健身走和健身跑对人体.docx

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1、 健身走和健身跑对人体 人过中年(40岁)以后，生理功能渐渐衰退，尤其是心，肺、神经、肌肉等方面的功能下降，使中老年人对一些快速、激烈、负重、对抗性较强的运动项目感到力不从心，运动爱好也为之大减，加上某些脑力劳动者的长期伏案工作，于是运动不足在中老年人中就显得特别普遍且较为严峻。 苏联闻名运动医学专家莫特良斯卡娅教授经过多年实践视察后认为，健身步行一健身跑是一项有益于中老年人的健身熬炼。鉴于一些中老年人因体力和健康状况限制而不能随时跑步，教授还探讨制定了分阶段的熬炼法，即共分为健身步行，走跑交替以及一般健身豫，提高健身跑四个阶段。这四个熬炼阶段，由于方法和训练量不同，熬炼后的效果也不同。熬炼者

2、可以依据实际状况，按部就班地按阶段训练，也可只选择某一阶段进行熬炼。熬炼时必需驾驭以下几个原则： 1假如熬炼时出现胸区难受、呼吸困难、头昏眼花、心律反常，或熬炼后出现疲惫长期不消，食欲下降，睡眠变差、萎靡不振等现象时，必需停止熬炼。 2不宜在空气湿度大、气温低(零下20度)的状况下进行熬炼。宜选择宁静，整齐、空气流通的场所；并留意衣着宽松、鞋履轻巧。跑步时要用鼻子呼吸，留意呼吸匀称，协调，假如感到气急，要减慢速度。 3早晨熬炼者可支配在空腹或少餐后进行，晚上应选在餐后11.5小时或睡前12小时进行。 4妇女在月经期无经痛的状况下，可照常进行熬炼。患有妇科疾患者，需征求医生看法后方能进行熬炼。

3、健身步行 步行运动的特点是易学易行，便于持恒。是脑力劳动者，动作迟钝、体质孱弱、平常又缺乏熬炼习惯的中老年人和肥胖者的一种合适的熬炼手段。它有牢靠的平安感，不会象跑步那样有可能引起下肢软组织损伤。它能增加关节的敏捷性，下肢肌力及韧带的张力与弹性，促进下肢的活动实力。它和健身跑具有同样的运动功效，只是负荷量有不同的区分。 健身步行分两种练习方式：1一般步行；第12周，步速6065步分，步行3040分钟，第84周，步速6575步分，步行3545分钟，第56周，步速7590步分，步行4550分钟。2，快速步行，第12周，步距2000米，步行25分钟；第84周，步距2800米，步行30分钟，第56周，

4、步距3600米，步行35分钟；第78周，步距4200米，步行40分钟。酌情选择。 练习可以每天进行，40岁以上每周练习84次。经过85个月的持续熬炼后，自我感觉良好，心情安逸，感到练习轻松，甚至想走得更快、更远些时，可转入其次阶段走跑交替练习。 走跑交替 健身熬炼的其次阶段是在快速健身步行基础上，递增运动量的练习方式。走一段、跑一段。它既是增加心肺功能的全身性需氧运动，又是一项敏捷驾驭运动量、简单为中老年人接受的熬炼方法。 它采纳快速步行一慢跑一快速步行一慢跑，如此交替进行的形式。并依据不同性别、年龄制定出了各种跑距和练习时数，其运动量根据按部就班的比例递增(见表1)。练习次数每周不少于5次，

5、40岁以上每周34次。据测定，三个不同年龄组经过三组不同的熬炼后，其身体机能都反映出跑距增大、脉搏缓慢有力、肺活量增加等明显效果。 健身跑 健身跑(即健身熬炼的第三、四阶段)是中老年人健身熬炼的最高阶段，分为一般和提高健身跑。其区分在于跑的周次、跑距和练习时数的递增。特点是采纳长时间、慢速度、远距离的有氧熬炼方法。依据医学测定，坚持健身跑的老年人的最大摄氧量比一般少运动的老人大2025。健身跑还有改善心理状态，稳定心情的作用，可以给中老年人带来开心的心情和增加生活的情趣。 然而，假如健身跑方法不当，练习强度和运动量过大，跑前未体检或经医师指导监督，会有发生损害或意外的可能，但这并不是健身跑本身

6、必定导致的危害。所以，必需尽量参照依据不同性别、年龄所拟定的健身跑的跑距和练习时数(见表2)，严格根据量力而行、按部就班的原则进行熬炼。每周可支配练习34次，以隔天一次为宜。 健身跑的方式采纳先快速步行，快步之前要先有轻快的走步练习，再从走跑交替中转入健身跑。留意全身应尽量放松，上体稍向前倾，两臂微屈。步幅不宜过大(约12脚掌)，学会全脚掌着地，步伐轻松而有弹性。 跑前，要充分做好打算活动，跑后，要做85分钟的放松走或深呼吸运动。 打算活动练习(见图)； 1两臂向前、后环绕，各重复1020次。 2右臂向左上侧屈，左臂后引，两侧各重复610次。 3上体前屈，重复1020次。 4深蹲下(起踵)，重

7、复1020次。 5左腿前后振摆，两腿各重复1520次。 6两脚轮番起踵(两手扶握术棍)，重复1520次。 7躁关节环绕，左右各重复1520次。 骑自行车的保健 德鸿 关于骑自行车，这里姑且不谈作为特地熬炼的自行车运动，即便是平常的上、下班骑车，对于人体的健康也有稗益，因为骑车可加速血液循环，使腿部肌肉发达、大脑反应灵敏。但骑车时必需重视骑车的保健，才能更有利健康和确保平安。这里，不妨列举一些有关的事项； 1自行车的车垫凹凸要适中。太高，必需踮起脚尖踩，非常费劲；太低，人坐在上边有下缩的感觉，而且要弯起髋、膝踩，也很费劲。车垫的高度应当略低于骑车者的腰部水平。 2车胎充气要适度，以充气后用大拇指

8、用力揿压稍见下陷为宜。充气太足，骑车时弹性偏大，驾驭时需特别当心；充气不足，踩踏就要化力气，而且车胎也简单损坏。 3自行车装货时，要保持车身的平衡，不要装载在车架的一边，这样骑车时车身会歪斜，人的身子势必要向装货对侧偏斜，时间一久，腰部会酸痛。当然，自行车装货也不宜太重，一般不宜超过自己体重的重量，否则踩踏不了多少时间，就会累得气喘吁吁。 4骑车时的姿态要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要弯腰屈背。殊不知，不正确的骑车姿态会诱发腰背酸痛，正确的姿态应当是；身子稍向前倾、头也稍向前俯，两眼正视前方。 5骑车速度不宜太快。作为上、下班常常性骑车，路程最好按中等速度计算，在3045分钟之内。路程太远，骑

9、车上班后立刻工作，下班后立刻接着骑车，对健康不和，万一路程较远，上班到达目的地后应留一点休息时间，下班也最好略微小憩后再骑。 6在车辆拥挤、行人熙熙攘攘的公路上骑车，思想须集中，久而久之，由于大脑“司令部”常常受到这种惊慌兴奋的刺激，简单使某些易发高血压素养的人发生高血压。所以有高血压倾向的人或高血压患者，骑车更不能匆忙急躁，骑车后最好闭目养神一会儿，让大脑得以养息。 7有慢性泪囊炎、沙限等疾病的人骑车时简单迎风流泪，不妨戴一付防风眼镜。 8长距离骑车，或者车垫前部较高，坐上后，车垫会较长时间或较厉害地顶着会阴部，刺激与压迫尿道，引起尿道、前列腺，阴囊等充血，特殊路面不平，颠簸厉害时特别显著，

10、会引起排尿不畅、排尿难受或血尿。应当设法选用软垫，并使车垫前部略为低些。 9长时间骑车，每骑满4560分钟宜下车休息一会。按骑自行车运动的健康青年人的熬炼标准，是在1215分钟内，骑车作等速行驶，运动量必需使脉搏次数比静止时快上一倍。而一般中老年人和体弱者，就应当依据自己的体力，调整骑程与速度，肯定不能盲目逞能，也没有必要达到上述标准。 10骑车也要做打算活动。上车前先弯腰屈腿地活动几下，上车后起先不要骑得太快，以后再渐渐加速，让下肢肌肉有一个逐步适应的阶段。倘如一上车便猛踏猛踩，很简单发生腿部肌肉扭伤或抽筋。 11长期骑车的人，下肢肌肉熬炼非常精彩，但上半身的活动相应较少，因此还得常常做些上肢和胸背部运动，让身体各部分都能健壮起来。 12当身子有病，特殊是血压增高，头晕目眩时，不要牵强骑车，以防发生意外，妊娠后几个月，或者有流产史孕妇，头三个月也不宜骑车。精神状态不正常的人，不能骑车。 13必需定期检修自行车，刚好发觉故障与隐患，防止发生骑车事故。 总之，骑车者应当依据自己的自行车条件、身体的健康状况以及多年骑车的阅历，摸索出一套良好的骑车保健方法，让自行车更好地为工作、生活和健康服务。