赛普健身学院体适能教练训练计划.pptx

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1、一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌）训练原则训练原则第1页/共17页渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌肉的刺激。可以隔一天练一次。恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。训练原则训练原则第2页/共17页训练方案内容包括：训练频率_ _ _初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注

2、意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的50-70%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。肌力及肌耐力训练肌力及肌耐力训练第3页/共17页分化训练。原因？采用分化训练是为_ _ _超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：_ _ _中高级训练中高级训练第4页/共17页 第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）卧推 3 15上斜卧推 2 15下拉 2 15硬拉 2 12深蹲 2 12哑铃推肩 2 15卷腹 3 15两头起 2 15第一周训练计划第一周训练计划第5页/共17页 力量训练计划的制定步骤：1234力量训练计划力量

3、训练计划第6页/共17页塑形的本质是增肌加减脂。一般女性比较希望改善的部位_ _部位选用什么训练动作比较合适？小重量多次数的原因？采用循环训练的原因？女性塑形计划女性塑形计划第7页/共17页自己的训练方案周日：周一：周二：周三：周四：周五:训练方案例子训练方案例子第8页/共17页%1RM 次数100 195 290 485 680 875 1070 1165 15最大重复次数最大重复次数第9页/共17页设计阻力训练方案指引设计阻力训练方案指引训练目标次数组数百分比%组间休息时间每周次数力量 62-6852-5分4-6肌肉增大6-123-667-8530-90s4-6爆发力3-53-575-85

4、2-5分2-3肌耐力122-36730s2-3第10页/共17页金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约3次）需要有人保护。先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，适用于大肌肉群。高级训练法高级训练法第11页/共17页超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。超级训练法2相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌哑铃弯举之后斜板弯举。循环训练-可作为训练计划的开始部分，也可作为减脂的辅助训练。_ _ _高级训练法高级训练

5、法第12页/共17页静态心率超过正常的10%，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡，皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠，对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼痛，食欲降低。运动过度运动过度第13页/共17页各个平面及关节活动。骨骼所在位置。宽握窄握下拉区别。颈前颈后下拉区别。正握反握下拉区别。二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。复习复习第14页/共17页宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。仰卧起坐卷腹区别。直立转体练到了哪的肌肉。深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。站姿提踵和坐姿提踵区别。为什么不能强化肩胛提肌，斜角肌，胸小肌，髂腰肌。复习复习第15页/共17页自己制定一份训练计划，说明运动目标。注意考虑为什么那天练那个部位，用那个动作？作业作业第16页/共17页感谢您的观看！第17页/共17页