2022年人体所需维生素和微量元素 .pdf

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1、维生素是人体用来制造辅酶的一种有机物质，而辅酶又可以帮助人体将食物转化成可以利用的能量。如果说“维生素是生命的基础”，这话一点都不夸张，虽然它们在人体内的数量很少，但对于保持性健康、促进生长、维持人体各系统的功能以及加强你的免疫系统有着重要的作用。我们现在知道的维生素一共有13 种，其中有4 种（即维生素A、D、E、K）是溶解在脂肪中，而其他 9 种如维生素B、C 等是溶解在水中的。溶解在水中的维生素会被人体快速分解，要经常补充，而溶解在脂肪中的维生素可以在体内保存的时间较长，补充过多则会中毒。缺乏维生素会出现相应的症状*缺乏维生素A 的几个症状有：夜盲、眼嘴干燥、牙齿发育不好、头发枯干、皮肤

2、粗糙、等症状。绿色和黄色的水果与蔬菜、鱼肝油、牛奶、动物肝脏中含量多。*缺乏维生素B1：对声音的过敏性反应增强，小腿感觉异常，断断续续出现酸痛。肝脏、豆类、全麦面包、壳类食物中含量多。*缺维生素B2 时，出现口角炎时嘴角破裂溃烂，可能会引起各种皮肤疾病。来源于绿叶青菜、肝脏、鸡蛋、牛奶、壳类食物。*缺维生素B3 常出现消化问题，舌头红肿，口臭，口腔溃疡；有些患者还会出现精神障碍，如情绪低落、烦躁等。在蛋、瘦肉、肝脏、黄豆、花生等含量较多。*缺维生素B6 引起失眠、神经质、贫血、肌肉痉挛等。下面是维生素E 的来源：肉类、牛奶、土豆、麦芽、青菜中含量较高。*缺少维生素B12 最常见的是贫血。瘦肉、

3、肝脏、蛋、奶制品等都是很好的来源。*缺少维生素C：牙肉出血、流鼻血、伤口愈合缓慢，肌肉无力、时常感染疾病、体弱等。新鲜的水果、果汁、红辣椒、草莓中都有丰富的维生素C，而桔子、橙、柠檬及绿色蔬菜中含量更多。*缺乏维生素K 时即表现为易流血和擦伤，常流鼻血。猪肉、胡萝卜、绿色蔬菜中都有丰富的都是很好的来源。*缺乏维生素D：儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。*缺乏维生素E 可至嗜眠无生气、不能集中精力、失衡、贫血。榛子、麦芽、葵花子、蛋黄酱中都有丰富的维生素E。怎样合理服用维生素补充维生素的最佳途径是通过天然食品，而不是化学合成的药片。正常情况下只要饮食均衡，就可以吸收到足够的维生素，而不需要刻意服用

4、药物。只有当维生素的量严重不足，已引起名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 1 页，共 3 页 -疾病时才需要吃药。在补充维生素时应注意以下几项：1、服用维生素的剂量要适当，即使需要补充维生素也并非是剂量越大越好，超过正常的使用量会带来另外“麻烦”，比如引起中毒。2、注意药物之间的影响，有些药物与维生素同时使用，会破坏或减低维生素的效果，如长期服石蜡油通便，就会发生维生素A、D、E、K 吸收不良；如果同时服用抗结核药会引起维生素 B6 缺乏。而且有些维生素之间也会相互影响，如烟酸过量可造成维生素B1、B2 和胆碱缺乏，维生素C 过多会破坏食物中的维生素B12 等等。3、妥善保管药物

5、，如果你在服用几种不同的维生素，各种维生素要分别存放。而且要注意避光，密封，免得被氧化而失效，如维生素A（鱼肝油）、维生素 C 维生素 D、维生素B2、复合维生素B 要用棕色瓶存放，药瓶要盖紧。维生素补充不当可中毒吃太多的维生素会引起中毒现象，尤其是大剂量的服用药物就更容易出现。维生素A、D 可在人体中存积，应注意服用的剂量。长期日用量超过5 万单位就会使人中毒，出现头痛、骨痛、食欲不振、皮疹、疲劳、烦躁、儿童骨骼变形、胎儿发育障碍。因为人体可以生成维生素D，所以需要补充的剂量要少一些，只要每天服用量超过1 千个单位就会使人中毒。水溶性的维生素同样不能大量服用，用量过大一样会出现问题。维生素B

6、1 中毒引起头痛、失眠、皮肤发痒。B3 和 B6过量可导致皮肤发红、瘙痒等不适症状，而每天服用维生素B3 超过 3 克就可损害肝脏功能。大家熟悉的维生素C 也不能大量使用，它会引起肠胃不舒服，增加尿液中草酸的量，如果你患有痛风和肾结石，就更应避免大剂量服用维生素C,人体不可缺少的微量元素一说到铁、铜、锰，你可能首先会想到矿产，其实这些物质除了存在于金属和岩石之中外，在人体中也是必不可少的，因为其数量很少，所以称其为微量元素。微量元素的数量虽然很少，但非常重要，它们与血液凝固、血压调整、心跳等多项功能有关，此外，微量元素还与甲状腺、体温、脑功能有关。人体必需的微量元素主要有15 种：铁、钠、钾、

7、锌、铜、钙、磷、碘、硒、镁、锰、硫、氯、钼、铬。铁铁是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种蛋白质，它可以把红细胞的氧送往身体的各部分，很多人在自己的饮食中不能得到足够的铁，他们通常脾气暴躁，似乎不能集中精力，很可能他们还有贫血症。肝脏、瘦肉、鱼、大豆、粗粮、深绿色蔬菜等食物中含得铁比较多。医生都反对未经同意自行补铁，因为太多的铁可以引起便秘，增加患心脏病的危险。钠、钾和氯这三种矿物质在人的体液中充当电介质，一起维持体液的平衡和压力，它们调节血压、心率、肌肉收缩、神经传导等，钠、氯是食盐的主要成分。实际上，大部分人用量过多，而不是不足，长期食入钠过多可引发高血压。然而，很多人对钾的摄入量不够，出现

8、软弱无力、神智不清。钾主要存在于水果、土豆皮、粗粮、奶制品中。锌名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 2 页，共 3 页 -人体内含锌约23g，遍布于全身许多组织中。锌可以帮助人体生产200 种以上的酶，使你的皮肤更健康，同时人品味、嗅味、看东西都要它的帮助，还有一些资料认为，锌还可以预防前列腺癌。缺乏锌可引起生长发育迟缓，生殖器发育受损，食欲不振、性功能异常、味、嗅、视功能异常，皮肤粗糙、感染次数增加。牛肉、羊肉、牡蛎、蟹肉中含有丰富的锌，如果你不吃肉，可以通过吃芹菜来补充。铜成人体内含铜量约10050mg，人体每日需要量约1.52.0mg。铜可以帮助人体形成新的红细胞，通过血液

9、系统储存和运送铁、帮助人们预防心脏病和癌症。如果体内缺乏铜，会变得脸色苍白、血压增高、体内葡萄糖失控、结缔组织或骨骼疾病。牛肉、鸡肝、蟹子、巧克力、葵花子、花生酱、牡蛎、大豆中的铜都比较多。钙钙不仅对牙齿和骨头至关重要，还对神经传导、维持免疫系统、帮助血液凝固、新陈代谢、肌肉收缩以及心脏细胞有着重要的帮助，甚至可以预防结肠癌。如果体内的钙不足，会出现心跳反常、肌肉疼痛、痉挛、麻木、痴呆、手脚僵硬等症状。牛奶和各种奶制品是钙的主要来源，其次豆腐、海草、黄豆、罗卜绿叶中也含有丰富的钙。只要没有患过肾结石的人每天食用2500 毫克钙是安全的。碘人体中的碘大部分集中在甲状腺中，成人每天需要补充0.15

10、mg。碘能帮助甲状腺调节人体的新陈代谢。吃鱼、加碘盐或一些海产品都就可摄取足够的碘。碘缺乏可引起慢性疲劳、皮肤干燥、体重突增或甲状腺肿大。碘同样不能补太多，每天摄入2000 毫克可引起中毒。硒硒广泛分布于脂肪以外的所有组织中，人体每天需要补充50200g。它是一种抗氧化剂，作用和维生素C、E 及胡罗卜素类似，同时还可以增强人体的免疫系统。硒缺乏时引起肌肉萎缩、肌肉疼痛、心脏病。食物中以蘑菇、酵母、芹菜、粗粮、鱼、动物内脏中的含量较高。硒并非越多越好，每天的摄入量超过5 克就可引起口臭、恶心、呕吐、指甲缺损等症状。镁镁是一种与钙和锌有亲属关系的金属，它帮助你保持心跳平稳、血管正常以及肌肉收缩。镁存在于粗粮、果仁、大豆以及深绿色蔬菜中。名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 3 页，共 3 页 -