2022年自控力-读书笔记 .pdf

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1、前言为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败10 周：给自己充足的时间来尝试这些策略，并进行反思第一章什么是意志力？为什么意志力至关重要？1.牢记自己真正想要的是什么你没准会说，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。自控力越高的人活的越幸福维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴2.意志力第一法则：认识你自己心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识3.训练大脑，增强意志力如

2、果成年人坚持每天玩25 分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接地更紧密。神经学家发现， 如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力实验1：请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定， 分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于

3、减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。（用一分钟做一个决定，而不是1 秒之内决定）利用一周的时间观察一下，你究竟怎样屈服于冲动的。什么样的想法、感受、 目标最容易让你冲动，想什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。（没有计划、没有目标的时候，容易一玩就停不下来；完成了一些目标后，想得到补偿，一玩就停不下来；已经浪费了半天，破罐破摔也无所谓， 明天再好好学习吧放弃冲动 ：父母辛苦攒钱供我留学、变得优秀才会有跟多的选择，做自己喜欢的事、想成为什么事情都做得很好的那种人、想变得聪明、想成为读过很多书的那种人、 想成为视野很开阔的那种人、人的生命是有限的，终有一天我会离开这个世界， 甚至我还有没有明

4、天都不好说，那个时候就什么都做不了了，所以要珍惜现在拥有的时间）神经学家发现， 如果你经常让大脑冥想 ，它不仅会变得擅长想象，还会提升你的自控力，提升你的注意力、 管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后， 你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。意志力实验2：冥想（每天睡觉之前冥想10 分钟）1.原地不动，安静坐好2.注意你的呼吸名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 18 页 - - - - - -

5、- - - 吸气时在脑海中默念“吸” ，呼气时在脑海中默念“呼”3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的几分钟后，可不再默念，专注于呼吸本身刚开始做的时候每天锻炼5 分钟就行，习惯后每天1015 分钟研究发现，仅仅经过三个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11 个小时后，研究人员已经观察到大脑的变化。持续8 周的冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增加。冥想时感觉糟糕，有助于培养自控冥想训练里做的事也是他在生活中要面对的把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸。）冥想不是让你什么都不要想，而是让你不要太分心，不要忘了最初

6、的目标。本章总结意志力实际上是“我要做” 、 “我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑研究发现， 心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。以植物为原材料的、 未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力实验1：通过 呼吸 实现自控（做决定的时候

7、要尝试）每次呼吸用1015 秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控的状态。意志力奇迹对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、 香烟对戒烟者的诱惑。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。意志力实验2：5 分钟给意志力加油（9 点的时候出去走15 分钟左右）科学家认为5 分钟的意志力 锻炼 能减缓压力、 改善心情、 提高注意力、 增强自控力。 “绿色锻炼”是指任何能让你走到室外、回到大自然的怀抱中的活动。自控力太强的代价很多科学家认为， 长时间的自控就像慢性压力一样，会削

8、弱免疫系统的功能，增大患病的概率意志力试验3：放松能让你恢复意志力储备躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭上眼睛，做几次深呼吸，保持这种状态510 分钟。充满压力的国度科学洞见告诉我们，压力是意志力的死敌。本章总结意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。第三章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会

9、逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，就把它安排在你意志力最强的时候做。低血糖能解释很多意志力失效的情况。意志力实验1：意志力饮食方案大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、 粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。训练“意志力肌肉”让人们控制自己以前不会去控制的小事另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录指出状况等。意志力实验2：锻炼意志力增强我不要的力量：不随便发誓、坐下的时候不翘脚增强我想要的力量：每天做一件事：给母亲打电话、冥想5 分钟增强自我控制力量：记

10、录支出、上网的时间等平常不关注的事冲过终点一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说， 我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了意志力实验3：你的“我想要”的力量是什么？1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更有钱还名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 18 页 - - - - - - - - - 是更成功？2.如果挑战成功，还有谁会获益？3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易

11、。本章总结自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。第四章容忍罪恶：为什么善行之后会有恶行？不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。关于进步的问题在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。你不应该想着“我做到了， 好了，我现在可以做点我真正想做的事了！“应该想着”我做这件事是因为我想要”意志力试验：取消许可，牢记理由研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我

12、们的感觉。向明天奢帐麦当劳在菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸销量的暴涨。有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你的脑中是否闪过了“未来再好好表现”的名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 18 页 - - - - - - - - - 承诺。你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者“今天

13、放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？为什么说，明天会有时间做？心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。这种心理倾向时很难动摇的。意志力实验：明天和今天毫无区别试着减少行为的变化性。把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。当罪恶看起来像美德我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看， 道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每一次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么要这么看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值

14、观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再在表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。本章总结核心思想： 当我们把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，德行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力实验：明天和今天毫无区别。当你想改变行为地时候，试着减少行为的变化性

15、，而不是减少某种行为。取消许可， 牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。第五章大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？“我想要”的神经生物学原理在我们所处的时代里，奖励的承诺可以用我们上网的行为来打比方我们搜索，搜索， 再搜索。 我们点击鼠标， 就像笼子里的小白鼠想再感受一次点击一样。我们追寻着难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意。分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起气味营销学虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一

16、下，锻炼一下“我不要”力量。意志力挑战：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作。如果有什么事名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 8 页，共 18 页 - - - - - - - - - 让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起。一些人发现，当他们真正关注放纵的感受时，他们实际并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现， 这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励

17、的承诺和实际体验之间的差别。奖励的悖论如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散经历、上瘾的虚假奖励。意志力实验：1.为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。2.测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？第六章“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - -

18、 - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 9 页，共 18 页 - - - - - - - - - 当你感到压力的时候，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带来快乐的事情。这就意味着当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑， 这反而让他们继续拖延下去，不去面都落后于进度的事实。在每个案例中，“我想更快乐”的目标总是战胜了自控力的目标。意志力实验： 尝试一种有效的解压方法美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散

19、步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？打破“那又如何”的循环我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一种表现方式。众多研究显示， 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。意志力实验：失败的时候请原谅自己2.你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - -

20、- - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 10 页，共 18 页 - - - - - - - - - 组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成成功研究发现， 如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。本章总结核心：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。第七章出售未来：及时享乐的经济学只要创造一点距离，就会让拒绝变得容易。意志力实验：等待十分钟想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10 分钟的等待时间。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但

21、在十分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离。意志力实验：降低你的折扣率当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降1.当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，想象一下，这个选择意味着，你为了即使满足感而放弃了更好的长期奖励。2.想象你已经得到了长期奖励。想象未来的你正在享受自控的成果名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 11 页，共 18 页 - - - - - - - - - 3.然后扪心自问：你愿意放弃它

22、，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？没有出路：预先承诺的价值意志力实验：对未来的自己作预先承诺1.做好拒绝诱惑的准备在未来的自我被诱惑之前，提前做出选择。比如，你可以在饿得对外卖单流口水之前，先打包一份健康午餐。2.让改变偏好变得更难当你购物时，不要带信用卡，只带你想花掉的现金3.激励未来的自己在没完成目标时向慈善机构捐款遇见未来的自己我们会把未来的自己想象成一个完全不同的人这是个令人费解但却不难预测的错误。我们更有可能解救现在的自己，不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加夫负担，就好像那时的自己是一个陌生人一样。意志力实验：遇见未来的自己1 创造一个未来的记忆。想象未来的自己在课堂上或者求

23、职的时候的表现。2 给未来的自己发条信息3 想象一下未来的自己。想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己，第二个是名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 12 页，共 18 页 - - - - - - - - - 他们害怕成为的自己。该等待的时候，该屈服的时候本章总结核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不去做某事。第八章传染：为什么意志力会传染？镜像意志力失效第一种形式是无意识地模仿第二种形式是传染情绪最后，当我们看到别人屈服于诱惑地时候，

24、我们的大脑也可能受到诱惑。摄入剖析：你在模仿谁？这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。目标也能传染意志力实验：增强你的免疫力当你面对别人的目标时，增强免疫系统最佳的途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 13 页，共 18 页 - - - - - - - - - 受别人感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目

25、标。意志力实验：感染自控力研究发现想到自控力强的人能增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？为什么说你喜欢的人比陌生人更有传染性？深入剖析：你最可能被谁传染？花一点时间想想谁是和你最亲密的人。你的哪些行为是从她们身上学来的？群体的一员这两项干预实验都展示了“社会认同”对支持行为调整的重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。“我应该”的力量东北大学的心理学家认为，与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、 羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们地选择。德把这称为“激情的自控”。

26、自豪感的力量为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。 市场研究人员发现， 人们在公开场合更愿意购买绿色产品，比他们私下网购时卖得多。这个调查指出， 让自己坚定决心的有效策略是公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 14 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力实验：把它变成集体项目你无须单独面对意志力挑战。你有没有朋友

27、、 家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。本章总结核心思想： 自控受社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。意志力实验：增强免疫系统： 为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想想自己的目标。感染自控力：当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后会多么自豪。把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？第九章“我不要”力量的局限性讽刺性反弹罗密欧与朱丽叶效应：越是禁止两人相爱，他们爱得越深避免讽刺性反弹方法是放弃自控不

28、再愤怒的女儿名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 15 页，共 18 页 - - - - - - - - - 但瓦莱丽发现， 当她让自己感受悲伤时，她并不想把悲伤带走。 她心里还有容纳悲伤的地方。深入剖析：你最渴望什么？科学研究表明，当自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感受，提醒自己“白熊”现象或反弹理论。3.退

29、一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。意志力实验：把“我不要”变成“我想要”除了“我不要”， 你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大， 但最终会碰到岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - -

30、- - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 16 页，共 18 页 - - - - - - - - - 意志力实验：驾驭冲动当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟的时间去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是冷的还是热的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少1 分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。当你使用“驾驭冲动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。对内接受自我，对外控制行动本章总结核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产

31、生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想做的事。意志力实验忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。第十章结语自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 17 页，共 18 页 - - - - - - - - - 如果说真有自控力的秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。

32、当你做决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我的放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现。未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己所处的世界，无论是销售陷阱还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能给你快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 18 页，共 18 页 - - - - - - - - -