腹部运动.doc

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1、精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除腹部运动-SIT UP，姿势不当伤腰椎锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人耳熟能详，但实际上传统方式是不正确的：坐在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直的抬起来，使双肘接触膝盖这样做法是大腿根部的肌肉在做主要工作，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它对腰椎会造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减少腹肌的训练效果。传统的做法是两手放在脑后，完全坐起，这样在腹部无力的时候，手臂会自然辅助发力，对脊椎会有损伤。正确的做法是上身

2、起到50度左右就停下，而且两手放在耳侧，完全用腹肌起立，自己锻炼不要拼个数，因为完全是锻炼自己。如果在家里面，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约为直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩甲骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩后侧轻触地面，立即重复下一个动作。一般每次做2-3组，组间休息一分钟左右，每组15-20次。需要注意的是，动作过程中腰部始终不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”；如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。对于想减肥的朋友来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈露出线条清晰的腹肌。【精品文档】第 1 页