[吃出健康体魄]活出健康的体魄.docx

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1、吃出健康体魄活出健康的体魄 编前语：“武林食谱”举荐膳食养分。饮食这个话题，是人们恒久也谈不完的。随着时代的发展，合理的膳食搭配越来越得到人们的关注。武友的饮食健康，同样也是我们关切的。本期刊登的这篇文章是特地针对武术散打运动员饮食养分的。下一期，我们还将为大家接着介绍详细的健康食谱，也希望您向大家介绍自己的饮食方案。 一、训练、“瘦身”两头忙 武术散打有别于一般的运动竞技项目，它是一项互以对方身体为攻击目标的对抗性极强的运动项目。散打运动对运动员的综合素养要求较高，不但要求运动员具备良好的爆发力，还要具备良好的有氧耐力，同时还须要较好的速度耐力。另外，由于竞技散打竞赛按体重来分级别，所以相对

2、力气将是散打竞赛获胜的关键因素之一，运动员在提高运动水平的同时，对自身体重的限制也显得尤为重要。 二、养分搭配远离误区 竞技散打训练的运动强度较大，特殊是竞赛前的备战阶段则更大，这既要求运动员不但须要足够的能量来应付训练，又要运动员在训练中维持或减轻体重，运动养分在这时就显得极为重要了，且每个训练阶段的养分搭配又应有所不同。如发展肯定力气期间可适度加大蛋白质的摄入；在耐力训练期间可适度加大碳水化合物的摄入等。 但往往很多运动员在养分搭配上存在问题，认为补足够够的蛋白质就能保持良好的体能状态，事实并非如此。蛋白质摄入过多，肌体会将其转变为脂肪储存在体内，体内脂肪过高不但影响体重，更会使身体呈现不

3、同程度的酸化，并易产生疲惫感。所以对含蛋白质类的食物补充要适量。 有些运动员不留意碳水化合物的补充，这也是极为不行取的。碳水化合物进入体内后以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内，在竞技散打运动中，糖原的无氧供能起着极大的作用，在体内储备的磷酸肌酸消耗完后，肌糖原随即被调动参加供能，在肌糖原供能不足时就会调动肝糖原，假如长期调动肝糖原，就会影响到肝脏的功能。由此可以看出碳水化合物在竞技散打养分复原中的重要性，是蛋白质和脂肪这两大养分素无法替代的。这就要求散打运动员在膳食中应留意补充富含碳水化合物的食物，并且补充肯定要刚好到位。 三、饮食适当才健壮 散打训练的能量消耗较高，特殊是在体能训练阶段，高强度

4、的练习使体能的消耗更甚，但是作为以体重分级别参与竞赛的项目来说，时刻限制体重的意识相应剧烈。在训练期间也不能在饮食上马虎，否则在赛前限制体重就显得相当吃力，或者限制得最终不如人意。体重的限制主要是限制脂肪与体重的比例，必需将其保持在肯定的范围内。限制体重时，并非一味降低总能量的摄入或某一养分素的摄入，必需从整个膳食结构上来调整，且调整后的能量摄入要能充分保证训练的正常进行。 依据散打训练的特点，可以实行少食多餐的原则进餐。这样既保证了足够的能量，又不至于因一次饮食过多而造成过于剧烈的饱腹感。饱腹感过强时会加大中枢神经的负担，从而影响训练的正常发挥。每天总热量摄入可以依据基本标准来调控。 在饮食

5、的搭配中，应以高碳水化合物的食物为主，占总热量摄入的65左右；依据力气训练的强度，适量地对蛋白质类丰富的食物进行肯定量的调整，力气训练较多时，适量增加富含蛋白质的食物，削减一些富含碳水化合物的食物，从而在总热量摄入上保持不变，体重才能得以维持。由于竞技散打训练的能量消耗很大，体内的维生素和矿物质也会在训练中丢失很多，特殊是电解质和不易存活在体内的水溶性维生素会大量缺乏。所以，还应选择在补足够够热量的同时，也要加强富含维生素、矿物质丰富的食物。长期大强度的训练，体内会积累大量的有毒物质，可适量补充一些富含纤维素的食物，以解除体内的一些毒素，给身体一个相对干净的环境。从而保证训练的质量。不举荐运用低能量大体积的食物，同时也尽量避开高油脂食物，如炸薯条、巧克力等。 注：碳水化合物含量较高的常见食物有馒头、面条、面包、米饭、绿豆等；蛋白质含量较高的常见食物有牛肉、猪肉、羊肉、虾、鸡蛋、大豆等；在脂肪的选择上，一般用植物性油脂，如菜籽油、色拉油这一类，尽量削减动物性油脂；矿物质和维生素主要存在于蔬菜和水果里面，同名产品因产地不同，其矿物质和维生素的含量及比例也不相同；富含膳食纤维的食物主要有燕麦片、全麦面包，膳食纤维也广泛存在于蔬菜和水果中，只是含量极微，日常的摄入量远远达不到身体所需。