办公室瑜伽动作汇编.docx

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1、办公室瑜伽动作办公室瑜伽动作1简洁易学的办公室瑜伽动作 一、颈部放松式正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。呼气，头向下，下颏尽量触胸。吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消退疲惫。二、椅上半月式双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。渐渐呼气，上体前弯。功效：充分伸展双臂以及身体两侧的肌肉，可以有效地燃烧双臂、腰侧的脂肪，勾画手臂线条。三、椅上单脚V字式双腿并拢，坐于椅前1/3处，双手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。双

2、手向后抓住椅子以稳固身体重心。吸气，腰背保持挺直，右腿伸直向上抬高。绷脚尖，渐渐呼气，双手放松，腰、腹、腿肌肉发力，停留数秒，做深呼吸。功效：针对下肢练习，可以消退大腿多余的脂肪，有效消退下腹部的脂肪。四、椅上伸臂式双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。五、椅上肩臂式伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力

3、对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消退肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。六、椅前伸展式双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力气。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。七、椅背直立式双脚并拢，面对椅背正立。双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。呼气，渐渐弯腰，直至背部与

4、地面平行，保持双腿伸直。功效：加强腿部力气的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。办公室瑜伽动作2办公室瑜伽动作1、端坐在椅子上，两条腿略微叉开，抬起右脚，把右脚的脚踝放在左腿靠近膝盖的位置，尽量平放。把自己的右手搭在右膝盖上，把左手搭在右脚的脚踝上。然后将上半身微微向前倾，头要摆正，眼睛要平常前方。最终调整好呼吸，右手须要按压右膝盖，这样才能让腿部得到伸展。这个动作保持一分钟，然后再做相反的动作。2、第一个动作做完以后，我们要把放在膝盖上的脚放下来，并拢双腿，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交，将双臂举过头顶，昂首挺胸，眼睛看向前方。这个动作须

5、要保持一分钟左右。3、手臂放下来，把书本夹在膝盖处，然后踮起双脚，上半身不能弯曲，膝盖是须要弯曲的。运用臀部和腹部的力气，把双腿渐渐抬起来，这个动作保持一分钟左右即可。不反弹的减肥法1、最佳抗氧化减肥食物：要想有效减肥，首先要清晰脂肪是怎么来的。人体摄入的油脂，在血管壁和体内不会干脆形成胆固醇、脂肪等，而是和一种叫自由基的东西结合而成的，也是俗称的氧化过程。假如削减了这种自由基，胆固醇和脂肪形成的量就会相应的大大削减。在美国时代杂志评比的十大抗自由基（氧化）食物里，列在第一位的是西红柿（熟的效果最佳），第四位的是西兰花。所以假如不想节食又想达到减肥的效果，举荐最好的一道菜，西红柿炒西兰花或者西

6、红柿炒花椰菜。此道菜对体型较胖的挚友效果更加明显，而且减肥美白抗苍老三效合一，感爱好可以坚持试试。2、最佳排便排毒减肥食物：有些挚友为了减肥会喝些减肥茶，为了减肥即便拉肚子也要坚持，殊不知严峻影响了健康，破坏了体内维生素的平衡，时间久了各种稀里糊涂的副作用就出来了。中医讲药食同源，我们平常吃的食物里就有许多有助排便清肠的粗纤维食物，比如白菜、黄花菜、红薯、玉米等。留意：这些食物晚饭吃效果最佳，而且早上起床后有便意后不要懒床，刚好如厕。排毒养颜减肥，举荐晚餐：素炒白菜，凉拌黄花菜（留意别选择看上去鲜黄的硫熏黄花菜）3、切记饭后久坐：饭后百步走活到九十九，这是中国的俗语。饭后走动对于减肥保持体形也是特别重要。饭后久坐会使腹部脂肪增加明显，而且不利于保持敏捷的思维，人会感觉比较慵懒，时间久了记忆力也跟随下降，所以对于上班的挚友少订餐，坚持饭后漫步，有助远离小腹婆。也可以在家养只狗，晚饭后遛遛狗，好玩又简单坚持。