新编八段锦教案.doc

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1、新编八段锦教案最早出现于南宋夷坚志中的八段锦，是我国传统的民族养生气功之一。作为一种简单易行的养生保健操法，因其歌诀易上口、健身效果显著而广泛流传于民间，至今已有几百年历史。虽然八段锦的功法只有八式，但流传至今已形成了不同流派，而且各自锻炼效果同样非常明显，说它是“不老的养生术”一点都不为过。但老八段锦动作相对复杂，而且涉及到运气，因而不被更多的人接受。新编八段锦则是在传统八段锦基础上，继承其动作简单易学等优点，强调运动过程中的动作部分，不要去运气，而且对现代人各种多发疾病更有针对性，是适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法。第一式 双手擎天俏颈肩动作要领双脚分开及肩同宽，脚及膝关节

2、朝前，微微曲腿，（力量比较好的、年轻的可以下蹲的幅度大些，甚至可以到大腿及地面平行的马步姿势），上身直立。双手掌心向上提到胸前、然后翻手、手心向上犹如托重物一般举过头顶，如双手托天。手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节及耳在同一水平。注意事项双手托天时，在立直腰的前提下，通过肩的伸展使手臂尽量向上向后。同时一定做到眼随手走，直到双手托天时可以看到双手缝隙中的天为止。此动作坚持1到5分钟。练习作用 通过此练习可改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎、颈部不适，包括后背不适等，有非常好的康复作用。而且在保持静力蹲的过程中，对大腿、膝盖也是非常好的锻炼，缓解膝盖的各种不适，提

3、高大腿的肌肉质量。第二式 左右开弓胸襟来动作要领双脚站姿及第一式相同。双臂伸直过头，做拉弓状。两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状，另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。 保持这个动作1到2秒，然后放松，换另外一侧。注意事项整个动作过程中头随手动，整个上身的动作都要用力，使整个上肢，包括胸部、后背都有紧绷的感觉，下肢的马步动作，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿。此动作可依据自身情况选择次数，一般控制在左右各20到50次。练习作用通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比例，从而有效预防慢性疾病的作用。第三式 双臂拉举揉脏腑动作要

4、领双脚站姿及第一式相同。双手如同拽拉一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉，直到双手、胸腹完全拉开。注意事项做此动作时要注意上肢一定要直立，绷住腰。手臂拉开时身体可以感觉到明显的抻拉感为宜。练习数量为左右各30次左右。练习作用通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到良好的推动作用。同时，双臂拉举揉脏腑，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康。这个动作尤其适合办公室经常坐着工作的人员锻炼，因为在坐着的过程中，我们的内脏肯定会受到挤压，活动空间受到限制，久而久之就会导致内脏功能下降，出现健康问题。第四式 回头望月脊柱坚动作要领双脚站姿及第一式相同

5、。上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远眺，保持回头远眺3到5秒；然后在头的带动下身体转向对测，重复刚才的远眺动作。注意事项做这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面。左右10到20次。练习作用通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题，有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量。同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防及康复起一定作用。第五式 摇头摆体驱心火动作要领双脚站姿及第一

6、式相同。双手手心朝下，拇指朝外扣抓大腿靠近膝盖的地方，挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻缝的感觉，使整个躯干作蛇形左右的摆动。注意事项在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上肢的摇摆。尽量做到挺胸塌腰，保持动作的连贯性。此动作左右重复15到30次。在开始做的头几次，会有头晕的感觉，所以数量可以从少到多，以做完后的不适能承受为宜。练习作用通过摇头摆体的动作，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除“心火”。对由心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。第六式 双手攀地固肾腰动作要领两脚开立及肩宽，双腿直立，双手从膝盖开始，慢慢的向下，沿膝盖、小腿、脚踝、

7、地面依次进行拉伸。使整个大腿后群肌肉及腰背部有抻拉感，双手能触及的极限是自己的最佳锻炼点。注意事项依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循序渐进地坚持锻炼，最后达到双手触地的境界。但要注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在自己能做的极限停留30秒左右。练习作用通过双手攀地运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性，并提高腿部肌肉及关节的质量。 第七式 马步冲拳祛倦怠动作要领两脚开立及肩同宽，大腿尽量及地面平行做马步深蹲，双手放于体侧，拳心朝上。然后脚部、腿部、腰部依次用力，直到肩部，快速、有力地把拳打出去。向前冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。注意事项做此动作时，要注意扎实马步，

8、用身体发力带拳而出，可以夹带吼声,出拳出到七分为好，出拳的高度在腰部以上、肩关节以下。视自身情况，可以左右各做30100次。对中老年人或者体质较弱的人，出拳的速度可以慢些，但一定要把力量集中起来。练习作用马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。第八式 磕磕足跟健年年动作要领身体直立，手叉腰，两脚跟完全靠拢，脚尖分开大概60度。用力把足跟抬起然后让它自由下落，成足跟磕地的状态，做24个八拍；然后脚跟分开，脚尖向正前方，双脚成平行站立，重复刚才的磕地动作，也做24个八拍。注意事项足跟磕地的动作虽小但一定要认真，双脚磕地

9、的动作根据自身情况决定轻重，但要让身体明显感到振动。整个身体要保持直立，抬头挺胸。另外这个动作做的数量不要太多，否则内脏会受不了的。练习作用通过足跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部以及后脑勺，对这些器官形成良好的振动。这种振动对身体也产生全面的良性刺激，防止它们衰退。认真的磕足跟对健康非常有益。爱心提示1、新编八段锦的招式简单，但每招每势都应追求做得规范。2、老年、体弱者可采取双腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。3、在练习时间上，中老年人早晚练最好。上班人群上午十点、下午三点锻炼可提高工作效率。病人上午九时避风有阳光处最佳，下午三时可有效调节生理机能。4、做八段锦的“度”，一定要以当前身体承受力为准，能做几次做几次。第 4 页