2022年徒手健身计划表 .pdf

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1、前天 11:52 上传下载附件 (52.88 kb) 地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环 ? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，

2、要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养， 所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。 （推荐我的i

3、nstagram账号 mrdongmo ）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。建议组数： 56 组，每组5060 个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。建议组数： 810 组，每组6080 个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要

4、点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手34 组，每组30 个。平板支撑也就是现在最流行的plank 。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 7 页 - - - - - - - - - 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗？侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支

5、撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰） ，记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、 人鱼线很有帮助， 要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球周三练肩，加有氧运动周四练手臂周五练腿部周六有氧运动周日休息（偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材！早餐一般是面包 +蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡

6、蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计， 你身材好棒啊！ 练多久了？” 听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，12 个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起

7、健身时的不二之选。理想组数： 30 个/ 组，做 35 组。举腿卷腹仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。 下腹部发力， 双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数： 10 个/ 组，做 23 组。 trx卷腹篇二：徒手健身计划徒手健身力量训练计划一、肩部肌肉 +手臂训练法 : 这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10 分钟锻炼， 你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。 1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - -

8、 - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 7 页 - - - - - - - - - 2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。 3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12 次。 4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16 次。动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4 次，做到8 次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。二、小腿 +臀部柔式深蹲这不是一组瑜伽动作，相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的起伏得到发力的机会。

9、非常适合锻炼下半身。 1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子都可以） 。 2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。 3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做！篇三：健身房健身计划表健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下， 初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着

10、你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2 训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时， 你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以

11、使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先， 做 10 分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做510 分钟伸展运动， 尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢

12、复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4 次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性， 从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 7 页

13、- - - - - - - - - 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分 化 训 练 法 一序号动作名称组 数 次 数 重量（起 / 最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明，2 组的次数为12，8 次，三组为15，12， 8 次 3 ， 健身重量以当时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15 秒 6， 建议力量训练后

14、加大对蛋白的补充分 化 训 练 法 二序号动作名称组 数 次 数 重量（起 / 最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录建议定时测量自己的身体围度并篇四：个人健身计划( 七天健身计划表) 第一天腿部训练日 ( 高强度的腿部训练, 有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm( 次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动

15、作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 7 页 - - - - - - - - - 哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过

16、几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌. 股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力

17、中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨 a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚 $&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；

18、如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12rm (次 ) x3 哑铃阔胸 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船 : 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船 : 8-12rm 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12rm (次 ) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船10-12rm 第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm

19、第六天 3 头训练日名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 7 页 - - - - - - - - - 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次仰卧举腿 4 组 每组 20 次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20rm( 次) x3 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm rm是英文 repetition maximum的

20、缩写，中文译义是最大重复值。如612rm 所表达的就是最多能重复612 次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6 组 每组 8-10 次俯卧撑 4 组 每组 10-20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8-10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 组 每组 6-8次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12 第二天计划肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6组 每组 8-10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组 10-12 次颈后臂屈伸 4-6组 每组 10-12 次腿部：深蹲 6-8组 每组 8-

21、12 次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8 小时睡眠（睡眠很重要哦) 篇五：自制健身计划表健身计划表（一）有氧训练变速长跑： 6000 米 8000 米， 3045 分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练） ps：次：是指你勉强能完成的数量!( 根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90 秒，动作间休息90-120 秒名师资料总结 - - -精

22、品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 7 页 - - - - - - - - - 第一天胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3 （组）平板杠铃卧推 10-12（次） x3 （组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3 （组）立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3 （组）俯身飞鸟 10-12（次） x3 （组）俯卧撑 15-20（次） x4 （组）第三天肩. 腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3 （组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3 （组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3 （组）仰卧起坐 +仰卧举腿 15-20（次） x6 （组）仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿【 两 者 交 替 训 练 ， 各 做 3 组 】仰 卧 屈 膝 伸 腿15-20 （次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 7 页 - - - - - - - - -