健康瘦身手册.doc

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1、 到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？ 许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成 功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好 成绩。怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精 力、肌肤失去弹性。出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身 体。根本不明白，自己减肥的目的是什么。 本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会 过份。因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还 胖。所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。美丽、健康 的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐 正常吃。目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的 标准体重。 本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒

2、、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。另 外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动 ，让身体更结实的塑身体操等等。不要再迷信生菜沙拉的魅力 餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些 人甚至以生菜沙拉为中餐。 生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。使 用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅 给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。 但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降 ，消化吸收变差。 此外，这些淡色蔬菜的水份多。维生素类少，如果不 注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含 的胡萝卜素（在体内转变成维生素） 、维生素和铁份 丰富。

3、 巧妙捕生菜沙拉的感觉 那么，怎么吃蔬菜才有用呢？ 譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红 萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。或煮、或蒸后，沥干水份后 沾以薄味的酱料。油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品， 不妨选择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用 黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。 不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品 都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了 。况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。 不吃饭会招来零食 许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。这 种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。 因为，一餐饭吃下去的白饭，热量大约卡路里力 而一

4、个蛋蛋糕就有卡路里，热量是白米饭的三倍 。 不吃白米饭，为了补充热里满足口欲，于是不断拿零 食吃。换言之，就应该吃东西的时候没有得到满足感，才 过不久就觉得饿想找东西吃，结果整天累积下来，造成摄 取过量的热量。 由此可知，白米饭不能吃过量，但是也要适度地吃一 些，避免中间吃零食，才能有效节食减肥吧！ 每天摄取公克的糖份 有些人根本不吃饭，只吃零食点心，因为不吃白饭米 饭，无法摄取足够的醋类，于是取而代之燃烧脂肪和蛋白 质产生能量。 燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到 减肥的目的；但是从能源代谢的角度来看，还是醣类先燃 烧比较好。因为脂肪替代醣类燃烧的话，血液里会增加许 多对人体不好

5、的物质酮体。换句话说，想要帮助体内的 代谢顺暢。健康的减肥的话，每天最好摄取公克左 右的醣类。 有一份研究报告指出，辣椒的成份具有，把会变成体 脂肪的东西排出体外的功能。 的确，喜欢用辣椒佐料的韩国菜和一些以辛辣酸味著 称的少数民族风味，吃过之后能让人热 得大汗直冒。于 是有些人感觉如此一来可以大量消耗能量，达到某种程度 的减肥效果。 但是，这只是暂时性的，而且消耗的能量只的一点点 。其实妳更应该注意的是，吃太多太辣的东西会腐蚀胃壁 ，严重的话会变成胃炎。另外太鹹或太辣的东西，会不自 觉地摄取过量的白饭、水份，这也是导致肥胖的原因。 试试看日式的吃法 在吃惯油腻的中国菜，或是汉堡。通心粉、披蕯

6、、奶 汁烤白菜等等西式餐饮后，不妨改味道比较清淡的日式料 理。 无论中国菜使用的猪油，或是欧美菜使用的橄榄油、 奶油等等，都会让煮出来的菜肴热量过高。 相对地，日本料理除了炸虾之类油炸的食品外，其他 的食物用油量都很有限，所以热量很低，想减肥的人应该 多吃才对。 其实日本料理不难做，坊间的日本料理餐庁很多，有 线电视也有许多日本台，介绍日本料的做法。或许那一盤 又一盤的，给人感觉很麻烦，其实做法不难，简化摆饰的 手续，不但方便又营养。 多吃烫青菜 日本菜在烹调过程中大部份不用油，热量因此受到控 制。譬如，同样是青菜，烫青菜拌调味酱的吃法，热量比 淋沙拉酱的来低。 最适合川烫后拌调味酱吃的青菜包

7、括，菠菜、空心菜 、油菜、仔菜等等。不过，拌的调味酱也是门学问，如 果是随随便便加酱油，可能导致盐份过量。可以高，市售 日式酱油（柴鱼汁或加酱油） ，或是用柴鱼汁比酱油 的比例调成酱汁，淋在烫好沥干的青菜上。吃起来味道更 甘甜美味。 烤鱼配白萝卜泥，白萝卜的澱粉酶可以帮助消化力几 乎是回定配搭的菜色。另外，牛蒡、红萝卜、莲藕等根莖 菜类的纤维多，都是很好的应用材料。 以外食为主的生活缺点是什么 生活忙碌的人，或是一个过日子的人，几乎都是以 外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常 常味道过重，导致盐份摄取过量（盐份的每天摄取量以 公克最佳） 。吃太多盐份口会干，不得不多喝人水 ，于是招

8、来水腫型的肥胖。 另外，外的人多吃汉堡，通心面、披萨或奶汁焗菜 之类，高热量的食品。营养严重失调。 身体状况不好，焦虑不安、肌肤粗糙不容晚易上妆 等等，多半是持续的外食累识出来的。因此，可以的话 ，最好减少外吃的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的 菜肴。 如何补充蔬菜的摄取量不足 逼不得己一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增 加菜式。在外面吃最大的问题，蔬菜吃得不够。到中式或 日式餐庁吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜 量的菜。 另外，从外面买东西回家时，不要带炸甜不辣、炸鸡 等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里头 都会配各种蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭 盒，吃

9、不同的蔬菜，补充平常比较少的东西。 如果真的没机会吃到蔬菜，建议妳吃些不加盐的蔬菜 汁。 微波炉的优点 微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生 素。譬如，用微波炉加热猪里肌肉三致四分钟，不但脂肪 流掉，轻轻松松就能蒸好一道猪排。 另外，用微波炉专用的塑胶袋青菜微波加热，可以减 少水溶性的维生素、维生素流失，比用水烫更符合营 养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的涩味） 可以减少油炸食品的热量 即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望 。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾 ，然后放进微波炉里重新加热，纸由就能吸掉油份。 用炸豆腐享调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用

10、纸 巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。 炒菜用材料，也是可以事先用微波炉减低热量。譬如 ，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不 必用太多油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较 硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失 大量太多的养份。 另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸，或是用 烤箱烤，用微波炉加热就可以了。或许用微波炉加热的东 西，口味感和味道不如其他蒸、炒、炸方式做出来的东西 。但是，很适合追求代热量和口味清淡的减肥族食用。用铁弗龙加工的煎锅享调 用煎锅，炒锅烹调的食物，由于油的用量多，热量相 对提高，是节食的大敌。但是，铁弗龙加工制造的煎锅， 即使不

11、用一滴油也能烧烤。譬如，早餐常吃的荷包蛋、蛋 饼、蛋包饭，即使不用油也能煎得漂漂亮亮。 鱼的话用刀把鳕鱼切成小块，加一点醋糖煎煮，酸甜 爽口不油腻。猪肉和培根等较油的食物，不必用油直接就 能煎烤，只需加点盐、胡椒味就可以了。煮奶汁鸡肉时， 鸡肉下锅加些盐，胡椒干烤，再倒入牛奶一起炖煮，淋下 太白粉勾芡就大功告成，根本不需要油，算是另一种不同 风味的西餐吧！ 油用量控制在大匙以内 意大利通面减肥吃法是，意大利女性为避免吃过多的 通心面、肉和橄榄油，降低热量的方法。方法很简单，把 油的用量控制在大匙以内。 以茄汁通心面为例，用少量的油炒蒜未，然后加入切碎 的新鲜蕃茄快炒，然后把煮好的通心面公克和

12、香料未一起加进去炒，最后用盐、胡椒调味。 完全不用油以配料取胜 其实，你也可尝试用无油方法烹调通心粉。把通心粉 当成凉面，拌以各种不同口味的酱料，吃出不同的风味， 譬如，通心面加鳕鱼子或鱼子酱搅拌均匀，上面加些海苔 丝。蛋丝等等，就成了一道日本风味的意大利通心面。 另外，青花椰菜用水烫热后，切成细丝混在通心面里 ，可以增加面量，如此一来，少量的通心面就能吃饱了， 不致吃过量。其他像是包心菜、大白菜切丝、红萝卜切丝 炒熟，拌在通心面里一起吃，都能达到相同效果。至于调 味，可以加胡椒粉、黑醋等等，最重要的是爽口清淡不油 腻。 通心面煮好后放冷，平铺在盤底，上面加上莴苣丝、 蕃茄薄片或其他生菜类，淋

13、少许盐，胡椒、酒醋、黑醋， 就成了一道低热量的沙拉通心面。 零食会破坏饮食的平衡 三餐定时量而且营养均衡的话，非正餐时间不会受到 肚子饿的困扰但是，想减肥的人减少饭量、或只吃生菜沙 拉，结果总觉得肚子饿，于是在三餐之外忍不住吃蛋糕、 饼干零嘴点心等。 零食吃太多，接下来的正餐又吃不下去，形成一种恶 性循环。换言之，该要的营养不摄取，吃糖份居多的零食 ，导致营养失调，制造了肥胖的危机。 把一整天吃的东西记录下来 相信很多人都有着，一直在节食欲瘦不了的苦脑，而 这些人最大的问题就是，爱吃点心零嘴。妳不妨自我反省 一下，为什么吃那么多点心。如果妳真的有心改进，请妳 把今天吃的东西写在笔记里。登记下来

14、的结果可能是，早 上因为没有吃早餐，所以十点吃饼干，中午的点心是泡芙 ，三点的点心是蛋糕和咖啡或红豆饼和果汁等；会不会觉 得热量多得惊人？ 点心也要选择补充营养的 养成吃点的习惯后，相戒恐怕很难，那么不妨改变点 心的内容。想吃的时候吃烤菜薯、醋渍海带、优格（无糖 ）等等，还可以补充不足的营养又好吃的水果优酪乳；换 换口味了不错。 父母胖你也会胖 我们常说某人属于容易胖的体质。万一父母亲都胖、 或是有一方胖的话，你必须警觉到，有一天自己也可能一 个不小心变成同样体型，最好注意自己的饮食生活规律、 少吃易胖的东西。 幼儿时（三岁左右）肥胖的人，由于脂肪细脂比一般 人多，容易发胖，如果不持续性地节食

15、，很难瘦下来。 此外，虽然每个人的代谢能量不同；但是新陈代谢不 好，基礎代谢差的人，即使摄取热量相同，由于消耗掉的 能量较少，很容易变胖。所以，首先你一定要观察一下家 族的体型，衡量自己该怎么做。 养成随时活动的习惯 父母都胖的话，请检讨看看父母的饮食生活。看看父 母吃哪些食物？又是怎么吃的？以便做为自我反省的材料 ，参考着制作食谱。我想他们应该都很爱吃甜食、油炸食 品、盐份较多的东西和高热量食物才对。 接下来，检讨自己的饮食生活，如果吃太多了，不妨 运动或快步行走，精神抖擞地处理事情或工作，总而言之 ，养成多活动身体、多多少少消耗一些能量的习惯。一般 来说，胖的人动作比瘦的人迟钝。运动量也比

16、较少，既然 这样，就更应该不厌其烦地运动才对呀！想办法改变情绪 当一个人精神状态不稳定，或是心有烦脑忧心时，常 常会在无意识当中走向走向满足口欲这条路。 遇到这种困境时，不要自我封闭，最好能出门旅行、 郊游，或是做做运动，改变一下情绪，此外，去看电影， 听音乐会，或是找很久没见面的老朋友聊聊天，都能舒解 焦虑的情绪。 重视个时间 怀着忐忑不安的情绪，无法顺利完成工作时，不妨暂 手边的工作，稍微休息一下。短暂休后重新投入工作，获 得的工作效率会比情绪低落时多出许多。 经常受到工作与时间压迫的人，最好能够把工作时间 与私人时间厘清，让自己充份休息。 散散步，接触大自然的花草树木，都能让人心情放松

17、。散步回家，泡个温水澡，能让妳身心都得到放松。 创造不同的气氛 如果妳的心情真的沮丧到，无论做什么事者提不起劲 ，摆脱不了忧郁的话，奉劝妳来个改头改面，或许对妳来 说很难跨出这一步，但是却很重要的一步。 譬如改变发型，服饰，改穿活泼亮丽的衣服，让自己 焕然一新，也是改变情绪的好方法。 美丽来自紧张感 让自己瘦得美丽，必须过着充满紧张感的生活，而且尽量 吸引众人的目光。 许多女明星都表示，站在大众面前那份紧张感，让她们变 得更美丽。不过，这里所谓的紧张感不是指做事紧张兮兮的， 而一股推动自己前进的动力。至于如何巧妙控制紧张感与放轻 松，可说 收紧大腿肌肉体操 大腿物臀部，都是脂肪容易累积的部份。

18、如果不刻意 运动。下半身会显得越来越重。首先，为大家介绍瘦大腿 的简易运动法。坐在椅子上，双腿水平向前伸出，慢慢地 抬起。如果坐在地板和的话，双腿向前伸直，然后离地约 十公分左右，脚尖反覆地向前伸、向上翘，可双缩紧大腿 肌肉。 抬高臀部体操 用力紧缩肛门、或是用脚尖站立，最容收紧臀部的肌 肉。另外，双手贴地、左右脚交替向后抬高的动作、也能 收紧臀部。 利用任何一个小机会 脚踝，小腿肚，也是吸引别人目光的地方。 想要收紧脚踝肌肉看起来更美丽，来做个转脚踝的运 动吧！ 另外，脱鞋，双脚伸直，脚尖向脚背的方向反翘，弯 曲伸直脚趾。 收紧小腿肚 上班搭公车时，手抓着吊环用脚尖站立，可以使脚踝 、小腿肚

19、变廋。 在家里，不妨每天做到踩脚车的动作，把腰抬高两腿 向上举起往空中踩。小腿肚肌肉会变得均称美丽。挺胸走路 人类由于头比较重，常常不知觉地驼着背走路，如果 你能时刻提醒自己，走路时抬头挺胸，整个胸部线条看起 来更美。 跳社交舞时，为了保持姿势正确，有一种轻微的紧张 感存在；这种感觉能为你带来很好的效果。 健胸动作 首先，像打坐一样地坐着，挺直背脊梁。双手合十， 手肘向左右两边平行张开。 另外，也可以把双手手贴在腋下，好像要把胸部往前 推一样。 脂肪容晚易积满下腹部 一个不小心就会积存在体内的是，脂肪。尤其是腰部 到下腹这个部位，是脂肪最容易积滞的地方。但是可喜的 是，只要你勤于运动为个地方的

20、脂肪也最容易消除。 腹肌运动必须持之以恒 腹肌运动是，最有效的去除下腹部赘肉运动。首先从 平躺在地上抬起双脚的动作开始，其次是仰臥起坐，然后 是脸碰膝蓋（不是真的碰到）动作。配合自己的体力做， 最重要的是每天都做，持之以恒。 美化腰部线条 腰围尺寸，常常在不觉中渐渐增加。想要腰部纤细美 丽，首先，双膝竖起坐着，双手一起摸左、右侧，扭转腰 部。其次。仰躺，双膝竖起，膝蓋向左右倒下扭转腰部， 也是很好的纤腰体操。 拉伸侧腹 双手在头顶上交叠，尽量往上拉；然后保持相同姿势 ，向左，右倾斜，拉伸侧腹，同时扭转腰部，可以帮助你 得到更美的腰部曲线。 年龄写在背上 俗话说，年龄写在背上。所以请你注意一下，

21、早日去 除不知不觉当中累积在后颈、肩和背等地方的赘肉吧！平 常，多做伸展背肌的动作。 想要消除背部的赘肉，保有美丽的背部线条，就要锻 练背肌。双手、双膝贴地，抬高下颚往头顶看，充分拉直 背部。此外，利用等公车的时间，双手在背后交叠用力拉 ；或是双脚稍微站得比肩宽一点，双手在头的上方交叠， 用力挻起胸部，效果很好。 脂肪的增加就像堆雪人一般 怎么以前穿得下的裙子现在穿不下了？只不过上个楼 梯就气喘如牛？当脂肪开始在你身体各部堆积之后，动作 越来越必迟钝，脂肪就像堆雪人一样地越积越多；再不注 意可就麻烦啰！ 雕塑全身的曲线 平日多注意腹部、腰部、臀部、大腿、肩部和手臂这 些脂肪比较容易推积的地方，

22、只要发现有一点松弛，就要 做体操收紧。 这一单元介绍的体操，不只是针对臀部、大腿或小腿 ，而是雕塑美化全身的体操，请务必记得。 在味道上下功夫 老是吃相同的东西，当然只能摄取同样的营养。偏食 不僅是形成肥胖的原因，也会使身体容易疲倦、容易蓄积 压力。 变换不同的菜单其实不难，改变味道、切法、搭配菜 色等等，就能做出不同的菜单。譬如，烤鱼配柠檬、南瓜 ，视觉效果完全不同，食欲 清理肠子 有些人一开始节食，就变得容易便秘。这些人多半是 为了减肥而不吃，导致一天所需的热量不足。另外，蔬菜 吃得少导致食物纤维不足，肠子蠕动变慢，也会形成便秘 。 解决便秘的方法是，多吃蔬菜、海藻、蒟蒻等纤维含 量丰富的

23、食物。 早上醒来，马上喝一杯冷开水和牛奶，或者吃西洋李 也可以。 运动量不足也会引起便秘，尤其是整天坐办公室桌的 人，一定要安排时间定期做运动。最重要的当然是，养成 定时上而所的习惯。 干净肠子 想要肠子干净，一定让肠内保持酸性。因为肠有益的 比菲德菌，在酸性环境下增加快速。 可是，排泄不顺暢的话，肚子涨气，肠内会变成碱性 ，如此一来，肠子吸收维生素和矿物质的能力变差，相反 地，开始再吸收热量，结果导致肥胖。 怎样让肠子变成酸性呢？最好多吃食物纤维和优格之 类的东西。 排泄良好可说是健康良好的讯号，如果发生排泄不顺 的情形，让妳自我检讨一下，是不是吃太少东西？或者运 动量不足。 每餐间隔时间拉

24、长的理由 身体的能量是依照，碳水化合物、脂肪的须序消耗掉 的。如果餐与餐之间的距离太短，在碳水化合物被消耗之 前又进食的话，脂肪会变成皮下脂肪屯积起来。 为防止这种情形发生，原则上餐与餐之间最好隔六个 小时以上，换言之，间隔时间越长，脂肪的燃烧越顺利。 但是，如果在两餐之间吃甜食，甚至只是低热量食物，都 会使脂肪燃烧停止。 如何多燃烧脂肪 在餐与餐之间，想加快脂肪燃烧的话，最好做家事或 做工作，活动身体，不搭电梯，不搭计程车，增加走路的 机会，都是燃烧脂肪的秘诀，换句话说，如何战胜饭后空 腹的时间，是妳他食成功之路必然遇到的一条分岔路。 养成定时吃三餐的习惯 习惯一边喝茶一边吃零嘴、或是感觉疲

25、倦时吃一块巧 克力，随时随地都想吃的人，要她熬六个小时以上才能吃 饭，实在是件因难的事。但是，一想到必须挨六个小时， 或许会让你好好吃这一餐，也会注意营养是否均衡。正餐 吃和够，又怎么会想吃零嘴对不对。此外，我相信隔了六 个小时才吃一餐，一定特别香甜味美。 浅酌的程度最理想 为了解闷，或是没食欲时想来点饭前酒的人，浅酌少许 ，不会影响妳节食减肥，但是自己得知所节制。 问题是，想喝酒的时候往往控制不了自己，导至摄取过 多的热量。 所有的酒都是高热量的。一瓶中瓶啤酒，大约二千卡路 里，相当于碗饭量，有些人认定喝啤酒会胖，所以只喝威士 忌和葡萄酒，但葡萄酒（一百毫升）两杯半、威士忌（纯酒 三十毫升）

26、两杯半的热量，还是相当于一碗饭。 酒不能当白饭 一方面想控制酒量，一方面又怕喝过量，真可谓饮酒的 悲哀。 于是有人想到，干脆减少饭量，调整热量。奉劝各位，千万不能有这种用酒代替饭的想法，因为白饭里含有丰富的 维生素，酒里面只有单纯的热量而已。 下酒菜也要注意 喝酒时，最需要注意的是下酒菜。不要吃炒的或炸的食 物，吃烤鱼、蒸的东西凉拌菜等等低热量的食物，而且味道 调淡一点，可以避免热量过高。 一罐清凉饮料里包含公克糖 妳家冰箱里是否经常放一公升的清凉饮料，口渴时常 白开水喝呢？ 速食店和汉堡店的套餐，通常都会附加一杯清凉饮料 。 甜甜的清涼饮料，无论大人或小孩都喜欢。 有些人特别会“灌”饮料，一

27、罐不夠，一天总要喝几 罐才过瘾。 喝清凉饮料的人还会振振有辞地说，我喝清凉饮料是 为了多喝水，但是一罐（毫升）饮料里面含有 公克的砂糖。一罐下肚，等于一次把一天的糖份须要量（ 公克）全吃掉了。说是喝喝糖水，一点也不言过其实 。即使是低热量的清凉的清凉饮料，也严禁喝过量。 口渴时还是喝铁观音、乌龙茶、麦茶等润喉爽口的饮 料；咖啡、红茶则不要放糖。 会消耗钙和维生素 喝太多清凉饮料、吃太多甜食，因为砂糖摄取过量， 不僅招来肥胖的蛀牙，还会因为消耗太多钙质，导至骨骼 疏松。 此外。维生素和糖一把被消耗，体内缺乏维生素 容易疲累，对身体不好。所以，在此奉劝爱喝清凉饮 料的人，最好戒掉这个习惯。 睡前吃

28、东西会发胖 晚上，睡觉前吃东西会发胖，这个说法绝对是真的。我们 人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消 化吸收比较好；但间晚上换副交感神经上阵吸收不好，脂肪会 累积起来。 换言之，晚上睡前吃东西的话，食物还没消化完就睡觉的 结果，能量无法消耗，被人体当做营养吸收，变成皮下脂肪。 一旦蓄积成为皮下脂肪，很难再燃烧掉，所以万不得已吃 了，也可以说尽量等消化之后才睡觉。 吃宵夜，大概要花个半小时个小时才能消化完毕。 所以，想减肥的人务必严格遵守，就寝时间的前个小时内， 绝不吃任何东西。 肚子饿睡不着时 习惯在晚餐之还吃宵夜才睡觉的人，劝你趁减肥之际，改 掉那个习惯。可是，说得容易做起

29、来困难，因为已经养成吃的 习惯，肚子空空的容易紧张，有时候反而应睡不着。 这时候，不妨喝杯不加糖的奶茶或药草茶，镇静情绪。如 果妳为了摄取维生素而吃水果的话，由于吸收太好，最后还 是变成脂肪囤绩起来。 由于加班的关系，必须晚上点以后才能吃晚餐的话，吃 此简单，容易消化吸收的东西。菜饭或蔬菜煮软一些，配上白 煮鱼肉等，最容易消化。不要吃油炸食物，烤肉等消化时间较 长的东西。 肉选瘦肉、鸡肉去皮 即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良蛋白质食 品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的 五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部份。一般包 装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成的绞肉。 鸡肉，一直给

30、人健康食品的印象；但是如果不先用菜 刀去皮和油脂再吃的话，热量比猪肉和牛肉还高。 吃鱼背上的肉少吃鱼肚 鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪很多 ，最好吃背上的肉。 鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的 热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的 鲔鱼也可以（红肉鲔鱼公克是热量、鱼中 段脂肪较多的部分公克是热量） 。 乌贼、虾、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量低，还 有增加菜色变化。 一定要吃足量的青菜 蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺 的食品。韮菜。蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、 黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部 用生吃的方式吃，可

31、以川烫或煮汤等等，多做变化。 炸的或煎的东西要沥干油份 豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质， 而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或煎著 吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再 吃。 豆腐，最好涼拌著吃，也可以煮汤或是川烫后沾佐料 吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他榖类 煮成的杂糧饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄 豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康 佳肴。 大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水 果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是 热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量 低得很。 蔬菜的必需量知多少 蔬

32、菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美的人 ，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第六大营养素的 食物纤维，具有促进排泄、清肠的效果。立志减肥的人， 绝对不能不吃青菜类。 每天须要蔬菜量是三百公克。其中包括了绿黄色蔬菜 一百公克，淡色蔬菜二百公克。 这三百公克的蔬菜必须量，当然得分成。早、中、晚 三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含一百公克的 蔬菜类才行。 最简单的标准是，菠菜三份之一束、油菜四份之一束 、白萝卜五六公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋 葱半个、长葱一根、小黄瓜一根、蕃茄小的一个（大有半 个） 、黄豆芽半袋。 增加青菜类的要诀 想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬

33、 菜。吃生菜沙拉的方很简单，但是不只有莴苣一种，最好 准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做 法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能有蛤子、扇贝、虾 子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、 海带都很适合与青菜一起燉煮。可以搭配的蔬菜包括，波 菜、油菜、苋菜、白菜、包心菜等叶菜类。 增加吃蔬菜的机会 忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可 以吃的青菜，也是补充的方式之一。譬如，蕃茄、小黄瓜 、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿 出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的 时候，可以用它们替代水果。 吃蔬菜吃得最过瘾的是火锅 事实上，想吃一大堆蔬菜

34、，不见得一定得吃火锅，还 有其他各种方法，最重要的有心去吃它。吃小火锅，一面 烫一面沾酱油吃，又可以随心所欲搭配各色青菜，就算讨 厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候 ，把剩下的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的 各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜，喝到蔬菜汤。 冷冻蔬菜是大福音 如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再不好过；但是有时 候太忙没空买，怎么办呢？这时候能发挥所长的，正是冷 冻蔬菜。现在冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜 南瓜、碗豆仁、红萝卜、绿芦筍、竹筍片、玉米、马铃薯 等等，甚至还有一个包装内包含多种蔬菜的产品。对忙碌 的现代人而言，既方便又省时。 我建议各位

35、购冷冻蔬菜还有一个原因，那是预防不速 之客造访。 不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜 能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一 种方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块， 抓盐后静值四至五个小时，然后挤干水份，用醋三比一的 比例浸渍。第二天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。养成吃早餐的习惯 你是不是属于“不吃早餐”上族的人呢？还是早上匆 忙赶上班来不用及吃早餐呢？ 或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃 算了呢？ 如果你已经把不吃早餐视为生活的一部份，奉劝妳三 思而行。 常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒、或是贫血 头晕、脸色苍白这些都是不吃早餐的后遗症。 一日三餐，是我们

36、生活的基本。俗语说“一日之计在 于晨” ，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要 的活力来源。早餐的重要性，由此可见。所以，一定要养 成吃早餐的习惯。 不吃早餐才会发胖 许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐 多吃，反而容易导致发胖。 或许你很纳闷，我来解释这个道理。假设早餐不吃， 中餐也不吃，一直等到晚上九点才吃和话，中间间隔十五 个小时。身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变 成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热 量。此外，餐数由三餐减成两餐之后，胃肠的消化吸收变 好，也会间接形成胖肥，如果妳真心想减肥的话，一天之 内必须吃的量，分成三次比两次吃完来得不易发胖

37、。不过 也不能分成太多次，因为太少会得不到满足感，最好是三 至四次。 为自己安排简单的早餐 不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人，都请 妳们反省一下自己的生活。 晚上吃一堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第 二天早上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信 很多人都属于这一型。相反地，睡前保持一点空腹感，早 上起来自然感到肚子饿，想要吃早餐。 一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的 早餐，那么就从烤面包加温咖啡牛奶，或是煎饼加乳酪、 牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧! 前一准备好好材料 等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐 吧！ 想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果， 外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。 没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬 菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早 餐汤。 一碗汤，配上一个分的面包（可以先烤过，或者沾热 汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。 做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一 天想好简单的菜单，先买好需要的材料。 蔬菜类，可以前一天洗好，切好，荡熟备用。稀饭， 可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，不怕早上匆匆 忙忙来不及做、来不及吃。 趁休假日时，做一些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起 来，都能让妳早餐更多姿多采。