《健康四大基石》PPT课件.ppt

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1、健康五大基石健康五大基石举 例有一位冠心病患者去搬书，如果每次只搬几本书，一点问题也没有。但是他性子急，一次搬一捆书，一使劲，当时心脏就停止了跳动，经全力抢救后，心脏又跳动了，可脑死亡，变成了植物人，四年医药费花了150多万。合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡健康干预健康基石一：合理膳食合理膳食合理膳食合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。讲究营养科学讲究营养科学 人们通过长期实践认识到，没有任何一种

2、天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节律，讲究营养科学。食物金字塔食物金字塔 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足我们人体的需要从而保证我们人体的

3、健康。膳食指南膳食指南（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃23次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。合理安排一日三餐合理安排一日三餐 每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。早上吃好中午吃饱晚上吃少 不良饮食习惯不良饮食习惯 1、零食零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射

4、，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。2、偏食偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。3、暴食、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。4、快食快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。5、烫食烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造

5、成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。6、咸食咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。不宜长期吃素食不宜长期吃素食 在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质

6、，因此，不宜长期吃素食。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而且还能阻止人体吸收胆固醇。（4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。每天吃多少盐？每天吃多少盐？一般认为，成年人每天约需要食盐23克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。蔬菜和水果的营养价值蔬菜和水果的营养价值 1含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；2含大量的维生素C和其它维生素；3含丰富的纤维素；4含有易被人体吸收的

7、糖类及蛋白质，少量脂肪类等 合理膳食十个字合理膳食十个字一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳 健康第二

8、大基石：适量运动健康第二大基石：适量运动 走路是最好的运动，提倡打太极拳运动做到三个字：三、五、七“三”：一次三公里三十分钟以上 “五”：每星期最少运动五次 “七”：适量运动 如何进行科学的晨练如何进行科学的晨练 要不要晨练要不要晨练？所谓晨练就是锻炼时间在清晨。从空气质量上看，虽然早晨空气中的尘埃较少，但二氧化碳含量较高，氧气较少，尤其是上午8时以前。因为植物在夜间吸收氧气，放出二氧化碳，只在光照下方可进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气。从人体生理学的角度看，清晨人体感觉器官不够敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也比傍晚大得多，对健康会构成威胁。近日英国的运动医学杂志刊登了一篇文章，

9、认为晨练之后，人体的免疫功能会有所下降。越来越多的学者提出，室外锻炼身体的适宜时间是下午45时，这在国外也几乎成为共识。当然，并不是说早晨就不能锻炼。清晨到户外跑步、打拳、跳舞已经成为很多中国普通老百姓生活中的固定内容。早晨，仍然是许多老年人锻炼身体的主要时间。如何既兼顾中国人的习惯，又符合中老年人（尤其是有各种慢性疾病的朋友）的生理特点，就要掌握科学的原则了。何时晨练好何时晨练好？晨练不能贪早。因为越早、外面越黑，气温也越低，不仅易跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中（中风）等疾病。据专家测定，每日上午910时、下午24时是一天中空气质量最好的时间段。当

10、然，晨练的最佳时段，还取决于季节、年龄和人体生理活动的规律。如初秋日出早，早晨68时空气新鲜。到了深秋至翌年早春，气温较低，则宜在太阳升高后再外出锻炼。晨练时的注意事项 运动项目：应根据自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、气功、太极拳、八段锦、广播体操等。体力许可，还可参加保健操、中速跑、乒乓球、羽毛球、自行车、游泳等活动。散步虽是看似最简单的运动项目，但方式不同适用人群不同：普通散步法是最常见的形式，其速度为每分钟6090步，每次3060分钟，适合冠心病、高血压病和慢性阻塞性肺部疾病的患者；快速行走法，速度每分钟90120步，每次2040分钟，适合身体健康的老人，或慢性支气管炎、慢

11、性胃肠炎和高血压恢复期的患者；摆臂散步法，散步时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟6090步，适用于肩周炎、关节炎、慢性支气管炎等患者。气功锻炼应用得当，可具有治疗疾病、巩固疗效、防止复发的作用，但不是所有的人都适合练气功。气功的第一类适应症是心身疾病，如原发性高血压、冠心病等。运动场所与运动量运动场所与运动量 运动场所：室外锻炼应选择在向阳、避风的地方进行，室内锻炼时要注意通风，保持空气新鲜。运动量：晨练的运动量和运动强度都不宜太大，锻炼时间（加上准备和整理活动）为1小时左右。运动前一定要做准备活动准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起肌肉拉伤、扭伤和骨折等。在早春、深秋和寒冬，如没有充

12、分的热身运动，一些患有心脑血管疾病的人突然受到寒凉刺激，因外周血管收缩，易诱发心脑血管意外。不宜做倒立，较长时间的低头、后仰动作；不宜骤然前倾身体；不宜长时间屏气，做快速反复下蹲、起立动作；不宜带病锻炼，出现咳嗽、多痰、咽痛、鼻塞、流涕、发热或胸闷等，都不宜再进行剧烈的活动。健康第三大基石：戒烟限酒 戒烟限酒戒烟限酒戒烟限酒绝对是有利健康的，这无需论证了。但对嗜烟酒者而言，乃明知故犯，愿牺牲少量健康来换取自认为的大快乐。这类人缺的不是对健康技术的求知，而是对健康人生的正确态度。健康第四大基石：心理平衡。健康第四大基石：心理平衡。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55，脑卒中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。健康第五大基石：健康干预健康第五大基石：健康干预 机体需要不需要补充保健食品？老年人补充保健食品的五大原因一：营养均衡问题二：营养吸收问题三：营养物质吸收后在体内运输的问题四：营养物质被机体组织细胞利用的问题五：机体的各种生理功能的引发和调节，也需要补充一些活性物质，才能发挥。颐养天年健康长寿！颐养天年健康长寿！