健康长跑好处多（一）-坚持长跑好处多.docx

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1、健康长跑好处多（一）:坚持长跑好处多 长跑原指竞技运动中的竞赛项目长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑渐渐成为增加体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵挡现代生活给个人所带来的危害“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜爱和加入了长跑的大军之中。 怎样才是健康长跑呢？ 1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温柔。一般来说用自己的每分钟晨脉数（早晨醒悟宁静时的脉搏数），乘以1.41.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来限制初期长跑强度是比较相宜的。 2、步幅要小：

2、在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，简单产生疲惫，从而会降低跑步的爱好，使人最终放弃长跑。 3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的协助方法。 4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、四周环境及个人身体状况均有不同，因此在跑步中肯定要结合自身实际状况进行，如合理支配跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。 健康长跑有哪些好处？ 长跑是一

3、项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。 能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。 通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。 身体对长跑发生的适应性变更还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于限制体重。 使人精神激昂。跑步可起到调整大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消退脑力劳动的疲惫，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可说明，为什么长跑运动会使人产生欣快感，熬

4、炼后觉得心情昂扬、精力充足。 如何进行健康长跑？ 虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参加还远没有达到应有的规模效应。主要缘由是熬炼者没有正确驾驭长跑的技术要求和合理地安排体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和挚友们谈谈如何进行长跑运动。 健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在3040分钟左右。它一方面要求尽量削减能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持肯定的跑速。所以，正确地驾驭运动要领、合理地安排体力是特别重要的。 1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摇摆，前后摇摆不大而稍有上下

5、弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉惊慌；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要温柔，动作要放松。 2、脚的着地动作：应实行全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平常健身。 3、限制腹肌：长跑中腹肌应适度惊慌，留意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的熬炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的限制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的塑身很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力气会减退，可适当增加一些增加腹肌的练习内容。 4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地

6、留意呼吸方式和节奏。一般状况下，可两步一吸或三步一吸，留意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采纳鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避开冷空气干脆大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。 长跑中的8个不宜 在进行长跑时有一些事项须要加以留意，总结起来，有八不宜： 一不宜在汽车来往常见的路边活动，以免干脆吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。 二不宜张口呼吸，长跑运动时吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。 三不宜穿得太厚、太臃肿，以免阻碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。 四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里熬炼，烟雾、废气都会干脆损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。 五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中熬炼，以免发生危急，这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。 六不宜到偏僻或罕有人至的地方熬炼，以免出现意外时无人救助。 七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危急。 八不宜在运动后马上喝水，停止运动2030分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。 （待续）