初级跑步训练计划8周跑满半小时.doc

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1、（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概45公里了）初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果

2、适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单

3、，是30分钟不间断奔跑。第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”弗雷德里希尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。”威廉福克

4、纳（20世界美国著名作家）周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”亨利福特（福特汽车创始人）周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四

5、：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”西奥多罗斯福（美国前总统）周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，

6、再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。”乔治希汉博士（著名跑步运动专家）周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝

7、试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”亚伯拉罕林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2

8、杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”T.S.艾略特（英国著名诗人）周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”海伦凯勒（19世纪著名残疾教育家）周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。