2023年400米跑运动员的训练.docx

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1、2023年400米跑运动员的训练 400米跑运动员的训练 一、迈*约翰逊的教练员哈尔特认为，400米跑运动员训练中，可采用以下方法提高运动员的各种素质。 （一）专项速度耐力训练。这种素质训练方法，如10*100米，6*150米，5*200米，4*300米，3*350米，2*450米。间歇要求心率恢复到120次/分。 （二）速度耐力训练。运动员必须学会跑步时正确呼吸、短暂的间歇期里快速恢复、不断增强跑步节奏感，要侧重以下分段：8*200米，6*300米。间歇1-3分钟，或者50米，100米，150米，200米，250米，300米，350米，间歇时间走过同等距离。 （三）力量耐力训练。上坡跑6*1

2、50米，间歇3分钟，蹬台阶跑10*60米，阻力跑6*60米。 （四）一般耐力训练。必须养成正确的呼吸姿势，中速跑15分钟，法特莱克跑30分钟，6*800米起伏路面跑，间歇3分钟。 （五）提高肌肉收缩能力的高强度跑。10*30米坡度很大的上坡跑，负重跑，快速跳绳10*10秒。 （六）模拟训练。最大速度跑接近比赛跑感觉，例如：3*300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于13秒，女子不得慢于15秒。400米男女分别用46秒和53秒跑完，或者2*450，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高，350米最大速度跑，这里

3、，重点是所有分段和后50米。 （七）带有充分恢复的最大速度跑。典型方案：6*400米跑，6*60米走步，短跑接力交接棒练习。 （八）一般力量训练。杠铃，跳跃。 二、400米跑训练小周期典型安排（成绩46秒） （一）9-12月，星期一，放松跑（1英里或1600米），准备活动，2*600米快速跑，间隙60秒400米走，休息15分钟。3*300米跑，速度50秒，间隙1分钟。3*300米跑，速度40秒，间隙5分钟。放松活动，1英里跑，杠铃练习。 星期二，1英里放松跑，准备活动，10*200米跑，速度30秒，间隙3分钟。上坡跑，6*150米，休息，慢跑150米，放松活动，1英里跑。 星期三，1英里跑，准

4、备活动，4*350米跑，速度48秒，休息10分钟，分段战术跑：50米快跑，150米放松跑（速度200米，28秒），间隙3分钟，放松跑1英里。 星期四，准备活动1英里跑，拉伸柔韧练习，600-400-200-400-600米跑，200米平均速度30秒，间隙5分钟，6*100米跑，速度14秒，放松跑1英里。 星期五，准备活动20分钟，2英里或3200米跑，杠铃练习。 星期六，越野跑3英里或5英里。 星期日放松变速跑2英里。由于所有运动员准备活动基本为同一模式，下面只涉及主要训练内容。 （二）1-2月。星期一，2*500米，速度56秒，400米走步；3*200米（30-29-28），休息3分钟，8*

5、10秒跳绳。 星期二，8*200米跑，速度28秒，间隙30秒。6*150米丘陵地带跑，间隙慢跑，杠铃练习。 星期三，4*300米模拟400米比赛训练，最后100米速度13秒，总时间42秒，间隙5分钟，3*200米跑（30-29-28秒），间隙3分钟，6*10秒跳绳。 星期四，350米快跑，休息15分钟，4*200米跑，速度26秒，杠铃练习。 星期五，3*200米跑（30-29-28秒），间隙3分钟，6次接力棒传接练习。 星期六，比赛。 星期日，越野跑20分钟。 （三）3-4月，星期一，2*450米跑，速度52秒，400米走步，3*200米跑（28-27-26秒），间隙3分钟。 星期二，6*20

6、0米跑，速度26秒，间隙3分钟，5*60米或5*80米阻力跑。 星期三，4*300米跑，速度42秒，间隙5分钟，8*100米快速上坡跑，间隙走步。 星期四，3*200米跑（26-25-24秒），间隙200米走步，3*150米跑，每次后50米加速跑，间隙走步，杠铃练习。 星期五，3*200米跑，速度26秒，间隙走步，6次60米或80米接力练习。 星期六，比赛。 星期日，越野跑20分钟。 （四）5-6月，星期一，1*450米跑，3*200米跑（26-25-24秒），间隙200米走步。 星期二，4*300米跑，速度42秒，间隙5分钟，4*200米（28-27-26-25秒），间隙3分钟，杠铃练习。 星期三，300米快跑，休息15分钟，3*200米（26-25-24秒），间隙200米走步。 星期四，4*50米疾速跑，间隙慢跑，3-4组。组间间隙3分钟。最好顺着跑道跑，杠铃练习。 星期五，2*200米跑，速度26秒，间隙走步，接力练习。 星期六，比赛。 星期日，越野跑20分钟。 400米跑运动员的训练 400米跑运动员宣传稿 运动员400米 赞400米运动员 赞400米运动员 致400米运动员 致400米运动员 致400米运动员 致400米运动员 致400米运动员