别让烟草毁了你的健康.pptx

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1、戒烟吧别让烟草毁了你的健康,生命力健康管理工作室,目录,烟草的流行及危害 烟草的历史 烟雾的成分及烟草依赖的本质 如何戒烟 如何防止复吸、对待复吸,一、烟草的流行 及对社会、经济的危害,全球烟草流行情况,目前全世界有约77亿人口，吸烟人数约有13亿，吸烟率17%。每年有540万人死于烟草相关疾病，占总死亡构成的1/10，预计2030年该数目将升至1000万，其中的700万分布在发展中国家，占总死亡构成1/6。全球每6秒钟就有1人死于吸烟相关疾病。烟草相关死亡目前已占全球死因构成的第一位，到2025年其死亡总数将超过肺结核、疟疾、生产和围产期并发症及艾滋病的总和。,中国是全球烟草生产、消费和受害

2、的三冠王,中国烟草产量世界第一。2009年卷烟产量高达 22901.5亿支，比10年前增长了近40%；2013年产量达到25603.8亿支，占全世界的42%。 中国吸烟人数世界第一。有3.5亿烟民，占全世界烟民的1/3。遭受二手烟危害的人口高达7.4亿。中国15岁以上人群吸烟率为35.8%，其中男性和女性吸烟率分别为66.0%和3.1%。全世界吸烟率下降的同时，中国基本没有变化。 中国吸烟死亡人数全世界第一。每年死于烟草相关疾病的人数为140万，超过因艾滋病、结核、交通事故以及自杀死亡人数的总和，占全部死亡人数的12%。占全世界吸烟死亡人数的26%，而中国人口仅占世界的20%。另外，3/4以上

3、的中国人尚不能全面了解吸烟对健康的危害，2/3以上的中国人不了解二手烟的危害。,中国烟草害命且谋财,预计，2030年中国烟草归因死亡占40岁以上人口死亡的25%，超过300万人；烟草相关疾病的发病人数超过700万。从现在到2050年将有1亿中国人死于与烟草相关疾病，其中一半将在中年（3560岁）死亡，即损失2025年的寿命。 北京大学中国经济研究中心教授李玲称，2005年，因吸烟造成的直接和间接损失高达2526亿元，相当于GDP比重的1.4%，而当年，烟草业上缴的利税总额为2400亿元。两者相抵，烟草业的社会净效益为负126亿元。2010年，烟草业社会净效益扩大到618亿元。 吸烟不仅是中国2

4、1世纪的“第一大杀手”，也是“第一大人祸”。 在中国这样一个卫生资源相对匮乏、健康不公平问题突出以及现有卫生体系缺乏预防保健机制的国家，吸烟无疑让问题雪上加霜。,二、烟草的历史,1492年10月12日，哥伦布在圣萨尔瓦多岛登陆发现美洲大陆，看见土著居民“许多男人和女人手上拿着燃烧的炭，以此使自己得到香气”。其实，这“炭”就是卷在一起的烟叶。 烟草从美洲传入欧洲是在1558年，水手将烟草种子带回了葡萄牙。一些投资商人很快发现这种植物的再生能力很强，一年可以收获多次，产量高，蕴含着巨大的商机。 1612年，烟草开始大面积的种植，很快，吸烟习惯就在整个欧洲大陆蔓延开来。,16世纪时烟草相继由菲律宾、

5、越南、朝鲜传入中国。也有资料说大约17世纪初，荷兰人通过台湾把北美印第安人的烟斗连同烟叶传入中国，中国开始有了吸烟的人群。明代学者方以智物理小识一书中首次使用了现代意义上的“烟草”一词。 祖国医学当中，早在17世纪中叶就有“久服肺焦,非患膈、即吐红、或黄水而陨,抑且有病,投药不效”的致病记载。在1924年，美国读者文摘发表了一篇题为“烟草对人体有害吗？”的文章，这是关于“吸烟与健康”公开发表的第一篇文章，在当时引起了广泛的关注。,三、卷烟烟雾中的有害成分,卷烟烟雾成分,卷烟烟雾是由4000多种化合物组成的复杂混合物,其中已发现数百种成分对人体有害，其中至少有69种为已知的致癌物。 卷烟烟雾由存

6、在于气相中的挥发物和存在于颗粒中的半挥发物及非挥发物组成。 其中气体占95%，如氮氧化物、一氧化碳、二氧化碳及氢化氰类、挥发性亚硝胺、氨、挥发性硫化物、腈类、酚类、醛类等。 另外5%为颗粒物，如烟焦油、尼古丁（烟碱）、苯并芘、醇、烷烃、烯烃、多环芳烃、氮氧化合物、杂环族化合物、羰基类化合物。 重金属：砷、铀、镭、氡、镉、铅、汞、钴、锑、铊 放射性元素：铅-210、钚-210,卷烟烟雾主要毒物,烟雾中危害性最大的是尼古丁、一氧化碳和焦油三种物质。 尼古丁是引起成瘾的物质，只要摄入50毫克就可使成年人致死，目前没有证据显示尼古丁有致癌作用。 烟焦油、一氧化碳、氢氰酸、氨及芳烃化合物等是主要的有毒物

7、质，其中至少有69种为已知的致癌物。所有癌症死亡的原因，大约30%可归因于烟草制品的使用。,四、吸烟对健康的危害,吸烟导致多种疾病，缩短寿命,吸烟致死中慢阻肺占45%，肺癌占15%，脑卒中、冠心病、食管癌、胃癌、肝癌和肺结核各占5%8%。 一支烟会让吸烟者的生命缩短将近14分钟，每天抽20根烟的人平均寿命比正常人减少10年。现在吸烟者中将来会有一半因吸烟而提早死亡，吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少缩短10年。 体力：长期吸烟会使得心肺耐力下降，体力变差。,吸烟对呼吸系统的危害,对气管、支气管和肺直接致病：慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、肺功能下降、易患呼吸系统感染、易患肺结核。 气管炎发病率比

8、不吸烟者高2-8倍。 慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺），至少25%的持续吸烟者发展为慢阻肺患者，吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的2.86倍。慢阻肺病人中，男性病人有80%以上是“老烟民”。 导致青少年哮喘，且使哮喘病情控制不佳。 增加呼吸系统感染的发病风险。 增加罹患肺结核风险，且对其预后产生不利影响。,吸烟导致多种恶性肿瘤,不仅肺癌，有2/3的恶性肿瘤都与吸烟有关。 肺癌：肺癌患者中，90%以上有吸烟史或被动吸烟史。长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍。把含有苯并芘的烟焦油滴到老鼠的气管里，就可以使老鼠得肺癌。吸烟者吸入不同焦油含量卷烟死于肺癌的风险相同。 喉癌：比不吸烟者高2.917.

9、7倍；口腔癌：比不吸烟者高310倍；膀胱癌：较不吸烟者大710倍； 食道癌：吸烟者增加29倍的危险性；胰腺癌：是不吸烟者的25倍。 其他癌症：乳腺癌、胃癌，结肠癌、鼻咽癌、宫颈癌、睾丸癌、肾癌、肝癌、口咽和下咽癌、唇癌。白血病：吸烟者患白血病的危险性增加1.78倍，尤其与粒细胞白血病关系密切。把烟焦油反复涂抹在动物的皮肤上，可以诱发皮肤癌。,吸烟对心脑血管系统的危害,血管：吸烟会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化。吸烟者高血压、冠心病、脑血管病及周围血管病的发病率均明显升高。长期吸烟者动脉硬化的速度大约是不吸烟者的一倍，循环系统发病率高3倍。 心脏：冠心病、心肌梗死。冠心病发病率高2-3倍。老年吸

10、烟者发生心力衰竭的风险增高。 脑：脑梗塞、脑出血、智力衰退。睡眠质量差。长期吸烟容易影响大脑智商。与不吸烟的同龄人相比，每天吸两包烟的成年人患阿尔茨海默氏症的几率要高157%，患血管性痴呆症的几率要高172%。中国男性10.8%的脑卒中死亡归因于吸烟，戒烟后脑卒中的发病风险明显降低。,吸烟对胃、皮肤、骨与关节的危害,胃：溃疡病。饭后吸烟妨碍食物消化，影响营养吸收，使胃肠功能紊乱，胆汁分泌增加，容易引起腹部疼痛等症状。增加幽门螺旋杆菌感染风险。 皮肤：松弛的皮肤、晦暗的肤色是吸烟者的典型特征。吸烟者肤色显蜡黄晦暗，且更易产生皱纹。眼睛容易长出鱼尾纹。吸烟者出现严重面部皱纹的风险为不吸烟者的2.7

11、2倍。吸烟的人看起来很老。长出烟熏手、牛皮癣和老年斑。吸烟是影响白癜风不可低估的危险因素。 骨与关节：骨质疏松症。吸烟会引致背痛，有严重背痛的人大部份都有很大烟瘾。关节盘提早退化。吸烟会引致关节炎。影响坏死股骨头的修复，也加大了康复的难度。,吸烟对女性的危害,每天吸烟多于10支的女性有40%会早绝经。吸烟的女性,45岁前步入更年期的较非吸烟的妇女多59%，且较易患骨质疏松及心脏病等更年期病症。乳房下垂、罹患乳腺癌。女性吸烟不孕率高。吸烟会伤害女性卵巢，加速卵子及生殖能力的丧失。戒烟1年后，女性生殖能力会增加1/3。 吸烟对女性呼吸循环系统的危害高于男性：女性出现肺气肿和慢性支气管炎等的危险更大

12、，肺功能下降风险更高；发生肺癌的危险也高于男性烟民，比终身不吸烟的人高出13倍。包括中风、主动脉瘤破裂等心血管事件的死亡率在女性烟民中也更高，发生动脉硬化的几率约为男性的2倍。更年期之后，由于体内激素的变化，吸烟的女性发生冠心病风险更大。 香烟+口服避孕药=心脏病。,吸烟对胎儿、儿童、男性的危害,胎儿：孕妇吸烟或暴露于二手烟，易引起自发性流产、早产、死产或宫外孕，影响胎儿发育，导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征。父母吸烟生男孩几率下降。 儿童：儿童暴露于二手烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、减缓肺部发育、肺功能下降，急性中耳炎和复发性中耳炎等疾病。 男性：吸烟使男人性欲变弱，吸烟是导致阳萎的最

13、主要原因。吸烟影响精子活力，使畸形精子增多。香港一项医学研究发现，男子假如天天吸烟少于二十五支，患严重阳痿比例为35%，假如天天吸烟三十五支，患病率高达54%。,吸烟对五官的危害,吸烟刺激眼、鼻和咽喉。 眼睛：吸烟导致视力衰退。发生白内障。吸烟还会增加产生视力头号“杀手”黄斑变性的可能。 鼻：吸烟导致鼻咽癌、过敏性鼻炎、萎缩性鼻炎。 口腔：牙齿发黄，患牙周炎，常常有口臭，牙齿容易脱落，嘴唇干燥皱纹增多。 耳：吸烟增加失聪危险。与不吸烟者相比，吸烟者发生听力丧失的危险增加近70%。易患急性中耳炎、复发性中耳炎、中耳积液。 头发：吸烟导致脱发。那些地图男，可能是因为吸烟导致的。,吸烟的其他危害,吸

14、烟导致疾病，劳动能力损失巨大。 吸烟的人爱请病假。 吸烟祸及家人，家人受到二手烟危害，使儿童早期开始效仿吸烟。造成夫妻家庭关系不和睦，吸烟造成经济损失，疾病负担沉重。 吸烟导致发生交通事故。 吸烟易引发火灾。 烟草种植占用农地。,五、戒烟的益处,早戒比晚戒好，戒比不戒好,无论何时戒烟，戒烟者的寿命都将长于持续吸烟者。早戒者比晚戒者可增加更多的寿命年数，而戒烟增加的寿命年数都是“健康的生命年数”，另外，戒烟者与继续吸烟者相比，在他们的生命中更少地伴有疾病和残疾。 任何年龄的人，戒烟后都可以改善健康状况和生活质量。 一项对英国男医生进行的为期50年前瞻随访队列研究发现，吸烟者与不吸烟者相比平均早死

15、亡约10年，60、50、40或30岁时戒烟分别可赢得约3、6、9或10年的预期寿命。 30岁以前戒烟能使肺癌的风险减少90%。,戒烟的好处,戒烟可降低很多疾病的发病率及病死率。包括慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺癌、冠心病、中风、外周血管性疾病、肺炎以及胃和十二指肠溃疡等。吸烟使肺功能随年龄降低的速度加快，戒烟能轻度升高肺功能，逆转肺功能降低的速度。 吸烟的女性在妊娠前或妊娠早期戒烟，可以降低早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重等多种问题的发生风险。 戒烟可以减少周围的人尤其是其家庭成员、同事和朋友的被动吸烟危害。吸烟者戒烟的行为还会给其家庭、朋友、同事带来示范作用，特别是影响青少年对吸烟的态

16、度。 戒烟还有明显的经济效益。,戒烟后生活将发生哪些变化（一）,8小时后血液的氧合作用恢复正常，患心肌梗塞的风险开始降低； 24小时后口气清新，肺开始排泄黏液和焦油，患呼吸道感染、支气管炎和肺炎的风险开始降低； 48小时后尼古丁和一氧化碳将从你的体内清除掉；血液系统将更有效地把氧运送到你身体的各部分，你将感到精力充沛。； 1周后味觉、嗅觉得以改善； 23天后嗅觉、味觉五官恢复敏感； 2周3月后血液循环稳定，肺功能改善30，你将会呼吸得更通畅； 39月后呼吸得以改善（咳嗽、气喘减少）；,戒烟后生活将发生哪些变化（二）,1年后冠心病死亡的危险性可以降低50%，且随戒烟时间的延长而继续降低。戒烟后急

17、性心梗发病率可稳定下降； 5年后患脑中风、口腔癌、食道癌、膀胱癌的风险减半； 515年之后患脑卒中的危险性将降至不吸烟者的水平； 10年后患肺癌的风险减半，其他癌症的危险也会明显下降； 1015年后冠心病危险性将降到接近不吸烟者水平。 15年后患各种致死性的疾病危险性将降至不吸烟者水平。,烟草依赖的本质,戒烟就是戒除烟草依赖，又称尼古丁依赖，其特点为无法克制的尼古丁觅求冲动，以及强迫性地、连续地使用尼古丁，以体验其带来的欣快感和愉悦感，并避免可能产生的戒断症状。吸烟成瘾的实质就是尼古丁依赖。烟草依赖具有药物成瘾的全部特征，和任何毒品、药物依赖的本质是没有区别的。 WHO已将“烟草依赖”作为一种

18、疾病列入国际疾病分类（ICD-10）(F17.2）属精神神经疾病。,烟草的生理依赖与心理依赖（一）,吸烟者对烟草的依赖，一方面是生理依赖，也叫躯体依赖；另一方面则是心理依赖，即精神依赖。 生理依赖，就是吸烟者一旦吸了烟之后，忽然停止吸烟，随着其体内尼古丁浓度的下降，吸烟者会出现一系列令人难以忍受的症状和体征，如烦燥不安、易怒、焦虑、情绪低落、注意力不集中、失眠、心率降低、食欲增加等均为停止吸烟后的戒断症状。,烟草的生理依赖与心理依赖（二）,心理依赖，俗称“心瘾”。心瘾持续的时间比较长，戒烟者生理上已经不依赖烟草了，但是心理上还有渴求，时间比较长。 实际上，人体对香烟心理依赖性远远大于生理上的需

19、要。许多烟瘾很大的人，在禁止吸烟的环境中，可以几个小时不吸烟，但一离开这种环境，人们烟瘾就会突然发作，所以，烟民们在想抽烟时，首先是一种自我精神的驱动。,烟草依赖的原因,烟草依赖的原因与社会环境、心理因素和遗传因素都有密切的关系，而且互为因果。 社会因素方面：烟草是一种容易获得的消费品。父母的行为往往是子女模仿的目标。同伴、社会、影视作品影响和社会压力，使缺乏自信和生活能力的青少年容易成为吸烟者，把吸烟当作成熟、帅酷的标志。社交的需要，敬烟、让烟、点烟、吸烟的烟文化，不能制止吸烟的面子文化。 心理因素方面：研究发现吸烟者外向性格居多，且外向程度与吸烟量成正比。我国的另一项研究也发现，有神经质倾

20、向的个体吸烟率较高。 烟草依赖还与遗传因素有关，吸烟开始、持续、依赖、吸烟量以及戒烟行为均受遗传因素的影响。,烟草依赖是慢性高复发性疾病,只有少数吸烟者第一次戒烟就完全戒掉，大多数吸烟者均有戒烟后复吸的经历。 需要多次尝试才能最终戒烟，很多人是戒了复吸、复吸了又戒，反复好多次最终才把烟完全戒掉。 所以烟民朋友对戒烟也要有对治疗慢性病的心态，寻找医生，拨打戒烟热线等等，寻求相应的帮助，这样在戒烟路上就可以少走很多弯路。,尼古丁的作用,尼古丁极易由口腔、呼吸道、胃肠粘膜吸收。吸入的尼古丁90%在肺部吸收，其中1/4在几秒钟内即进入大脑。尼古丁最显著的作用是兴奋交感神经，引起呼吸兴奋、血压升高；吸烟

21、者自觉喜悦、敏捷、脑力增强、减轻焦虑和抑制食欲。 大剂量尼古丁对植物神经、骨骼肌运动终板胆碱能受体及中枢神经系统产生抑制作用，导致呼吸肌麻痹、意识障碍等。 长期吸入尼古丁可导致机体活力下降，记忆力减退，工作效率低下，甚至造成多种器官受累的综合病变。 尼古丁的最大危害就在于成瘾性，一旦成瘾，每3040分钟就需要吸一支烟，以维持大脑尼古丁水平，当达不到这一水平时吸烟者就会感到烦躁、不适、恶心、头痛并渴望补充尼古丁，感觉似乎与鸦片毒品无异。,戒烟不难，但也不简单,既然烟草依赖和毒品依赖本质一样，那是不是戒烟就和戒毒一样困难，几乎不可能完成？ 答案显然是否定的。首先，从国家没有像毒品一样管理烟草可以看

22、出，烟草和毒品是不同的，戒烟和戒毒也不可同日而语。 其次，戒毒没有强制措施不可能完成，戒烟的人几乎都是自己完成的。戒烟的戒断反应比戒毒的戒断反应轻很多。,戒烟要做好心理准备,烟草的危害我们也了解了，烟草的本质我们也说了，现在我们就要戒烟了。你准备好戒烟了吗？你真的准备好戒烟了吗？戒烟不是心血来潮，真的需要准备好！ 轻敌可能导致失败，畏敌只能坐以待毙。只有战略上藐视，战术上重视，我们才能战胜烟草依赖。最终戒烟。,七、消除对戒烟的偏见,偏见一：戒烟对身体有害,“突然戒烟会生病”已经成了很多吸烟者拒绝戒烟的借口，那么，这个借口究竟有没有道理呢？北京大学深圳医院胸外科主任医师谢远财指出，这个说法并无科

23、学道理。一般而言，突然戒烟之后，人体会产生一定的戒断综合征，但并不会导致疾病。 谢远财介绍，有些人戒烟之后，会表现出烦躁易怒、焦虑不安、无所事事、失眠或犯困等状况，这些都属于戒断综合征的范畴，还有少数人会出现血压、心率波动，肌肉及骨骼出现不适症状等，对尼古丁高度依赖的人，出现上述症状的几率会较大。一般情况下，一两个星期就能调整过来，戒烟者可以利用喝水、吃水果、增加运动等方法调整戒烟时的状态。,偏见二：戒烟导致肥胖,因为尼古丁有抑制食欲的作用，并能增加机体的基础代谢，加上吸烟使胃肠道黏膜血管收缩，影响营养的吸收，因此，戒烟时大部分人会出现体重的波动，有人说“戒烟时会变胖”，就是这个道理。 因此在

24、戒烟的过程中，需要提前注意运动及控制饮食，体重就可以控制在正常范围内。由于有专业的辅导，在戒烟过程中可以帮助你学习运动及营养处方，因此能为今后的健康生活打好基础。,偏见三、有的人一生吸烟还高寿 有的人从不吸烟却患病,为何在生活中，我们看到有很多不吸烟的人会患肺癌，而吸烟的人却没什么事？吸烟肯定会影响肺部的健康，从临床手术上来看，长期吸烟患者的肺部，呈黑色，有异物颗粒；而不吸烟者的肺部则呈现健康的粉红色。这是因为，肺泡表面有许多吞噬细胞，异物被吸入肺部后吞噬细胞便会“工作”，有的异物颗粒排不出去，就留在了肺部，这就是吸烟导致肺部变黑的原因。 之所以出现“反常”现象，我们不能拿个例来否定普遍规律，

25、95%的人都是普遍现象，只有5%是反常。你觉得你就是那个幸运的5%吗？,误区四：吸烟可以缓解焦虑,很多吸烟者就是因为焦虑才吸烟的，总以为吸烟可能缓解焦虑，然而，吸烟真的能够缓解焦虑吗？事实并非如此。 美国的一项针对青少年的研究发现，吸烟反而会增加青少年焦虑和精神失调的可能性，受调查的吸烟青少年患焦虑障碍的几率是普通人的5.5倍，出现惊恐障碍的可能性比一般人高16倍。 事实上，很多成瘾性的嗜好都容易被当作缓解焦虑的手段，吸烟、嗜酒、购物、上网甚至疯狂工作等。吸烟也只是暂时释放焦虑。 所有的焦虑症状，逃避的方式都不可能解决。只有积极面对令你感到困难的事情才是提升自我力量最有效的途径。如果最终戒烟取

26、得成功，就能进一步增加自信心，减轻焦虑。,八、如果真的准备好了 那就开始戒烟吧！,戒烟须知,戒烟需要毅力、技巧、方法。毅力虽然最重要，但没有技巧和方法，“硬戒”成功的几率很低。 如果你对烟草的危害深恶痛绝，那我们开始戒烟吧！,1.用纸写出你的戒烟原因,你想戒烟的最主要的原因，而不是我讲过的所有。 写出两三条戒烟的最主要理由，写到纸上，贴到墙上，贴到家中或房中、自己办公区域，最好是你吸烟的地方，时刻提醒自己。并找一幅最让你警醒的烟草危害图挂到以上位置，当你想吸烟的时候看看，增强戒烟信心、毅力。,常见的戒烟理由,为了健康：害怕心肌梗死、害怕脑梗死、害怕得肿瘤、害怕慢阻肺上气不接下气、害怕疾病造成伤

27、残、害怕疾病导致经济困难。增加食欲；改善体味；身体感觉更舒服；在体育活动中表现更出色；减少皮肤皱纹或皮肤老化等。 为了家人：养育更健康的婴儿、不再毒害妻儿父母、同事朋友，为孩子树立一个好的榜样，家里、汽车内和衣服上气味更清新。 用戒烟来证明自己可以干好一件很难的事（烟都可以戒，还有什么难得了我？），为了让女朋友相信你的爱是真心的。不再担心吸烟会影响别人，讨人厌。,2.评估是否需要药物支持,（强烈建议中重度烟草依赖者使用，轻度依赖者也可使用） 表1：Fagerstrm尼古丁依赖性评分表 评估内容 0分1分 2分 3分 1.您早晨醒来后多长时间吸第一支烟？60分钟 3160分钟 630分钟 5分钟

28、 2.您是否在许多禁烟场所很难控制吸烟否是 3.您认为哪一支烟最不愿意放弃？ 其他时间 早晨第一支 4.您每天抽多少支卷烟？ 10支 1120支 2130支 30支 5.您早晨醒来后第1个小时 是否比其他时间吸烟多？ 否是 6.您卧病在床时仍旧吸烟吗？ 否是 注：积分0-3分为轻度依赖；4-6分为中度依赖；7分提示高度依赖,3.让患者写戒烟日记,记录自己每天什么时候吸烟、是么情况吸烟、什么环境吸烟，比如起床后、饭后、上厕所、打牌、应酬、聚会，一般需要3-5天。 或者回顾以往什么时候吸烟、什么状态、心情下容易吸烟，每天吸多少烟。什么时候可以很长时间不吸烟。就是回顾平时每天从早到晚的吸烟情况。,4

29、.确定戒烟日期,最好是结婚纪念日、生日等有意义的日期或某月的一日，新年的开始等。 提前告诉你身边的亲朋好友你要戒烟，得到他们帮助、支持，让他们支持、协助你，而不是引诱你吸烟。 戒烟开始的一周或半月内希望减轻工作心理压力，或休假。 由于饮酒时再次吸烟的危险较大，所以要避免选择饮酒机会较多的日期开始戒烟。这些时间包括年终聚会、新年聚会、欢迎宴会、告别宴会和其他社会活动等。,5.了解烟草戒断症状,戒烟后血液中尼古丁浓度减低，加上心理上和行为习惯的原因会出现渴望吸烟、头晕目眩、头疼、口干、咳嗽痰多、肌肉刺痛、胃部不适、便秘、多汗、焦虑和紧张、烦躁不安、易激惹、缺乏精力、注意力不能集中、抑郁及失眠等症状

30、，医学上称之谓戒断症状群。这些症状在戒烟后23周后可迅速消失。这些症状只在戒烟的早期出现，戒烟成功后，不仅这些症状会消失，而且还会感觉自己比戒烟前更轻松，更充满活力。,6.提前学会处理戒断症状,正确认识戒断症状是戒烟过程不可避免的暂时困难，完全可以靠自己的毅力和努力予以克服。 抽烟欲望强烈时，尽量延迟时间，几分钟后这种欲望会减轻。 因为以往吸烟者的手和嘴每天都会很多次重复吸烟的动作，戒烟之后一般不会立即改掉这个习惯性动作，所以可选择一些替代品来帮助克服，如咀嚼无糖口香糖、干海藻、牙签等可针对嘴上的习惯，铅笔、勺子、咖啡搅拌棒等可针对手上的习惯。实在想抽时刁个新烟斗。 吸烟者可以借用一些烟草替代

31、物，例如饮水或茶、吃水果、进行深呼吸、刷牙、散步等。,紧张时的放松练习,当精神紧张时，可适当采取做深呼吸10次、肌肉放松练习。 肌肉放松练习：闭上眼睛自然地、轻松地吸气，呼气；从头部开始直至四肢，放松肌肉。 头部放松：皱前额、伸舌； 颈部放松：向后仰头、向下低头、左右转头； 肩部放松：耸双肩、耸左右肩； 腿脚放松：脚底上翻、脚尖向下弯曲，小腿用力。,戒烟技巧,头晕时洗脸、淋浴；饭后刷牙漱口，嘴里难受时漱口；感到无聊时听音乐、深呼吸；疲倦时深呼吸、休息；失眠时喝牛奶、放松身体；等车等人时吃瓜子、嚼口香糖；穿干净没烟味的衣服；参加宴会时避免和抽烟的人攀谈；喉咙干或谈话时河水。 通过刷牙使口腔里产生

32、一种不想吸烟的味道，或者通过令人兴奋的谈话转移注意力。,戒烟常见情况的处理（一）,“我感觉易激动，不能平静”：鼓励吸烟者慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；散步或适度锻炼这些补偿行为也可以有效。 “我不能够集中精力”：在开始戒烟后让吸烟者减少工作负担1周，以便释放压力。 “我头疼”：让吸烟者做深呼吸，并在睡觉时抬高双脚。 “我感觉身体疲乏，而且总想睡觉”：让吸烟者得到充分的睡眠，并且建议吸烟者午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。,戒烟常见情况的处理（二）,“我不能睡觉”：告知吸烟者避免饮用含咖啡因的饮料，适度锻炼，用温水洗澡。 “我开始便秘了”：让吸烟者大量饮水、多吃蔬菜水果。

33、“我总想吃东西”：可以多吃一些蔬菜水果进行替代，多喝水，使胃里不空着，但不要吃巧克力等高能量的零食，以防发胖。,戒烟如何打发时间,日常大部分活动限定在无烟环境中，避免与烟瘾较重的人接触。 有意识安排一些趣味性强的活动，如参加体育运动；看书、看报纸、书刊杂志、种花或工作学习；打扫房间让自己的天地整洁清爽、做家务、洗衣服、做饭、织毛衣使家人感动；与人聊天、散步、下棋（和不抽烟的人）；看电影、打游戏、做游戏；或鼓捣自己喜欢的其他事情；或转移兴趣的方向。 让自己的手和脑子不要闲着，注意力不要总集中在吸烟及戒烟的不适，淡忘烟瘾。,戒烟时的运动及毅力,经常运动会提高情绪，冲谈烟瘾，体育运动会使紧张不安的神

34、经镇静下来，并且会消耗热量。 学一套健身操，想抽烟时蹦蹦跳跳出一身大汗。 抑郁时跑步，焦虑时散步。游泳、踢球、打篮球等。 当你觉得痛苦难忍或即将绝望的时候，请记住这样一句话：“没有人会因戒烟而死”。 当遇到困难、麻烦，习惯性地想通过抽烟来缓解压力时，可咨询心理医生、和朋友谈心。,戒烟合同、告知朋友、打赌,7.签订一份戒烟合同，最好由医患双方、患者家人、朋友参与。 8.告诉你的家人、同事、朋友你将于某日开始戒烟，希望他们为了你的健康支持你。如果可以，几个朋友、同事、家人一起戒烟，互相监督、互相交流，效果更好。不去酒吧、聚餐、喝酒，远离吸烟的环境。尽量避免和吸烟的人在一起。 9.可以选择打赌：一些

35、过去曾吸烟的人有过戒烟打赌的好经验，其效果之一是公开戒烟，并争取得到朋友和同事们的支持。,10.戒烟前一天要做的事,吸烟者要扔掉所有保留的烟草产品、打火机、烟灰缸和其他吸烟用具。 脱下所有的衣服洗涤，使所有的衣服都清新自然，没有烟味。 戒烟第一天早晨，从里到外穿戴没有烟草味的衣服，最好是有淡淡香味的衣服。,11.戒烟后每天早晨要做的事,戒烟后第一天开始每天一起床就看一遍自己戒烟的原因，吸烟的危害及戒烟的益处。在卧室贴上自己写的戒烟理由、戒烟危害挂图。 每天清晨大声对自己说：“我讨厌香烟，我憎恨香烟。”最好每天对家人、同事、朋友真诚的说出这句话。 清晨改变吸烟者的行为顺序，洗漱、吃早饭等、让吸烟

36、者不喝咖啡或酒精饮料、饭后迅速从座位上起来等。,12、给自己一些适当的奖励,在戒烟的过程中，每取得一次小小的胜利，可及时奖励一下自己，以巩固戒烟成果。 计算一下：一年的烟钱省下来也许就可以多买一块名牌手表！ 把以前买烟的钱捐赠给希望工程也是个不错的选择。 戒烟除了对健康大有裨益之外，另一个好处就是可以省下买烟的钱。 你可以用其中一部分钱给自己一个有意思的奖励。一周、两周、一月、三月、半年、一年各奖励自己，也可让家人奖励，最好用戒烟省的烟钱奖励。,13、夸奖自己，孝敬父母,夸奖自己：我真有毅力，连烟都戒了。看来没有我干不成的事。 常回家看看，把买烟的钱买点礼物孝敬给父母，告诉他们你戒烟了。 看见

37、吸烟的人，便在心里说：“傻瓜，你在慢性自杀”。,拒绝再吸烟，坚决说不,14.避免停留在很有可能使吸烟者想吸烟的地方,以前经常吸烟的地方。 16.还有一点必须接受特别培训，就是当别人向你敬烟时，一定要委婉而坚决地说：“不，谢谢。”告诉朋友和自己“我在戒烟，再吸一支会前功尽弃”。或告诉他你跟人打赌了，若再吸一支烟就得从15楼跳下去。 17.如果有朋友邀请你参加非常好的聚会，而参加聚会的人都吸烟，那么至少在戒烟初期应婉言拒绝参加此类聚会，直到自己觉得没有烟瘾为止。,九、戒烟配合运动,体育活动是摆脱烟瘾的好办法。运动可以控制体重，强健肌肉，增加肺功能，有助睡眠，促进心血管系统的健康。散步、慢跑、骑车等

38、活动均可选择。每天应保证使心率达到靶心率75%的运动量，并坚持30分钟。,十、戒烟配合均衡膳食,据调查，吸烟者普遍存在不健康的饮食习惯。在戒烟的同时，注意改变饮食习惯有助于戒烟和更快降低吸烟造成的危害，同时也是避免体重增加的方法。 增加蔬菜、水果和纤维素的摄入；减少高脂食品和甜食的摄入；尽量避免吃家禽类食物，不要吃油炸食物、糖果和甜点。避免刺激性食物。 注意多喝水和果汁，避免咖啡和酒精。由于咖啡因会加重戒断症状，还会干扰睡眠，加重戒烟者的精神负担和心理压力，从而能诱发重新吸烟。所以，戒烟过程中应尽量避免喝咖啡。另外在戒烟期间如继续饮酒也易导致重新吸烟，所以戒烟期间必须戒酒。,十一、巩固戒烟成果

39、,祝贺你已经坚持不吸烟的成绩。 但强调这并不是最后的胜利。要长期保持戒烟成果，还必须经过几周甚至更长时间的巩固维持阶段。 掌握社交场合保持不吸烟的技巧。比如在参加活动之前，重新强化不吸烟的决心；练习礼貌地拒绝别人敬烟技巧。 由于含酒精和咖啡因的饮料会削弱不吸烟的决心，要尽量避免。 当烟瘾来时，仍然要运用你所掌握的戒烟方法对付它。,十二、处理容易复吸的危险情况,吸烟者戒烟时，其吸烟的冲动并没有消失。 经常可以看到，正在戒烟的人与同事饮酒时，当被问到是否想“抽一根烟”时，他们的手就已经下意识地伸出去接烟了。 因为有些人很难抵御烟的诱惑，所以要求吸烟者观察自己的吸烟习惯，要告诉吸烟者事先准备好有针对

40、性的对抗措施，以应对可能再次吸烟的情况。 可能再次吸烟的危险情况包括：当吸烟者在工作和人际关系方面感觉不安时；心情抑郁时；外出饮酒时；戒烟者看到有人正在吸烟时。,十三、正确对待复吸,戒烟后又吸烟不等于戒烟失败，吸了一口或一支烟后并不是“一切都太晚了”，避免以后重犯。 在所有戒烟成功的烟民中，多达80的人故态复萌，重操烟火；但认识到自己第一次失败的人，再次戒烟则易于成功；特别是，那些坚持戒烟，视失败为成功之母的人，最终戒除了陋习。 对复吸者：找出复吸原因和对抗的办法。正确认识复吸只是戒烟过程中的一个曲折，而不是最终的结果。偶尔吸一支烟绝不是失败，重要的是分析重新吸烟的原因和理由，对某些复吸迹象采取积极有效的措施，就可以保持戒烟成果。树立信心，继续你的戒烟计划。,十四、不要过于自信自己的控制力,同时不要过于自信，认为吸一支烟无所谓。殊不知，一支烟常常是一个致命的诱饵，它能使人重新吸烟。 偶吸会成为复吸的开始。 在你戒烟最难的时候随时可以给我打电话，我将会给你帮助。如果你复吸了第一支烟后，也请给我打电话。没有人是铁人，每个人都需要帮助，尤其在他困难的时候。,谢谢大家！ 祝您戒烟成功！,