高位下拉的标准动作.docx

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1、高位下拉的标准动作在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用 是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人 不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标 准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。 高位下拉正确动作1 .起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握 住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。2 .动作要领：(1)吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前， 收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。(2)呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔 肌得到最充分的拉伸。3 .要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你

2、的躯干竖直和背 部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上 胸肌为止。高位下拉本卷须知.足够的胸椎活动度如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没方法到达肩膀的最 佳功能，对于坐姿下拉来说，假设胸椎没方法有效的伸展，当你手 臂过头上抬时，你的肩胛骨没方法围绕在助骨上移动。不佳的肩 胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动 范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有 看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟 糕的！1 .拉到胸骨坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到 锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩 部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅 将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动 单位！ 一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把 它拉近胸口。2 .将肘部指向前方垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论 你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中， 窄），你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩 膀过多参与!