【读书分享】《拖延心理学》.ppt

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1、拖延心理学拖延心理学和我们一起向拖延症宣战吧和我们一起向拖延症宣战吧读书笔记ProcrastinationWhat to Do About It Now作者：简博克&莱诺拉袁 亲爱的伙伴们，你有拖延的习惯吗？你常常感觉到时间紧迫而事情无从下手亲爱的伙伴们，你有拖延的习惯吗？你常常感觉到时间紧迫而事情无从下手吗？你是否在拖延中焦虑，又在焦虑中拖延呢？吗？你是否在拖延中焦虑，又在焦虑中拖延呢？单纯的做事拖拉或是懒得去做，单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为只能定义为“拖延拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当当“拖延拖延”已经影已经影响到情绪，如出现强烈自责

2、情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症拖延症”。专家表示，拖延症极大影响您的生活和工作效率。我们已经找到治疗拖延症的有专家表示，拖延症极大影响您的生活和工作效率。我们已经找到治疗拖延症的有效治疗办法，让我们一起来了解下这种病的发病原因！效治疗办法，让我们一起来了解下这种病的发病原因！待办事情越多待办事情越多有时候有时候越是要拖延越是要拖延 容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫，容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕

3、开水烫，破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望，破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望，导致更差的表现导致更差的表现 看着时间看着时间流逝，最后期流逝，最后期限一步步靠近，限一步步靠近，却迟迟不愿开却迟迟不愿开始，不愿采取始，不愿采取任何行动任何行动 火烧眉毛，十火烧眉毛，十万火急，却还是万火急，却还是不愿行动，我不不愿行动，我不动、不动，就是动、不动，就是不动。不动。拖延症又一拖延症又一大特点大特点相当相当不理性不理性 用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有并为自己的拖延找借口：你看我

4、一不是有意拖延的，我有事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业囧囧这次我想早点开始我得马上开始我不开始又能怎样还有时间我这人有毛病做还是不做我永远不再拖延懊悔：我应该早点开始 我可以做任何事，除了这件 感到内疚，我无法享受任何事情 逃避，我希望没人发现背水一战 彻底放弃拖延怪圈循环周期：几年/月/日/星期/小时 我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延 许多拖延者往往是完美主义者，希望能做好，总感觉方案许多拖延者往往是完美主义者

5、，希望能做好，总感觉方案不够完美，而迟迟不肯迈出第一步不够完美，而迟迟不肯迈出第一步 用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的 目标和酬劳太过遥远或不够具体目标和酬劳太过遥远或不够具体 觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得只要自己想做马上就能完成只要自己想做马上就能完成 许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观念通常和客观的钟表时间不同步念通常和客观的钟表时间不同步 拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一拖延也通常被当做对上

6、级或长辈布置的任务不服气时的一种消极抵抗或抗议的手段种消极抵抗或抗议的手段 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延 任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气 自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自 我谴责和对自己生感失望乃至绝望我谴责和对自己生感失望乃至绝望 压力山大！始终处于不安和焦虑中压力山大！始终处于不安和焦虑中 拖延导致我们与周围的人关系紧张，同

7、时对个拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个人形象损害非常严重人形象损害非常严重 降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功干掉拖延症其实除了失败恐惧症、成功恐惧症和个体独立问题等原因之外，拖延还和心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？不妨试试换一种成长心态，定一个靠谱的计划，走一条正确的道路，用一些有效的方法来干掉拖延症。Hey,和我们一起向拖延症宣战吧！干掉拖延症NO.1 换一种成长的心态人在面对失败时有两种心态，一种是固定心态，另一种是成长心态。固定心态智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。

8、成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的。成长心态能力是可以发展的，通过努力工作和学习，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。拖延者拥有的往往是固定心态，他们希望通过表现来证明自己，但是因为害怕失败所以选择拖延。所以换一种成长的心态吧，当你再次拖延时，不妨问问自己“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”干掉拖延症NO.2 定一个靠谱的计划可观察得具体分步来小起点可观察：目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成，这样就能做到可观察性。靠谱的计划的四要素得具体：目标应该具体，不要说单单说我要减肥，应该说我每星期减掉1公斤。分布来：一步一步来谁都知道，重要的是你能不能做到每一步都具体，

9、而且可观察。小起点：确保你的第一步能在15分钟之内完成，这样能帮助你摆脱拖延症。干掉拖延症NO.3 走一条正确的道路创造合适环境试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧坚守时间期限决定每天读书半小时，但是你第一天读了一个小时，别觉得以后你都能读一小时小心你的借口借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是害怕，是生气，还是内心在反抗？定时回头解决困难拖延症的困难不在于暂时从困难中撤离，而在于完全放弃定一个具体的时间地点回头解决困难吧_自我奖赏正面激励很多人说奖赏是负面激励，实际上外界奖赏才是，自我奖赏是正面激励，所以完成任务后给自己点奖励吧干掉拖延症NO.4 用一些有用的方法【非计划日程表】

10、在日程表上写上你已经安排好的事件，这样你就知道你到底有多少空的时间。【利用碎片化时间】相比大块时间，你更可能找到15分钟，半小时这样的碎片化时间。这样的时间限制也让一项任务更容易接受。【学会委派任务】找出你不必要做的事情，委派给他人，明确要做的内容，跟踪事件的进展。可能的话，将任务分派可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）出去（甚至扔掉不管！）你真的是能够做这件事的唯一人你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗选吗？这件事真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事都做记住：没有人可以什么事都做你也是。你也是。不是：我是唯一能够做好这件事不是：我是唯一能够做好这件事的人。的人。

11、而是：我会这件事找个合适的人而是：我会这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要来做，这样我就可以去做更重要的事了。的事了。保护你的时间保护你的时间 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重要的事务，你可以决定对要的事务，你可以决定对“急迫急迫”的事情置之不理。的事情置之不理。不是：我必须对任何需要我的人有求必应。不是：我必须对任何需要我的人有求必应。而是：在听课的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在做完事情后再回电。而是：在听课的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在做完事情后再回电。在做特别重要的事情

12、时，甚至可以关机。在做特别重要的事情时，甚至可以关机。留意你的借口。留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，要把找借不要习惯性地利用借口来拖延，要把找借口当做你应该开始行动的信号口当做你应该开始行动的信号不是：我累了（郁闷不是：我累了（郁闷/饿了饿了/很忙很忙/很烦，等等），我以后再很烦，等等），我以后再做做而是：我累了，说以我将用而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿睡一会儿奖赏你一路上的进步。奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的也可以说它是半满的记住：即使是迈出一小步，也是进步记住：即使是迈出一小步，也是进步不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值不是：除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值而是：我已经完成了几步，感觉很好。而是：我已经完成了几步，感觉很好。