运动负荷的自我监测.doc

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1、,. 运动负荷的自我监测教学内容 科学锻炼身体能有效地增进身体健康，在此过程中，科学锻炼身体的基本知识和方法发挥着科学指导作用。运动负荷的自我监测，作为体育运动知识，安排在九年级进行学习，不仅是让学生理解合理安排运动负荷的意义，基本掌握运动强度和密度、靶心率、心率测定和运动量控制等基本知识和方法。而且是在紧张的学习过程中，当积极投身体育锻炼时，能够做到科学锻炼，这样不仅增进了身体健康，而且还发展了体能，保证了九年级大强度学习。同时还达成了提高体育学习和锻炼能力的学习目标要求。一、教学目标1在理解合理安排运动负荷意义的过程中，知道哪些因素是影响运动负荷的主要因素。2结合体育锻炼实践经验，经过教师

2、启发、讲解，学会合理安排运动负荷和运动强度。3经过教师讲解，学生实践模仿，学会利用心率监测运动负荷。二、教学重点与难点1教学重点：学会合理安排负荷和运动强度，学会利用心率监测运动负荷。2教学难点：自觉养成在体育锻炼中合理安排运动负荷的良好习惯。三、教学内容（一）合理安排运动负荷1影响运动负荷的因素运动负荷是影响锻炼效果的主要因素之一。如果要使锻炼取得良好的效果，那么就要合理地安排运动负荷，并在运动中根据身体与体能状况灵活地调整运动负荷，关注心理负荷。那么，什么是运动负荷？运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。运动实践证明，体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复”的生理机能所决定的

3、。因此，那种只是“出工不出力”式地锻炼，其运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应，如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康。合理地安排和调节体育课运动负荷是落实“健康第一”教学指导思想的体现，是对教师体育教学的基本要求，是评价体育教学和体育活动锻炼效果的重要指标。因此，要认识与把握运动负荷。运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量与运动强度两个方面。这种划分的意义在于，一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便

4、于安排和调节运动负荷。负荷量一般常用距离、重复次数、持续时间等要素来表示；运动强度一般常用速度、负重量、密度、难度等要素来表示。所以说，从大的方面讲，影回运动负荷的因素有两个方面即：负荷量与运动强度。从具体的角度说，那些表示负荷量与运动强度的要素，均可称为是影响运动负荷的因素。两者的关系是相互影响，相互制约。认识运动负荷的概念，了解影响运动负荷的主要因素，理解运动的量和强度的关系，明确合理安排运动负荷的意义，是锻炼身体和掌握运动技能的需要，也是促进学生心理发展的需要。而体育课必须有适宜的运动负荷，这是体育教学区别于其他学科特有的理论与实践问题，是由体育课教学的特点决定的。2合理安排运动负荷的原

5、则怎样合理安排运动负荷彰显教师专业水准，而指导学生学会安排负荷量和运动强度反映教师教学水平。因此，作为教师在安排运动负荷时要做到，以“健康第一”，促进学生健康成长为指导思想；以学生发展为中心，重视学生的主观感受为过程；以合理安排每节课的教学内容和教学目标为前提；以能激发学生运动兴趣，培养学生终身体育意识为出发点，以关注学生个体差异与不同需求，确保每个学生受益为落脚点。在指导学生学会合理安排运动负荷时要做到，第一，量力而行；第二，合理搭配运动负荷强度和负荷量；第三，采用适宜的练习密度；第四，要处理好锻炼与恢复的关系。第一，量力而行。就是要根据锻炼者的体能和健康状况，合理安排运动负荷。人的运动状态

6、是动态变化的，有状态好的时候，也有相对较差的时候。当运动状态好时，身体各项机能达到相对较高水平，应适当加大负荷量，尝试较大强度的练习；反之，应减小负荷量，降低运动强度。对于较少参加体育锻炼的同学来说，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应在紧张的学习中，合理地安排好时间，坚持每天一小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。第二，合理搭配运动强度和负荷量。影响运动负荷的主要因素是“负荷量”和“运动强度”。运动的量简单说就是“持续运动的时间、距离、组数、次数”，运动的强度是“练习时用力的大小，完成动作的速度，练习密度及动作难度”。运动的“负荷量”与“运动强度”这两个指标制约着运动负荷的大小，运动负荷较大，

7、学生容易疲劳，甚至有损身体健康，负荷太小，则失去锻炼的意义。在进行体育课教学时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，强度小时，则量力加大。同时，安排的负荷要利于学生身体素质的提高和学习兴趣的激发，摒弃运动训练式的教法，让学生体会运动是快乐的。第三，采用适宜的练习密度。在体育课中练习密度是指各种活动合理运用的时间与课的，总时间的比例。体育课练习密度既影响着教学效果，也影响着锻炼效果。运动强度大，练习密度也较大时，学生机体得不到休息，不利于增进学生健康，容易出现伤害事故。反之，运动强度小，练习密度也较小时，学生身体得不到适宜地刺激，技能得不到巩固

8、，学习与锻炼效果必然较差。所以，在进行中低强度的练习时，一般采用持续性练习。在进行较大强度练习时应安排间歇。一般每次练习后，心率恢复到100-120次分钟就可以进行下一次练习。第四，要处理好锻炼与休息的关系。体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。体育锻炼时，随着运动负荷的增加，能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面还必须好好休息，使体力得到恢复。休息的方法有多种，通常可分为积极性休息和消极性休息两类。积极性休息是一种在活动状态下的休息。消极性休息是停止运动，在相对静

9、止状态下的休息。体育锻炼后要进行充分和积极的休息，使身体能够实现“超量恢复”。如果在下一次锻炼前，自我感觉精神饱满、精力充沛、锻炼兴趣高涨就说明休息比较充分；否则说明休息不够充分，运动疲劳尚未消除。（二）利用心率监测运动负荷1心率的生理意义心脏是血液循环的动力器官，具有很强的收缩和舒张功能，靠它的收缩和舒张力量，推动血液周流全身，所以有人形象地把它比喻为“生命的马达”。心率是每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现，这是心率的生理意义之一。心率常用来表现性别、年龄段、不同状态心脏功能的生理区别。例如：一般情况下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快，成人安静时心率一般为7080次分，初中生为

10、8090次分。心率还可以用来监测运动负荷，人体运动时随着运动强度的增加，就需要心跳加快使血液循环加快，以满足机体运动需要。如果运动强度过大，人体心脏功能达不到运动需要，而强行运动就会损伤身体，因此，需要用心率监测运动负荷是否适宜。另一方面表现在运动结束后，做一些放松活动，此时，人体活动能量需要少，也就加快血液向心脏回流，增加血流量，进而逐步降低了心率，消除了疲劳，恢复了身体机能。同时还表现在，在体育运动中经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人要低。而另一方面又表现在运动结束后，经常锻炼者的心率恢复到正常水平所需要的时间也较短。人体都有一个最大心率

11、，也就是说，人体心率的增加是有一定限度的，这个限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年龄、体能水平有关。最大心率随年龄的增加逐渐下降，20岁以下的青少年，最大心率一般为200次分，而经常锻炼、体能水平好的青少年，最大心率可达到220次分。最大心率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。最大心率的推算公式为：最大心率=220-年龄。根据公式推算，年龄15岁的初三学生最大心率约为205次分。2测定心率的方法脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。在正常情况下，脉搏频率和心率是一致的，所以，在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替心率的测定。测量的方法是以食指、中指和无名指的指端触

12、压在手腕的桡动脉处，测量每分钟搏动次数。桡动脉测量法一般用于测量安静状态下的心率，在参加体育活动时，用颈动脉、颞动脉测量法可以便捷地测量到运动后的即刻心率。在体育锻炼中为监测运动负荷，常常要测量安静心率和运动心率。测量安静心率，可在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算；对于运动心率，一般采用测量运动停止后即刻10秒的脉搏数，乘以6进行换算。在测量运动心率时，需要事先进行必要的练习，需要比较熟练地掌握测定脉搏的方法，这样才能保证运动停止后，测定即刻脉搏的准确性。因为，刚刚停止运动后的一分钟内，心率下降得特别快，如果方法不熟练，就会推迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。同时，在采用颈

13、动脉和颞动脉方法测量时，要注意轻按，测量时间一般以10秒钟为宜。3.运用心率监测运动负荷(1)运动时适宜心率的确定在体育锻炼中，由于心率变化能够反映运动负荷的大小。所以，在运用心率监测运动负荷的大小时，就要明确比较适宜的运动心率概念，并且运用这一概念的内涵指导开展体育锻炼，进而取得较好的锻炼效果。运动时适宜的心率表现的是在运动时，能够反映不同年龄人的体能水平，符合人的运动能力和运动负荷承受能力的，能够促进机体健康发展的，适宜的运动心率大概范围。作为运动的个体在运动中，由于人的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉搏也有所不同。通常在参加体育活动，尤其是发展心肺功能的锻炼时，常采用靶心率来控

14、制运动强度。靶心率是指锻炼时采用强度所对应的心率范围。靶心率=最大心率强度百分比。既然靶心率能够控制运动强度，那么，在日常健身锻炼时，我们又知道一般人采用65%80%强度进行锻炼比较适宜，所以，根据公式计算，初三学生的靶心率为133164次分。同时由于个体之间存在差异，因此，体能较弱者可保持心率在下限进行锻炼，而体能较强者应保持心率在高限进行锻炼。这样锻炼的结果，就是使不同的个体都获得了有效发展。（2）用晨脉判断运动疲劳的消除情况运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以。恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息

15、，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。判断运动疲劳消除情况常用的方法有用晨脉判断、自我感觉判断等。利用晨脉判断运动疲劳消除情况，首先，要测量晨脉。晨脉也称“基础脉搏”，是晨起测量的安静时脉搏。应提醒注意的是，一般在有计划地进行体育锻炼前先测量晨脉，以便进行比较；其次，是比较。具体的比较方法是，锻炼后第二天晨脉与锻炼前测量值对比，如果变化不大，说明运动负荷适当或还有潜力，身体反映良好，疲劳消除。如果第二天在正常情况下（身体没病、睡眠良好），晨脉每分钟增加12次以上，而且连续几天有增加的趋势，这说明运动负荷过大，身体疲劳尚未消除，需要适当减小运动负荷。