时显着缩短训练时间。在实践中，这转化为合成代谢激素的更多分泌，从而导致肌肉质量增加。例如：卧推 50 公斤，杠铃重复 10次，一组 500 公斤。执行 10 系列是 5000 公斤的重量在较低的时间单位，这会产生更好的效果，执行 4系列的 12 次重复，同时举起约

3、80 公斤，总共有 3840 公斤。从上面的计算可以看出，这种方法给了我们额外的刺激肌肉生长和力量。4.胸肩部样本训练 在这样的训练中，让我们假设胸部的基本运动是在直凳上进行杠铃推举，而孤立的运动是飞翔。使用上电梯的线路。而对于肩膀，基本的练习是士兵的卧推，孤立的练习是坐着时将哑铃举到两侧。胸部：-1010 直凳上的杠铃推举；-使用上部电梯 412 的线展开。肩膀：-卧推 1010；-坐姿 412 时哑铃向两侧抬起。整个训练时间不应超过 45 分钟。5.最应该注意什么？整个周期之前应进行为期两周的介绍，在此期间我们使肌肉适应更艰苦的工作。这段时间也是为了帮助我们选择合适的重量进行进一步的训练。如果你没有在给定的训练单元上进行 10 个系列的 10 次重复，请不要移除重量，而是为你执行最大次数的重复，并以相同的负荷进行下一次训练。特别注意技术，因为它是成功的关键。整个微循环应该持续大约 6 周，然后进入下一个微循环（改变练习、重复次数、休息时间）。6.总结 1010 方法推荐给高级人士，它包括执行 10 个系列，每组 10 次重复。该方法主要包括多关节（复杂）练习。这是一个既能打破停滞又能扩大突出肌肉部分的好方法。在训练过程中，应特别注意技术、休息时间和选择合适的重量。