健康运动干预精.ppt

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1、健康运动干预第1页，本讲稿共23页运动干预的意义 适宜的运动可以“扶正祛邪”，通过心理调节、神经-内分泌等途径，明显增强心肺功能，改善生理状态，提高抗病能力，促进健康，但是要注意科学性，实用性，避免盲目性，随意性。普查发现：一些慢性病人采用科学合理的运动生活方式，3-6月后，一些指标明显改善，例如血压趋于正常，血脂、血糖下降等。第2页，本讲稿共23页运动干预的原则“1141”运动要领“1”：一个基础“1”：一个靶心率“4”：四个适合“1”：一个根本第3页，本讲稿共23页“1”：一个基础一个 基础，即有氧运动是运动干预的基础。，科学健身的精髓就是按照有氧运动的方法进行体育锻炼。尤其是患有高血压、

2、糖尿病、冠心病等慢性病的人群参加运动时，一定要以有氧运动为主。什么是有氧运动呢？即在整个能量代谢中，氧的供给充分，能源物质的三羧酸循环分解彻底没有乳酸堆积，广义分为生活有氧运动和训练有氧运动两种：前者不需要特别参与，每天都在进行，但它的健身效果是有限的，如走路、吃饭、看书、聊天等；后者需要达到一定的运动强度、频度和持续时间，因此应该选择1-2项有氧运动+自己感兴趣的运动第4页，本讲稿共23页运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧心率的重要指标。1、健康而体质好的人群：120180次/分其中小运动量120-140次/分；中运动量141-160次/分；大运动量161-180次/分。2、慢性病及年老

3、体弱者简便算法 （170-年龄）（180-年龄）刚开始可以0.9（系数）“1”：一个靶心率第5页，本讲稿共23页1、合适的运动方式：如步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、太极拳（剑）2、适合的运动量：“一样感觉，切莫放过”，只要在运动中不舒服的异样感觉，例如：憋气、胸闷、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，及时就诊3、适合的时间：时间灵活掌握，温度适中、空气好，从10分钟开始，以后5-10分钟递增到1小时，每周不少于3次4、适合的环境：自然环境最好“4”：四个适合第6页，本讲稿共23页“1”：一个根本即以健康水平和生活质量是否提高

4、来衡量的运动干预的成效，才是最根本的目的。第7页，本讲稿共23页运动中的自我保护为了运动干预的安全性及有效性，慢性病及年老体弱者在参加运动时，一定要增强自我保护意识、掌握自我保护方法，例如着装宽松、舒适；熟悉场地状况，以免受伤；随身携带救护药品，以防不测；尽量结伴运动，避免发生意外时，孤立无援；量力而行，不要盲目攀比，增强好胜而导致运动过量；运动中如果感觉不适，切莫盲目坚持，确保安全第一。第8页，本讲稿共23页高血压的运动干预关键 信息 高血压是冠心病、脑卒中最主要的危险因素；控制高血压是预防和控制心脑血管最重要的措施。高血压诊断标准：收缩压140mmHg,/或舒张压90mmHg，理想血压在1

5、2080mmHg以下高血压目前不能根治，需要终身治疗（包括药物和非药物治疗 可改变的危险因素：减重、限盐（1.53g）、合理膳食、运动、控制饮酒降压目标：14090mmHg；糖尿病人13080mmHg；老年人收缩压150mmHg第9页，本讲稿共23页1、临界高血压（1201398089mmHg）或单纯收缩期高血压（收缩压140mmHg)：太极拳（剑）、步行、慢跑、爬山、游泳、舞蹈、扭秧歌、健美操、骑车、乒乓球、瑜伽等，运动量：心率105145次分，停止活动后10分钟恢复。2、期高血压（1401599099mmHg）：基本同前，运动量：心率100140次分，停止活动后10分钟恢复。3、高血压（1

6、60179100109mmHg，心脑肾脏有影响）：太极拳（剑）、步行、徒手体操，运动量：心率100120次分，停止活动后15分钟恢复。4、高血压180 110mmHg，伴多个靶器官损害，在有人陪同下，放松性活动。高血压的运动干预第10页，本讲稿共23页糖尿病的运动干预关键信息保证糖尿病治疗效果的“五架马车”：1、糖尿病教育2、饮食治疗3、运动疗法4、药物治疗5、血糖监测第11页，本讲稿共23页一、适宜的运动项目 1、步行：散步（普通、快步、原地踏步）、医疗步行 2、慢跑；3、爬山；4、游泳；5、舞蹈；6、保健功操二、运动强度：主观感觉法评价（大强度、中等强度、低等强度）有氧运动靶心率三、注意事

7、项：1、全面体检；2、适合的鞋袜；3、适当的运动，出现不适，立即停止；4、运动后避免过冷热水洗澡；5、随身带糖尿病卡和糖果以防万一。糖尿病的运动干预第12页，本讲稿共23页冠心病的运动干预关键信息1、心脏健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡2、冠心病的危险因素包括吸烟、高血压、糖尿病、肥胖和家族史3、心绞痛的常见诱因包括冷空气刺激、大量吸烟、情绪激动、饱餐、过度体力活动或运动4、胸前疼痛持续不缓解，应及时就医，明确诊断5、冠心病的药物治疗注意包括降脂、抗凝、扩管、第13页，本讲稿共23页一、选择运动方式：有氧运动：散步、慢跑、定量步行、健美操、太极拳、老年健身舞、交谊舞等低中

8、等强度活动二、注意事项：1、运动前测血压、脉搏，备急救药品2、运动前喝一杯温开水，不宜饱餐3、运动时注意冷热环境，穿宽松衣服鞋袜4、运动后避免马上洗热水澡、避免吸烟，以防诱发意外5、禁忌事项：禁忌大运动、有竞争性的运动；禁忌过快、过度的训练和运动。冠心病的运动干预第14页，本讲稿共23页案例患者王某，男，70岁，冠心病，血压150/92mmHg，除偶感胸闷外无其他明显不适，心电图检查心率80次/分，心率齐，有轻度ST-T缺血性改变；化验检查除低密度脂蛋白轻度增高外，其他项目基本这正常，请您向这位患者推荐两种以上小运动量有氧运动的种类，并告知其进行有氧运动时的靶心率。问：1、运动？2、靶心率？第

9、15页，本讲稿共23页经络保健操 经络保健操四字经口诀分腿站立 挺胸收腹 甩甩踮踮 转转停停梳梳刮刮 磕磕碰碰 堵堵开开 拉拉扯扯掐掐揉揉 推推搓搓 弯弯压压 蹲蹲起起拍拍打打 晃晃抖抖 经络保健 益寿延年第16页，本讲稿共23页甩甩踮踮改善微循环、增进平衡协调性及下肢肌力第17页，本讲稿共23页转转停停转颈、转肩、转腰、转胯及转膝踝关节防治颈椎病、肩周炎、腰肌劳损及下肢关节炎第18页，本讲稿共23页梳梳刮刮经过印堂、上星、百会、风池、翳风、翳明等穴护发、醒脑、名目 磕磕碰碰护齿 堵堵开开“鸣天鼓”，提高听力 拉拉扯扯：提耳改善脏腑功能，补肾抗衰老 拉扯颈部预防颈椎病第19页，本讲稿共23页掐掐揉揉 推推搓搓掐揉攒竹、太阳、风池推搓印堂、发际、承泣、迎香、地仓、夹车、下关、上关醒脑美容第20页，本讲稿共23页弯弯压压1、上手举过头顶，左右加压2、摸对侧耳朵3、双手触地 增加肢体的柔软性 蹲蹲起起保持下肢力量，防衰老，促进回心血量，有利于机体气血通畅第21页，本讲稿共23页拍拍打打拍肩髃、肺腧、天宗、气海-命门、任脉、督脉、膀胱经、打足阳明胃经、脾经要有爆发力，以酸痛感为佳，疏通全身气血经络的作用第22页，本讲稿共23页晃晃抖抖全身关节放松抖动从小-大-小，慢-快-慢防治高血压、神经官能症、各关节疼痛。第23页，本讲稿共23页