保健常识之运动保健.docx

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1、运动保健的总原则有五项，简称PRICE。保护(Protection),不要引发再次伤害；休息(Rest),减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化；冰敷(Icing),止痛；压迫(Compression) 及抬高(Elevation)。挫伤、瘀青、轻度肌肉拉伤、韧带扭伤，经由上面几种方式处理，以 及适当的复健治疗，都能够在短时间内回复健康。严重的肌肉拉伤(断裂)、韧带扭伤(断裂)、 骨折，则必须由专科医师手术治疗。Oo 圆面关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。首先不要再 运动，其次冰敷，可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后, 休息五分钟，这样的

2、动作可以重复一、二小时左右(约三天时间)。(1)扭伤手才旨立即停止运动。首先是冷敷,最好用冰。但一般没有准备，可用水代替。将手指泡在 水中冷敷15分钟左右，然后用冷湿布包敷。再用胶布把手指固定在伸指位置。如果一周后 肿痛继续，可能是发生了骨折，一定要去医院诊治。(2)踝关节扭伤首先是要静养。用枕头把小腿垫高。可用茶水或酒调敷七厘散，敷伤处，外加包扎。 为防止再度发生踝关节扭伤，要在鞋底外侧后半段垫高半公分(即在外侧钉一片胶皮或塑 料)，以保护韧带。这是运动伤害中最常见的，它分为三个时期：第一，急性期踝扭伤后48小时内，应用冰敷抬高压迫予以警急处理。病患可先用弹性绷带或充气 式固定器加以压迫防止

3、进一步肿胀，同时将下肢抬高增加静脉血回流以防肿胀。此时更是冰 敷的最佳时机，将冰块包上毛巾就是最简单的冰敷用具。冰敷目的在防止内出血持续。每小 时敷二十分钟但需避免冻伤！第二、亚急性期此期可开始接受物理治疗，主要为超音波与经皮电刺激治疗，患者居家患部可泡热水, 在水中不痛范围内轻轻活动5分钟，随后泡冷水于水中静止一分钟，如此反复冷热交替, 唯结束时也是泡热水。平时走路最好穿上护踝。第三、慢性期可开始小步慢跑,最好穿护踝或贴扎再跑，更可练习跑八字，但还不能跳！ 一般而 言跳上去没事，下来时很容易再扭到。即使治疗得当，最好也要等六周再渐渐恢复原来运 动量。在此之前锻练小腿足外翻肌肉，是确保不再扭到

4、的关键。(3)腰者B扭伤静养。应在局部作冷敷，尽量采取舒服体位，或者侧卧，或者仰平卧屈曲，膝下垫上毛 毯之类的物品。止痛后，最好是找医生来家治疗。最好睡硬板床，扎宽腰带，并锻炼腰肌。*扭伤何时贴膏药*伤湿止痛膏药力能直透皮下组织，通过促进血液循环达到止痛、消肿、散瘀的目的，已 成为家庭中的常用药。然而在治疗跌打扭伤时却存在误区，许多人伤后立即贴上膏药，以为 这样伤痛好得快些。其实这样做反而使局部肿胀疼痛更厉害。由于人体组织在受到外界损伤后即呈现炎症反应：液体大量自血管内渗出到扭伤处，局 部慢慢出现肿胀，继而压迫神经引起疼痛。这种反应在24小时内可以达到顶峰，如果在此 期间贴上伤湿止痛膏，其活血

5、作用会使局部血液循环加速，自血管内渗出的液体也会增多， 这样反而加重了局部肿胀疼痛。所以跌打损伤后24小时内贴伤湿止痛膏是不科学的。正确的使用方法是，跌打损伤后，在皮肤无破损的情况下，立即冷敷或用冷水冲洗患处, 使血管收缩，便可减轻肿胀疼痛现象。24小时后再贴伤湿止痛膏！这样既可减少 疼痛，又可缩短病程。&您倒(1)在小腿肚抽筋时，紧紧抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲向上扳折，同时用力伸直膝 关节，即可缓解。(2)在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理 不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水, 游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。 也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节, 在憋不住气时，浮出水面呼吸；然后再沉入水中，重复上述动作；反复几次后，抽筋可缓解, 然后急速游上岸休息；在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他 运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。(3)抽筋停止后，仍有可能再度抽筋，千万不要剧烈活动和游泳，应注意休息。(4)可按摩抽筋的小腿，喝些牛奶、橙汁等饮料。这里只简单介绍了最常见的扭伤和抽筋及保护治疗方法，希望可以给您带来方便！不过预防更重要！：)