(2.8.1)--油与美体健康：第八节如何科学地选择食用油.pdf

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1、油与美体健康八、如何科学地选择食用油？八、如何科学地选择食用油1.少吃油 近30年来，我国居民食用油脂消费量逐年递增 10%以上。油脂是高能量食物，无论是动物油脂还是植物油脂，吃多了都对健康不利。中国居民膳食指南建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g，约2汤匙左右。每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。八、如何科学地选择食用油2.食用油各具特点 每种食用油脂都有不同的营养特点，平衡合理的膳食脂肪酸构成有利健康。荤油和素油搭配，可以取长补短。日常食用植物油品种众多，常年固定吃某一种油不值得提倡，因为会造成脂肪酸营养不平衡。食用油一定要杂一点，厨房中应该经

2、常更换不同种类的烹调油，或食用由几种植物油搭配、调制的混合油。八、如何科学地选择食用油2.1多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的食物 目前我国居民膳食中n-6/n-3不饱和脂肪酸的摄入比例过高 建议多吃等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物 深海鱼类、坚果类。亚麻籽油、紫苏籽油，夏威夷核果油，火麻油，南瓜籽油。油菜籽油，核桃油和大豆油炎症n-6 不饱和脂肪酸n-3不饱和脂肪酸亚油酸花生四烯酸-亚麻酸EPADHA八、如何科学地选择食用油3.食用油的分级 食用植物油一般可分为一级、二级、三级和四级共四个等级 一级、二级食用油品质好，口味清淡，但植物中的生物活性成分在精炼过程中已被大部分除去。三级、四级食用油则

3、生物活性物质含量会比较多，香气浓，但一定要无异味。国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类，共五个级别。压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等，只有一级和二级之分。脱胶脱酸脱色脱臭脱蜡一级油二级油三级油四级油八、如何科学地选择食用油4.食用油的氧化酸败和保存 食用油受热和长时间光照，特别是紫外光会导致氧化酸败，不饱和脂肪酸含量高的食用油容易氧化产生羰基化合物，出现哈喇味。油脂氧化的产物如过氧化物等会损坏肝脏和免疫系统。八、如何科学地选择食用油4.食用油的氧化酸败和保存 富含多不饱和脂肪酸的食用油如亚麻籽油等宜放入冰箱保存 储油容器如油瓶要避光、隔氧、干燥。不要用老油瓶装油，要用清洁、

4、干燥的新油瓶。过了保质期的油不宜食用。建议根据需要尽量选择小包装的食用油。八、如何科学地选择食用油5.食用油的烟点与烹饪方式 不同的食用油烟点不同，适合不同油温的烹饪方式。适合凉拌的油：有芝麻油、亚麻籽油、冷榨橄榄油，色拉油等。适合水焯后炒菜及中火油炒的食用油：有大豆油、玉米胚芽油、花生油、葵花籽油、核桃油、油菜籽油、橄榄渣油，以及奶油和猪油。适合大火高温煎炸的油：有棕榈油、椰子油与山茶油。日常饮食不妨采用少油、低温烹饪如蒸、煮、炖、涮等，减少油的摄入。八、如何科学地选择食用油烟点Smoke Point 油脂烟点是指油脂在避免通风的情况下加热，当出现稀薄连续的蓝烟时的温度。油脂烟点的高低与脂肪

5、酸组成及油脂内游离脂肪酸、磷脂和受热易挥发成分的含量有关。食用油食用油烟点（烟点（摄氏度）摄氏度）黄油121149压榨花生油160压榨芝麻油177猪油188初榨橄榄油191207精炼花生油232精炼大豆油238茶籽油252棕榈油235常用食用油的烟点八、如何科学地选择食用油小结 各种食用油营养特点不同，荤素搭配，植物食用油多样性，有助于保持膳食脂肪酸平衡。多吃-3多不饱和脂肪酸的食物改善必需脂肪酸的摄入比例。一级、二级油脂精炼程度高，口感好，三级、四级油脂保留的生物活性成分多。可以根据需要选择 油脂容易氧化变质，要妥善贮存，最好食用新鲜食用油。不同的烹饪方式应该用不同的油脂减少厨房油烟。八、如何科学地选择食用油参考文献及拓展学习资源1.赵霖，鲍善芬，傅红编著，油脂营养健康，人民卫生出版社，2016年，第2版2.中国营养学会编著，中国居民膳食指南2016，人民卫生出版社，2016年，第1版3.杨月欣，王光正，潘兴昌主编，中国食物成分表，北京大学医学出版社，2013年，第2版4.王兴国主编，油料科学原理，中国轻工业出版社，2017年，第2版