【精品推荐】初次跑步应该注意什么.doc

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1、初次跑步应该注意什么小编希望 初次跑步应该注意什么这篇文章对您有所帮助，如有必要请您下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。本文概述：跑步是一项常见的有氧运动，不过跑步并不简单，对于刚开始跑步的初学者，一这要做好准备才能开始跑步，那大家知道初次跑步应该注意什么呢？跟着小编一起了解一下吧。在跑步运动时，人心脏的供血能力提高了5到7倍。人的心脏的设计是能够应付这种快速供血的情况的，而且能够持续30到50分钟。但会导致心室过度伸张，心肌纤维撕裂，锻炼引发的儿茶酚胺和促氧化自由基升高又导致炎症，使得心血管出现疤痕和硬化，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不

2、要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面一了解一下初次跑步应该注意什么呢？1、刚开始跑步注意呼吸平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空

3、气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。2、刚开始跑步注意选择合适的跑鞋典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎：后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。3、刚开始跑步注意用正确姿势刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

4、小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。4、刚开始跑步不要求跑得远专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去。5、刚开始跑步注意跑后拉伸而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说，跑步后的拉伸都是少不了的。大腿外侧(髂胫束)的拉伸方法是：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。6、刚开始跑步注意饮食合理跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式（吃少量香蕉或小片面包等），要避免饱腹跑步，垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。通过小编的介绍，初次跑步应该注意什么都清楚了吧，对于初次跑步的一定要做好充分的准备，以免在跑步中受到伤害