自行车爬坡技.pdf

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1、单车课堂.自行车爬坡技巧自行车爬坡，尤其是爬长坡、陡坡，看似艰巨，实际上掌握了技巧，并不难。很多新手很怕爬坡，情愿连续骑100 公里的平路，也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧，稍加练习，上坡已经不是难事了。基本的口诀是：“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。精神的力量面对长长的陡坡，不要怕，一怕就注定失败。相信自己，一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限，到达巅峰的痛快；想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量，在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。在爬坡过程中，运用想象力，看着前面的一些参照物（一棵树，一座路灯，一块大石，一个弯道.），想象自己和

2、参照物之间有一根绳子，这跟绳子正拉着自己往上。自然放松这是自行车运动的基本技巧，任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候，自然放松，自然地蹬踏；爬坡的时候也要自然放松，紧X 只会让自己额外消耗更多的体力。双手不要紧握车把，这样不利于吸收前轮的震动，手掌很容易感觉酸痛。紧X 的时候，很自然地会屏住呼吸，会打乱蹬踏的节奏。爬坡的时候，告诉自己，这是一件很愉快的事情，让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼，也会让自己感觉轻松。及时变速上坡的时候，选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢？这个因人而异，自己要多练，多摸索。变速时，前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调。首先按照自行

3、车运动的技巧，在平路的时候，蹬踏的频率大概是90-120 转/分钟。平路的时候，调整传动比，能长时间保持这个蹬踏速率，速度比较快而又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80 转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这样就是适合自己的传动比。上坡时，传动比太低，为了获得上坡的动力，不得不重踩，这样非常费力，会增加心脏的负担，很快就没力气了。保持节奏前面讲的蹬踏频率是一个节奏，还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步，当然不是一比一的同步，谁都不可能一分钟呼吸60 次。到底蹬踏多少次呼吸一次，这个也是因人而异，因身体素质而异，多练习

4、才能掌握。呼吸的时候用被动吸气方式。方法是：用力把气呼出，然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。变换姿势爬坡时，主要采用坐姿，坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。一种是上身前倾大约45 度，臀部坐在坐垫的后部，这时候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人体最大块的肌肉，力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。第二种是上半身直立，臀部坐在坐垫的前部，这时候大部分是使用大腿肌肉；使用这种姿势时，可以让臀大肌得到休息。另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。这时候，身体多部分的肌肉同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌

5、肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久，否则会造成全身肌肉紧X，消耗更多的体力。一般采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用抽车的动作，补充一下前进的动力。注意路线爬坡时，尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们，骑车时候走Z字型可以省力，但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险，比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时，每一次转弯都会造成失速，需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。爬坡遇到弯道时，尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点，但没有内弯道那么陡。爬坡时不

6、要埋头用力，要看着前方的路线，注意障碍物（例如石头，小坑），提前排好路线，绕过障碍物。多练习任何技巧都需要靠练习来体验才能掌握。一般的练习过程是：首先练习平路，练习姿势、练习节奏。顺便也练一下站姿骑车和摇车。练习短坡。找一段较短的陡坡，尽量在最短的时间内攻上去。练习姿势，练习上坡时蹬踏的频率；练习各种上坡姿势。各方面都感觉比较协调了，就可以爬更长的坡了。连续爬坡。找一段数公里的盘山公路，坚持一口气骑上去。这是经常性的练习，每周至少一次。这是主要锻炼方式，随着体能的增强，爬坡更轻松了。身体的锻炼。多锻炼一下腰腹肌。增强体能，技巧固然重要，决定性的还是体能爬坡 8 大要领1.放松。很多人要上坡的时

7、候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。2.踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。3.交替使用不同的肌肉

8、。如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息4.改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部往下掉或故意把腹部往外挤，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善气流，让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧X 常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力

9、量，还要注重节奏。5.排路线。爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会突然遇到难骑的路面，措手不及。6.骑外弯道。爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。7.尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六(车轮的

10、)前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。8.观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。（爬坡坐姿）爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。优点（1）与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。（2）容易维持一定的速度。缺点（1）需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。（2）由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。姿势要点（1）腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。（2）上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。

11、（3）坐在鞍座的中心。（4）不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好)。（5）曲柄的旋转数为60 90 次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。（6）上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。（站立骑的基本姿势）保持身体的中心线，有节奏地爬坡。优点（1）所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。（2）由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。缺点（1）由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。（2）因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。姿势的要点 （1）自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。（2）不要低头，向前看。（3）动作要有节奏感，旋转以60 次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。（4）注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。7 （5）两脚的踩踏力要均衡。（6）上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。