减肥计划方案(含减肥食谱).docx

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1、减肥计划方案(含减肥食谱) 减肥计划 减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此， 现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！ 第一部分：一周减肥食谱 解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。 周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周二早上：

2、一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉 中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果 中午：一杯青汁+一个苹果。饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周六早上：一

3、杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子 中午：饭前一杯青汁 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉 中午：饭前一杯青汁 晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果 以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。众所周知，酸性体质是容易发胖和复胖的体质，而大麦若叶青汁是一种优质高碱性食品，长期补充，可以改善酸性体质，利 于身材的维持。 青汁网上都有卖，但是现在网上也出现了大量的假冒伪劣青汁产品，所以不建

4、议大家再从网上购买大麦青汁，如果需要购买的话，我推荐大家联系养生顾问米歌老师购买。米歌老师所销售的青汁是和香港著名影视明星何家劲（展昭）合作生产的，质量和效果都是可以得到保证的。 菜谱解答： 西红柿、黄瓜都能减肥，可以代替食谱中的苹果。 牛奶：必须是脱脂牛奶（超市有卖的） 建议喝小米粥，谷物中含有大量的微量元素，糖类少，有条件的话可以自己熬制，红豆粥或绿豆粥糖分多，不建议减肥期间食用！ 第二部分：日常辅助减肥活动 推荐减肥操减肥，每天半小时，坚持做，一个月轻松瘦掉10斤！ 1、早上减小肚子，赘肉统统不见啦！ 清晨要早起，起床喝一杯青汁 喝完青汁后尽量做一些拉伸、扭转的动作（不必很专业的动作，小

5、时候学的广播体操就可以），挤压和按摩腑内脏，促进肠胃的蠕动，轻体清心。 2、中午减掉肥肥小粗腿，千万不能忘记哦！ 上班的路上（如果时间允许的话）可以提前一站下车，走路或者小跑去公司，长期坚持可以减掉肥肥的小粗腿。 上班尽量爬楼梯（这个时间段的瘦身计划很容易被很多MM忽略），爬楼梯可是一个技术活，建议一次两个阶梯，但是穿高跟鞋的MM还是忽略这个步骤吧 简单椅子操。刚刚到公司一般有几十分钟很闲，早会没开的时候可以做做简单的椅子操，具体的方法是：坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉，达到瘦腿的效果哦 注意坐姿，不要含胸驼背，不要

6、长期保持一个姿势，坐的时间太长也会用赘肉，常起来走动走动，喝喝水。 3、晚上减肥减全身，良好睡眠是关键！ 轻松简单的运动是MM的最佳选择。坐在家里的沙发上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉，这个动作能够有效缓解久坐一天的浮肿现象哦。 报个瑜伽班或舞蹈班吧，简单的舞蹈可是有着很好的瘦腰腹效果呢。 饭后散步半个小时以上，前两星期绝对不能中断，锻炼20分钟是没用的。因为那是在消耗能量而不是脂肪，只有20分钟以上才是脂肪。 睡眠不足是瘦身的大敌，健康的入睡时间是22:0023:00，减肥期间一定尽量早睡。 第三部分：减肥注

7、意事项 1、减肥食谱一定要坚持，可能第一天有新鲜感，MM们会按时坚持，但是等到第二天第三天就觉得难熬，很饿！一般来说熬过第三天就能适应，一定不能半途而废哦。 第一星期减肥效果可能不如预期的好，但一定要坚持，该减肥计划2周为一个周期，两个周期后会收获惊人效果！ 2、早餐吃饱没关系，早餐一定不能减肥，因为根本没用，早上吃得不饱一天都没有什么精神，而且中午下午都会有食量上升的情况，不利于减肥。 3、不要喝碳酸饮料，这个可是会让人长胖的哦。在饿的时候可以喝一杯青汁。 4、绝对不能不吃早饭或者是午饭，因为这样新陈代谢会慢，瘦的就更慢。 5、禁止吃任何的膨化食品，减肥者大忌！ 6、水一天必须8杯以上，可以直接换青汁对减肥有奇效 7、饭后不能坐，起码半个小时才能坐下 8、请在下午4点后做到除了水其他东西一概不吃（除经期） 9、任何甜食禁止食用，豆浆也不能加糖，减肥者大忌！ 最后送姐妹们一句话：世上没有永远的胖子，但是有永远的瘦子，没有减不掉的肥肉，只有不能坚持减肥的人甩掉一身的肥肉，做最美的自己