居家健身资料资料.doc

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1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。居家健身资料-俯卧撑训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌俯卧撑身体保持一条直线，双手掌支撑。弯曲手臂。前臂尽量与二头肌保持90度左右角。还原动作，腿部尽量不要使用力。提示俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级健身爱好者使用。更多专业和有难度的俯卧撑，请访问：俯卧撑大全双杠屈伸锻炼部位：下胸肌、三头肌、三角肌双杠屈伸弯曲手腕，握住双杠。下降身体，肩关节慢慢舒展。否则可能会让肩关节因为突然变化而受伤。还原动作。提

2、示双杠屈伸可以锻炼三头肌和胸大肌。同时对肩部关节的力量要求也比较大。锻炼前充分活动好，以降低拉伤概率。正握引体向上训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌正握引体向上手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。缓慢还原动作，避免肘部拉伤。反握引体向上训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌反握引体向上手正握单杠，宽于肩。腿可以交叉。上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。缓慢还原动作，避免肘部拉伤。提示与正握不同，通过反握，能更针对二头肌的锻炼。背部伸展训练部位：竖脊肌（背部）背部伸展你的头背后交叉双臂成为容易。如果肩关节可能遍布疮。使用脊椎和挺举上去。一小回顾仍试图削减一到

3、两秒钟。背部慢慢地，当您的回报。提示背部伸展是在家里锻炼背部肌肉，一个非常有效的方式。背弓伸展训练部位：大腿、竖脊肌背弓伸展平躺，伸直双腿双手。抬起双臂和双腿。用时2-3秒。缓慢还原。提示只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。下蹲（深蹲）训练部位：大腿、股四头肌下蹲打开你的双腿肩同宽。双手扶着后脑。目视前方，下蹲。缓慢还原。提示下蹲是锻炼大腿，臀部肌肉的一个力量方式。1组20次左右，也是很吃力的。建议分三组来锻炼。阶梯提踵（脚踝）训练部位：腓肠肌、比目鱼肌阶梯提踵放在你的脚步小腿伸展导致甲酸很好。抬起身体力量是从国家小腿伸展。反应使用，还有更多的在约2秒的领先地位有效。您返回时

4、的感觉慢慢找回负荷。提示适合只家锻炼，有一个阶梯就可以。最好身上负重一些重物来做。仰卧后撑训练部位：三头肌仰卧后撑准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。伸展肘关节。感受肘部舒展运动。用肱三头肌的力量还原动作。提示仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。仰卧起坐训练部位：腹直肌（腹肌）仰卧起坐如图，双腿弯曲约90。手部交叉放在脑后。尽量使用腹肌来起身，而不是用双手拉起。双手放在后面是为了让发力集中只腹部。缓慢还原。保持腹肌紧张状态。提示仰卧起坐非常方便锻炼。半仰卧起坐训练部位：腹直肌半仰卧起坐双腿弯曲

5、约90。身体保持45角左右。缓慢还原动作。腹肌保持紧张。提示这个动作与标准仰卧起坐，不同的是只于能更好锻炼腹肌上部份的肌肉。仰卧收膝训练部分：腹外斜肌仰卧收膝双腿弯曲约90。用一肘扭动身体，如图与屈起的膝盖成对角。还原动作，用同样的方式，换左手和右脚。提示这个动作和转体仰卧起坐一样能锻炼腹外斜肌。不同的是，这个动作能锻炼上腹部。仰卧腿上举训练部位：腹直肌下部仰卧腿上举弯曲腿在地上。将伸展放下。放在地板。提示仰卧腿上举能有效锻炼下腹肌。支撑屈腿伸训练部位：腹直肌下部支撑屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。缓慢还原动作。提示锻炼过程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。当你抬起腿伸展的时候，将增加更多的负

6、载。悬杠盘腿训练部位：腹直肌下部悬杠盘腿手握单杠比肩略宽。双腿交叉收膝盖。慢慢还原，身体不要摆动。提示能有效锻炼下腹部的肌肉。悬杠屈膝缩腿训练部分：外斜肌、腹斜肌悬杠屈膝缩腿如图准备开始。双脚提高，高度平腰。缓慢还原动作。提示悬杠屈膝缩腿能重点锻炼下斜直肌。完成时尽可能缓慢。转体仰卧起坐训练部分：腹外斜肌转体仰卧起坐双腿弯曲约90。手部交叉放在脑后。如图扭腰做仰卧起坐。缓慢恢复。你的腹部肌肉一直保持紧张。提示转体仰卧起坐能很好的锻炼两侧的腹肌。训练部位：腹直肌半仰卧起坐双腿弯曲约90。身体保持45角左右。缓慢还原动作。腹肌保持紧张。提示这个动作与标准仰卧起坐，不同的是只于能更好锻炼腹肌上部份的

7、肌肉。训练部分：腹外斜肌仰卧收膝双腿弯曲约90。用一肘扭动身体，如图与屈起的膝盖成对角。还原动作，用同样的方式，换左手和右脚。提示这个动作和转体仰卧起坐一样能锻炼腹外斜肌。不同的是，这个动作能锻炼上腹部。训练部位：内斜肌、腹外斜肌两侧摆腿抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开。双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。腰部控制好力度。用时一秒。转向另外一侧。训练部位：腹直肌下部仰卧腿上举弯曲腿在地上。将伸展放下。放在地板。提示仰卧腿上举能有效锻炼下腹肌。训练部位：腹直肌下部支撑屈腿伸肘部和手臂固牢。抬腿。缓慢还原动作。提示锻炼过程中要注意使用腹肌而不是大腿的肌肉力量。当你抬起腿伸展的时候，将增加更多的

8、负载。训练部位：腹直肌下部悬杠盘腿手握单杠比肩略宽。双腿交叉收膝盖。慢慢还原，身体不要摆动。提示能有效锻炼下腹部的肌肉。训练部分：外斜肌、腹斜肌悬杠屈膝缩腿如图准备开始。双脚提高，高度平腰。缓慢还原动作。提示悬杠屈膝缩腿能重点锻炼下斜直肌。完成时尽可能缓慢。肱三头肌徒手训练计划：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作。不

9、满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑。到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。2.双

10、手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。腹肌徒手训练计划：没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）2.

11、仰卧直腿两头起（V-up）：它又叫双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（空中蹬车原理详细分析）4.腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作.5.垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6.扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。下背部徒手训练方法：1.背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效

12、果，综合锻炼下背后腰、臀部3.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部臀部徒手训练方法：1.山羊挺身：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，恢复到动作一2.桥式提臀（收臀）3.跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。4.跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用5.卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。腿部徒手训练方法：没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿

13、肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。1.单腿下蹲触箱式练习：这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（单腿下蹲具体动作方法指导）2.桥式提臀：锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。小腿后部拉伸

14、 小腿 拉伸小腿肌肉的拉伸动作小腿后部拉伸请根据自身条件进行训练！小腿肌肉的拉伸动作弓步两脚尖朝前，后脚跟下压，拉伸后小腿肌肉，注意后脚脚跟不要离地大腿前部拉伸 大腿 拉伸 瘦腿大腿肌肉的拉伸动作。弓步于垫子上，一侧膝盖及脚面着地，身体前倾，拉伸另一侧大腿的前部肌肉，注意保持力度适中臂外侧拉伸 手臂 拉伸 肩部上臂、肩部的拉伸动作，增强手臂的活动范围，长期坐办公室的白领可以经常做一下，对手臂肩膀疲劳也有一定恢复作用。一手伸直靠在胸前，另一手握住左肘向胸部牵引，并保持10秒，然后换一侧重复上臂后部拉伸 上臂 拉伸 瘦臂上臂肌肉拉伸动作，增强手臂活动范围，也有一定的瘦臂纤体作用。左臂屈于头后，右手

15、握左肘，右手向右牵引，并保持10秒，然后换另一侧重复。注意控制力度，以免拉伤双臂正撑体 腰腹 腹肌通过对抗自身重力的腹肌练习，看看能坚持多久双手手肘撑地，肘部保持90度，双脚脚尖触地，身体保持笔直，注意腰部不要下榻。做此动作有困难时，可以使用膝盖着地以降低难度直立飞鸟 三角肌 肩部 瘦臂 减肥肩部、上臂动作，通过一定负荷运动，达到肩部上臂的纤体瘦臂作用，注意选择适合自己的哑铃重量身体直立，一手握哑铃，手臂自然伸直下垂缓慢抬起哑铃，注意动作缓慢，手臂保持伸直手臂抬高至水平位置，再缓慢放下，放下时动作同样要缓慢，整个动作手臂保持伸直三头肌弯举请根据自身条件进行训练！4快速瘦臂的健身方法，主要通过拉

16、伸重物，刺激三头肌收缩，达到瘦臂修身的目的。身体直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，一手握哑铃，屈肘，肘部向前，大臂贴近耳朵，另一手扶住手肘位置。防止肘部移动保持大臂和肘部不动，小臂向上伸直，把哑铃缓慢举过头顶至手臂伸直，再缓慢放下坐姿弯举请根据自身条件进行训练！上一个下一个02手臂负重练习方法，通过提升重物，刺激二头肌收缩，达到瘦臂修身的目的。端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，一手握哑铃，置大腿边屈肘用力把哑铃缓慢举向肩部，再缓慢放下单臂侧撑体请根据自身条件进行训练！1对手臂和腰侧力量都有一定要求，通过静力对抗来锻炼腰腹力量，配合卷腹等腹肌收缩动作练习。一侧手肘撑地，双脚叠放，身体笔直，注意保持身

17、体平衡，保持姿势，腰部不要下榻标准俯卧撑俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。双手撑地，与肩同宽，身体保持笔直屈臂吸气，身体缓慢下沉，直至胸部接近地面呼气同时双手用力抬起身体，直至手臂伸直坐姿臂屈伸4手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。双手后伸撑住椅子，双脚并拢屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量呼气并缓慢推起

18、身体半蹲腿部练习,能有效的练习大腿及臀部肌肉，也是很好的瘦身瘦腿动作身体直立于椅子前方，双手叉腰缓慢下坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站起直腿抬高瘦腿练习，主要锻炼大腿肌肉端正坐在椅子上，收腹，深呼吸抬高一腿直到与膝同高，保持10秒双腿提踵请根据自身条件进行训练！刺激小腿肌肉，加强脚踝的力量，进而提升弹跳力，长期锻炼逐步不用手扶的练习也有助于提升身体的平衡感。身体直立，双脚分开与肩同宽尽力提起脚跟，保持3-5秒大腿内夹腿部练习，通过静力对抗刺激大腿内侧肌肉，是腿部塑性的练习动作。端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，双手握拳放在两腿间双腿用力夹双拳，并保持8秒直立侧抬腿请根据自身条件进行训练！直立侧抬腿，动

19、作刺激腿部和腰部肌肉，较容易的腿部练习，也是瘦腿纤体的锻炼动作身体直立，保持脊柱正直缓慢向侧面抬起一侧腿，再缓慢放下，注意保持动作缓慢，两腿注意伸直，不要弯曲脚尖跳请根据自身条件进行训练！小幅度高频次的弹跳练习，只通过脚尖的弹跳力完成，提高脚部力量，并使脚踝和脚更适合剧烈运动，而不容易受伤。将脚尖抬到最高点，依靠脚尖力量迅速起跳蹲跳请根据自身条件进行训练！下肢弹跳力练习，加强大腿肌肉在最大拉伸状态下的爆发力，是腿部力量练习不可缺少的部分。怀抱篮球于胸前，身体半蹲抬起脚跟，跳起10厘米左右，注意保持半蹲姿势最后一跳时，需尽全力跳高纵跳纵跳练习是提升下肢最大爆发力的绝佳方法之一，除了腿部肌肉外，也

20、锻炼全身的协调性，例如手臂动作的配合和腹肌的支撑。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲，纵跳时靠小腿力量完成跳跃动作，着地时再迅速跳起台阶跳较高难度的弹跳力练习，除了力量提升外，也对身体平衡，协调性有很大帮助找张椅子，把一只脚放上去，呈90度尽全力的跳开在空中换脚换另外一条腿放到椅子上，回复到初始姿势单腿提踵！高强度的刺激小腿肌肉，加强脚踝的力量，进而提升弹跳力，长期锻炼逐步不用手扶的练习也有助于提升身体的平衡感。身体直立，一腿收起，手扶住椅子尽力抬高脚跟，并保持2到3秒卷腹请根据自身条件进行训练！卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如

21、果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。平躺在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手放在头后收缩腹部，使上身微微抬离垫子，并保持1-3秒缓慢恢复平躺，注意整个动作过程，靠腹部用力，切不可用手拉头，动作要缓慢。双臂正撑体通过对抗自身重力的腹肌练习，看看能坚持多久双手手肘撑地，肘部保持90度，双脚脚尖触地，身体保持笔直，注意腰部不要下榻。做此动作有困难时，可以使用膝盖着地以降低难度平躺直抬腿简单实用的腹肌练习，在床上就可以完成，尽可能缓慢平稳的完成动作平躺在垫子上，双脚并拢并缓慢上抬缓慢放下双脚，注意放下时双脚不要触及垫子单臂侧撑体对手臂和腰侧力量都有一定要求，通过静力对抗来锻炼腰腹力量，配合卷腹等腹肌收缩动作练习。一侧手肘撑地，双脚叠放，身体笔直，注意保持身体平衡，保持姿势，腰部不要下榻坐姿臂屈伸手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。双手后伸撑住椅子，双脚并拢屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量呼气并缓慢推起身体-