体能训练与身体功能训练.ppt

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1、哈尔滨体育学院 李雪艳基本理念：运动员第一，比赛第二运动员第一，比赛第二美国教练员做出每项决定和展示每项行动时，首先要判断是否对运动员最好，其次才是提高运动员或团队的获胜机会。归根到底，重要的不是赢得多少比赛，而是有多少年轻人在教练员的帮助下变成生活的强者。欧盟教练员认为：教练员应象关心如何使运动员的成绩最优化一样关心运动员的身心发展。教练员应该尊重运动项目中每一位参与者的权利，价值和尊严。现代竞技体育对体能训练现代竞技体育对体能训练提出更高的要求提出更高的要求体能训练体能训练竞技竞技能力能力营养营养策略策略专项功能专项功能性训练性训练身体基本运身体基本运动功能训练动功能训练训练计划训练计划设

2、计设计专项特征专项特征分析分析训练科学训练科学运动能力运动能力评估评估周期性周期性安排安排能量代谢能量代谢训练训练力量训练力量训练恢复与恢复与再生再生科学体能训练的整体概念科学体能训练的整体概念科学体能训练的基本理念n体能训练不再被认为是一种脱离比赛的大负荷运动，体能训练中的每一项练习都应该有助于运动员竞技能力的提高。n科学体能训练应当是运用运动科学知识，通过对运动专项的分析，结合运动员的个性化特点设置最合理有效的体能训练过程。体能训练的综合目标n提升运动能力达到最佳竞技状态n减少损伤发生机率延长运动生涯n激发训练热情掌握成功策略国际体能训练发展趋势n如何理解体能？1、前苏联：以结构性力量训练

3、为主要特征的身体素质训练2、中国沿袭前苏联加上逻辑演绎：素质，技能，形态3、美国体能协会：力量训练和素质4、香港：体适能5、日本：体质6、德国：系统运动能力，精确地耐力训练和精准的技术训练 我国体能训练理论：源于前苏联和德国1、传统的体能训练理论：从专项训练出发总结一系列的训练原则，训练原理和训练方法，现代体能训练来自于职业体育训练。2、重视素质训练，重视肌肉力提高，注重大肌肉群力量和局部力量训练作为提高专项能力关键。3、比较忽视神经对人体控制能力训练，起码没有一套理论和技术体系。4、缺乏维持平衡稳定的小肌肉群力量训练和神经肌肉功能的训练。5、局部负荷量和强度高，技术动作代偿，技术效益低，缺乏

4、主动的和系统再生恢复，伤病概率高。6、运动员身体外型看起来很强壮，但场上跑不快，跳不高，停不住，转不动，比赛的专门动作做不出来。 概括起来1、传统体能训练重视肌肉训练，不重视动作训练质量2、肌肉训练未必能提高动作质量和动作表现能力3、动作训练能把专项动作所需的肌肉力量更好地募集起来，更好地提高运动员技术质量和效益田径：“板块结构”模式1、现在提倡训练安排是以生物科学为理论依据，强调身体器官对训练负荷产生适应性特点和以专项负荷作为衡量高水平运动训练的唯一标准2、训练特点：小周期，短节奏，多课次（适当减少每课负荷量）高质量，注重及时恢复（所谓小周期根据全年不同赛事任务，以赛事为中心划分为若干个小的

5、周期，每个周期包括训练，比赛和恢复，各个周期又有侧重和联系。3、每个周期训练以发展专项技术和专项素质为主要任务划分不同的节奏阶段，长则10天两周，短则68天，有很强的针对性和目的性，各个短节奏之间的任务相互联系。4、由于竞赛制度的演变和各种竞赛次数的增加，课次增加，适当减少负荷量以达到提高训练质量最终目的，突出了准备期和比赛期在基础训练和专项训练方面的统一，即准备期安排比赛，比赛期也安排基础训练，体现了“板块结构”模式以质量为中心的特点。李艳凤：2011年世锦赛训练观念和方法创新n现在提出“全力投掷技术训练”每节课投掷120次减少到每节课只投2535次，训练量只相当于过去的1/5量训练技术要求

6、精确，每一次投掷要全力，要表现出95%高强度李艳凤一节课6163米，一次课15次以上有效，如果投掷5859米就是无效劳动。训练时间短，质量强度提高， 效果也提高。运动员投掷不一定要多，一定要有强度质量负荷量和负荷强度的比例要适合运动员的状态。传统大周期训练1、多即好2、大运动量大强度（过度训练，运动损伤70%）3、缩短运动寿命4、一般化非针对性训练5、方法来自举重和健美等6、恢复意识和手段少7、训练与实战脱节多周期职业训练n效果好才更好n系统解决方案（较小运动量，高质量，减少运动损伤70%）n更长的运动生涯n个性化n方法来自专项动作模式n能量再生与恢复n每天都完美 一日计划旋转爆发力 旋转爆发

7、力主要以髋关节的旋转并衔接躯干为动力链进行的上下肢力量传递的运动形式 旋转爆发力主要体现在两个方面：一方面是脊柱以胸椎的旋转实现的，另一方面是髋关节的旋转实现的。大多数项目的旋转爆发力主要通过髋关节的旋转实现，例如：链球、铁饼、标枪、背越式跳高、网球、乒乓球、等项目。胸椎旋转带动躯干旋转实现的爆发力有：跳水项目中的空中旋转技术，撑杆跳高等。 动力链n动力链：是在中枢运动神经支配下的按照某个专项特点动作顺序的多关节，多肌肉群参与的联合运动过程中的动力传递。n动力链在人体中非常多，任何两个相连接的肌肉都是动力链，关键是“有几个”，“哪几个”以及如何发力。这些动作模式有重要关系。动力链的特点n所有投

8、掷项目动作都是从脚部发力开始的，而且需要一个强有力的稳定的脊柱力量使投掷的速度或距离达到最大化。n大多数动力是以髋部的旋转和伸展为基础，动力通过躯干脊柱传递到四肢。旋转爆发力与动力链的训练原则n负荷强度：训练的负荷强度依据需要而定，以30%的强度负荷练习，有时不负重，仅克服自身重量。n负荷数量：安排重复次数与组数时，注意不要以降低速度为原则，同时要求中枢神经保持良好的兴奋。一般15次为好n间歇时间：以保证工作能力完全恢复为原则，13分钟或35分钟为好。身体运动功能训练概念：“功能性力量”主要是指以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调躯干部位和各关节周围小肌群的稳定辅助作用的力量能力（神经

9、系统协调性）身体运动功能性的特点n建立在对专项的科学分析基础上，服从于比赛和专项技术的需要n强调整体运动链的训练，注重训练多关节肌群之间的协同作用，包括速度、协调、平衡与稳定n强调神经系统对肌肉的控制和支配能力n强调核心区域与肢体的协同发展n重视运动链中薄弱环节的训练，积极预防损伤n训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量传统力量训练与功能动作训练的比较n传统训练重点在（重量训练和次数，单关节单轨迹的练习动作，经常用稳定的外部支撑）动作完全稳定，对神经肌肉控制能力的影响小。n功能训练更加注重（重量减轻，关节减速，多关节的练习动作，募集身体更多的控制稳定和平衡的肌肉参与运动）动作高度不稳定，有

10、效激活神经肌肉系统的控制能力对于：“三从一大”合理性的反思n为什么我们对运动训练机械地执行“三从一大”、“轻伤不下火线”、“坚持就是胜利”、挑战极限等口号有质疑。n需要从人体功能耐用性和可持续提高角度，全方位规划训练过程。“从难”、“从严”必须保证人体动作矩阵中“硬件”和“软件”系统的协同和安全为前提，一味地追求大运动量难以保证优质动作。n因为这样做会形成恶性循环，损害动作模式，进而劣化动作程序n疼痛破坏一切跑的专门性练习的改进与创新n运动和技术的本质特征是“以髋为轴和以肩为轴的高速摆动运动，髋关节是人体水平加速的关键环节”这其实也是“屈蹬”技术的核心，以此为依据尝试修正和改进部分跑的专门性练

11、习。跑的专门性练习的改进与创新n1、传统的小步跑半高抬式小步跑n传统的小步跑大腿前摆与下压的幅度小。半高抬式练习时的心理意识定向：摆动腿屈i髋前摆和快速伸髋下压大腿，脚着地形成“扒刨”地动作n2、高抬腿跑下压式高抬腿跑n传统的高抬腿，强调抬腿的幅度和速度，忽视下压的速度。下压式高抬腿练习时的心理意识定向:大腿快摆快落，积极伸髋。n3、车轮跑”扒地式“跑n传统车轮跑只强调前摆幅度。扒地式车轮跑强调折叠与伸髋下压扒刨动作的协调性与有效性。n以上改进设计思路都是在传统概念的基础上强调加强”伸髋扒刨地“意识。 加速与多方向移动动作准备1、臀大肌激活（1）原地臀大肌激活：单侧，双侧（2）行进间臀大肌激活

12、：前后移动，左右移动，斜方向移动要求:臀大肌收紧，做不同方向的移动，激活臀大肌。2、躯干肌肉激活(1）俯桥：双脚支撑，单脚支撑两臂之间间距与肩同宽，颈椎，脊柱、腰椎保持在一条直线上，头、躯干和下肢成一直线，臀大肌收紧。静态支撑时间为3060秒，动态支撑练习时间可适当延长，即可以做直腿的侧上举练习，也可以做直腿的后上举练习（2）背桥：双脚支撑，单脚支撑加速与多方向移动动作准备n背部着垫，两腿屈膝支撑，髋关节挺起，大腿躯干保持在一条直线上，臀大肌收紧，静态支撑时间为3060秒，动态支撑练习时间可适当延长，可做直腿上举，也可以做屈膝的外翻练习n（3）侧桥：静态支撑，动态支撑n屈肘支撑在垫上，颈椎，脊

13、柱，腰椎保持在一条直线上，头、躯干和下肢成一直线，臀大肌收紧，静态支撑时间为3060秒，动态支撑练习时间可适当延长，即可以做直腿的侧上举练习，也可以做屈膝的前后摆腿练习 3、神经系统激活（1）原地踏步：躯干与大腿夹角90度，大腿与小腿夹角90度，膝关节不要超过脚尖垂直面，臀大肌收紧，两脚做最快速度的原地踏步，两臂做慢速的前后摆动，激活臀大肌加速与多方向移动动作准备（2）左右踏步：准备姿势同上，练习开始时，两脚做最快速度的左右移动踏步，激活臀大肌（3）前后踏步：准备姿势同上，练习时两脚做最快速度的前后移动踏步，季候臀大肌（4）综合练习：练习开始时，两脚做最快速度的前后或左右或斜方向移动踏步，听到

14、口令后做下蹲或垫球或挥拍等不同动作持续时间1分钟加速与多方向移动速度训练n原地支撑跑1、原地扶墙摆腿：双手支撑在墙面上，身体与墙面呈70度夹角。练习开始时，摆动腿向前摆动，摆至水平高度即可，前摆时脚尖不要超过膝关节的垂直面。2、原地扶墙高抬腿走：摆动腿向前摆动，摆至水平高度即可3、原地支撑跑：两腿做交替的前摆下压动作加速与多方向移动速度训练n侧向交叉步跑（1）原地扶墙侧向摆腿（2）交叉步跑（3）转身接交叉步疾跑n加速跑1、站立式加速跑2、后转身接加速跑3、转身接交叉步疾跑加速与多方向移动速度训练n最大速度跑n1、原地的行进间跑技术练习n2、60米跑：髋关节前后移动幅度要快、伸髋动作迅速，有力，扒地动作快捷，有力，蹬地效果好，重心波动小n多方向移动n1、前后移动：移动方式可以采用跨步、并步，跳步，上一步，上三步等n2、左右移动：可以采用侧跨步，并步，跳步，侧移2步等n3、斜方向：采用跨步，跳步，并步等n4、非定向移动：做各种非固定方向的移动，方式采用侧跨步，并步，跳步，侧移2步等结语n优秀运动员并不是接受训练最多的，而是接受最好的训练的选手！n体能不是万能的，没有体能是万万不能的！